איך עושים רכיבה על אופניים בפחמימות?
הרעיון שעומד מאחורי רכיבה על אופניים בפחמימות הוא למנוע את תופעות הלוואי השליליות שעלולות להתרחש כתוצאה מדיאטה דלת פחמימות.
רכיבה על אופניים בפחמימות מתייחסת למשטר אכילה שמתבסס על רכיבה על אופניים בין ימים של צריכת פחמימות גבוהה לימים של צריכת פחמימות נמוכה. תפיסה זו פותחה בתעשיית פיתוח הגוף, אך אנשי מקצוע רבים בתחום הספורט מצאו גם ששיטה זו יכולה להיות יעילה מאוד לירידה בריאה במשקל כאשר היא משולבת בשגרת פעילות גופנית טובה.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד כיצד לבצע מחזור פחמימות
- 1בחר שיטה. אין דרך נכונה אחת למחזור פחמימות. אנשים משתמשים בתוכניות שונות של רכיבת פחמימות כדי לענות על הצרכים והמטרות השונות שלהם. לכן, עליכם לבחור תוכנית רכיבה על אופניים בפחמימות המתאימה לכם.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, למשל, כדאי לך לעשות תוכנית הכוללת ימי פחמימות נמוכים במשך חמישה ימים בכל שבוע, ואז יש לך שני ימי פחמימות.
- מצד שני, אם אתם מעוניינים לצבור שרירים, כדאי לכם לנסות תערובת אחידה יותר של ארבעה ימי פחמימות גבוהים ושלושה ימי פחמימות נמוכים.
- כדוגמה, לוח הזמנים של רכיבת הפחמימות ה"קלאסית " כולל החלפה של 6 ימים בכל שבוע בין פחמימות גבוהות ונמוכות. ביום השביעי אתה זוכה לקיים יום "רמאות" בו אינך צריך לעקוב כל כך מקרוב אחר צריכת הקלוריות והפחמימות שלך.
- 2קבע את יעדי הפחמימות והקלוריות שלך. ככלל, בתזונה זו, נשים צריכות לתכנן ליטול כ- 1200 קלוריות בכל יום וגברים צריכים לתכנן כ- 1500 קלוריות בימים דלי פחמימות. בימי פחמימות גבוהים תאכלו מעט יותר קלוריות.
- כלל כללי נוסף שכדאי לזכור בעת ההתחלה הוא שבימים עתירי פחמימות עליכם לשאוף לצרוך כ -1.5 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. אז אם אתם שוקלים 68 ק"ג, הייתם רוצים לצרוך 225 גרם פחמימות. בימים דלי פחמימות, כדאי לנסות להימנע ממאכלים עשירים בפחמימות, ולהיצמד למאכלים עתירי חלבון.
- 3החלל את הימים שלך באופן שווה. חשוב לנסות לשמור על לוח זמנים מאוזן, הכולל פריסת ימי הפחמימות הגבוהים והנמוכים שלך, כך שלא יהיו לך יותר מדי מאותם ימים גב אל גב. במקום זאת, נסה להחליף, או לפחות להפיץ אותם כך שהימים שלך יהיו אחידים למדי.
- לדוגמה, אם אתה עושה יומיים של פחמימות גבוהות וחמישה ימים של פחמימות נמוכות, אתה עלול להרגיש פיתוי להכין גם ימי שבת וגם יום ראשון. עם זאת, עדיף שתפיץ את היומיים האלה. לדוגמה, אתה יכול להפוך את יום שלישי ושבת לימי הפחמימות הגבוהים שלך.
הבן כי רכיבה על פחמימות פירושה גם רכיבה על אופי קלוריות. - 4בוא עם תוכנית ארוחות. אחת הדרכים הטובות ביותר לעקוב אחר המסלול עם רכיבה על אופניים בפחמימות היא להמציא תוכנית ארוחות לכל יום. הכינו תוכנית מפורטת לגבי מה שתאכלו לכל יום בשבוע. קיום תוכנית ברורה יעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- דוגמה לתוכנית ארוחות יום דלת פחמימות יכולה להיראות כך:
- לארוחת בוקר שתי ביצים מקושקשות פלוס חצי פלפל.
- כחטיף בוקר, תוכלו לקבל שייק חלבון וחופן פירות יער (למשל פטל, תותים, אוכמניות וכו ').
- לארוחת הצהריים יש לאכול שלושה גרם עוף בגריל עם כוס אספרגוס אחת.
- לנשנוש אחר הצהריים, קחו שליש מכוס שיבולת שועל (מבושלת) עם עשרה שקדים.
- יש לארוחת ערב סטייק של שלושה גרם עם שתי כוסות ברוקולי מאודה או כרובית.
- במשך יום עתיר פחמימות, תוכנית הארוחות שלך עשויה להיראות כך:
- חצי כוס שיבולת שועל עם אגוזי מלך ופירות יער לבחירתכם לארוחת הבוקר
- כחטיף של אמצע הבוקר, תיהנו מתפוח עם שתי כפות חמאת אגוזים (למשל חמאת בוטנים או חמאת שקדים).
- חצי מכריך הודו על לחם דגנים לארוחת הצהריים.
- כחטיף אחר הצהריים, אכלו כוס אחת של שלוש סלט שעועית עם כוס קינואה אחת.
- לארוחת ערב, נסו שלושה גרם עוף בגריל עם כוס אחת של פסטה מחיטה מלאה ועליה פסטו.
- דוגמה לתוכנית ארוחות יום דלת פחמימות יכולה להיראות כך:
- 5עקוב אחר ההתקדמות שלך. חשוב לפקוח מקרוב על ההתקדמות שלך כדי לראות מה עובד ומה לא עובד כדי שתוכל להסתגל בהתאם. אם לאחר עמידה בלוח הזמנים של כמה שבועות, לא ראית התקדמות כלשהי, ייתכן שיהיה עליך להתאים את לוח הזמנים של רכיבה על פחמימות. לדוגמא, אם אתם אוכלים דל פחמימות במשך ארבעה ימים בכל שבוע ופחמימות גבוהה במשך שלושה ימים בכל שבוע, כדאי לכם לנסות לעבור לחמישה ימי דל פחמימות וליומיים של פחמימות.
- תסתכל גם על הדברים שאתה אוכל. דיאטה זו נשענת על קיום אורח חיים בריא ואינה מהווה פתרון מהיר. בימי הפחמימות הגבוהים שלך, עליך לאכול מקורות בריאים לפחמימות כגון פירות, דגנים מלאים וקטניות. בימי הפחמימות הדלים שלך, אתה עדיין צריך לאכול בריא. דגים ובשרים רזים, כמו עוף הם מקור טוב לחלבון, שיעזור לכם להרגיש רעבים. בנוסף לכך, תוכלו לאכול ירקות עלים ירוקים דלים בפחמימות.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר בריאים
- 1שוחח עם הרופא שלך. עבור אנשים מסוימים אכילת דיאטה דלת פחמימות עשויה למעשה להועיל להתמודדות עם בעיות בריאותיות אחרות; עם זאת, יתכנו גם כמה בעיות בריאות שעלולות להחמיר על ידי תזונה דלת פחמימות. לכן, מומלץ לדבר עם הרופא שלך על רכיבה על אופניים בפחמימות לפני תחילת הדיאטה.
- זה נכון לגבי כל שינוי משמעותי באורח החיים, לא רק רכיבה על אופניים בפחמימות. חשוב ללמוד כיצד שינויים מסוימים באורח החיים עשויים להיות אינטראקציה עם כל המצב הבריאותי שיש לך לפני שאתה לוקח אותם.
- 2נסו לוודא שהפחמימות שלכם הן פחמימות טובות. בדרך כלל, דיאטות על אופניים בפחמימות אינן מגבילות את מה שאתה יכול ולא יכול לאכול. עם זאת, ברור כי כאשר אתם אוכלים פחמימות, עליכם לכוון למאכלים בריאים ולא מעובדים. לדוגמא מזונות כמו אורז, תפוחי אדמה, לחם מלא, קטניות ודגנים מלאים אחרים מספקים מקור טוב לפחמימות בריאות.
- אלה ידועים גם כעמילנים עמידים.
- יש אנשים שממליצים גם להגביל את עצמכם באופן ספציפי למה שמכונה "פחמימות מורכבות". זאת בהשוואה לפחמימות מזוקקות, אשר בדרך כלל מעובדות מאוד ואינן מכילות הרבה סיבים. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, קטניות ואגוזים. אלה יעובדו על ידי גופכם לאט יותר וישמרו על תחושת שובע זמן רב יותר.
- 3הרשו לעצמכם פינוק מדי פעם. על מנת לעמוד בכל דיאטה לאורך זמן, יהיה עליכם לאפשר לעצמכם תגמול. אם לא תעשו זאת, סביר להניח שתתסכלו ותוותרו. לפיכך, עליך לאפשר לעצמך ארוחה בגידה פעם בשבוע. זה לא אומר ארוחה מוגזמת כוללת, אבל אם אתה רוצה לאכול קינוח עם הארוחה שלך או משהו שבדרך כלל לא אוכלים, הרשה לעצמך לקבל אותו.
- כשיש לך תגמול, נסה להתענג עליו באמת. לא רק לזלול את הכל בלי אפילו לטעום את זה.
לכן, באמצעות רכיבה על אופניים בפחמימות, אתה יכול לתת לגופך את הפחמימות הדרושות לו כדי להמשיך תוך כדי הרזיה. - 4אל תדלג על ארוחת הבוקר. אם אתם ביום דל פחמימות, אתם עשויים לחשוב שדרך קלה לחתוך כמה פחמימות (וקלוריות) היא פשוט לדלג על ארוחת הבוקר. עם זאת, אתה לא צריך לדלג על ארוחת הבוקר, בין אם זה יום דל פחמימות או יום פחמימות. אכילת ארוחת בוקר חשובה לרווחתכם הכללית, ולעתים קרובות היא מועילה להרזיה.
- אם אין לכם זמן רב לארוחת הבוקר, שמרו על כך. אתה יכול להכין שיבולת שועל במיקרוגל תוך כמה דקות בלבד. אם אתה באמת מאחר, קח בננה.
- 5לזהות בעיות. הרעיון שעומד מאחורי רכיבה על אופניים בפחמימות הוא למנוע את תופעות הלוואי השליליות שעלולות להופיע כתוצאה מדיאטה דלת פחמימות. עם זאת, ישנם סיכונים הנובעים מכך שאינך מקבל מספיק פחמימות בתזונה, ועלולות להופיע תופעות לוואי שליליות. אם אתה מבחין באחת מהתופעות הבאות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את לוח הזמנים של רכיבה על אופניים בפחמימות כדי לאזן את הדיאטה שלך.
- כאבי ראש, חולשה, ריח רע מהפה, תחושת עייפות ועצירות או שלשול עלולים להופיע אם גופך אינו מקבל פחמימות מספקות.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת רכיבה על אופניים בפחמימות
- 1שים לב שרכיבה על אופניים בפחמימות נועדה להקל על הגוף. פחמימות קיבלו מוניטין רע בשנים האחרונות. למרבה הצער, המוניטין הרע הזה לא ממש ראוי מכיוון שפחמימות ממלאות תפקיד עצום בשמירה על תפקוד ובריאות גופך. הגבלת הפחמימות לטווח הארוך עשויה להשפיע לרעה על גופך. לכן, באמצעות רכיבה על אופניים בפחמימות, אתה יכול לתת לגופך את הפחמימות הדרושות לו כדי להמשיך תוך כדי ירידה במשקל.
- פחמימות הן דלק חיוני לגופך. ללא דלק זה, גופכם מאט כך שהוא יכול לשמר אנרגיה.
- לדוגמא, הגבלת פחמימות ארוכת טווח עלולה לגרום להאטת חילוף החומרים בפועל.
- 2הבן כי רכיבה על אופניים בפחמימות יכולה למנוע מישורים. בין אם המטרה שלך היא לצבור שרירים, לאבד שומן או שניהם, אנשי כושר רבים מאמינים כי רכיבה על אופניים בפחמימות מציעה דרך טובה לשמור על גופך מפני רמות. לפיכך, אם אתה מרגיש שאתה מתקשה יותר לצבור שרירים או לאבד את חמשת הקילוגרמים האחרונים, מחזור פחמימות עשוי לעזור לך לעבור את הרמה ההיא.
- זאת מכיוון שבעוד שאתם בעצם אוכלים דיאטה דלת פחמימות, אתם גם "מפתיעים" את גופכם בכמה ימים של צריכת פחמימות גבוהה. זה מונע מהמטבוליזם שלך להאט.
- 3להבין שרכיבה על פחמימות פירושה גם רכיבה על אופי קלוריות. בימים שאתה אוכל יותר פחמימות, תאכל יותר קלוריות, וזה בסדר כל עוד הפחמימות שלך מגיעות ממקורות בריאים. הסיבה לכך היא שפחמימות פשוט באופן טבעי צפופות יותר קלוריות. בימים שאתה אוכל דל פחמימות, באופן טבעי תאכל פחות קלוריות כל עוד אתה מקפיד על מאכלים בריאים (למשל בשר רזה, דגים והרבה ירקות עליים).
- זה חשוב במיוחד כדי להבין אם אתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שאתה עלול להיות מודאג מכך שאתה אוכל יותר מדי קלוריות בימי הפחמימות הגבוהים שלך. באופן כללי, אם אתה מקפיד על ארוחות בריאות עשירות בפחמימות עם גודל מנה סביר, הקלוריות הנוספות האלה לא יהיו בעיה.
כדוגמה, לוח הזמנים של רכיבת הפחמימות ה"קלאסית "כולל החלפה של 6 ימים בכל שבוע בין פחמימות גבוהות ונמוכות.
- הבן כי אכילה בריאה חשובה להרזיה, כמו גם לבריאות הכללית. עם זאת, יהיה עליכם לשמור על שגרת פעילות גופנית קבועה גם אם המטרה שלכם היא פשוט לרדת במשקל, או אם זה להעלות שרירים.
- יתכן ושיטה זו אינה מתאימה לכולם. אם יש לך מצבים בריאותיים, עליך לדבר עם הרופא שלך על רכיבה על אופניים בפחמימות לפני שתבצע שינויים עצומים בהרגלי האכילה שלך.
- הבן כי בעוד שאנשים רבים משתמשים ברכיבה על פחמימות כשיטת הרזיה, רוב (אם כי לא כולם) מחקרים על שיטה זו נערכו על חולדות.
קרא גם: כיצד להעמיס גליקוגן?
תגובות (1)
- מידע פשוט וקל למעקב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
