איך להתמודד עם פחדי לילה?
איך אני יכול למנוע מעצמי ליפול מהמיטה כשיש לי פחדי לילה?
אימת לילה שונה מסיוטים רגילים. אם אתם חווים פחדי לילה, אתם עלולים להכות, לצרוח או לבכות במהלך השינה. פחדי לילה אינם בדרך כלל מסוכנים, אך עלולים להוות איום אם אתה מסתובב בשנתך. אם אתם חווים פחדי לילה, ישנן דרכים רבות להתמודד. עבוד על שיפור השינה שלך. שינה איכותית עשויה לצמצם את פחדי הלילה. משם, נסו להפחית את הלחץ בחייכם. רמות מתח גבוהות עלולות להחמיר את אימת הלילה. אם הסימפטומים שלך לא משתפרים, עליך לחפש תמיכה חיצונית. ייעוץ ורופא יכולים לעזור לך להפחית את אימת הלילה שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שיפור השינה שלך
- 1וודא שהסביבה שלך בטוחה. זה חשוב לרווחתך. אם אתה מסתובב הרבה במהלך אימת לילה, אתה עלול ליפול ולפגוע בעצמך. לפני השינה, נקט בצעדים כדי להבטיח סביבה בטוחה.
- כדאי לסגור ולנעול את כל החלונות לפני השינה כדי שלא תסתובבו מחדרכם.
- דאג לחסום מדרגות.
- הזז כל דבר מהרצפה שאתה עלול להחליק עליו אם אתה קם במהלך הלילה.
- 2היצמד לשגרה מרגיעה לפני השינה. זה יכול לעזור לך להירגע לפני השינה. אם יש לך שגרה, גופך ילמד מתי הגיע הזמן לישון בלילה. אתה תירדם מהר יותר, ושינה איכותית יותר יכולה להפחית את אימת הלילה. לעשות משהו מרגיע יכול גם לעזור לך להירדם בטוח ונוח. זה עשוי גם להרגיע את אימת הלילה שלך.
- בחר משהו שיכול לעזור לך להירגע. נסה לקרוא ספר מרגיע, להתרחץ, או לשתות כוס תה. זה יכול להיות רעיון רע להשתמש במחשב, בטלוויזיה או בטלפון, מכיוון שמסכים יכולים להקשות על השינה.
- הימנע מלעשות כל דבר שיכול להפחיד אותך לפני השינה. אל תראה שום דבר מפחיד בטלוויזיה או קרא שום דבר מטריד.
- 3לישון מספיק. אם אינך ישן מספיק בלילה, הדבר עלול להגביר את הסיכון לטרור לילי. הקפידו לישון איכותי של 7 עד 9 שעות בכל לילה.
- הגדירו לעצמכם שעת שינה שתאפשר לכם לישון כל כך הרבה. אם אתה צריך להיות במיטה עד 11 בכל לילה כדי לקבל את 7 עד 9 השעות שלך, דאג ללכת למיטה עד אז.
- אם יש לך ילד עם אימת לילה, הקפד על שעת השינה שלו. ילדים צריכים למעשה קצת יותר שינה מאשר מבוגרים. ילדים בגיל הרך זקוקים ל -11 עד 13 שעות, ואילו ילדים בגיל היסודי זקוקים ל -9 עד 11.
- 4זהה גורמים מפעילים. זה עשוי לעזור לך להבין ממה אתה צריך להימנע לפני השינה. שמור יומן שינה ושימו לב בכל פעם שיש לך אימת לילה. בדוק אם יש סיבה חיצונית שיש לטפל בה.
- ייתכן שתבחין, למשל, כאשר אינך ישן מספיק, אתה נוטה לבעיות לילה. גורמי לחץ מסוימים עשויים גם לעורר את האימה שלך. אתה עלול להיות נוטה לפחדי לילה אם יש לך יום לחוץ בעבודה.
- לאחר שהבנתם מה גורם לבעיות הלילה שלכם, תוכלו לנקוט בצעדים להפחתתם. אתה יכול, למשל, לנסות לישון יותר אם הם קשורים לחוסר שינה. אתה יכול להפחית לחץ ספציפי בחיים שלך אם נראה שהוא גורם לבעיות לילה.
יש לי אימה לילית שבה אני מתעוררת מבועתת כל לילה.
שיטה 2 מתוך 4: הפחתת לחץ
- 1מצא טכניקת הרפיה לתרגול. זה יכול לעזור לך להתמודד עם פחדי לילה ביעילות. ישנן מגוון של טכניקות הרפיה לשימוש. בחר אחד שיעיל עבורך באופן אישי. יתכן שתצטרך להתנסות בטכניקות הרפיה שונות כדי למצוא אחת שעוזרת לך.
- טכניקות הרפיה כוללות דברים כמו נשימת הסרעפת, הרפיית שרירים מתקדמת והדמיה. תוכל למצוא טכניקות מודרכות באינטרנט שיעזרו לך להתמודד.
- אתה יכול גם לעשות דברים כמו יוגה וטאי צ'י כדי להפחית מתח. בדוק אם אתה יכול למצוא שיעורים המוצעים באזורך.
- זה יכול לעזור לתרגל טכניקה זו לפני השינה. זה יכול לעזור לך ללכת לישון רגוע, מה שעלול להפחית את תדירות אימת הלילה שלך.
- 2צמצמו את הלחצים המיותרים. לעתים קרובות, אנשים לחוצים בגלל מחויבות יתר. יתכן שיש לך הרבה דברים בחייך הגורמים ללחץ ללא צורך. העריך בכנות את לוח הזמנים והיחסים שלך. בדוק אם יש מקום שאתה יכול לקצץ בהתחייבויות שלך.
- למד כיצד ומתי לומר "לא." אם אתה מוצא שהלחץ שלך נובע מעשיית טובות הנאה לחברים, אמור "לא" מדי פעם. זכרו, אתם חייבים לעצמכם טיפול עצמי בסיסי. אינך מחויב להסכים למשהו פשוט כי אתה יכול.
- הימנע מכל מי שמלחיץ אותך. אם יש לך חבר שגורם לדרמה רבה, למשל, הגבל את התדירות שבה אתה רואה את אותו חבר.
- 3פנו זמן להתרועעות. בילוי עם אחרים הוא המפתח לבריאות הנפש שלך. אם אתה לא יוצא מספיק חברתי, זה יכול להגביר את רמת הלחץ שלך.
- התקשר עם אנשים סביבך. שתו קפה עם עמית לעבודה. בקש מבן משפחה לפגוש אותך לארוחת צהריים. תכנן שעה מאושרת עם קבוצת חברים בכל שבוע.
- אתה יכול לשלב סוציאליזציה במחויבויות האחרות שלך. אם אתה מתאמן באופן קבוע, למשל, נסה להיות חבר לאימון.
- 4התעמלו בקביעות. זה יכול לעזור להפחית את הלחץ. פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה שלך. שינה טובה יותר עשויה להפחית את התדירות ואת עוצמת אימת הלילה.
- בחר סוג של תרגיל שאתה נהנה ממנו. אם אתה שונא ריצה, לא סביר שתעשה את זה במשך 30 דקות ביום. עם זאת, אם אתה אוהב טניס, נסה לשחק טניס עם חבר כמה פעמים בשבוע.
- הקפד להקל בכל סוג של פעילות גופנית. אתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה. ייתכן שתרצה גם לדבר עם רופא לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש. רופא מוסמך יכול לעזור לוודא ששגרת האימון שתבחר תהיה בטוחה עבורך.
- 5יש פרספקטיבה מסוימת. קל להילחץ מדברים קטנים אם אין לך פרספקטיבה. כשאתה מרגיש שאתה נלחץ, נסה להקדיש כמה דקות להסתכל על התמונה הגדולה.
- נסו לראות את החיובי במצבי לחץ. לדוגמא, חשבו לעצמכם, "כן, אני מרגיש לחוץ, אבל זה אתגר מרגש. אני ארגיש נמרץ אם אעבור אותו."
- עד כמה יהיה המצב הנוכחי שלך בטווח הארוך? זכור זאת. אמנם איחור לפגישה הוא מלחיץ, כנראה שזה לא יעלה לך בקריירה שלך.
- עבוד על התאמת הסטנדרטים שלך. סטנדרטים גבוהים עשויים להיות שיש לך לחץ מיותר בחיים שלך. נסה קצת להשתחרר. האם יש צורך ב 100% תמיד לשטוף את הכלים לפני השינה? האם אתה יכול לעמוד להשאיר כלים במשך כמה ימים?
אם אתם חווים פחדי לילה, ישנן דרכים רבות להתמודד.
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לעזרה חיצונית
- 1חפשו טיפול אם אימת לילה הופכת למסוכנת. אימות לילה, אמנם מפחידות, אך בדרך כלל אינן מהוות איום פיזי. עם זאת, זה עלול להגיע למצב שאתה פוגע בעצמך בשנתך עקב תנועות מחוספסות. אם זו תהיה בעיה, יש לפנות לעזרה מקצועית. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על פחדי הלילה שלך.
- הבריאות שלך עלולה לסבול גם מחוסר שינה. סימנים לחוסר שינה עשויים לכלול רעב, עלייה במשקל, שליטה בדחפים ואובדן זיכרון.
- 2ערכו הערכה רפואית כדי לשלול מצבים בסיסיים. פחדי לילה עלולים להיגרם מבעיה בריאותית בסיסית. דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרת מנוחה ומיגרנות עלולים לגרום לפחדי לילה.
- שוחח עם הרופא שלך על אימת הלילה שלך, כמו גם על כל הסימפטומים הגופניים שחווית. הרופא שלך יקבע אילו בדיקות נחוצות.
- אם יש לך מצב שגורם לאימת הלילה שלך, הרופא שלך יכול לעבור איתך לטיפול.
- 3שאל את הרופא לגבי תרופות. תרופות מסוימות עלולות לגרום לבעיות לילה. שוחח עם הרופא שלך על התרופות הנוכחיות שלך כדי לוודא שהן לא גורמות לפחדי הלילה שלך.
- לעתים קרובות משתמשים בתרופות לטיפול בבעיות לילה. עם זאת, שאל את הרופא לגבי תרופות אם אתה מרגיש שזה יעזור לך לנהל את אימת הלילה. בנזודיאזפינים משמשים לעיתים לטיפול בבעיות לילה.
- 4ראה יועץ. לאימת הלילה שלך לא יכולה להיות סיבה רפואית. נושא בריאות נפש בסיסית עשוי להיות הגורם לסיוטי הלילה שלך. בקש מהרופא שלך פנייה ליועץ או מצא יועץ דרך ספק הביטוח שלך. ייעוץ יכול לעזור לך למצוא ולטפל בסיבת אימת הלילה שלך.
- אם אתה סטודנט כרגע, ייתכן שאתה זכאי לייעוץ חינם דרך האוניברסיטה שלך.
ייתכן שתבחין, למשל, כאשר אינך ישן מספיק, אתה נוטה לבעיות לילה.
שיטה 4 מתוך 4: עזרה לילד להתמודד עם אימת לילה
- 1הישאר רגוע עד שהלילה יחלוף הטרור. אתה לא צריך לנסות להעיר את ילדך במהלך אימת לילה. במקום זאת, הישאר רגוע והישאר לצד ילדך עד שיחלוף האימה.
- נסו לא לקיים אינטראקציה עם ילדכם אלא אם כן יש צורך בכך. עליכם להישאר ליד מיטת ילדכם כדי לפקוח עין עליו. אם ילדכם נמצא בסכנה להיפגע, רק אז עליכם להתערב.
- לאחר שעבר הלילה, עליכם להעיר את ילדכם בעדינות. עודד אותו להשתמש בשירותים לפני שנרדם שוב.
- 2קבע טקס מרגיע לפני השינה. זה יכול לעזור לילדך לישון באיכות טובה יותר ולהפחית את תדירות האימהות בלילה. נסו שילדכם ילך לישון באותה שעה בכל לילה. עשו דברים שיעזרו לילדכם להירגע לפני השינה.
- נסה לקרוא ספר לילדך כל לילה לפני השינה. תוכלו גם לשיר לילדכם שירים, או להאזין למוזיקה ביחד.
- הימנע מטלוויזיה לפני השינה. טלוויזיה יכולה להלהיב ילד ולהקשות עליו או לה שינה.
- 3לשבור את מעגל אימת הלילה. נסו לשים לב אם יש דפוס כלשהו בנוגע לבעיות הלילה של ילדכם. אתה יכול להתחיל להעיר את ילדך זמן קצר לפני שסבירות לילה עשויות להתרחש כדי להפחית את תדירותן.
- אם אתה משבש את דפוסי השינה של ילדך באופן קבוע, הדבר עלול לצמצם את תדירות אימת הלילה. בערך 15 דקות לפני שלרוב היה קורה אימה, העירו את ילדכם בעדינות.
- עשו זאת במשך 7 ימים ברציפות. אם אתה מצליח, לילדיך יהיו פחות פחדי לילה בשבועות שלאחר מכן.
- 4שוחח עם ילדך על לחץ. לאחר התרחשות אימה בלילה, שוחח עם ילדך. שאלו את ילדכם על כל לחץ שהוא או היא חווים. אימה בלילה עלולה להיות מופעלת על ידי חרדה.
- אם יש משהו שמטריד את ילדך, עבוד על עזרה לילדך להירגע. תרגלו טכניקות הרפיה עם ילדכם לפני השינה.
- כשאתה מדבר עם ילדך על אימת לילה, היה עדין. דאג להציג את הנושא באופן שלא ילחץ עוד יותר את ילדך. הבהיר כי אימת לילה אינה מסוכנת.
- 5חפשו טיפול לילדכם. אם הסימפטומים אינם משתפרים, עליך לקחת את ילדך לרופא. במקרים מסוימים, הפרעות רפואיות כמו דום נשימה בשינה יכולות להיות גורם בסיסי לפחדי לילה. אתה רוצה לשלול הפרעות אלה כדי לוודא שילדך בטוח.
- כדאי לשקול גם לקחת את ילדכם למטפל. אימת לילה עשויה להיות קשורה למתח וחרדה. מטפל יכול לעזור לילד שלך לנהל טוב יותר את רגשותיו.
- בדקו אם תוכלו למצוא קבוצת תמיכה לאנשים הסובלים מבעיות לילה. סובלים אחרים עשויים לספק לכם טיפים כיצד להתמודד.
קרא גם: כיצד להפסיק את שיתוק השינה?
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא מפחד מהחושך, אבל אני מפחד לישון לבד?נסה להשיג פוחלץ או תמונה של אדם אהוב שיעזור להיפטר מהבדידות הזו.
- יש לי אימה לילית שבה אני מתעוררת מבועתת כל לילה. אני שקטה במהלכם במהלכם, ואני לא רוצה לספר להורים שלי כי הם ילעגו לי. מה עליי לעשות?רק תגיד להורים שלך. הם יידעו לעזור. אמור משהו כמו, "לא סיפרתי לך על זה קודם כי פחדתי שתקניט אותי..." ואז ספר להם על אימת הלילה.
- איך אני יכול למנוע מעצמי ליפול מהמיטה כשיש לי פחדי לילה?הפוך לעצמך מחסום כרית. זה נעים, נוח וזה ישמור אותך במיטה!
- איך מתמודדים עם פחדי לילה שהם פלאשבקים?אם פלאשבקים לאירועים טראומטיים מחזיקים אותך בלילה, זה עשוי להיות סימפטום להפרעת דחק פוסט טראומטית. שוחח על הנושא עם רופא או מטפל.
- אני כל הזמן חולמת על עכבישים מעל הראש. אני צורח ודוחק להתרחק מזה, לעתים קרובות קופץ מהמיטה. איך אני עוצר את החלום הזה?כשאתה נכנס למיטה, לפני שאתה מנסה לישון, חשוב על מחשבות שמחות.
- כיצד אוכל לטפל בנדודי השינה שלי אם אני נחשב לילד?שאל את ההורים שלך אם אתה יכול לקחת מלטונין, או בקש מהם לקחת אותך לרופא כדי לדון איתם באפשרויות שלך. מדיטציה היא אפשרות נוספת הטובה לאנשים בכל הגילאים. כמו כן, וודא כי יש לך שגרת שינה טובה וקבועה (כלומר, אמבטיה חמה, מניחה את הטלפון לפחות 30 דקות לפני השינה, קריאת ספר ואז כיבוי האור).
- היה לי אימת לילה פעם אחת, אבל זה היה כמו לפני שלוש שנים. גם עכשיו אני עדיין מקבל הבזקים ממנו כשאני מנסה לישון. איך אוכל לעצור את זה?תוכלו לנסות לעסוק בטכניקות הרפיה, כמו מדיטציה, לפני השינה. אתה יכול גם לדבר עם מטפל על הבעיות שלך אם הם גורמים לבעיות בחייך ומשפיעים על יכולתך לישון.
שאלות ללא מענה
- האם זה יעבוד אם אהיה בן עשרה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
