איך להפסיק לאכול יתר?
אם אתה רוצה להפסיק לאכול יתר, נסה לגרום לעצמך לאכול מנות קטנות יותר עבור כל ארוחה באמצעות צלחות קטנות יותר והוצאת קערות הגשה מהשולחן ברגע שאתה מתחיל לאכול. אתה יכול גם לנסות לשתות כוס מים לפני הארוחות שלך, מה שיעזור לך להרגיש שובע יותר. ברוח דומה, הקפד לא לדלג על ארוחות, או שאתה עלול להיות רעב יתר על המידה ויותר בסיכון לאכילת יתר. כשאתה אוכל ארוחה, תן לעצמך 20 עד 30 דקות מלאות לסיים אותה, מכיוון שלוקח לך קרוב ל -20 דקות לבטן שלך לאותת למוח שלך שהוא מלא. אתה צריך גם להקפיד להפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש מרוצה, גם אם אתה יודע שאתה יכול לאכול יותר. לקבלת עצות נוספות של מחברנו התזונתי, כמו להתמודד עם אכילת יתר רגשית, גלול מטה!
איך אני מפסיק לאכול יותר מדי כשאני במסיבה ומשהו ממש טוב אז אני ממשיך לחזור לעוד?
אנשים שאוכלים יתר על המידה על בסיס קבוע עשויים לעלות במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות למשקל עודף או להשמנת יתר. לשים קץ לכל סוג של התנהגות אכילת יתר הרסנית היא משימה קשה הדורשת מסירות ומחויבות. אנשים רבים נאבקים בשינוי הרגלי האכילה שלהם ובשים קץ לאכילת יתר. למרות שהפסקת אכילת יתר יכולה להיות מאתגרת, זה בהחלט לא בלתי אפשרי. ישנם כמה צעדים פשוטים שתוכלו לבצע בכדי לעזור לכם לשנות את ההתנהגות ולשים סוף לאכילת יתר אחת ולתמיד.
חלק 1 מתוך 3: אכילת מנות קטנות יותר
- 1השתמש בצלחות בגודל קטן יותר בעת אכילה בבית. אם אתה מתחיל להשתמש בצלחות קטנות יותר כשאתה אוכל בבית, ייתכן שתוכל לשלוט במנות שלך ולמנוע מעצמך אכילת יתר.
- בדרך כלל צלחות סלטים או צלחות מתאבן קטנות יותר מאשר צלחות ארוחת ערב טיפוסיות ויכולות למנוע מכם לאכול מנות גדולות של אוכל.
- מחקרים מסוימים אף הראו כי שימוש בפלטות צבע מסוימות יכול לעזור לכם להיות מרוצים מפחות מזון. לכו על צלחות בצבע כחול שיעזרו לכם לאכול פחות בכל ארוחה.
- 2הסר קערות הגשה מהשולחן בעת אכילה. הניחו את האוכל על הצלחת והתרחקו מקערות ההגשה. כאשר קערות וצלחות הגשה מונחות על השולחן, אנשים צפויים לאכול יותר מאשר אם הם מגישים את עצמם מראש ואז יושבים. הרחקתם משולחן האוכל תעזור לכם לעמוד בפיתוי לזרוק תוספות נוספות לצלחת שלכם.
- שמור את כל האוכל במטבח במקום להביא איתך את התוספות לשולחן.
- אפשרות טובה נוספת היא לשים את האוכל לפני הישיבה לשולחן. גם כשאתה חוזר למטבח כדי לשים כלים, אין אוכל לנגוס בזמן שאתה מנקה.
- 3רכשו סולם מזון או כוסות מדידה. כדי לוודא שאתה עומד בגודל המנות המדויק המומלץ עבורך, זה עשוי להיות מועיל למדוד את האוכל שלך לפני שמגישים אותו או אוכלים אותו.
- כל אדם דורש גדלי מנה שונים במקצת מכל אוכל וכמות מנות לאורך היום. באופן כללי, הקפידו על גדלי המנות הבאים לקבוצות המזון: 3 - 4 עוז חלבון, 0,5 כוס או 1 גרם דגנים, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים ו 0,5 כוס פירות או 1 חתיכה קטנה.
- מבוגרים בדרך כלל צריכים לאכול חלבון בכל ארוחה או חטיף. כולל 1 - 2 מנות פרי בכל יום ו 3 - 4 מנות ירקות. יש לכלול דגנים אחד או פעמיים ביום, אך לא בהכרח בכל ארוחה.
- ייתכן שעדיף להשתמש בקשקשי מזון מכיוון שאינך צריך לרחוץ את כל האוכל שלך לכוס מדידה.
- כדאי לשקול גם צלחות מדידה, קערות, כלי הגשה וכלים רב פעמיים כדי לראות כמה הם מחזיקים. אם אתם אורזים ארוחות, תוכלו לדעת מראש כמה אתם אוכלים.
- 4הזמינו מנה קטנה במסעדות. כשאתה יוצא לאכול יכול להיות קשה לאכול מנות קטנות או להישאר עם פריט יחיד.
- מסעדות מציעות פיתוי של מתאבנים, מנות עיקריות גדולות יותר ומנות קינוח. לא רק שאתה צריך להתמודד עם גדלי מנות גדולים יותר, אתה עלול להתפתות למספר מנות.
- שקול להזמין מתאבן למנה ראשונה שלך. אלה בדרך כלל קטנים יותר, אך גדולים מספיק כדי לספק אתכם לארוחת הערב.
- שימו לב לחם, צ'יפס או קרקרים המוגשים ללא תשלום. קל לאכול את אלה כשאתה רעב ומחכה שהארוחה שלך תגיע. שקול לבקש מהשרת שלך לדלג על אלה או רק להביא מנה קטנה.
- שוחח עם השרת לגבי גודל המנה לפני שאתה מזמין. אם מדובר בארוחה גדולה שיכולה להאכיל שני אנשים, בקש מהם להביא אליך מחצית מהארוחה ולשים את החצי השני במיכל מהלך.
איך אוכל להפסיק לאכול כשאני שבע, אבל עדיין רוצה לאכול?
חלק 2 מתוך 3: ניהול הדיאטה שלך כדי להפחית את הרעב
- 1להתרחק מדיאטות אופנתיות. הרבה דיאטות ממוסחרות ותוכניות הרזיה מבטיחות ירידה מהירה במשקל בפרק זמן קצר. דיאטות אלו עשויות להשאיר אתכם רעבים, תחושת קיפוח ועלולים להוביל לאכילת יתר או התנהגות מוגזמת.
- באופן כללי, ירידה במשקל מהר מדי אינה בטיחותית. כמות המשקל המומלצת לרדת בבטחה היא 1 - ק"ג בשבוע.
- דיאטות אלו מגבילות בדרך כלל קבוצות מזון שלמות, מגבילות ארוחות או מגבילות בקלוריות. זה עשוי להגדיר אתכם לאכילת יתר בטווח הארוך.
- היצמדו לדיאטות מאוזנות ומזינות אם אתם מנסים לרדת במשקל. אלה יכולים לעזור לך להרגיש פחות רעב ומרוצה יותר תוך כדי ירידה במשקל במקביל.
- 2אל תדלג על ארוחות. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל ובין אם פשוט קיים לוח זמנים קדחתני ועמוס, דילוג על ארוחות יכול להשאיר אותך רעב מדי ויותר בסיכון לאכילת יתר.
- בדרך כלל מומלץ לאכול לפחות שלוש ארוחות מדי יום. ייתכן שתצטרך גם חטיף אחד או שניים, תלוי בלוח הזמנים שלך.
- ייתכן גם שתעדיף לאכול ארבע עד שש ארוחות קטנות במקום שלוש הארוחות המסורתיות יותר ביום.
- 3לאכול רק כשאתה רעב. אם אתם אוכלים מתוך הרגל ולא בגלל רעב, אתם עלולים לאכול יתר על המידה ולתת לגופכם הרבה יותר ממה שהוא באמת זקוק.
- למד לזהות מה המשמעות של רעב פיזי אמיתי עבורך. אנשים רבים אוכלים ממגוון גדול של סיבות אחרות, כך שיעזור לך להבין מהו רעב.
- תחושות אופייניות של רעב פיזי כוללות: ייסורי רעב, תחושת בור ריקה, בחילה קלה או סחרחורת, עצבנות או תחושה ריקה.
- אם אתה לא מרגיש את הדברים האלה, ייתכן שאתה אוכל מסיבה אחרת (כמו שעמום או לחץ). נסו להימנע מאכילה או מנשנוש והמתינו עד שתחוו רעב אמיתי לאכול.
- 4הפסק לאכול כשאתה מרגיש מרוצה. בנוסף לאכילה רק כשאתה רעב באמת, גופך מספק כלי נוסף שיעזור לך להפסיק לאכול יתר. זה נקרא סיפוק או שובע.
- כשאתה מרוצה או מרגיש שבע, זו הדרך של גופך לומר למוח שלך שיש לך מספיק אוכל לעת עתה - זה מספיק כדי להניע את גופך בשעות הקרובות.
- יש מגוון של סיפוק החל ממלא עד מלא מדי או חולה. אם אתה אוכל יותר מדי, סביר להניח שאתה אוכל עד שאתה מלא או מלא מדי.
- במקום זאת, כוון להפסיק לאכול כשאתה מרוצה רק. זה כשאתה כבר לא רעב, יש לך תחושה של אוכל בבטן, אבל לא מרגיש מתיחה או אי נוחות בבטן.
- רוב האנשים פשוט אוכלים אינסטינקטיבית את מה שלפניהם, ללא קשר לשאלה האם הם עדיין רעבים או לא. הקשב לרמזים של גופך כדי לדעת מתי מגיע זמן טוב יותר להפסיק לאכול.
- 5קח 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה שלך. אם אתם אוכלים מהר מדי יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו יתר על המידה בהשוואה אם אכלתם ארוחה לאט יותר.
- לוקח כמעט 20 דקות עד שהקיבה שולחת את האות למוח שהוא מרוצה. זו הסיבה שאכילה איטית יכולה לסייע במניעת אכילת יתר.
- הגדר טיימר או עקוב אחר הזמן בזמן שאתה אוכל. זה יכול לעזור לך לקצב את עצמך לאורך כל הארוחה שלך.
- נסה להניח את המזלג שלך או לקחת לגימה של מים בין כל ביס כדי לעזור לך להאריך את הארוחה.
- הפחת את הסחות הדעת בזמן שאתה אוכל גם כן. שים לב למתרחש סביבך ואם תגלה שאתה מוסחת מצבעים או אורות עזים, רעשים חזקים, מוסיקה או הרבה אנשים, תצטרך לשים לב מקרוב להרגלי האכילה שלך כדי למנוע מעצמך לאכול יתר.
- 6מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות בריאים. כדי לעזור לך לצמצם עודף קלוריות אם אתה מחליק ואוכל יתר על המידה הוא לנסות להכין מחצית מהצלחת שלך פרי או ירק.
- פירות וירקות הם מאכלים דלי קלוריות שאינם גורמים נזק רב אם אוכלים אותם יתר על המידה.
- אם אתה מוצא שאתה עדיין רעב אחרי האכילה ואתה חייב להיות שניות, דלג על המזונות האחרים ויש לך רק יותר ירקות.
- 7שתו מים מספקים. מים חיוניים לתפקוד תקין של גופך בכל יום. עם זאת, זה גם כלי נהדר שיעזור לכם להפחית את כמות האוכל.
- כוון לשמונה עד 13 כוסות מים או נוזלים צלולים ומייבשים בכל יום. זה יכול לעזור לך לאלף את הרעב שלך ולשמור על לחות לאורך כל היום.
- בנוסף רק לשתות מספיק מים לאורך כל היום, נסו לשתות כוס עד שתיים ממש לפני ארוחה או חטיף. זה יכול לעזור לך למלא את הבטן עם נוזל ללא קלוריות ולגרום לך להרגיש שובע פיזית.
- 8הימנע משימוש במזון כפרס. פעמים רבות, אנשים טועים בתגמול לעצמם בפינוק מפנק על כך שהם מקפידים על תוכנית אכילה בריאה למשך זמן מוגדר. השימוש במזונות כפרס לאכילת בריא אינו מניב את המשימה שעומדת על הפרק.
- במקום זאת, הרשו לעצמכם להתפנק עם פינוקים מיוחדים כל כמה זמן בלי שום סיבה. זה יעזור לכם לשמור על אכילה בריאה בפרספקטיבה ולהכיר בפינוקים בדיוק ככה.
- אם אתה רוצה לתגמל את עצמך על עמידה במטרה או על אירוע מיוחד מצא פעילויות או פריטים אחרים שמתגמלים לך. לדוגמה, אתה יכול: לקנות חולצה חדשה או תלבושת חדשה, לפנק את עצמך ביום ספא או סיבוב גולף מיוחד או אפילו צעצוע אלקטרוני חדש שאותו עין.
כיצד אוכל להפסיק לאכול יתר כשיש רק ג'אנק פוד בבית?
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם אכילה רגשית
- 1ראה מטפל באכילה רגשית. לפעמים אכילת יתר נובעת מאכילה רגשית. אכילת יתר יכולה להיות הפרעת אכילה, וחיוני שתפנה לעזרה רפואית אם אתה חושב שיש לך מצב החורג מפדיחות קטנות מדי פעם. עבודה עם מומחה לבריאות הנפש המתמקד בתחום זה יכולה לעזור לך להתגבר על הפרעה זו.
- בקש מהרופא המטפל הראשוני או מחקר מקוון אצל מטפל מקומי המתמחה בהפרעות אכילה או אכילה רגשית. הם יהיו מצוידים מאוד לעזור לכם להתמודד עם בעיות אכילה רגשית או אכילת יתר.
- שוחח איתם על מה שאתה חושב שהבעיה הגדולה ביותר או הקשה ביותר להתמודד איתה, מתי אתה שם לב לזה ואיך ניסית להתמודד עם זה בעבר.
- זכרו, גם אם אתם פונים למומחה, ייתכן שייקח זמן רב ותרגול לפני שתוכלו לאכול מנות בגודל רגיל על בסיס קבוע.
- 2יומן. פתיחת יומן יכולה להיות כלי נהדר שיעזור לכם להפחית את הבעיות שיש לכם באכילה רגשית או באכילת יתר.
- התחל יומן מדי יום או רק כמה ימים בשבוע. רשמו את מחשבותיכם או רק כמה רעיונות ביומן מקוון או באמצעות מחברת ועט.
- אתה יכול לכתוב על מה אתה אוכל, כמה אתה אוכל או מדוע אתה חושב שאתה מגזים. פעמים רבות לוקח כמה ימים או שבועות למצוא דפוסים בדפוסי האכילה שלך.
- זה יכול להיות גם רעיון טוב לרשום כמה הערות על איך אתה מרגיש או כמה אתה רעב לפני האכילה. פעולה זו של לשבת עם היומן שלך עשויה להכריח אותך להתמקד ולהיות נוכח בארוחה שלך.
- רשום את מזונות ההדק שלך ביומן שלך. על ידי הבנה מהם הטריגרים שלך, אתה יכול להימנע ממצבים שעלולים לגרום לפיתויים ולהקשות עליך להישאר על המסלול. לדוגמא, אם ההליכה לקולנוע תבקש מכם להגיע לחפיסת ממתקים ולשתייה קלה גדולה, דלגו על התיאטרון ושכרו במקום.
- 3הסיח את דעתך. אם תשוקה לאוכל מכה או שאתה מוטרד וחושק באוכל, נסה להסיח את דעתך לפני שאתה מתמכר למאכל האהוב עליך.
- פעמים רבות התשוקה לאוכל או הרצון לאכול מאוד ספונטניים וחולפים. אם רק תתן לעצמך כמה דקות התשוקה עשויה להיעלם או להיות קלה בהרבה לטיפול.
- המטרה היא להתחיל עם 10 דקות. צאו לטיול מהיר החוצה, לכו לקרוא ספר או לעשות מטלות ביתיות לכמה דקות. ואז חזור על התשוקה שלך.
- העלו רשימה של רעיונות לפעילויות אחרות שתוכלו לעשות במקום לאכול. זה יעזור לך להרגיש ולהיות מוכן יותר כאשר חשק אוכל רגשי יכה בך.
- 4תכנן החלקות. לא משנה איזו מטרה יש לך או אילו שינויים אתה מנסה לעשות בחיים שלך, דע שכולם מחליקים ועושים טעות.
- אל תתנו להחליק (או שניים) לגרום לכם להרגיש מדוכאים ונסערים מעצמכם. לעשות טעויות הוא נורמלי וחלק מתהליך למידה נהדר.
- אם החלקת למעלה, אל תוותר. השתמש בארוחה הבאה או בזמן החטיף כדי לחזור למסלול. אל תיתן לעצמך להיכנס לחשיבה שכל היום שלך הרוס או שאתה צריך לוותר רק בגלל טעות אחת.
- נסה לכתוב יומן על החלקות שלך או שוחח עם המטפל אם יש לך כזה.
בנוסף לאכילה רק כשאתה רעב באמת, גופך מספק כלי נוסף שיעזור לך להפסיק לאכול יתר.
- התחל למנוע אכילת יתר בשלב מוקדם עוד יותר על ידי קניות בחוכמה. וודא שאתה לא יוצא לקניות אוכל על בטן ריקה לגמרי, כי בסופו של דבר תקנה זבל מיותר פשוט בגלל שאתה רעב.
- פעמים רבות, הסיבות מדוע אנו אוכלים אינן קשורות לרעב ממשי. למידה להכיר את הסיבות הבסיסיות לכך שאתה אוכל יתר על המידה יכולה לעזור לך לפתח תוכנית לנטרל אותן ביעילות.
- מצא קבוצת תמיכה מקומית באזורך. שוחח עם הרופא שלך ובקש ממנו להמליץ על תוכנית תמיכה מקומית אליה תוכל להצטרף.
- חותכים את האוכל לחתיכות קטנות כדי להערים על המוח שלכם לומר לכם שאתם אוכלים יותר.
- תן לעצמך מנות קטנות של אוכל שלא ימלאו את הבטן.
- אתה יכול לאכול איתך יד לא דומיננטית. זה עוזר לך לאכול לאט יותר. כאילו אם יד ימין שלך, תאכלי ביד שמאל. ולהיפך.
קרא גם: כיצד להגדיל את צריכת הקלוריות?
שאלות ותשובות
- איך אוכלים לאט?זה באמת עוזר להניח את המזלג בין ביס לביס. לעס את האוכל שלך עד שהוא עיסה בפה. אם אוכלים עם המשפחה או החברה, השהו לנהל שיחה, שתעזור להאט אתכם יותר.
- אני אוכל כשאני לא כל כך רעב כי אני רוצה לאכול. איך אוכל לעצור?במאמר המדריך הימנע מאכילה כשמשעמם לך יש כמה עצות שעשויות להועיל למצבך.
- אני תמיד אוכל כי אני תמיד מרגיש רעב. כיצד אוכל לפתור זאת?תסתכל על הערך התזונתי של האוכל שאתה אוכל. האם אתם בולעים מספיק חלבון וירקות? או לאכול יותר מדי פחמימות ואוכל מזוקק?
- איך אוכל להפסיק לאכול כשאני שבע, אבל עדיין רוצה לאכול?קום מהשולחן והסר את האוכל מעיניך. עשו משהו שאתם נהנים ממנו, כמו לראות טלוויזיה או לקרוא ספר. אתה יכול גם לנסות ללכת ו / או לשתות כוס מים.
- גם כשאני מלא, אני נהיה רעב בלילה. כיצד אוכל להימנע מכך?כשאתה עולה למיטה קח איתך בקבוק מים גדול. בדרך זו, אם אתה רעב במהלך הלילה, אתה יכול לשתות מעט מים. המתן כעשר דקות, ואם אתה עדיין רעב, יש לך קרקר או משהו קטן. אתה יכול גם לנסות לצחצח שיניים או למצוץ מנטה.
- אני אוכלת על בטן מלאה כי אני עדיין מרגישה רעבה. איך אוכל לשלוט בזה?הגישו לעצמכם סכום מסוים ואז קמו מייד מהשולחן. צאו לטייל או עשו משהו פעיל כדי להסיח את דעתכם - סביר להניח שתגלו שהרעב שוכך. שתיית מים היא גם דרך טובה להפסיק את הרעב.
- מה אם אני סובל ממחלה?אם אתם סובלים ממחלה, עליכם לקבל ייעוץ מהרופא. הם יכולים לעזור לך להגיע לתוכנית לשינוי הרגלי האכילה שלך בבטחה.
- איך אני מפסיק לאכול יותר מדי כשאני במסיבה ומשהו ממש טוב אז אני ממשיך לחזור לעוד?נסו להימנע מאזור האוכל של המסיבה. שתו במקום משקה דל או ללא קלוריות, והסיחו את דעתכם על ידי בילוי עם חבריכם, ליהנות מהחברה והשיחה וכו '.
- כיצד אוכל להפסיק את התשוקה ההורמונלית?כדאי להימנע ממזון מעובד, מכיוון שככל שתצרכו יותר כך תרצו יותר. היצמדו למזון מלא ככל האפשר, שיאזן את ההורמונים שלכם ויגרום לכם להרגיש שבעים יותר.
- כיצד אוכל להפסיק לאכול יתר כשיש רק ג'אנק פוד בבית?נסו לקנות יותר פירות וירקות במקום ג'אנק פוד כשאתם יוצאים לקניות. בדרך זו, בפעם הבאה שתרצה לאכול זבל, תראה רק אוכל מזין וטוב.
תגובות (6)
- קראתי את זה כמה פעמים. אני עובר המון עם הדיאטה שלי, וכמה דברים שהיו בזה מעולם לא ידעתי. אני רוצה ללמוד עוד.
- זה עזר לי מאוד, למעט חלק 3.
- זה כל כך עזר לי. תודה על זה.
- ניהול הדיאטה שלך להפחתת טיפ הרעב עזר.
- מעולה, אנסה את זה.
- מצאתי את המאמר הזה מאוד אינפורמטיבי. הוא מדבר על איך לפתור בעיה זו באמצעות פתרונות ארוכי טווח, ולא תיקונים מהירים שתמיד מחזירים אותך לנקודה אחת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
