כיצד להחזיר את הגליקוגן?
כדי להחזיר את הגליקוגן לאחר אימוןכם, אכלו מזון המכיל פחמימות פשוטות, כמו פירות וירקות. נסה לאכול אותם בהקדם האפשרי לאחר האימון, מכיוון שגופך משחזר את הגליקוגן בצורה המהירה ביותר במהלך חלון שעתיים מיד לאחר האימון. לאחר מכן, התכוון לאכול כ -50 גרם פחמימות כל שעתיים כדי להמשיך לחדש את רמות הגליקוגן שלך. אם אתם אוכלים פחמימות בקצב זה, זה ייקח בערך 20 שעות עד שכל הגליקוגן שאיבדתם ישוחזר. לקבלת ייעוץ ממחברנו הרפואי, כמו כיצד להחזיר את הגליקוגן בזמן שאתם בדיאטה דלת פחמימות, המשיכו לקרוא!
כשזה קורה, הגוף שואב את האנרגיה הדרושה ממאגרי הגליקוגן ברקמות השריר והכבד, והופך את הגליקוגן לגלוקוז.
גליקוגן הוא מאגר הדלקים השומר על גופנו פועל. גלוקוז, המתקבל מפחמימות בתזונה שלנו, מספק את האנרגיה הדרושה לנו לאורך כל היום. לפעמים, הגלוקוז בגופנו מתרוקן, או אפילו מתרוקן. כשזה קורה, הגוף שואב את האנרגיה הדרושה ממאגרי הגליקוגן ברקמות השריר והכבד, והופך את הגליקוגן לגלוקוז. פעילות גופנית, מחלות והרגלי תזונה מסוימים עלולים לגרום להידלדלות מאגרי הגליקוגן במהירות רבה יותר. הצעדים לשיקום הגליקוגן המדולדל יכולים להשתנות בהתאם לסיבות הבסיסיות לדלדול.
חלק 1 מתוך 3: השבת גליקוגן לאחר פעילות גופנית
- 1הבן את מחזור הגלוקוז-גליקוגן. הפחמימות בתזונה שלך מפורקות כדי ליצור גלוקוז. פחמימות תזונתיות מספקות את המרכיבים הבסיסיים הדרושים לשמירת הגלוקוז בדם, כך שיש לך מספיק אנרגיה לשגרה היומית שלך.
- כאשר הגוף שלך מרגיש שיש לך גלוקוז נוסף, הוא ממיר את הגלוקוז לגליקוגן בתהליך שנקרא גליקוגנזה. הגליקוגן מאוחסן ברקמת השריר והכבד.
- כאשר רמות הגלוקוז בדם מתחילות להתרוקן, גופך ממיר את הגליקוגן בחזרה לגלוקוז בתהליך הנקרא גליקוליזה.
- פעילות גופנית יכולה לרוקן את הגלוקוז בדם במהירות רבה יותר ולגרום לגופך למשוך את הגליקוגן השמור.
- 2דע מה קורה במהלך פעילות גופנית אנאירובית ואירובית. פעילות גופנית אנאירובית כוללת פרצי פעילות קצרים, כמו הרמת משקולות ופיתוח ואימון שרירים. התעמלות אירובית כוללת פרקים ארוכים יותר של פעילות מתמשכת הגורמים ללב ולריאות לעבוד קשה יותר.
- במהלך פעילות גופנית אנאירובית, גופך משתמש בגליקוגן המאוחסן ברקמת השריר. זה גורם לך להגיע לנקודת תשישות שרירים כאשר אתה עושה מספר קבוצות של תרגילי אימון שרירים חוזרים.
- פעילות גופנית אירובית משתמשת בגליקוגן המאוחסן בכבד שלך. פעילות אירובית ממושכת, כמו ריצת מרתון, גורמת לך להגיע לנקודה בה החנויות האלה מתרוקנות.
- כשזה קורה, ייתכן שאין לך מספיק גלוקוז בדם כדי לתדלק כראוי את המוח שלך. זה יכול לגרום לתסמינים עקביים עם היפוגליקמיה, כולל עייפות, תיאום לקוי, תחושת סחרחורת ובעיות בריכוז.
- 3צרכו פחמימות פשוטות מיד לאחר אימון אינטנסיבי. לגופך יש חלון של שעתיים מיד לאחר האימון במהלכו הוא משחזר את הגליקוגן שלך בצורה יעילה יותר.
- פחמימות פשוטות כוללות מזון ומשקאות שמתפרקים בקלות על ידי גופך, כגון פירות, חלב, חלב שוקולד וירקות. מאכלים המוכנים בסוכרים מזוקקים הם גם מקורות לפחמימות פשוטות, כמו עוגות וסוכריות, אולם למקורות אלה אין ערך תזונתי.
- מחקרים מראים כי צריכת 50 גרם פחמימות מדי שעתיים מעלה את קצב השבת מאגרי הגליקוגן המדוללים. שיטה זו הגדילה את קצב ההחלפה מממוצע של 2% לשעה, ל -5% לשעה.
- 4צפו לשחזור הגליקוגן לפחות 20 שעות. צריכת 50 גרם פחמימות כל שעתיים תימשך בין 20 ל -28 שעות כדי להחזיר לחלוטין את כמות הגליקוגן המדוללת.
- גורם זה נחשב על ידי ספורטאים ומאמניהם בימים שקדמו לאירוע סיבולת.
- 5היכונו לאירוע סיבולת. ספורטאים עובדים לפתח רמות גבוהות יותר של סיבולת על מנת להתחרות באירועים כמו מרתונים, טריאתלונים, סקי קרוס קאנטרי ואירועי שחייה מרחוק. הם גם לומדים לתפעל את מאגרי הגליקוגן שלהם בכדי להתחרות בצורה יעילה יותר.
- הידרציה לאירוע סיבולת מתחילה כ- 48 שעות לפני היום הגדול. שמור עליך מיכל מלא מים כל הזמן במשך הימים שקדמו לאירוע הסיבולת שלך. שתו כמה שיותר במהלך היומיים האלה.
- התחל באכילה עשירה בפחמימות יומיים לפני האירוע. נסו לבחור אוכלים עתירי פחמימות שיש להם גם ערך תזונתי. דוגמאות כוללות דגנים מלאים, אורז חום, בטטה ופסטה מלאה.
- כלול פירות, ירקות וחלבון רזה בארוחות שלך. הימנע מאלכוהול וממזון מעובד.
- 6שקול העמסת פחמימות. שיטות העמסת קרבו משמשות אתלטים המשתתפים באירועי סיבולת, או אירועים הנמשכים יותר מ -90 דקות. העמסת פחמימות כוללת תזמון ובחירה של מזונות עשירים בפחמימות כדי לסייע בהרחבת מאגרי הגליקוגן מעבר לרמות הממוצעות שלהם.
- ריקון מלא של מאגרי הגליקוגן לפני האירוע, ואז העמסת פחמימות, פועל להרחבת קיבולת האחסון של הגליקוגן עוד יותר. זה מאפשר לספורטאי לדחוף חזק יותר ויותר, ולקוות לשפר את ביצועיו במהלך האירוע.
- השיטה המסורתית ביותר להעמסת פחמימות מתחילה כשבוע לפני האירוע. שנה את התזונה הרגילה שלך כך שתכלול כ -55% מסך הקלוריות שלך כפחמימות, כאשר החלבון והשומן הוסיפו כשארית. זה מרוקן את מאגרי הפחמימות שלך.
- שלושה ימים לפני האירוע, התאם את צריכת הפחמימות שלך כדי להגיע ל -70% מהקלוריות היומיות שלך. הפחת את צריכת השומן שלך, והפחת את רמת האימון שלך.
- לא מדווחים על שיטות טעינת קרבו כמועילות לאירועים שאורכם פחות מ -90 דקות.
- 7אכלו ארוחה עשירה בפחמימות רגע לפני אירוע סיבולת. על ידי כך, הגוף יעבוד לשינוי מהיר של הפחמימות לאנרגיה שמישה, ויספק תועלת אנרגטית גדולה עוד יותר.
- 8שתו משקאות ספורט. שתיית משקאות ספורט במהלך אירוע אתלטי יכולה לעזור בכך שהיא מספקת מקור המשך לפחמימות למערכת שלך, בתוספת קפאין נוסף, הזמין במוצרים מסוימים, מסייע בשיפור הסיבולת. משקאות ספורט מכילים נתרן ואשלגן כדי לשמור על איזון האלקטרוליטים.
- ההמלצות למשקאות ספורט הנצרכים בתקופות ארוכות של פעילות גופנית כוללים מוצרים עם אחוזים של 4% עד 8% פחמימות, 20 עד 30 מק"ג / ליטר נתרן ו -2 עד 5 מק"ג / ליטר אשלגן.
במהלך פעילות גופנית יש צורך באנרגיה רבה יותר, או גלוקוז, כך שגופך ינסה למשוך ממאגרי הגליקוגן שלך.
חלק 2 מתוך 3: הבנת מאגרי הגליקוגן בסוכרת
- 1שקול את הפונקציה של אינסולין וגלוקגון. אינסולין וגלוקגון הם הורמונים המיוצרים על ידי הלבלב.
- אינסולין פועל להנעת גלוקוז לתאי הגוף לצורך אנרגיה, הסרת עודף גלוקוז מזרם הדם, והפיכת עודפי הגלוקוז לגליקוגן.
- הגליקוגן מאוחסן ברקמת השריר והכבד לשימוש מאוחר יותר, כאשר יש צורך ביותר גלוקוז בדם.
- 2דע מה גלוקגון עושה. כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת, הגוף מאותת על הלבלב לשחרר גלוקגון.
- גלוקגון משנה את הגליקוגן המאוחסן חזרה לגלוקוז שמיש.
- הגלוקוז הנשלף ממאגרי הגליקוגן נחוץ בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לנו כדי לתפקד בכל יום.
- 3הכירו את השינויים הנגרמים כתוצאה מסוכרת. אצל אנשים הסובלים מסוכרת, הלבלב אינו מתפקד כרגיל, ולכן הורמונים כמו אינסולין וגלוקגון אינם מיוצרים או משתחררים כראוי בגוף.
- רמות לא מספקות של אינסולין וגלוקגון פירושן שהגלוקוז בדם אינו נמשך כראוי לתאי הרקמות שישמשו כאנרגיה, עודף הגלוקוז בדם לא יוסר בכדי שיאוחסן כגליקוגן, ומה שנאגר כגליקוגן. לא ניתן למשוך אותו חזרה לדם כאשר הוא נדרש לאנרגיה.
- היכולת להשתמש בגלוקוז בדם, לאחסן אותו כגליקוגן ואז לגשת אליו שוב, נפגעת. לכן, חולי סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח היפוגליקמיה.
- 4זיהוי הסימפטומים של היפוגליקמיה. בעוד שכל אחד יכול לחוות היפוגליקמיה, חולים הסובלים מסוכרת רגישים יותר לפרקים של רמות נמוכות באופן חריג של גלוקוז בדם, המכונה גם היפוגליקמיה.
- תסמינים שכיחים של היפוגליקמיה כוללים את הדברים הבאים:
- מרגיש רעב
- מרגיש רעוע או עצבני
- מרגיש סחרחורת או סחרחורת
- מיוזע
- רדימות
- בלבול וקושי בדיבור
- תחושות חרדה
- מרגיש חלש
- 5דע את הסיכונים. פרק היפוגליקמי חמור ולא מטופל יכול להוביל להתקפים, לתרדמת ואף למוות.
- 6השתמש באינסולין או בתרופות אחרות לסוכרת. מאחר והלבלב אינו מתפקד כרגיל, תרופות דרך הפה והזרקה יכולות לעזור.
- תרופות פועלות בכדי לספק את האיזון הדרוש בכדי לעזור לגוף לבצע כראוי גם את הגליקוגנזה וגם את הגליקוליזה.
- התרופות הקיימות אמנם מצילות חיים מדי יום, אך אינן מושלמות. חולים בסוכרת נמצאים בסיכון לפתח אירועים היפוגליקמיים, אפילו על ידי שינויים פשוטים בשגרת יומם.
- במקרים מסוימים, אירועי ההיפוגליקמיה יכולים להיות קשים ואף מסכני חיים.
- 7היצמד למשטרי האכילה והפעילות הגופנית שלך. אפילו השינוי הקטן ביותר עלול לגרום לתוצאות לא רצויות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בבחירות המזון ובשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- אם אתם חולי סוכרת, שינוי המזונות שאתם אוכלים, כמות המזונות והמשקאות שאתם צורכים ושינויים ברמת הפעילות שלכם עלולים לגרום לסיבוכים. לדוגמא, פעילות גופנית, שהיא חלק חשוב מבריאות הסוכרת, יכולה ליצור בעיות.
- במהלך פעילות גופנית יש צורך באנרגיה רבה יותר, או גלוקוז, כך שגופך ינסה למשוך ממאגרי הגליקוגן שלך. תפקוד לקוי של גלוקגון גורם להוצאת כמויות מספקות של גליקוגן מהחנויות ברקמות השריר והכבד.
- זה יכול להיות פרק מאוחר, ואולי חמור, של היפוגליקמיה. גם מספר שעות לאחר האימון, הגוף ימשיך לעבוד לשיקום הגליקוגן המשמש במהלך האימון. הגוף ימשוך את הגלוקוז מאספקת הדם, ויגרום לאירוע היפוגליקמי.
- 8לטפל בפרק של היפוגליקמיה. היפוגליקמיה מתרחשת די מהר אצל מישהו חולה סוכרת. כל סימני סחרחורת, עייפות, בלבול, קושי בהבנת אמירה ומתקשים להגיב הם סימני אזהרה.
- הצעדים הראשוניים לטיפול בפרק היפוגליקמי קל כוללים צריכת גלוקוז או פחמימות פשוטות.
- עזור לאדם הסוכרתי לצרוך 15 עד 20 גרם גלוקוז, כג'ל או טבליות, או כפחמימות פשוטות. כמה פריטי מזון שניתן להשתמש בהם כוללים צימוקים, מיץ תפוזים, סודה עם סוכר, דבש ופולי ג'לי.
- ככל שהסוכר בדם חוזר לקדמותו, ומספיק גלוקוז מגיע למוח, האדם יהפוך להיות ערני יותר. המשך לספק מזון ומשקאות עד שהאדם יחלים. אם יש אי פעם שאלה מה לעשות, התקשר למספר 911.
- 9הכן ערכה. אנשים הסובלים מסוכרת עשויים לרצות להכין ערכה קטנה המכילה ג'ל גלוקוז או טבליות, אולי גלוקגון הניתן להזרקה, וכן הוראות פשוטות למעקב אחר מישהו אחר.
- האדם הסוכרתי עלול להיות מבולבל במהירות, מבולבל ולא מסוגל לטפל בעצמו.
- יש גלוקגון זמין. אם אתם סובלים מסוכרת, שוחחו עם הרופא שלכם על כך שיש גלוקגון הניתן להזרקה כדי לסייע בניהול כל פרקים חמורים של היפוגליקמיה.
- הזרקת הגלוקגון עובדת כמו גלוקגון טבעי ועוזרת להחזיר את איזון הגלוקוז בדם.
- 10שקול לחנך חברים ומשפחה. אדם סוכרתי הסובל מאפיזודה חמורה של היפוגליקמיה לא יוכל לתת את הזריקה.
- חברים ובני משפחה, משכילים בנושא היפוגליקמיה, יידעו כיצד ומתי להמשיך עם הזרקת גלוקגון.
- הזמינו את המשפחה או החברים לפגישה עם הרופא שלכם. הסיכון לא לטפל בפרק חמור של היפוגליקמיה חורג מכל סיכון הקשור לזריקה.
- הרופא שלך יכול לעזור להרגיע את המטפלים שלך בחשיבות הטיפול בפרק היפוגליקמי.
- הרופא שלך הוא המשאב והמדריך הטוב ביותר שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך להחליט אם מצבך מצדיק הזרקת גלוקגון זמינה לטיפול באירועי היפוגליקמיה חמורים. זריקות גלוקגון דורשות מרשם.
לקבלת ייעוץ ממחברנו הרפואי, כמו כיצד להחזיר את הגליקוגן בזמן שאתם בדיאטה דלת פחמימות, המשיכו לקרוא!
חלק 3 מתוך 3: השבת גליקוגן עקב דיאטות דלות בפחמימות
- 1היו זהירים בדיאטות דלות בפחמימות. שוחח עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שתוכנית הרזיה מסוג זה בטוחה עבורך.
- להבין את הסיכונים. כדי להמשיך בבטחה בתזונה מוגבלת מאוד של פחמימות, הכוללת בדרך כלל צריכת פחות מ -20 גרם ליום של פחמימות, עליך לקחת בחשבון את רמת הפעילות שלך.
- התקופה הראשונית של תזונה דלת פחמימות מגבילה משמעותית את כמות הפחמימות שאדם צריך לצרוך. זה עוזר לגוף שלך להיכנס לגליקוגן המאוחסן ככלי להורדת משקל.
- 2הגבל את הזמן שבו אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך. שאל את הרופא לגבי מגבלות זמן בטוחות ספציפיות לסוג גופך, לרמת הפעילות, לגיל ולמצבים הרפואיים הקיימים.
- הגבלת צריכת הפחמימות המוגבלת ביותר למשך 10 עד 14 יום מאפשרת לגופך לגשת לאנרגיה שהוא זקוק לו בזמן פעילות גופנית, באמצעות גלוקוז בדם וגליקוגן מאוחסן.
- חידוש צריכת פחמימות גבוהה יותר באותה תקופה מסייע לגופך להחזיר את הגליקוגן המשמש.
- 3שקול את עוצמת התרגיל שלך. גופך מושך את האנרגיה הדרושה לו מהגלוקוז שבדם שלך, ואז שואב ממאגרי הגליקוגן המאוחסנים בשריר ובכבד שלך. פעילות גופנית תכופה ואינטנסיבית מרוקנת את אותן חנויות.
- הפחמימות בתזונה מחזירות לכם את הגליקוגן.
- על ידי הרחבת החלק המוגבל ביותר של הדיאטה הדלה בפחמימות מעבר לשבועיים, אתה מונע מגופך לגשת לחומרים הטבעיים, כלומר פחמימות, הדרושים להחזרת הגליקוגן שלך.
- 4דע למה לצפות. התוצאה השכיחה ביותר היא תחושת עייפות או חולשה, ויש אירועי היפוגליקמיה.
- רוקנת את מרבית מאגרי הגליקוגן שלך ואינך מחזיר מאוד לזרם הדם שלך. התוצאה היא פחות ממספיק אנרגיה לתפקוד רגיל ולבעיות במאמץ אינטנסיבי.
- 5המשך לתכולת פחמימות גבוהה יותר בתזונה שלך. לאחר 10 עד 14 הימים הראשונים של הדיאטה דלת הפחמימות, עברו לשלב המאפשר צריכת יותר פחמימות, המאפשר לגופכם להחזיר את הגליקוגן.
- 6התעמלו בצורה מתונה. אם אתה מנסה לרדת במשקל, שילוב של פעילות גופנית שגרתית הוא צעד נהדר לנקוט.
- השתתף בפעילות אירובית מתונה הנמשכת יותר מ -20 דקות. זה עוזר לך לרדת במשקל, להשתמש בכמות מספקת בכדי לנצל את הרזרבות שלך, אך להימנע מדלדול מאגרי הגליקוגן שלך.
ריקון מלא של מאגרי הגליקוגן לפני האירוע, ואז העמסת פחמימות, פועל להרחבת קיבולת האחסון של הגליקוגן עוד יותר.
- קפאין הוא ממריץ המשפיע על אנשים בדרכים שונות. שוחח עם הרופא שלך על צריכת קפאין, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כלשהו, או אם אתה בהריון.
- מאגרי הגליקוגן מתרוקנים באופן שונה בהתאם לצורות ועוצמת הפעילות הגופנית. דע את ההשפעות של סוגי התרגילים המתאימים לך.
- שתו הרבה מים להידרציה, גם אם אתם שותים משקאות ספורט.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה, בין אם אתה סוכרתי ובין אם לא. הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי הגישה הטובה ביותר לירידה במשקל עבור סוג גופך, משקלך הנוכחי, גילך וכל מצב רפואי שיש לך.
- פעילות גופנית היא חלק בריא בניהול סוכרת. יש חולי סוכרת רגישים יותר אפילו לשינויים קטנים בשגרה שלהם. שוחח עם הרופא שלך על כל שינוי שאתה מצפה במאמצי התרגיל שלך.
קרא גם: איך להפסיק ליהנות מפחמימות?
שאלות ותשובות
- כיצד ניתן לעכב את דלדול הגלוקוז בעת פעילות גופנית?נסו לאכול חלק קטן ממזון עתיר אנרגיה, למשל טוסט חמאת בוטנים, לפני שאתם מתאמנים. זה יעזור באחסון גלוקוז וגליקוגן בזמן שאתה מתאמן.
תגובות (2)
- קיוויתי לברר על מזונות עשירים בגליקוגן. מאמר זה מאויר היטב, בנוסף הוא מציע עצות מצוינות בנוגע לצריכת פחמימות, פעילות גופנית וסוכרת. תודה רבה לך.
- לא הייתי מודע לגליקוגן שרירים, אבל עכשיו ידעתי שזה הכי חשוב. למעשה, השריר שלי לא צמח מהר יותר, וזאת מכיוון שלא האכלתי את השרירים. תודה רבה לך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
