איך לא להיות עייפים?
כדי לא להיות עייף, הקשב למוסיקה, תמצוץ נענע או הרחרח שמן אתרי מנטה כדי לעורר את חושיך, מה שעוזר לשמור על דעתך פעילה. אם אתה זקוק ליותר גירוי פיזי בכדי להשאיר את עצמך ער, אתה יכול למשוך קלות את תנוכי האוזניים, לגלגל את הכתפיים או לפצח את מפרקי האצבעות. הקפידו לאכול אוכל בריא במהלך היום כך שתתמלאו בכם ונסו להעסיק את דעתכם במשימות שונות. זה יכול גם לעזור לעשות כמה תרגילים קלים בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כמו הליכה מהירה או מתיחות יוגה, כדי לשמור על עירנות להמשך היום. לטיפים לקום מהמיטה בבוקר כשאתה עייף, המשך לקרוא!
איך אני עושה כמעט את ההפך הגמור מכל האמור כאן ולעולם לא עייף?
הרגשת עייפות כל היום משפיעה לרעה על הפרודוקטיביות שלך, על האושר שלך, ועם הזמן על הבריאות הגופנית שלך. אם אתה רוצה להימנע מתחושת עייפות על בסיס קבוע, נסה לשנות את השגרה שלך במקום לחפש דחיפות אנרגיה מהירות. בנה לוחות זמנים קבועים ובריאים של בוקר וערב, והתמקד באכילה נכונה ובהישארות פעילה במהלך היום כדי לעזור להימנע מעייפות בשעות היום.
שיטה 1 מתוך 3: בעקבות שגרת בוקר מוצקה
- 1תן לעצמך הרבה זמן להתכונן בכל בוקר. למרות שאתה עשוי לחשוב שתרגיש מנוחה יותר אם תגדיר את האזעקה שלך למשך 15 דקות מאוחר יותר בבוקר, זה עשוי להשפיע לרעה אם זה יאלץ אותך להתכונן למהר. אם אתה לא רוצה להרגיש עייף כל היום, זה עוזר לצאת מהבית בתחושה נינוחה ורעננה במקום בטירוף.
- במקום להגדיר את האזעקה אחר כך כדי לישון קצת יותר, נסה ללכת לישון קצת מוקדם יותר בלילה.
- אם אתם הולכים לישון בזמן הנכון ומאפשרים לעצמכם לישון מספיק, ייתכן אפילו שלא תצטרכו להשתמש יותר בשעון מעורר!
- 2התעוררו במהירות ובחיוב, וקחו נשימות עמוקות. התעוררות בגישה חיובית (כלומר "בצד ימין של המיטה") היא קריטית לתחושת ערנות ורעננות. התייחס להתעוררות כמו להזדמנות חדשה לעשות דברים גדולים, לא כמטלה! נסה את הפעולות הבאות:
- אל תפגע בסרגל הנודניק. זה פשוט יבזבז את זמנכם ויזנק אתכם לחצי שינה מנומנמת לכמה דקות נוספות.
- נשמו כמה נשימות עמוקות ומלאו את ריאותיכם באוויר.
- קום וחייך! אל תבזבזו זמן לשחק עם הטלפון שלכם או לפהק ולהתהפך. ככל שתקדים להתחיל, כך תרגיש טוב יותר.
- אם אתה עדיין מרגיש ישנוני, קח צעד החוצה או במרפסת שלך כדי לנשום קצת אוויר פריך.
- 3התחל את שגרת הבוקר שלך באותה דרך בכל יום. יש אנשים שאוהבים להתחיל עם מקלחת, אחרים אוהבים להתאמן, ואחרים מעדיפים להתחיל עם ארוחת בוקר. עשו כל מה שגורם לגופכם ולנפשכם להרגיש כאילו אתם מתכוננים ליום שלכם, והיצמדו לאותה שגרה בכל בוקר.
- עקביות היא המפתח. מצא מה עובד, ועשה את זה כל בוקר - אפילו בחופשה!
- אתה עשוי לחשוב שאתה צריך להתקלח קר בכדי להעיר את עצמך, מכיוון שיש להניח כי חם יגרום לך לישון. במציאות, אם מקלחת חמה היא חלק משגרת הבוקר שלך, זה יאותת לגופך ולנפשך שהגיע הזמן לקום ולעבור בתנועה.
- שקול שיהיה לך רדיו בחדר האמבטיה כדי להשמיע את מוסיקת השאיבה המועדפת עליך, או פשוט לשיר לעצמך.
- 4התחילו את יום החופש בארוחת בוקר בריאה. ארוחת הבוקר אמנם לא חשובה יותר מארוחות אחרות במהלך היום, אך זו דרך נהדרת להתחיל את הגוף והנפש. פנקייק ונקניקיות דומות עם אוכל שומני, עמוס בפחמימות, ומותירים, יותירו אתכם תחושת נפיחות ועייפות, אז נסו אפשרויות בריאות כמו:
- פירות, יוגורט ודייסה.
- ירוקים כמו תרד, קייל או סלרי. נסה לערבב אותם לשייק.
- ביצים ובשר חזיר רזה או הודו.
- שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים, או דגנים בריאים ללא טונות של תוספת סוכר.
- 5תיהנו מכוס קפה בהמשך הבוקר. כל עוד לא מעמיסים עליו המון סוכר, כוס קפה עשויה לספק לא מעט יתרונות בריאותיים. הקפאין שהוא מספק יכול גם לעזור לכם להרגיש ערניים יותר. עם זאת, סביר להניח שתקבל יותר דחיפה מקפאין זה אם תחכה לפחות 1-2 שעות לאחר שהתעוררת לפני שתיית הקפה שלך, מהסיבות הבאות:
- קורטיזול הוא, בין היתר, "הורמון הערנות שלך". רמותיו בגופכם עולות 3 פעמים ביום, בדרך כלל תוך שעתיים לאחר ההתעוררות, אחר כך בצהריים ולבסוף בשעות הערב המוקדמות.
- צריכת קפאין בזמן שרמת הקורטיזון שלך יכולה לסמן לגופך להפחית את קוצץ הקורטיזון הטבעי, מה שבסופו יגרום לך להרגיש רדום ועייף יותר.
- על ידי שתיית הקפה קצת מאוחר יותר בבוקר, תוסיף בועט קפאין לקורטיזול הטבעי שלך.
איך אני יכול להישאר ער גם אם אני באמת עייף?
שיטה 2 מתוך 3: להישאר ערניים לאורך כל היום
- 1לעורר את החושים שלך כדי לשמור על דעתך פעילה. אם החושים שלך אינם מגורה, אז המוח שלך לא יהיה מגורה, ואתה פונה לכיוון מצב תנומה. כדי לעזור לעצמך לשמור על ערנות, חפש דרכים לעורר את העיניים, האוזניים ואפילו את האף לאורך כל היום. נסה כמה מהדברים הבאים:
- שמור על הפה שלך מעורב על ידי מציצת נענע או מסטיק.
- התמקם ליד חלון המספק אור שמש עקיף. ישיבה ישירה בשמש יכולה לגרום לעייפות, אך היותך קרוב לאור השמש יכול להעיר את חושיך.
- העירו את חוש הריח על ידי הרחת שמן מנטה. אתה יכול לשאת איתך בקבוק זעיר ממנו.
- שמור על עיניך פעיל על ידי הפסקות כדי להסיט את המבט כאשר הם מתעייפים מלהסתכל על אותו הדבר.
- הקשב למוסיקה. ג'אז, היפ הופ או רוק קל יכולים להעיר אותך.
- 2תן לגופך גירויים קלים כדי להישאר ערני. שמירה על גירוי גופך חשובה לא פחות מגירוי החושים שלך. אם גופך ערני יותר, נפשך תהיה גם כן, לכן עליך לנסות להעסיק את גופך ולא משנה היכן אתה נמצא. נסה כמה מהטריקים הבאים:
- משוך בעדינות את תנוכי האוזניים.
- צבטי את עצמך בחלקים בגופך שאין בהם הרבה שומן, כגון אמות הידיים שלך או החלל מתחת לברכיים.
- מתיחה את מפרקי כף היד על ידי משיכת האצבעות לאחור ממך.
- גלגל את הכתפיים ואת הצוואר.
- אם אתה באמת מרגיש שאתה בסכנת הירדמות, נשך קלות על הלשון שלך.
- 3התעמל בשעות הבוקר המאוחרות או בשעות אחר הצהריים המוקדמות לצורך הגברת ערנות. בעוד שפעילות גופנית אינטנסיבית עשויה להתיש לך, פעילות גופנית קלה עד בינונית תשפר את רמת האנרגיה הכללית שלך ותגרום לך להרגיש ממריצה. קח 15-30 דקות להתאמן בשעות הבוקר המאוחרות או בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כאשר אתה זקוק לחיזוק אנרגיה נוסף.
- צאו לטייל בזריזות בשכונה. שום דבר לא יעיר אותך כמו למלא את הריאות שלך באוויר צח.
- קח שיעור יוגה בצהריים. זוהי דרך נהדרת נוספת לנקות את דעתך, לשפר את הנשימה ולהתכונן להמשך היום.
- אתה עוסק בפעילות גופנית מתונה אם קצב הלב שלך מוגבה במקצת ואתה נושם בכבדות מספיק כדי שקשה לנהל שיחה מלאה.
- אל תעשו יותר מאשר פעילות גופנית קלה לאחר אמצע אחר הצהריים - אם אתם מתאמנים בשעות הערב המאוחרות, האדרנלין שלכם יתאמץ וייתכן שיהיה לכם קשה יותר להירדם.
- 4מצא דרכים לשמור על גופך בתנועה אם אינך יכול להתאמן. גם אם אין לך זמן לאימון מלא, תוכל להפוך את גופך ליותר ערני על ידי פעילות גופנית בסיסית לאורך כל היום. רק כמה דקות של פעילות גופנית מעת לעת היא דרך נהדרת לומר לגופך, "היי, זה לא הזמן לשינה!"
- במהלך יום העבודה, צאו לטיולים קצרים באולמות או חצו את הרחוב כדי לקבל קפה.
- הימנע ממעליות מתי שאתה יכול. קח את המדרגות במקום.
- אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, עמד לעשות כמה מתיחות בסיסיות לפחות פעם בשעה.
- 5הקפידו על תזונה בריאה לאורך כל היום. ארוחת בוקר בריאה היא דרך נהדרת להתחיל את היום, אך עליכם לעקוב אחריה גם בארוחת צהריים וערב מזינה. אכילת מזון בריא תעניק לכם יותר מזונות ואנרגיה, בעוד שמזונות לא בריאים יכולים לגרור אתכם למטה ולגרום לכם להרגיש מוכנים לישון.
- קח מגוון של חטיפים בריאים כדי לא להיכנע למכונה האוטומטית. כמה מאכלי חטיפים נהדרים הם שקדים וקשיו, מקלות סלרי וחמאת בוטנים ופירות טריים או יבשים.
- אכלו שלוש ארוחות בריאות ומאוזנות לאורך כל היום. פנה מקום לנשנושים קלים כדי שלא תתמכר יתר בזמן הארוחה.
- הימנע מארוחות כבדות, מאוכל עמילני או ממאכלים עתירי שומן או סוכר. כל המאכלים הללו יעייפו אתכם יותר ויחייבו במס את מערכת העיכול.
- שתו קצת קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות, בין קוצצי הקורטיזול הטבעיים שלכם בסביבות הצהריים והערב המוקדמות.
- הישאר hydrated לאורך כל היום.
- 6התמקדו במוחכם במשימות שונות כל היום. אם המוח שלך מאורגן, נרגש או יצירתי, זה מובטח שתהיה פחות עייף. כדי לשמור על ערנות דעתך, ודא שאתה תמיד מתמקד במשהו מעניין במקום להתמקד או להיסחף.
- החלף משימות מעת לעת. אתה עלול להשתעמם אם אתה עושה את אותו הדבר שעה אחר שעה, אז נסה להתמודד עם פרויקטים שונים בזמנים שונים במהלך היום.
- אם אתה מתכנן לעבוד בעבודה, קיים שיחה עם עמית בחדר ההפסקה. זה יכול לתת לך קצת דחיפה של אנרגיה נפשית, וייתכן שתצחוק נחמד ביחד!
- אם אתה בבית ספר, הישאר מעורב בכיתה על ידי שאלת שאלות ותשובותיהן. במידת הצורך, רשום הערות עם עטים במספר צבעים, כך שההערות שלך ירגישו פחות מונוטוניות.
- 7אל תסמוך על משקאות אנרגיה כדי להמשיך. למשקאות אנרגיה לרוב יש לפחות כמות כפולה של קפאין מכוס קפה, ולעתים קרובות יש בהם עודף סוכר ומרכיבים לא מוסדרים שונים העלולים להיות בעלי השלכות בריאותיות לא מכוונות. זה הרבה יותר בטוח להסתמך על לישון מספיק בלילה, לאכול בריא ולהישאר פעיל במהלך היום כדי להימנע מעייפות.
- משקאות אנרגיה יעניקו לך דחיפה זמנית של עירנות, לכן שקול להשתמש בהם במשורה ורק במידת הצורך.
- משקאות אנרגיה עלולים לגרום לבעיות לב וכלי דם אצל אנשים מסוימים, לכן שוחח עם הרופא לפני השימוש בהם, במיוחד אם יש לך בעיות לב וכלי דם.
- לעולם אל תערבב משקאות אנרגיה עם אלכוהול, מכיוון שזה יכול לגרום לך יותר לשתות יותר מדי מבלי שתכיר מיד את ההשפעות.
אם לא תתאימו את שעת השינה לבוקר החדש, פשוט תרגישו עייפים עוד יותר.
שיטה 3 מתוך 3: קיום תוכנית משחק של לילה טוב
- 1קבעו שגרת לילה קבועה. ללכת לישון בדרך הנכונה הוא המפתח לא להרגיש עייפות למחרת בבוקר. ברגע שמצאת מה מתאים לך, עקוב אחר אותו תהליך בכל ערב כדי שגופך יתרגל לשגרת השינה שלך.
- הדגש פעילויות מרגיעות, מרגיעות, כמו אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה קלאסית, קריאת ספר מרגיע או מדיטציה.
- הימנע מפעילות גופנית נמרצת בשעות הערב, וכבה או הרחק אלקטרוניקה מבוססת מסך לפחות שעה לפני השינה.
- הימנע ממאכלים חריפים, אלכוהול, שוקולד וקפאין למשך 2-3 שעות לפחות לפני שאתה הולך לישון, אם לא יותר.
- בצע כמה צעדים קטנים שיקלו עליך לקום. הגדר את מכונת הקפה שלך או תלבש את הבגדים ליום המחרת.
- 2ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. היצמדו ללוח הזמנים הזה בכל ערב ובוקר, גם בסופי שבוע ובחגים. גופך יתרגל לקצב העקבי של לוח השינה שלך, ויעזור לך להירדם מהר יותר ולהתעורר רענן יותר.
- המבוגר הממוצע צריך לכוון ל-7-9 שעות שינה בלילה, ובני נוער צריכים לשאוף ל 8-10 שעות.
- 3פתור כל כעס או שליליות לפני השינה. כדי לוודא שלא תהיה עייף למחרת, חשוב לך ללכת לישון בהרגשה חיובית ונרגשת מההתחלה למחרת. אם אתה מרגיש זועף או אפילו כועס, יהיה לך הרבה יותר קשה ללכת לישון.
- אם אתם כועסים מכיוון שניהלתם קרבות עם מישהו שאתם אוהבים, נסו לפתור את זה במידה שתוכלו לפני שנרדמתם.
- אם אינך מצליח לפתור את הבעיה לפני השינה, השתמש בפעילויות להפחתת לחץ כמו מדיטציה או נשימה עמוקה כדי לעזור לך להירגע.
- 4דמיין את הצלחת ההשכמה שלך. זה אולי נשמע מטופש, אבל אתה צריך לדמיין את עצמך מכה את האזעקה שלך ברגע שהיא יוצאת, נמתח וקופץ ישר מהמיטה. אם תדמיין את זה מספיק פעמים, זה יהפוך לך לטבע שני בבוקר.
- בנוסף, חשוב לפחות על שני דברים שאתה מצפה להם למחרת. אם תלך לישון בהרגשה חיובית, תתרגש יותר לקום.
- הדמיה חיובית עוזרת להרגיע את נפשך וגופך, מה שמקל עליך להירדם מהר יותר ועמוק יותר.
שוחח עם הרופא אם לעתים קרובות אתה מרגיש עייף, גם כאשר אתה מרגיש שיש לך שנת לילה טובה.
- אל תדלג על ארוחות. זוהי דרך מובטחת לגרום לך להרגיש עייף יותר.
- אם אתה מרגיש ממש עייף במהלך היום, קח תנומת כוח מהירה. רק זכרו שאם אתם מנמנמים יותר מ -20 דקות, אתם יכולים למעשה לעייף את עצמכם.
- אל תנהג אם אתה מרגיש שאתה נרדם.
- לא לישון מספיק רע למערכת החיסון ולגוף שלך באופן כללי.
- שוחח עם הרופא אם לעתים קרובות אתה מרגיש עייף, גם כאשר אתה מרגיש שיש לך שנת לילה טובה. יתכן שאתה לא ישן טוב כמו שאתה חושב, או שאתה מתמודד עם בעיות רפואיות אחרות הגורמות לעייפות.
שאלות ותשובות
- אני בן 13 אני לא ישן הרבה ואני ממש מתקשה לזכור דברים חשובים ואני לא יכול לראות מהעין האחת שלי כמו שצריך. האם זה בגלל יותר מדי זמן מסך וחוסר שינה?אי לישון מספיק יכול להשפיע על כישורי הזיכרון שלך ועל תפקודי מוח אחרים, מכיוון שהוא זקוק למנוחה בדיוק כמו כל חלק אחר בגופך. אתה צריך לרופא לבדוק את העין שלך בנוגע לבעיות הראייה שלך.
- האם תנומה אחר הצהריים גרועה?בכלל לא. תנומות כוח שאורכן 5-20 דקות יכולות להיות מרעננות ולעזור לכם להעביר את המשך היום.
- איך אני עושה כמעט את ההפך הגמור מכל האמור כאן ולעולם לא עייף? כמו תמיד?אין שני אנשים דומים, ויש אנשים שיכולים להסתדר טוב עם פחות שינה מאחרים. עם זאת, כולם מתעייפים מתישהו!
- אני בעבודה בחצי שש בבוקר, כלומר לקום בחצי חמש. הייתי רוצה לעשות אימונים או חדר כושר לפני העבודה כדי להעיר אותי. האם כדאי יהיה לקום מוקדם יותר?שמירה על כושר גופני טוב יכולה למעשה להגביר את האנרגיה ולגרום לכם לדרוש פחות שינה, אך זה לא קורה בן לילה. הגדר את האזעקה לשעה מוקדמת יותר והיכנס למיטה שעה מוקדם יותר כדי לוודא שאתה ישן מספיק. אם לא תתאימו את שעת השינה לבוקר החדש, פשוט תרגישו עייפים עוד יותר. מכיוון שאתה הולך לישון כל כך מוקדם, שקול להרכיב משקפי שמש אחר הצהריים, הן בבית והן בחוץ. זה יעזור לתעתע בקצב הטבעי הטבעי שלך לחשוב שהוא לילה מוקדם יותר, ויעזור לך להירדם.
- האם פחות שינה קשורה לאובדן זיכרון? אני נער וישן חמש וחצי שעות שינה. האם זה בסדר?שינה חשובה מאוד לקידוד הזיכרון במוחך, וכן, אי שינה מספקת עלולה להחמיר את זיכרונך, בין בעיות רבות אחרות. זה לא בסדר שתשינו כל כך מעט שינה באופן עקבי. אתה אמור לישון 8-10 שעות בלילה בממוצע. אחרת, המוח והגוף שלך לא יתפתחו כמו שהם יכולים, אתה לא תפקוד במלואך, אתה תיראה ותרגיש גרוע יותר, ותהיה רגיש יותר לכל מיני מחלות גופניות ונפשיות.
- האם יש משהו שאני צריך לאכול או להימנע מאכילה לפני שנכנסתי למיטה?כן. אל תאכלו אוכל או ממתקים עתירי סוכר ממש לפני השינה. כמו כן, הימנע מכל דבר המכיל קפאין.
- אני מרגיש כל כך מנומנם בשעת השיעור מה עלי לעשות?נסה להישאר מעורב בכיתה על ידי שאלת שאלות ומענה על שאלות שהמורה מציב. לחלופין, נסה להשתמש בעטים בצבעים שונים לצורך רישום ההערות שלך בכדי לתת לעצמך מגוון בגישום ההערות שלך.
- איך אוכל להירדם בלילה כשאני שותה משקאות עתירי סוכר?נסו לא לשתות שום דבר ממותק לפני השינה. אם אינך יכול לעשות זאת, נסה לשתות כוס מים מיד לאחר המשקה הממותק שלך. זה יעזור לדלל את הסוכר במערכת שלך.
- מדוע אני מרגיש כל כך עייף כשאני נכנס למבחן? האם זה בגלל שאני חושב יותר מדי קשה?סביר להניח שאתה כבר עייף לפני תחילת הבדיקה, אך המאמץ והלחץ הנגרם על ידי הבדיקה הופכים את תחושות העייפות שלך לבולטות יותר. נסה להשתמש באסטרטגיות המתוארות במאמר כדי לישון יותר וטוב יותר, ולשמור על האנרגיה והפוקוס שלך במהלך היום.
- איך אני יכול להישאר ער גם אם אני באמת עייף?חבר את המוח שלך וקבל חמצן שזורם במערכת שלך. שחקו במשחק, האזינו למוזיקה, נשמו עמוק, ועשו משהו שמאתגר את דעתכם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
