איך לפחד פחות בלילה?
כדי להיות פחות מפחדים בלילה, נסה לישון עם אור לילה דולק אם אתה מפחד מהחושך. אם אתה מתחיל להרגיש פחד, נשום עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך, מה שיעזור לך להירגע. התמקדו בסדיני המיטה הרכים והמצמידים סביבכם. או, דמיין סצנה רגועה, כמו חוף ים, בית עצים או יער קסום. כדאי גם להימנע מלראות דברים מפחידים או לשחק במשחקי וידאו מלחיצים לפני השינה, מכיוון שהדבר יכול להשאיר אותך ער בלילה. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד לשמור על שגרה טובה לפני השינה כדי לעזור לך להירדם, המשך לקרוא!
כדי להיות פחות מפחדים בלילה, נסה לישון עם אור לילה דולק אם אתה מפחד מהחושך.
כשאתה עייף, אתה פחות מסוגל לזהות ולבטל פחדים לא הגיוניים. החרדות שאתה בדרך כלל שולט בשליטה מתגנבות פנימה, לפעמים בצורות חדשות. אתה עלול לפחד מדברים שאתה יודע שאינם אמיתיים, או מדברים שאתה יודע הם מאוד לא סבירים, כמו פורצים. אתה עלול למצוא את החושך, או את תחושת הבדידות, מפחידים במיוחד. ללמוד למנות את הפחדים שלך, לנחם את עצמך ולקבל שינה טובה, יעזור לך להיות פחות מפוחדת בלילה.
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם חרדה
- 1זיהוי גורמי לחץ בשעות היום. לחץ במהלך היום יכול להוביל לחרדה ולבהלה בלילה. ילדים ומבוגרים נוטים יותר לפחד בלילה אם הם לחוצים ממשהו בחיים האמיתיים. עקוב אחר מצב הרוח שלך במהלך היום, רשום את רגעי הלחץ ואת המקום והזמן שהם מתרחשים. אילו מחשבות מביאות אותם?
- האם אתה לחוץ במיוחד בעבודה? בבית הספר? במצבים חברתיים?
- הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית נוטים במיוחד לחוות פחד בלילה, סיוטים והפרעות שינה. אם שרדתם חוויה טראומטית, כמו אלימות, התעללות או סכנה, בקשו הפנייה למטפל שעבד עם אנשים עם PTSD.
- 2תן שם לפחדים שלך. כשאתה מרגיש שאתה נבהל בלילה, שם את הרגש. אמור זאת בקול, אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת. אמור "אני מפחד" או "אני חרד" או "יש לי מחשבה מפחידה." לאחר מכן, ציין מה מביא אותו. למשל, אמור "הצל שעץ עושה על הקיר שלי בלילה מפחיד אותי", או אמור, "אני מרגיש פגיע בלילה כי אני מרגיש לבד, ואני דואג שאף אחד לא יגן עלי."
- 3פנה לעצמך בשם. דיבור עם עצמך יכול לעזור לך להירגע ולהשיב שליטה ברגשות שלך. שימוש בשם הפרטי שלך במקום "אני" או "אותי" יכול להגביר את האפקט באופן דרמטי. תן לעצמך פקודות פשוטות ואוהבות באמצעות שמך הפרטי.
- אתה יכול לומר "עכשיו, ג'יין, תירגעי. תהיי נעימה. משוך את הכיסויים ועצום את העיניים האלה. אתה יודע שזו רק הרוח בחוץ, ואתה יודע שזה תמיד מפחיד אותך."
- 4לנהל יומן. כתיבת פחדים למטה יכולה לעזור לך לעבור על פניהם. אתה יכול לרשום את הפחדים שלך ב"יומן דאגות ", או שאתה יכול לנהל יומן רגיל שבו אתה כותב על דברים רבים, כולל הפחדים שלך. נסה לכתוב ביומן שלך לפני השינה, וכלל את הדברים שמדאיגים אותך.
- 5דבר עם חבר או בן משפחה. אין צורך לסבול לבד. שיחה עם אדם אהוב יכולה לעזור לך לנקות את דעתך. לומר דברים בקול רם יכול להיות טיפולי להפליא. אולי אפילו תקבל עצות מועילות.
- 6דבר עם מטפל. חרדה בלילה היא חרדה, וחרדה נעשית קשה יותר לטיפול אם היא לא מטופלת. שוחח עם הרופא שלך לגבי הפחדים שלך, ובקש הפנייה לפגישה עם מטפל. שוחח עם הרופא או המטפל על פחדי הלילה שלך, ובקש עזרה בניהול מתח.
כשאתה מרגיש שאתה נבהל בלילה, שם את הרגש.
שיטה 2 מתוך 4: בניית תחושת בטיחות
- 1מדיטציה או התפללות. ליד או במיטה שלך, הקדש זמן לשים את דאגותיך בידי היקום. אם אתה מתפלל, נסה לדבר מעט על הפחדים שלך כשאתה מתפלל. אם אתה עושה מדיטציה, נסה לחשוב על שום דבר בכלל, או חזור על מנטרה כמו, "יש לי פחדים, אבל הם לא פוגעים בי", או "אני בטוח; אני בבית". שב כך שיהיה לך נוח וקח את הזמן שלך.
- 2נשום עמוק. זה יכול לעזור לך להירגע. בזמן שאתה נושם, התרכז בתחושת הנשימה שנכנסת ויוצאת ממך. הרגישו אילו חלקים בגופכם עולים ונופלים. שימו לב לנשימה שלכם, והזכרו לעצמכם לעשות זאת כשאתם מתחילים לדאוג לדברים אחרים.
- 3התייחס למיטה שלך כמו למרחב בטוח. במקום לפחד בלילה ולברוח ממיטתך, נסה להתייחס למיטה שלך כמו נווה מדבר. הקדישו את המיטה שלכם למנוחה ושינה בלבד. אם אתה עושה משהו במיטה שלך מלבד לישון, ודא שהיא מרגיעה ביותר. אם אתה צופה בסרטים במיטה, צפה בסרטים מנחמים. שמור דרמות וסרטי פעולה לספה.
- כשאתה נכנס למיטה לישון, הקדש זמן לשים לב למיטה שלך. גע בכל הבדים. סחטו את הכריות ולטפו את הסדינים. התעגנו ברגע הנוכחי על ידי כך שתיתנו לעצמכם להבחין בכל המידע החושי שאתם לוקחים.
- הכינו את מיטתכם בבוקר.
- 4השתמש במנורת לילה, אך שמור עליו נמוך. אם אתה מפחד מהחושך, ייתכן שתצטרך לישון עם איזשהו אור דולק. אור מפריע לך לישון, אז בחר מנורת לילה שמכבה את עצמה אוטומטית. אם אתה חושש להתעורר לחשיכה, בחר באור לילה עמום מאוד, או נסה להדליק אור באולם במקום בחדר שלך.
- 5תן להתנחם. הרגשה לבד בלילה עשויה להיות אחד הגורמים העיקריים שלך. כדי לתקן זאת, מצא דרכים לפתוח את החדר שלך לאחרים. אם אתה גר עם אנשים אחרים, שמור על דלת חדר השינה פתוחה בלילה. אם אתה גר לבד, הציג תמונות של יקיריהן והיכנס לשיחת טלפון בערב. אם יש לך מישהו שאתה באמת יכול לסמוך עליו, כמו הורה, אח או חבר הכי טוב, בקש ממנו להתקשר אליך באותה שעה בכל לילה.
- שינה עם חיית מחמד בקרבת מקום עשויה לעזור לכם להרגיש בטוחים. יש כלבים וחתולים שאוהבים לחלוק את המיטה שלך. אתה עלול לגלות שרק חיית מחמד בבית עוזרת לך להרגיש פחות לבד.
- לישון עם חיה מפוחלצת, שמיכה יקרה או חפץ שמזכיר לך אדם שאתה אוהב.
- ללבוש פיג'מה רכה בה אתה מרגיש טוב.
- קשט את החדר שלך בדברים שאתה אוהב לראות, והסר כל דבר שיש בו כדי להפחיד אותך בלילה.
במקום לפחד בלילה ולברוח ממיטתך, נסה להתייחס למיטה שלך כמו נווה מדבר.
שיטה 3 מתוך 4: להירדם ולהישאר ישנים
- 1שיהיה שגרת עקבי לפני השינה. ללכת למיטה באותה הדרך עוזר לאמן את גופך לישון, ויכול גם לאמן את גופך להתחיל להירגע. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. צחצח שיניים, השתמש בשירותים ועשה כל דבר אחר כדי להתכונן באותו סדר בכל לילה.
- 2שמירה מפני סיוטים. אתה עלול לפחד בלילה כי יש לך סיוטים, שיכולים לגרום לכל מה שקשור לחושך ולשינה נראה מפחיד. כדי להגן מפני סיוטים, הקפד לישון זמן רב וקשה. מבוגרים צריכים לישון שבע עד שמונה שעות בלילה. ילדים ובני נוער זקוקים קרוב יותר לתשע עד אחת עשרה שעות שינה.
- דלג על הצהריים. תינוקות ופעוטות זקוקים למשך שלוש שעות לילה במהלך היום, אך תנומה מפריעה לשינה של מבוגרים, בני נוער וילדים גדולים יותר.
- השתמש בשירותים לפני שאתה ישן. שלפוחית שתן מלאה עלול לגרום לסיוטים.
- הימנע מאכילת אוכל או שתיית אלכוהול או קפאין בסמוך לפני השינה. אלה עלולים להפריע לשינה שלך, ועלולים לעורר סיוטים.
- 3אמבטיה חמה שעה-שעתיים לפני השינה. זה יחמם את גופך, שמרגיש מנחם. תתקרר בהדרגה כשתצא מחוץ לאמבטיה. הורדת טמפרטורת הגוף שלך תעזור להרדים אותך. הישאר קריר. אל תערמו יותר שמיכות ממה שאתם צריכים. יתכן שתתקשה לישון בגלל התחממות יתר.
- 4הישאר פעיל. פעילות גופנית עוזרת לך לישון, וגם מורידה את הלחץ שלך. שני הדברים האלה עוזרים לך להימנע מפחדים בלילה. צאו לטייל או צאו לרכיבה על אופניים במהלך היום. אל תתאמן ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר יגביר את האנרגיה שלך ויקשה על השינה.
ללמוד למנות את הפחדים שלך, לנחם את עצמך ולקבל שינה טובה, יעזור לך להיות פחות מפוחדת בלילה.
שיטה 4 מתוך 4: להיות פחות מפוחדים כילד
- 1לך לישון באותה שעה בכל לילה. ישן תשע עד אחת עשרה שעות בכל לילה. אם אתה ישן מספיק ויש לך שעת שינה קבועה, יהיה לך קל יותר להירדם.
- 2בקש שיכניסו אותך למיטה. איש אינו זקן מכדי שיכניסו אותו למיטה. ללכת לישון לבד יכול לגרום לך להרגיש בודד, ולהרגיש בודד יכול לגרום לך להרגיש פחד. בקש מהורה או אפוטרופוס לשבת איתך ולהגיד לילה טוב. בקש מהם לקרוא לך, לשיר לך, או פשוט לדבר קצת.
- בקש חיבוק של לילה טוב.
- 3עשו את אותם הדברים בכל לילה. קיום שגרה לפני השינה עוזר לגופך להירגע. נסה להתכונן למיטה ולעשות משהו שאתה אוהב באותו סדר בכל לילה. אולי כדאי לך לצחצח שיניים, להתרחץ ולקרוא פרק של ספר לפני שאתה נרדם.
- 4אל תצפו בסרטים מפחידים. סרטים מפחידים, משחקי וידאו אלימים וסיפורים מצמררים יכולים לגרום לך לפחד בלילה. זה מה שהם אמורים לעשות! אם אתה נבהל בלילה, גזור את הדברים המפחידים. לעולם אל תצפו בסרט מפחיד או במשחק וידאו אלים בלילה.
- 5דמיין סצינה מרגיעה. כשאתה הולך לישון, עצמך עיניים ודמיין מקום יפהפה. זה יכול להיות המקום האמיתי המועדף עליך, כמו בית עץ או חוף ים. זה יכול להיות מקום דמיוני, כמו טירה או יער קסום. דמיין כמה שיותר פרטים ממנו.
- 6הזכר לעצמך שסיוטים אינם אמיתיים. אם הפחדים שלך עולים, הזכר לעצמך שהם פחדים. אמור, "זה לא רוח רפאים, זה הפחד שלי." אמור, "אני מפחד, אבל שום דבר לא יזיק לי." אמור לעצמך לחשוב במקום זאת על הסצנה היפה שלך.
- אם אתה חושב על דברים אמיתיים שמפחידים, כמו אנשים שאתה אוהב למות, אמור, "אני מודאג בלילה, אבל זה לא אומר שהלילה מסוכן."
- 7שתהיה לך מיטה נעימה. יש מיטה נעימה עם סדינים נקיים רכים ושמיכות חמות. שמור את החיה הממולאת או השמיכה המיוחדת שלך במיטה שלך לנוחות. אתה יכול להכניס מנורת לילה במסדרון או בחדר השינה שלך אם אתה רוצה. בקש מנורת לילה מיוחדת שנכבה לאחר זמן מה, כך שלא תפריע לך לישון.
- הישאר במיטה כשאתה מפחד. אם אתה זקוק לעזרה, התקשר לעזרה. שהייה במיטה תעזור לך ללמוד שהמיטה שלך בטוחה.
- 8לדבר על זה. אתה לא צריך להרגיש רע מפחד בלילה. פחד קורה לכולם. אפילו מבוגרים זקוקים לנחמה כדי להירדם. אתה יכול לספר למשפחה ולחברים שלך כשאתה מפחד. אם אתה מתעורר מסיוט, אתה יכול לבקש חיבוק לפני שאתה חוזר למיטה.
- אם אתה מתעורר מסיוט, אתה עלול להרגיש בסדר לאחר מכן ופשוט להירדם. ספר על כך להוריך בבוקר.
קרא גם: כיצד להבין את תסמונת הטורטה?
שאלות ותשובות
- מה אם אני אראה כמה צללים בלילה? אני תמיד אומר שרוחות רפאים לא אמיתיות, אבל בלילה הכל משתנה.נסה לשים מעט אור במקום שאתה רואה את הצללים, כך שכשאתה מסתכל שם אתה יכול לראות שאין שם כלום. אל תשים אור גדול, כי זה עלול להפריע לך לישון.
- אני מרגיש שמישהו יגזול אותי, מה אני עושה?זו תחושה שנולדה מכך שכנראה לא אבטחת כראוי את הבית שלך. אבטח את כל הדלתות והמנעולים ואם יש לך חיית מחמד, שמור אותה בבית, רצוי כלב, כך שהוא יכול להזהיר אותך. ככל הנראה כל שודד יפחד מהכלב, משום שאיש אינו סומך על כל סוג כלשהו. ותאמן את הכלב שלך להתריע עליך ולשמור על הבית. כמו כן, עשה אימוני הגנה עצמית כדי לחזק את הביטחון שלך ולהפחית את הפחד שלך; כיבוש יותר מדי פחד יכול לעזור לשחרר אותך לעשות יותר בחיים.
- אני תמיד מחזיק איתי דובון. אתה חושב שזה עוזר?כן. קיום מישהו או משהו איתך (אפילו פוחלצים) יכול לסייע במניעת רגשות של פחד ובדידות בלילה.
- האם זה בסדר לישון עם אח כשפוחדים?כמובן. כל עוד הוא / היא בסדר עם זה, זה בסדר גמור.
- גם אם אני צופה בדברים מפחידים בבוקר, תמונות מהסרטים או התוכניות האלה יעלו לי בראש בלילה. מה אני יכול לעשות?צפה או קרא משהו קליל או מצחיק ממש לפני שאתה הולך לישון כדי שיהיה לך משהו חי בראש כדי להחליף את התמונות המפחידות.
- מה אם אני מפחדת מסרט מפחיד שטוען שזה סיפור אמיתי וזה באמת קרה?תחשוב איך אתה והקורבנות בסרט שונים. צפה במשהו מצחיק כדי להוריד את דעתך מהסרט המפחיד.
- מה עלי לעשות אם אני רואה משהו או חושב משהו מפחיד, ואז, כשאני עוצם עיניים, אני ממשיך לראות אותו?נסו לא לחשוב על זה. צפה במשהו מצחיק כדי להוריד את דעתך לפני שאתה הולך לישון. תמשיך ותגיד לעצמך שזה לא אמיתי.
- צפיתי בתוכנית שהפחידה אותי. אני כל כך מפחד שאני לא יודע מה לעשות. אני כל הזמן מנסה לעשות את הטכניקות האלה, אבל הן לא עוזרות. הפחדים האלה עולים רק בלילה ואני כל כך מפחד. מה אני יכול לעשות?הזכר לעצמך שתוכנית הטלוויזיה היא רק יצירה בדיונית, ואין איום ממשי עליך. אם המופע מבוסס על משהו אמיתי, הזכר לעצמך שהמצב שקורה שם לא סביר ביותר שיקרה לך.
- כשאני מנסה לשכב עם החתול שלי, הוא בורח. ואמא ואבא שלי לא אוהבות שאני מפריע להם בלילה. החתול שלי הוא הדבר היחיד שמנחם אותי. מה אני עושה?השאר את הדלת פתוחה כדי שהחתול שלך יוכל להיכנס אם הוא רוצה. נסה לדמיין את עצמך איפה שרגע עם החתול שלך. מה שאני עושה זה שאני ממציא סיפורים המבוססים על ספרים שקראתי, ואני הופך את עצמי לדמות. נסה לעשות זאת ולדמות שלך יהיה חתול, או אולי שיהיה לך דמות שהיא חתול!
- מה אני עושה אם אני נער, ואני מפחד?לקרוא ספר. כשאתה מנסה להירדם, שים מוזיקה שלווה והתמקד בנשימה שלך. זה אולי לא עובד בלילה הראשון, אבל אחרי יום-יומיים השגרה מרגיעה למדי.
תגובות (27)
- פחדתי מהחושך כי לא יכולתי לראות מה מסביב. עכשיו המאמר הזה עזר לי בזה. אני בטוח. תודה רבה!
- זה עזר לי כי אני ילד שפוחד בלילה וצריך לשכב עם אמא.
- השיטה שהכי עזרה לי הייתה שיש חיית מחמד בקרבת מקום או משהו שמריח כמו אדם אהוב! אני כבר לא צריך לישון עם תאורת האמבטיה דולקת.
- אני בהחלט אוהב את האתר הזה! בכל פעם שאני מבולבל או זקוק לעצות לגבי משהו, אני תמיד מחפש תשובות כאן. אני מוצא שההצעות מעניינות מאוד ומועילות. מדריך לדרך בה רקדנים צעירים מתמודדים עם לחץ יעזור.
- השארת הדלת פתוחה עזרה.
- אני כילד מוצא הרבה דברים מצמררים. אהבתי את הרעיון לבנות מקום בטוח או משהו כזה.
- אני ישן הרבה יותר טוב עכשיו וגיליתי למה אני מפחד! הצלחתי לפתור את הבעיה.
- זה היה כל כך מועיל! אני בהחלט מדפיס זאת כדי לעזור לי!
- יש לי בעיה כזו עם חרדת לילה ומאמר זה סיפק פתרונות מעמיקים להרגעת עצמך וכיצד לנקוט בצעדים לקראת התגברות על פחדיך בלילה. מאמר מושלם.
- זה ממש עזר לי, כי עכשיו אני לא מרגיש פחד בלילה!
- העניין של הילד עזר.
- הכי הרבה לעשות לי את המיטה שלך למקום נוח. זה גרם לי להרגיש בטוח ובטוח.
- זה באמת עזר. אני בהחלט ממליץ עליו!
- טיפים לנסות להפסיק לראות כל כך הרבה סרטונים מפחידים, ולחשוב על מחשבות שמחות נחמדות במקום עזרו.
- עשה את זה כשאתה נושם עמוק, אני חושש כי יש לי סופת רעמים, אז אני קצת מפוחד. אבל זה עזר לי קצת.
- אני בהחלט חושב שזה יעזור לי מאוד.
- צפיתי בסרט שנקרא "Lights Out" ואני לא יכול להפסיק לדמיין את דיאנה מגיעה אחריי. אני קצת מתבייש שאני העוף הזה כי אני בן 13. עצה זו עזרה לי מאוד בניסיון לבטל את התמונות האלה.
- איך לישון טוב יותר ולא לפחד עזר.
- אני אוהב מדריך, בכל פעם שיש לי שאלה איך לשיר, אני תמיד מחפש את התשובות שלי כאן ותמיד אני מוצא אותן מאוד מועילות ושונות ממה שאנשים אחרים אומרים. תודה על עזרתך עד כה!
- אהבתי את השיטות לפחד פחות כילד. אני מקווה שזה יעזור.
- המאמר הזה ממש עזר לי! עצת הפחד של המדריך תמיד עוזרת לי! המשך עם העבודה הטובה!:)
- בני בן 10 סובל מחרדות ופחד מלילה וחושך. הדף הזה נתן לנו כל כך הרבה לנסות - זה פנטסטי. אצבעות חצו זה עוזר. מעניין לקרוא, זה כל כך נפוץ.
- אהבתי להירגע ולהגיד ולכתוב את הפחד שלי אז זה יוצא לי מהראש.
- זה עוזר לאחותי להתגבר על הפחד שלה.
- כדי למנוע ממוחך להיסחף.
- עכשיו אני מרגיש שאין ממה לפחד ממה שלא היה קודם.
- זה גרם לי סוף סוף להיות רגוע בלילה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
