איך אוכלים פחמימות ובכל זאת יורדים במשקל?

הפחית את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה אדם ממוצע, רגישותך לאינסולין כנראה טובה למדי, ואינך צריך לבצע חתכים ספציפיים בצריכת הפחמימות שלך על פני סוגים אחרים של קלוריות כמו שומנים. אנשים עולים במשקל כאשר הקלוריות שהם צורכים עולים על הקלוריות הדרושות להם כדי לשמור על התפקודים הגופניים שלהם. למשל, אם אתה שורף 1500 קלוריות מדי יום, אך צורך 2000 קלוריות מדי יום, תעלה במשקל. כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, עליך להפחית את כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים שאתה לוקח בלי לבטל לחלוטין חומר מזין אחד.

• למשל, במקום לשתות סודה, שתו מים.
• במקום לאכול כריך, נסו לעטוף.
• במקום לאכול קערת פסטה גדולה, אכלו קערת פסטה קטנה.
• צמצמו את כמות הקלוריות הכוללת שאתם צורכים על ידי שילוב ארוחות דלות קלוריות בתזונה, כגון סלטים.
• בדרך כלל, דיאטה שמאפשרת כ -50 עד 100 גרם פחמימות ליום היא אידיאלית לאנשים שמנסים לרדת במשקל ובכל זאת צורכים כמה פחמימות.

צמצמו פחמימות מבלי לחתוך אותן לחלוטין. אנשים עם רגישות ירודה לאינסולין ייהנו מקיצוצים ספציפיים בצריכת הפחמימות שלהם. אם אתם סובלים מהשמנת יתר או סובלים מעודף משקל, או אם יש לכם אבחנה של סוכרת, ייתכן שיש לכם רגישות לאינסולין. במקרה זה, חיוני להפחתת גודל המנות של דגנים. הפחית את מנות ותדירות המזונות שלך כמו לחם, פסטה, דגני בוקר ודגנים מעובדים אחרים. במקום זאת, התמקדו באכילת פירות שלמים, ירקות וחלבון עם מנות קטנות של דגנים.

• עליך לדבר עם רופא כדי לאשר שיש לך רגישות לאינסולין.

אל תלך לדיאטה הגבלת פחמימות. דיאטות ייחודיות המגבילות באופן קיצוני את צריכת הפחמימות - למשל, דיאטות בהן צריכת הפחמימות נמוכה מ -20 גרם מדי יום - לעיתים קרובות בומרנג חוזר על אנשים וגורמת להם לצרוך יותר פחמימות ממה שהיו בדרך כלל. במקום לסלק פחמימות לחלוטין, אכלו 50% מהקלוריות מפחמימות, וקבלו את השאר משומנים וחלבונים.

• כ -20% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מחלבון (אם כי ייתכן שתצטרך יותר אם אתה ספורטאי).
• לא יותר מ -30% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מופקות משומן, ולא יותר מ -7% צריכות להיות משומן רווי. לא יותר מ -1% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן טרנס. מזונות עם שמן מוקשה חלקית מכילים גם שומני טרנס.

התעמלו בקביעות. לרדת במשקל בזמן אכילת פחמימות קל יותר אם מתאמנים. בממוצע, עליכם להתאמן לפחות 2,5 שעות בשבוע כדי לשמור על משקלכם. כדי לרדת במשקל, כדאי להתאמן יותר מזה. מידת הפעילות הגופנית צריכה להיות תלויה ברמת הבריאות והכושר שלך, וכן ברמת המוטיבציה שלך לרדת במשקל.

• נסו לשלב פעילות גופנית בקצב היומיומי שלכם. למשל, ללכת לחנות במקום לנסוע. סע באופניים לעבודה במקום לנהוג. צאו לטייל עם המשפחה או עם חיית המחמד שלכם.
• קבעו זמן לתזמון האימון שלכם. מפזרים את התרגיל לאורך כל השבוע. למשל, כוון להתאמן 45 דקות ארבעה ימים בשבוע.
• בצע גם תרגילי אימון לב וכוח. יתכן שתתכנן לרוץ, להרים משקולות או לרכוב על האופניים שלך.

היה בטוח בעת דיאטה ופעילות גופנית. שוחח עם הרופא אם יש לך מצב רפואי. אם יש לך מצב רפואי שיכול להשפיע על ההשפעה של ירידה במשקל באמצעות שילוב בריא של התאמות תזונתיות ופעילות גופנית - למשל, סוכרת, מחלות לב או הפרעות קצב - עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה לירידה במשקל. הרופא שלך יוכל לעזור לך בפיתוח תוכנית בריאות המאפשרת לך לאכול פחמימות וגם לרדת במשקל בבטחה. אתה יכול גם לבקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה.

• ככל שתצרוך פחות קלוריות וככל שתתאמן יותר, כך תרד מהר יותר. עם זאת, אסור לך לדחוף את עצמך מעבר למה שאתה יכול לסבול בבטחה פיזית.
• אם אתה מגלה שמשטר האימונים שלך מפריע לחייך החברתיים, המקצועיים או האקדמיים, עליך להפחית את עוצמת האימונים ותדירותם.
• אם אתם מגלים שאתם מדלגים על ארוחות שלמות, מכניסים או מבהירים את האוכל שלכם, פנו לייעוץ.