איך מחשבים פחמימות?
פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות כמו פירות, חלב ומוצרי חלב אחרים, צריכות להיכלל בתזונה בריאה.
פחמימות מגיעות בשתי צורות - מורכבות ופשוטות. גוף האדם הופך את כל סוגי הפחמימות לגלוקוז או סוכר בדם. עם זאת, פחמימות מורכבות מאפשרות לרמות הגלוקוז לעלות לאט, ואילו פחמימות פשוטות מומרות במהירות רבה לגלוקוז. פחמימות מורכבות מצויות במזונות כמו אפונה, שעועית, דגנים מלאים וירקות. מזונות המכילים פחמימות מורכבות מכילים גם הרבה מקורות יקרי ערך אחרים של ויטמינים, מינרלים וסיבים. פחמימות פשוטות נמצאות בפירות, חלב, מוצרי חלב, סוכריות, סירופים, סודה ובכל סוג של סוכר מעובד או מזוקק. פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות כמו פירות, חלב ומוצרי חלב אחרים, צריכות להיכלל בתזונה בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: קריאת תוויות מזון
- 1דע אילו פריטים נדרשים על תוויות המזון. מינהל המזון והתרופות (FDA) מקיים את דרישות התיוג של כל מוצרי המזון באירופה. חשוב להבין אילו פריטים חייבים להיות מוצגים על תוויות המזון, היכן יש להציג אותם, ומה המשמעות של פריטים אלה בפועל.
- יצרני מזון חייבים להציב "הצהרת זהות" ואת הכמות או הכמות נטו הכלולים באריזה על "לוח התצוגה הראשי" או PDP. זה החלק של התווית שתוכלו לראות כשהמוצר יושב על מדף.
- "הצהרת הזהות" אינה נחשבת לשם המותג, אם כי זה כנראה גם ב- PDP. במקום זאת, זה חייב להיות שם שמתאר כראוי מהו המוצר (למשל מרק עגבניות, פסטה לא מבושלת וכו ').
- גם באירופה, תוויות המזון נדרשות לכלול מדידות מדדיות ואימפריאליות.
- על יצרני המזון לכלול גם "לוח מידע" או IP על מוצריהם. ה- IP חייב להיות הפאנל הבא או האזור הבא בחבילה מימין ל- PDP. מידע בדבר שם היצרן וכתובתו, שם המפיץ, מרכיבים, מידע תזונתי ואלרגיה, כולם חייבים להיות מוצגים בלוח זה אם הם לא הוצגו גם ב- PDP.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "רוב האנשים צריכים לשאוף ל- 45-60 גרם פחמימות לארוחה - אל תשמרו אותם לסוף היום!
- 2פרש את רשימת המרכיבים. רשימת מרכיבים חייבת להכיל את כל המרכיבים בסדר יורד של השליטה והמשקל (כלומר הפריט הנפוץ ביותר מופיע קודם). רשימות המרכיבים חייבות לכלול תוספת מים שייתכן ששימשו בעת אריזת המוצר. בנוסף, שמות המרכיבים חייבים להיות השמות הנפוצים המוכרים לאדם הממוצע (למשל סוכר במקום סוכרוז).
- אם המוצר מכיל סוג כלשהו של חומר משמר כימי, גם עליו להיכלל ברשימת המרכיבים. ובנוסף לשם החומר המשמר, יש לכלול גם תיאור קצר של מה שהחומר הכימי עושה (למשל "חומצה אסקורבית לקידום החזקת צבע).
- 3להבין מה המשמעות של תוויות אלרגיה. החוק לסימון אלרגני מזון והגנת הצרכן משנת 2004 (FALCPA) מתאר אילו פריטים חייבים להיות רשומים כאלרגנים בתווית מזון. למוצרי בשר, עופות וביצים יש גם דרישות מיוחדות לתיוג הנשלטות על ידי משרד החקלאות האמריקני (USDA). FALCPA רואה בחלב, ביצים, דגים, רכיכות, אגוזי עץ, חיטה, בוטנים ופולי סויה כאלרגנים "גדולים". פריטים אלה אחראים לכ- 90% מאלרגיות המזון שחווים האירופאים. רק על אלרגנים "גדולים" אלה יש לרשום על גבי האריזה.
- פריטים חקלאיים גולמיים כמו פירות וירקות אינם דורשים תוויות FALCPA.
- רק רכיכות סרטנים נחשבים לאלרגנים, כולל סרטן, לובסטר, שרימפס וכו 'צדפות, מולים וכו' אינם נחשבים לאלרגנים.
- אמנם חייבים לכלול אלרגנים גם ברשימות המרכיבים, אך תקנות FALCPA מחייבות את רשימתם בנפרד כדי שיבלטו (למשל "מכיל ביצים, חלב").
עם זאת, פחמימות מורכבות מאפשרות לרמות הגלוקוז לעלות לאט, ואילו פחמימות פשוטות מומרות במהירות רבה לגלוקוז. - 4לפתח הבנה של תוויות תזונה. תוויות תזונה נדרשות לכל מוצרי המזון (למעט אלכוהול ומזונות העומדים בדרישות מסוימות). עם זאת, ה- FDA אינו מכתיב כיצד מחשבים סכומים אלה. המשמעות היא שיצרן מזון יכול להשתמש בחישובים המתאימים למוצר שלהם "בממוצע" ולא בכמות הנמדדת בפועל באריזה. בנוסף, ה- FDA מצפה מהיצרנים להיות תואמים ואינו בודק פעמיים את חישובי התזונה שלהם.
- שימו לב שיש פטורים לגבי המוצרים שדורשים תווית תזונה. המאכלים הבאים אינם דורשים תווית של ממש (אם כי בהחלט ניתן לבקש את המידע): מוצרים הנמכרים בנפרד באמצעות מעדנייה או דלפק המאפייה (לא ארוזים), רוב התבלינים, תוצרת טרייה ופירות ים, פריטים בודדים שנארזים בתוך רב -אריזה (רק האריזה החיצונית מצריכה תווית תזונתית), ופריטי מזון שנמסרים ולא למכירה.
- במזונות עם פחות מ -5 קלוריות למנה יכולות להיות "נטולות קלוריות" על האריזה ו -0 קלוריות בתווית התזונה.
- עבור פריטים עם 50 קלוריות למנה או פחות, ניתן לעגל את המספר לתוספת הקרובה של 5 קלוריות. עבור פריטים עם יותר מ -50 קלוריות, ניתן לעגל את המספר לתוספת של 10 קלוריות הקרובה ביותר.
- מזון עם פחות מ- 0,5 גרם שומן למנה יכול להכיל 0 גרם שומן בתווית התזונתית. ניתן לעגל מזון עם בין 0,5 ל -5 גרם שומן ל 0,5 גרם הקרוב ביותר. ניתן לעגל מזון עם יותר מ -5 גרם שומן לגרם השלם הקרוב ביותר.
- 5היה מודע למה פירוש "מקור טוב" לטענות תזונה "ו"עלות גבוהה". ה- FDA קובע אילו סוגים של תביעות על תוכן תזונתי (NCC) ניתן להשתמש על אריזות מזון. לכל אחד מאותם NCC יש דרישות ספציפיות שיש לעמוד בהן לפני שניתן יהיה להציג את התביעה על האריזה.
- מוצר נחשב "מקור טוב" למשהו (למשל סיבים) אם המוצר מכיל 10-19% מהכמות המומלצת היומית של אותו פריט (למשל, "מקור טוב של סיבים" ניתן להשתמש אם המוצר מכיל 15% צריכת הסיבים היומית המומלצת שלך).
- מוצר נחשב "גבוה" במשהו (למשל סיבים) אם המוצר מכיל לפחות 20% מהכמות המומלצת היומית של אותו פריט (למשל מוצר יכול להיחשב "עשיר בסיבים" אם המוצר מכיל 25% מהיומי שלך צריכת סיבים מומלצת).
- 6ודא שאתה מבין מה המשמעות של "נמוך", "קל" ו"חופשי ". תביעות על תוכן תזונתי (NCC) כוללות דברים כמו "דל שומן", "ללא שומן", "ללא סוכר" וכו '. היצרנים אינם רשאים להמציא טענות לא מאושרות למוצריהם - למשל "שומן קל" או משהו כזה. דומה.
- יצרנים אינם רשאים להשתמש במילים "דל" או "חינם" על מוצרים שלא עברו עיבוד מיוחד (למשל, הם אינם יכולים לטעון שאפונה קפואה "דלה בשומן").
- תביעות "חינם" ו"נמוכות "יכולות להופיע רק על מוצרים שיש להם גם גרסה" רגילה ". יש לעבד את הגרסה "נמוכה" או "חינם" כך שהיא מכילה פחות פריט ספציפי (כמו שומן או סוכר וכו ') מאשר הגרסה "הרגילה".
- כאשר טוענים טענה "קלה", "מופחתת", "פחות", "פחות", "יותר" או "הוספה", על התווית לכלול:% שבאמצעותם שונה המזון; שם מזון הייחוס; וכמות החומר המזין שנמצא במוצר המסומן וגם במוצר הייחוס. לדוגמה, "50% פחות שומן מ- xxx. Xxx קליל = 4 גרם שומן; xxx רגיל = 8 גרם שומן, למנה."
- 7זיהוי כאשר מוצר נחשב "בריא" או "טרי". בדומה לטענות אחרות לגבי תוכן תזונתי (NCC), רק מזון העומד בקריטריונים מסוימים יכול לכלול על המילה את המילים "בריא" או "טרי".
- ניתן לסמן מוצר כ"בריא "כאשר הוא יכול לתבוע את כל הדברים הבאים: דל שומן כולל, דל שומן רווי, פחות מ -480 גרם נתרן (להגשה בגודל רגיל), כולסטרול נמוך מספיק כדי לא להיות רשום, מכיל לפחות 10% מהכמות המומלצת היומית של ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל, חלבון או סיבים.
- ניתן לתייג מוצר כ"טרי "רק כאשר הוא נמצא בצורתו הגולמית ולא הוקפא או הועבר לשום סוג של עיבוד או שימור תרמי.
- 8קבע אם הערך היומי "% של" בתווית מתאים לך. כל התוויות התזונתיות על מוצרי מזון חייבות להכיל טבלה עם רשימה ספציפית של חומרים מזינים. ניתן להוציא מזונות מהשולחן רק בנסיבות מסוימות. ועל הטבלה להכיל גם את כמות החומר המזין ההוא למנה וגם את האחוזים שהמזין מייצג בהשוואה לערכים יומיים מומלצים. עם זאת, ה- RDV של כל חומר מזין מחושב עבור מי שיש לו צריכת קלוריות של 2000 קלוריות. זכרו שאנשים רבים צורכים פחות מ -2000 קלוריות ביום. לכן, אחוזים אלה הם פשוט קו מנחה ויש להשתמש בהם ככאלה.
אבל יש כמה דברים שאתה צריך לזכור כשאתה משתמש במספרים אלה כדי לחשב כמה פחמימות אתה אוכל. - 9הבן כיצד מחשבים פחמימות עבור תוויות תזונה. ה- FDA דורש שיצרני המזון יחשבו את סך הפחמימות במזונם עם הנוסחה הבאה: סך הפחמימות = משקל כולל של הגשת מזון - (משקל חלבון גולמי + משקל כולל של שומן + משקל לחות + משקל אפר). סוכר וסיבים נחשבים לפחמימות ויש לרשום אותם בנפרד בתווית התזונה.
- יצרני מזון רשאים להשתמש במונחים "פחות מגרם אחד", "מכילים פחות מגרם אחד" או "לא מקור משמעותי של סיבים תזונתיים / סוכר" אם במוצר יש פחות מגרם אחד של סיבים ו / או סוכר. הם לא צריכים לחשב את הכמות המדויקת.
שיטה 2 מתוך 3: חישוב הפחמימות שאתה אוכל
- 1קבע כמה מהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת מפחמימות. תזונה עבור רוב האנשים צריכה להיות 40-60% מהקלוריות שלהם מפחמימות. זה עשוי להיות נמוך יותר בקרב אנשים עם סוכרת, PCOS ומצבים רפואיים אחרים. ניתן למצוא פחמימות בפירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים, אך לא בבשר. גרם אחד של פחמימות שווה, בממוצע, ל -4 קלוריות.
- לא משנה באיזו שיטת ספירת פחמימות או חישוב אתה משתמש, והאם אתה סופר פחמימות נטו או סך פחמימות, זכור שפחמימות אינן הפריט היחיד שאתה צריך לספור ולחשב כחלק מהתזונה שלך. אתה צריך לכלול גם שומן וחלבון כדי להבטיח שאתה אוכל תזונה מאוזנת. וזה בטוח לא כואב לראות את צריכת הנתרן שלך.
- 2המירו פחמימות למנות של קבוצות אוכל. אחת הדרכים לקבוע כמה פחמימות תוכלו לאכול היא להפוך את הפירות, הירקות, מוצרי החלב והדגנים למנות ביום. מספר המנות ביום יהיה תלוי בגיל ובמין שלך. תוכלו לצפות בטבלת כמויות ההגשה כאן - https://canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need- כל יום.html בממוצע, מבוגרים משני המינים צריכים לצרוך את טווחי המנות הבאים ליום:
- דגנים = 5-8 מנות ליום. מנת דגנים יכולה לכלול דברים כמו: פרוסת לחם אחת, כוס דגני בוקר אחת, 0,5 כוס אורז או 0,33 כוס פסטה מבושלת. לפחות מחצית ממנות הדגנים שלך צריכות להיות דגנים מלאים.
- פירות וירקות = 4-10 מנות יום. מנת פירות או ירקות יכולה לכלול דברים כמו: 0,5 כוס מיץ פירות או ירקות 100%, גזר גדול אחד, כוס ירק עלים, תפוח בינוני אחד, 0,5 כוס פירות יער או 20 ענבים.
- מוצרי חלב = 2-3 מנות ליום. הגשה של מוצרי חלב יכולה לכלול דברים כמו: 1 כוס חלב דל שומן, 50 גרם גבינה קשה, או 0,75 כוס יוגורט.
- אל תשכח שאתה צריך גם לצרוך 1-3 מנות של בשרים או חלופות בשר מדי יום, שם תקבל את רוב החלבון שלך. מנה אחת יכולה לכלול דברים כמו: 2 ביצים, 2 כפות חמאת בוטנים, 0,5 כוס בשר רזה או 0,75 כוסות טופו.
- אמנם לא מופיע בבלעדיות כחלק ממדריך המזון, אך תזונה בריאה צריכה לכלול גם כמות קטנה של שומנים בלתי רוויים מדי יום. עבור האדם הממוצע כמות זו צריכה להיות 2-3 כפות. שומנים בלתי רוויים יכללו שמנים צמחיים, תחבושות לסלט על בסיס שמן ומרגרינה רכה שאינה מוקצת.
- 3למד למדוד את מנות האוכל שלך בקנה מידה. דרך נוספת לחשב כמה פחמימות בפריט מסוים, או לקבוע את גודל ההגשה הנכון של פריט, היא להשתמש במשקלו. מאזני מטבח ניתן למצוא במגוון גדול של חנויות, והם זולים יחסית.
- כדי לחשב את גרם הפחמימות במזון שלך על פי המשקל, עליך לדעת שני דברים: משקל פריט המזון; וה"גורם "לאותו פריט מזון. יש גורם אחר לכל סוג מזון (למשל, לחם יש גורם 15, כלומר יש 15 גרם פחמימות לכל גרם לחם).
- תוכל למצוא רשימה של גורמי מזון בחינוך המקוון של אוניברסיטת קליפורניה לסוכרת - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (הערה - האתר מיועד לאנשים עם סוכרת, אך גורמי המזון חלים על כל אחד).
- דוגמה, נניח שאתה רוצה לדעת כמה פחמימות יש בקערת התותים שתרצה לקבל לנשנוש. ראשית, שקלו את התותים. נניח שאתה קובע שיש לך 10 גרם תותים. שנית, חפש את גורם המזון עבור תותים, שהוא 2,17. שלישית, הכפל את המשקל ואת גורם המזון = 10 גרם x 2,17 = 21,7 גרם פחמימות.
- אתה יכול גם להשתמש במשקל כדי לקבוע כמה מנות יש בפריט מזון. לדוגמא, מנה אחת של בשר רזה או עוף נחשבת ל 0,5 כוס. זה שווה ערך ל- 2,5 גרם או 75 גרם. אם יש לכם חתיכה של 4 גרם עוף מבושל, חלקו ב -2,5 ותגלו שחתיכת העוף נחשבת ל -1,6 מנות.
- 4העריך את מנות האוכל שלך באופן חזותי. אומדן חזותי לדברים כמו תפוחים, תפוזים, בננות, ביצים או פרוסות לחם או בייגל, קל לקבוע. קשה יותר לאמוד מדידת דברים כמו גבינה, בשר או פריטים רופפים. ישנם מספר הדמיות שניתן להשתמש בהן כדי לעזור לך למדוד את מנות האוכל שלך, במיוחד כשאתה לא בבית או לא מכין את האוכל בעצמך.
- דגני בוקר יבשים - מנה של כוס אחת נראית בגודל של בייסבול.
- דגני בוקר מבושלים, אורז או פסטה - מנה של 0,5 כוסות נראית בגודל של חצי בייסבול.
- תפוז, תפוח או אגס - פרי אחד "קטן" נראה כגודל כדור טניס.
- צימוקים - מנת כוס של 0,25 נראית כגודל כדור גולף.
- תפוח אדמה אפוי - תפוח אדמה "בינוני" אחד נראה בגודל של עכבר שתשתמשו בו למחשב.
- ירקות קצוצים או תערובת סלטים - מנה של כוס אחת תיראה בגודל של בייסבול, או קומץ.
- גבינה קשה - מנה של 50 גרם שקולה כמעט למנה של 1,5 גרם שנראית כגודל של סוללה 9 וולט (המלבנות).
- בשר בקר או עוף רזה - מנה של 0,5 כוס תיראה בגודל חפיסת קלפים.
- דג בגריל או אפוי - מנה של 0,5 כוס תיראה כגודל פנקס צ'קים.
- מרגרינה - מנה כפית אחת נראית כגודל חותמת דואר, ויש 3 כפיות בכף.
- רוטב לסלט או שמן - מנה כפית אחת נראית כאילו תמלא את הכובע של בקבוק מים בגודל רגיל.
לא משנה באיזו שיטת ספירת פחמימות או חישוב אתה משתמש, והאם אתה סופר פחמימות נטו או סך פחמימות, זכור שפחמימות אינן הפריט היחיד שאתה צריך לספור ולחשב כחלק מהתזונה שלך. - 5חישבו כמה פחמימות במזון הארוז שאתם אוכלים. תווית תזונתית על אריזת מזון תפרט את מספר הפחמימות שהיא מכילה. אבל יש כמה דברים שאתה צריך לזכור כשאתה משתמש במספרים אלה כדי לחשב כמה פחמימות אתה אוכל.
- המידע התזונתי מבוסס על גודל הגשה שנקבע על ידי היצרן. במקרים מסוימים, כמו קרטון יחיד של יוגורט, גודל ההגשה שווה לכמות האמיתית שאתה צפוי לצרוך. במקרים אחרים, כמו דגני בוקר קרים, גודל ההגשה עשוי להיות שווה לכמות קטנה בהרבה, אולי 0,5 או 0,33, ממה שאתה אוכל בדרך כלל.
- יהיה עליכם להכפיל את מספר הפחמימות למנה בתווית התזונה במספר המנות שאתם צורכים בפועל. לדוגמה, אם התווית לדגנים קרים אומרת שיש 10 גרם פחמימות לכל 0,5 כוס דגנים, אך אתה הולך לאכול 1,5 כוסות דגנים, יהיה עליך להכפיל 10 גרם ב -3 כדי לקבוע את בפחמימות בפועל תצרוך. בדוגמה זו זה יהיה 30 גרם.
- 6אל תשכח שיש פחמימות טובות. תוויות תזונתיות תפרטנה פחמימות סה"כ, סיבים תזונתיים, וכן סוכרים. סיבים תזונתיים וסוכר הם שניהם פחמימות, אך גופך אינו משתמש בהם באותה צורה. גופך אינו מתעכל על ידי גופך, אלא גופך פשוט עובר סיבים לאורך כל הדרך. סיבים יכולים לעזור לעצירות ובריאות המעי הכללית, להוריד את הכולסטרול, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולעזור לרדת במשקל.
- גברים בני 50 ומטה צריכים לאכול 38 גרם סיבים ליום. גברים מעל גיל 50 צריכים לאכול 30 גרם ליום.
- נשים בגיל 50 ומטה צריכות לאכול 25 גרם סיבים ליום. נשים מעל גיל 50 צריכות לאכול 21 גרם ליום.
- זכור כי סיבים הם פחמימה, ולכן גרם הסיבים נחשב כחלק מצריכת הפחמימות שלך.
- 7בדוק את צריכת הפחמימות הנוכחית שלך. תלוי מה אתה מנסה לעשות עם הדיאטה שלך, חישוב כמות הפחמימות שאתה צורך כרגע יכול להועיל. אם אתם מתכננים לרדת או לעלות במשקל בעתיד, לדעת כמה קלוריות אתם צורכים כרגע יעזור לקבוע כמה קלוריות עליכם להפחית או להוסיף ליום. אם אינך מתכנן לשנות את משקלך, תוכל להשתמש בהזדמנות זו כדי לפתח תוכנית אכילה בריאה יותר הכוללת פחמימות בריאות יותר.
- התחל על ידי קבלת יומן או יצירת גיליון אלקטרוני למעקב במחשב שלך.
- על בסיס יומיומי (או אפילו לאורך כל היום) עקוב בדיוק אחר מה אתה אוכל ושותה, כולל הכמויות או המשקולות.
- עקוב אחר עצמך למשך שבוע, בהנחה שהשבוע שאתה עוקב הוא שבוע ממוצע עבורך. אל תשכח לכלול דברים כמו רטבים, חמאה או מרגרינה, רוטבים וכו '.
- אם אתם אוכלים אוכל ארוז כלשהו, עקבו אחר המידע מהתווית התזונתית ביומן שלכם.
- אם אתם אוכלים במסעדה, נסו לאתר את התקלות התזונתיות שלהם באמצעות אתרי האינטרנט שלהם. או בקש חוברת מהשרת שלך.
- עבור סוגי אוכל אחרים, השתמש בסופר טרייקר של ה- USDA כדי לחפש את הערכים התזונתיים (https://supertracker.usda.gov/default.aspx).
- הוסף את מספר הקלוריות, סך הפחמימות והסיבים התזונתיים לכל יום. זה כנראה גם רעיון טוב לכלול שומן וחלבון בחישובים שלך מכיוון שתוכנית הדיאטה הכוללת שלך תצטרך לקחת אותם בחשבון.
- השתמש בחישובים שלך כנקודת מוצא להכנת תוכנית עתידית. ישנן אפליקציות שימושיות הזמינות כעת לטלפונים המאפשרים לאנשים לעקוב אחר צריכתם היומית של כל החומרים המזינים; פחמימות כלולות.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון פחמימות בתזונה
- 1תן לעצמך מטרה. לפני שתוכל לבצע תכנון כלשהו, עליך לקבוע מה היעדים שלך. האם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך, אבל אולי לעשות בחירות בריאות יותר? האם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל? קח את מספר הקלוריות שאתה צורך כרגע ביום כנקודת התחלה ועבוד כדי לקבוע את מספר הקלוריות שתצטרך לצרוך בעתיד בכדי לעמוד ביעדים שלך.
- זכרו כי נדרשת הפחתה של 500 קלוריות ליום (בממוצע) כדי להוריד קילוגרם אחד בשבוע. עבור רוב האנשים, הפחתה זו יכולה להגיע מפחמימות. זכור לא לקצץ כל קבוצת מזונות נמוכה מדי. הימנע מקיצוץ יתר על המידה בחלבון ובשומן בריא כשמשמש לשימוש בתיקון וייצור הורמונים.
- דוגמה: נניח שצריכת הקלוריות הנוכחית שלך חושבה ל- 2000 ליום. אתה רוצה לרדת קצת במשקל, אז אתה מחליט שאתה צריך להפחית ל 1500 קלוריות ליום כדי לעשות זאת בבטחה. על מנת לשמור על תזונה בריאה, 40-60% מאותן קלוריות צריכות להגיע מפחמימות. כדי להקל על הדברים, נניח שאתה רוצה ש- 50% מהקלוריות שלך יגיעו מפחמימות. הכפל את יעד הקלוריות היומי שלך ב 1500 ב 50% כדי לקבל 750 קלוריות ליום מפחמימות. כעת חלקו את 750 הקלוריות ליום ב -4 (מכיוון שיש 4 קלוריות בכל פחמימה) כדי לקבל 187,5 גרם פחמימות ליום. כעת יש לך כמויות צריכת קלוריות יומיות ופחמימות.
- 2לפתח תוכנית ארוחות. השתמש במספר הקלוריות והפחמימות המחושבים שלך ביום, התחל להכין לעצמך תוכנית ארוחות. השתמש בתוויות תזונה על חבילות מזון וב- Super Tracker של USDA (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) כדי לעזור לך לקבוע את מספר הקלוריות והפחמימות בכל פריט שתכלול בתוכנית שלך. ה- Super Tracker הוא גם כלי מקוון נהדר להכנת תכנית, שכן טונות של מידע תזונתי כבר כלולות.
- ה- Super Tracker גם יזכיר לכם שפעילות גופנית יומית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא.
איך מודדים פחמימות במזון? - 3זכור לכלול סיבים כל יום. אתה צריך לנסות לאכול משהו עם לפחות 5 גרם סיבים בארוחת הבוקר, כדי להתחיל את היום שלך. מחצית מהדגנים שאוכלים מדי יום צריכים להיות דגנים מלאים. אכלו לחמים שיש בהם לפחות 2 גרם סיבים למנה (מנת לחם היא בדרך כלל פרוסה אחת). החלף קמח לבן בקמח לבן בעת האפייה. הוסף ירקות טריים או קפואים למאכלים כמו מרקים ורטבים. הוסף שעועית, אפונה או עדשים למרק או לסלט שלך.
- הוסף סובין חיטה לא מעובד לדגנים כדי להגדיל את כמות הסיבים.
- נסה אורז חום, אורז בר, שעורה, פסטה מחיטה מלאה ובורגול לעומת הגרסאות "הלבנות".
- כשמחליפים קמח לבן בקמח לבן בעת אפיית לחם, יתכן שתצטרך להוסיף עוד שמרים או לאפשר לבצק לתפוח לפרק זמן ארוך יותר. אם אבקת אפייה היא חלק מהמתכון, הגדילו אותה בכפית אחת לכל 3 כוסות קמח מלא.
- תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים וגרגרים הם מקורות נהדרים של סיבים וניתן לאכול אותם בקלות כחטיף.
- באגוזים ובפירות יבשים יש גם הרבה סיבים, אך חלק מהפירות היבשים עשויים להיות עשירים בסוכר.
- 4אל תשכח לכלול חומרים מזינים ממשקאות. כל מה שתכניסו לפה, אפילו מסטיק, יכול לתרום לצריכת הקלוריות היומית שלכם. עם זאת, משקאות עשויים להיות הנשכחים ביותר או המתעלמים מכך. במים אין קלוריות, אבל זה בערך המשקה היחיד שלא צריך לדאוג לו. ובעוד שקפה או תה לבד אינם עשירים בקלוריות, אתה צריך לספור את החלב, השמנת או הסוכר ששמת בתוכם. באופן כללי, משקאות ממותקים הם האשם הגרוע ביותר. סודה ללא דיאטה, משקאות אנרגיה, מיץ ותוספת סוכר בתה וקפה יוסיפו את הקלוריות שלכם במהירות רבה.
- זכרו שמיץ פירות אינו זהה לאכילת חתיכת פרי. צריכת אותה רמת קלוריות של מיץ לעומת פירות שלמים אין פירושה ששני המזונות האלה שווים. בפירות מלאים כלולים סיבים המסייעים לווסת את קוצץ הסוכר בדם שמגיע עם צריכת פחמימות. במיצים אין מעט או ללא סיבים שגורמים להם לעלות את רמת הסוכר בדם. בחר מיץ שלם.
- לפירוט מפורט של יצרני מזון שיכולים להשתמש במילים מסוימות בתוויות שלהם (למשל נמוך, חינם, מופחת וכו ').
- לסקירה מפורטת יותר של אופן קריאת תווית תזונה על מזון ארוז, עיין בהסבר באתר ה- FDA כאן - http://fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
- כדי לקבל הדמיה של כמה מכל קבוצת מזון יש לכלול בתזונה בריאה, בקר באתר האינטרנט של USDA בחר את הצלחת שלי - https://choosemyplate.gov/about-us.
- אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כמו סוכרת, צריכים תמיד להתייעץ עם הרופא לפני שהם משנים את הדיאטה שלהם.
קרא גם: כיצד להעמיס גליקוגן?
שאלות ותשובות
- כמה פחמימות מורכבות צריכות להיות בתזונה של 2000 קלוריות ביום?בתזונה של 2000 קלוריות ביום תרצו שכ- 40% או 800 קלוריות יהיו פחמימות.
- האם אתה מפחית אלכוהול סוכר מסך הפחמימות?זה יכול להיות מייגע מאוד להפחית את אלכוהול הסוכר. ספרו את סך הפחמימות במקום.
- אם יש 78 גרם למאה גרם, כמה יש ב 25 גרםאם יש 78 גרם ל 100 גרם, ב 25 גרם צריך להיות כ 19,5 גרם.
- איך מחשבים פחמימות?פשוט עקוב אחר השלבים במאמר.
- איך קובעים פחמימות נטו?פחמימות נטו חשובות פחות מספירת "סך הפחמימות" המופיעות על תוויות המזון.
- איך מודדים פחמימות במזון?קריאת תוויות מזון היא הדרך הטובה ביותר לדעת כמה פחמימות יש במזון שלך. מדוד את האוכל שלך בכוסות מדידה לפני האכילה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
