איך אוכלים פחות סיבים?
חברות מזון רבות מוסיפות כעת סיבים למזונות שונים כדי לסייע בהגדלת צריכת הסיבים.
סיבים הם מרכיב חיוני בתזונה בריאה. רק במזונות מהצומח (כמו דגנים, פירות, ירקות), סיבים מוסיף בתפזורת לארוחות שלנו, מה שמאפשר שלך מערכת העיכול כדי להעביר מזון מתעכל בקלות. צריכה קבועה של סיבים נאותים יכולה לסייע במניעת עצירות וסרטן מסוים כמו סרטן המעי הגס או פי הטבעת. עם זאת, דיאטה דלת סיבים עשויה להתאים לכמה מצבים בריאותיים כמו דיברטיקוליטיס או שלשול כרוני. בנוסף, ישנם אנשים הרגישים לסיבים וכמות רבה מדי עלולה לגרום לאי נוחות ושלשול. בעקבות דיאטה דלת סיבים מומלצת שקבע הרופא שלך עשויה לעזור להקל על מצוקת העיכול ועשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות ממאכלים עתירי סיבים
- 1צרכו פחות מהכמויות המומלצות של סיבים מדי יום. אם סיבים משפיעים על בריאותך או גורמים לך אי נוחות, זה עשוי להיות אידיאלי לצרוך פחות סיבים ממה שמומלץ לאדם בריא וממוצע.
- צריכת הסיבים הכוללת המומלצת לנשים היא: 25 גרם ביום. צריכת הסיבים הכוללת המומלצת לגברים היא: 38 גרם מדי יום.
- עקוב אחר כמות הסיבים שאתה אוכל לאורך כל היום. ייתכן שיהיה לך קל להשתמש באפליקציית יומן מזון כדי לעזור לך לחשב במדויק סיבים בכל יום.
- 2מזעור סיבים בארוחות ובחטיפים. סיבים נמצאים במגוון רחב של מזונות כולל דגנים, פירות, ירקות וקטניות. הגבלת הסיבים בכל ארוחה או חטיף יכולה לעזור לצמצם את הצריכה הכוללת שלך ועלולה להקל על תסמיני העיכול.
- בחר פירות בסיבים נמוכים יותר או הסר חלקים סיביים של פירות. לדוגמא: לאכול רסק תפוחים במקום תפוח, מכיוון שעור התפוח מכיל כמות גדולה של סיבים, או לשתות שישה גרם של 100% מיץ מדי יום. פירות בעלי סיבים נמוכים יותר כוללים: פירות משומרים, פירות מבושלים ופירות ללא קליפה או קליפה.
- בחר ירקות בעלי סיבים נמוכים או הסר חלקים סיביים. לדוגמא: הורידו את העור מתפוח האדמה או הוציאו את הזרעים מהקישואים. ירקות בעלי סיבים נמוכים יותר כוללים: ירקות משומרים, ירקות מבושלים היטב ורכים מאוד, ירקות ללא זרעים ומיץ ירקות 100%.
- בחר דגני סיבים נמוכים יותר. לדוגמא: הימנעו מ 100% מאוכל דגנים מלאים מכיוון שאלו עשירים יותר בסיבים. בחרו דגני סיבים נמוכים יותר כמו: אורז לבן, לחם לבן, קרם חיטה או קרם אורז, או פסטה רגילה.
ישנם מגוון של תוספי סיבים הזמינים כדי לעזור לאנשים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם. - 3הגבל סיבים לא מסיסים. ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ובלתי מסיסים. לעיתים סיבים בלתי מסיסים מכונים "מחוספס", מכיוון שתפקידם העיקרי הוא להאיץ את תהליך העיכול.
- סיבים שאינם מסיסים עשויים לעורר קערות יותר מהרצוי ולגרום לשלשול אצל אלו הרגישים או הסובלים ממצב בריאותי כרוני.
- סיבים לא מסיסים נמצאים במזונות הבאים: דגנים מלאים, ירקות וסובין חיטה.
- סיבים מסיסים סופגים מים, מקלים על מעבר הצואה ועלולים להאט מעט את העיכול. סוג סיבים זה עדין יותר ועשוי להתאים יותר עבור אנשים מסוימים.
- למרות שלסיבים לא מסיסים עלולות להיות תופעות לוואי שליליות עבור חלק, באופן כללי, זו תוספת בריאה לתזונה שלך ויכולה לעזור במניעת עצירות.
- 4צמצום מזונות מועשרים בסיבים. חברות מזון רבות מוסיפות כעת סיבים למזונות שונים כדי לסייע בהגדלת צריכת הסיבים. ניתן להוסיף סיבים למאכלים שבדרך כלל אין מעט סיבים, ויש להימנע מהם על ידי מזעור הסיבים בתזונה. דוגמאות למזונות להגבלה כוללות:
- מיץ תפוזים עם עיסה ותוספת סיבים.
- ממתיקים מלאכותיים בתוספת סיבים.
- יוגורטים בתוספת סיבים.
- חלב סויה בתוספת סיבים.
- חטיפי גרנולה או לחם שיש בהם תוספת סיבים (אלה עשויים להיות נמוכים יותר בסיבים לפני עיבוד סיבים נוספים).
- 5הפסק תוספי סיבים. ישנם מגוון של תוספי סיבים הזמינים כדי לעזור לאנשים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם. עם זאת, יש להפסיק את הטיפול באופן מיידי אם סיבים מהווים בעיה עבורך או עבור בריאותך.
- הפסק את השימוש בכל מרככי צואה או משלשלים המכילים תוספת סיבים.
- אין ליטול גומי דרך הפה או כמוסות סיבים.
- אל תוסיף סיבים אבקתיים נוספים או קליפת פסיליום למאכלים או משקאות.
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתקדם את עצמך לדיאטה גבוהה יותר בסיבים או לחדש את המזונות הקודמים שלך בסיבים עתירים. - 6כתוב תוכנית ארוחות. כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לכם לתכנן את כל הארוחות והחטיפים שאתם אוכלים ביום ולספק לכם מסגרת להמשך כל השבוע.
- חשב כמה סיבים בכל ארוחה או חטיף ומה תהיה הצריכה היומית הכוללת שלך.
- תוכנית ארוחות תאפשר לך לשנות דברים, לבצע החלפות או להחליף כדי שלא תעבור את יעד הסיבים היעד שלך כל יום.
- קח מעט מזמנך הפנוי לתכנון ארוחות וחטיפים למשך שבוע. כלול את כל הארוחות והחטיפים שאתה אוכל בדרך כלל מדי יום. חזור על התרגיל הזה כל שבוע או לפי הצורך.
שיטה 2 מתוך 2: הוספת סיבים לתזונה
- 1שוחח עם הרופא שלך. פעמים רבות אנשים מקפידים על תזונה דלה בסיבים מסיבות רפואיות. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתקדם את עצמך לדיאטה גבוהה יותר בסיבים או לחדש את המזונות הקודמים שלך בסיבים עתירים.
- קרוב לוודאי שהרופא שלך ייתן לך ציר זמן ספציפי להחדרת מזונות סיביים מחדש או ייתן לך מגבלה מסוימת על צריכת הסיבים הכוללת שלך.
- הקפד לשאול אילו סוגי סיבים מתאימים, כיצד עליך להוסיף סיבים לתזונה שלך ומה צריכה להיות מטרת הסיבים שלך לטווח הארוך.
- זכרו שבכל פעם שתוסיפו או תחסכו רמות גדולות של סיבים, אתם צפויים לחוות שינויים בקיבה כמו נפיחות ועצירות.
- 2הוסף סיבים לאט. אם אתה עוקב אחר דיאטה דלה בסיבים במשך זמן מה וברצונך לחזור לדיאטה גבוהה יותר של סיבים, חשוב להוסיף סיבים נוספים לאט.
- עלייה מהירה בתוספת הסיבים עלולה לגרום למצוקה במערכת העיכול ולתופעות לוואי לא נוחות אחרות כמו: גזים, נפיחות והתכווצויות.
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלה בסיבים במשך זמן מה וברצונך לחזור לדיאטה גבוהה יותר של סיבים, חשוב להוסיף סיבים נוספים לאט. - 3שתו הרבה מים. כאשר אתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, חשוב מאוד גם לצרוך נוזלים מספקים. סיבים יכולים לספוג מים ותצטרך לשתות מספיק נוזלים כדי לכסות את הספיגה הזו. ככל שאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, עליך להגדיל גם את צריכת המים שלך.
- ניתן למצוא את מספר הגרמים של נוזלים בכל יום על ידי חלוקת משקלך לשניים. אז אם אתה שוקל 200 ק"ג, עליך לשתות 100 גרם מים, או 12,5 כוסות מים מדי יום. זה יעזור למערכת העיכול שלכם לנוע בעקביות ויעזור במניעת עצירות.
- היצמד לנוזלים ללא סוכר וללא קפאין, בהימור הטוב ביותר. מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה הם אפשרויות טובות.
- הימנע משינוי צריכת הסיבים שלך באופן דרמטי או מהיר מדי, מה שעלול לגרום להתכווצויות, גזים ותסמינים אחרים של מערכת העיכול.
- הגבל את צריכת הסיבים אם אתה חווה תסמיני GI או אם יש לך המלצה של הרופא שלך. היעדר מוחלט של סיבים עלול להשאיר עצירות ועלול להגביר את הסיכון למחלות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
