איך להשיג יותר סיבים בתזונה דלת פחמימות?
תכנון הארוחות מראש והתמקדות במאכלים עתירי סיבים עשירים בפחמימות יכולה לעזור לכם להיכנס לסיבים מספקים בכל יום.
דיאטות דלות פחמימות פופולריות לירידה במשקל. הם יכולים לעזור לך לרדת יותר במשקל קצת יותר מהר בהשוואה לדיאטות דלות שומן או דלות קלוריות; עם זאת, אחת מתופעות הלוואי השכיחות של תזונה דלת פחמימות היא עצירות שעלולה לנבוע ממחסור בסיבים בתזונה. כמה מאכלים עתירי סיבים כמו דגנים, שעועית, עדשים, ירקות עמילניים ופירות עשויים להיות מוגבלים או להיכלל בדיאטות דלות בפחמימות. למרות שמענה על צרכי הסיבים היומיים שלך עשוי להיות קצת יותר קשה בתזונה דלת פחמימות, זה בהחלט לא בלתי אפשרי; זכור, אפילו דיאטות דלות פחמימות עדיין דורשות 50 - 150 גרם פחמימות ביום. תכנון הארוחות מראש והתמקדות במאכלים עתירי סיבים עשירים בפחמימות יכולה לעזור לכם להיכנס לסיבים מספקים בכל יום.
חלק 1 מתוך 3: כולל מזון עתיר סיבים ופחמימות
- 1כלול לפחות שלוש עד חמש מנות של ירקות עתירי סיבים. אחת מקבוצות המזון שאינה מוגבלת ברוב הדיאטות הדלות בפחמימות היא קבוצת הירקות. מאכלים אלו דלים באופן טבעי פחמימות וקלוריות אך עשירים בסיבים.
- כדי לוודא שתוכלו להשיג את מירב הסיבים מהירק, הדבר הראשון שתצטרכו לעשות הוא לוודא שאתם אוכלים מספיק ירקות מדי יום.
- כלול לפחות שלוש עד חמש מנות של ירקות בכל יום. מדדו כוס אחת או כ -2 כוסות ירקות עלים למנה.
- כאשר אתם מתכננים ארוחות או חטיפים, כלול תמיד ירק שיעזור לכם להבטיח שאתם מקבלים מנה של סיבים בכל ארוחה.
- למרות שכל הירקות טובים עבורכם, התמקדו בירקות הסיבים הגבוהים ביותר כמו: ארטישוק, אפונה, ברוקולי, כרובית, ירקות לפת, כרוב ניצנים, גזר ואבוקדו.
- 2כלול מנה אחת עד שתיים של פירות עתירי סיבים. בנוסף לירקות, פירות הם קבוצת מזון נוספת שבאופן טבעי גם הם בעלי סיבים גבוהים יותר. שימו לב לבחור במזונות עתירי סיבים ונמוכים בפחמימות.
- למרות שהפירות עשויים להיות מוגבלים בתזונה דלת הפחמימות שלך, מרבית הדיאטות מאפשרות פרי כלשהו. למרבה המזל, רבים מהפירות המעטים בסוכר ובפחמימות נמוכים יותר הם אלו שיש בהם גם סיבים גבוהים יותר.
- כדי לשמור על צריכת הפחמימות הכוללת כשאתם צורכים פירות, מדדו את המנות שלכם. מנת פרי אחת היא 0,5 כוס פרי קצוץ או בערך חתיכה אחת קטנה.
- הפירות הגבוהים ביותר בסיבים ובפחמימות הנמוכים ביותר כוללים: אוכמניות, פטל, קוקוס לא ממותק, אגסים ותפוחים.
- 3בחר באגוזים וזרעים עתירי סיבים. סיבים לא נמצאים רק בפירות וירקות. תת קבוצה של קבוצת החלבונים, האגוזים והזרעים הם המזונות המלאים בסיבים מלאים לאכילה בדיאטה דלת פחמימות.
- גם האגוזים וגם הזרעים דלים בפחמימות באופן טבעי, אך עשירים בשומנים וחלבונים בריאים. אגוזים וזרעים רבים מכילים גם תכולת סיבים גבוהה. למשל, גרם אחד של שקדים מכיל כ -6 גרם חלבון, 5 גרם סה"כ פחמימות ו -3 גרם סיבים תזונתיים.
- כמו כל המזונות האחרים, מדוד את חלקי האגוזים והזרעים שלך. באופן כללי, כ 0,5 גרם או כף אחת היא מנת אגוזים או זרעים.
- האגוזים והזרעים הגבוהים ביותר כוללים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שקדים, פיסטוקים, אגוזי פקאן ושומשום.
- 4התגנבו לדגנים עשירים בסיבים דלים בפחמימות. לא כל הדגנים עשירים בפחמימות יתר על המידה. למעשה, ישנן כמה דרכים ערמומיות בהן תוכלו לאכול דגנים או חלקים של דגנים שיעזרו לכם להגביר את הסיבים בתזונה מבלי להגזים בפחמימות.
- למרות שחתיך לחם גדול או קערת פסטה יהיו עשירים מדי בפחמימות, ישנם כמה מאכלים מבוססי דגנים שתוכלו ליהנות מהם שיכולים לעזור בהגברת הסיבים שלכם. גרסאות רבות של דל פחמימות של הפייבוריטיות שלך (כמו טורטיות דלות פחמימות) ומזונות כמו סובין חיטה יכולים לסייע בהגברת צריכת הסיבים שלך.
- נסה כמה דגנים ודגנים עשירים בסיבים כמו: סובין חיטה; דגנים דלי פחמימות ועשירים בסיבים; סובין אורז או סובין שיבולת שועל. מזונות אלו נמוכים בפחמימות, אך מכילים הרבה סיבים. לדוגמא, סובין חיטה מכיל 3 גרם פחמימות ו -6 גרם סיבים לכל 0,5 כוס.
- שקול גם לרכוש ולהשתמש בגרסאות דלות פחמימות של הדגנים המועדפים עליך. יש לחמים דלי פחמימות, טורטיות וכריכות, פסטות ומאפינס אנגלים. למעשה, רבים מאלה מכילים גם סיבים נוספים.
- כמו כל המזונות, כדי לשמור על סך הפחמימות בשליטה, למדוד תמיד את גודל המנות שלך. יש לאכול דגנים במנות של 0,5 כוס או 1 גרם.
וודא כי במאכלים שאתה בוחר לאכול בדיאטה דלת הפחמימות שלך יש כמויות נאותות של סיבים.
חלק 2 מתוך 3: בניית תזונה שתתאים לצרכי הסיבים
- 1כתוב לעצמך תוכנית ארוחות. אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, ייתכן שכבר יש לכם מערכת בחשבון לאופן שבו אתם מתכננים את הארוחות. עם זאת, כדי לוודא שאתה אוכל מספיק סיבים, חשוב לבוא עם תוכנית ארוחות מפורטת.
- קל פשוט לגזור מקורות ברורים של פחמימות בתזונה. זה קצת יותר מסובך לחתוך פחמימות בזמן שאתה עדיין עונה על צרכי הסיבים היומיים שלך. תוכנית ארוחות יכולה לסייע במתווה מתוכנן בדיוק למה שתוכלו לאכול כדי לענות על צרכי הפחמימות והסיבים.
- בחר יום במהלך השבוע בו תוכל לשבת ולהמציא את כל המאכלים והארוחות שתאכל במהלך השבוע הבא. רשמו כל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב ונשנוש שתכננתם לאכול.
- לאחר שתשלים את תוכנית הארוחות, תוכלו להרכיב את רשימת המכולת שתקל עליכם להשיג בדיוק את מה שאתם צריכים בחנות.
- 2חשב סכומי סיבים יומיים. לאחר שיצרתם את תכנית הארוחות, הקדישו מספר דקות לבחון האם הארוחות והחטיפים שתכננתם יענו על צרכי הסיבים שלכם. אם לא, בצע כמה שינויים בתוכניות הארוחות שלך.
- כדי לחשב כמה סיבים מספקים בכל יום של ארוחות וחטיפים, ייתכן שתצטרך להשתמש באפליקציית יומן אוכל מקוון, באפליקציית סמארטפון או סתם במנוע חיפוש כדי למצוא את תכולת הסיבים של המזונות שאתה מתכנן לאכול.
- הוסף את כל הסיבים מארוחת הבוקר שלך, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב והחטיפים ובדוק אם הם עונים על הצרכים שלך. גברים זקוקים לכ 38 גרם סיבים מדי יום ונשים בדרך כלל צריכות כ 25 גרם סיבים ליום.
- אם עמדת ביעד הסיבים שלך, תוכל להשאיר את תוכנית הארוחות שלך לבד; עם זאת, אם אתה רחוק מהמטרה שלך, עיין מחדש בתכנית הארוחות שלך או במרכיבי המתכונים כדי לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך.
- 3הוסף סיבים נוספים למתכונים המועדפים עליך. התמקדות במזונות עתירי סיבים עשויה להקל על העמידה בצרכי הסיבים. עם זאת, יתכן שלא תיהנו ממאכלים עתירי סיבים או אולי משתעממים עם אותם מאכלים. כדי לערבב את זה, נסה להוסיף סיבים נוספים לארוחות ולמתכונים המועדפים עליך.
- כדי לעזור בהגדלת צריכת הסיבים שלכם עוד קצת, היו יצירתיים במטבח והוסיפו סיבים לארוחות הרגילות שלכם.
- לדוגמא, ניתן למזג ירקות כהים או אבוקדו לשייק חלבון בבוקר או שייק.
- אתה יכול גם לפזר סובין חיטה או שיבולת שועל על סלטים, להוסיף למאכלים כמו קציצות או כיכר בשר או אפילו לפזר אותו על היוגורט של הבוקר או על גבינת הקוטג 'שלך.
- מערבבים ירקות למאפים כמו קציצות, לחם בשר, המבורגרים או קדירות. הוסיפו גם ירקות נוספים לכמה מהארוחות האהובות עליכם כמו הוספת ברוקולי מאודה לסלט.
תת קבוצה של קבוצת החלבונים, האגוזים והזרעים הם המזונות המלאים בסיבים מלאים לאכילה בדיאטה דלת פחמימות.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בתוספי סיבים
- 1שוחח עם הרופא או הדיאטנית. בכל פעם שאתה עוקב אחר דיאטה, מומלץ לעדכן את הרופא שלך. זה נכון במיוחד אם אתה מרגיש שאתה צריך להגדיל את צריכת הסיבים שלך ומחפש דרכים להגדיל את הסיבים שלך. מכיוון שתוספי מזון מסוימים עלולים להפריע לתרופות או לתנאים אחרים, חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוסף.
- שוחח עם הרופא שלך על הדיאטה שלך דלת פחמימות שאתה עוקב אחריה. שתף עם הרופא שלך אילו מאכלים מותרים ואילו מאכלים אתה נמנע.
- אם עקבת אחר צריכת הסיבים שלך, שתף מידע זה גם עם הרופא שלך. אתה עשוי לחשוב שאתה זקוק ליותר, אך הרופא שלך עשוי לחשוב שאתה מקבל סכום הולם.
- אם אתה מתקשה מאוד לעמוד בצריכת הסיבים שלך, שאל את הרופא אם יש לו הצעות עבורך. שוחח איתם גם האם הם חושבים שתוסף סיבים יהיה בטוח או יעיל עבורך.
- דיאטנית היא מקצועית בתחום הבריאות המומחית בתזונה ודיאטה. הם יכולים לוודא שאתה מקבל תזונה מספקת בתזונה שלך ולעזור לך להבין איך להשיג יותר סיבים. הם אפילו יכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים היומיים שלך.
- 2הוסף לתוסף תזונה אבקת סיבים אבקתית. המקור הטוב ביותר לסיבים נוספים בתזונה שלך הוא ממזונות; עם זאת, זה לא יכול להיות מציאותי להיות מסוגל להסתמך אך ורק על הדיאטה שלך כל יום כדי לענות על צרכי הסיבים שלך.
- סוג אחד של תוסף סיבים הוא תוסף אבקה. ישנם מגוון כאלה בשוק והם קלים מאוד ונוחים לשימוש.
- באופן כללי, רוב תוספי הסיבים באבקת אבק פשוט דורשים ממך לערבב אותו לנוזל. לחלקם יש טעם, כמו תפוז, ואחרים חסרי טעם וניתן להוסיף אותם לכל דבר (אפילו מאכלים כמו יוגורט או מרקים).
- פעל לפי הוראות המינון וגדלי המנות של תוספי האבקה. אתה רוצה לוודא שאתה מוסיף את הסכום הנכון מדי יום.
- 3קח כמוסות סיבים משלימות. אם אתה לא חושב שתוסף אבקה יעבוד טוב עם אורח החיים שלך, יש אפשרויות אחרות. אתה יכול לקחת כמוסת סיבים או גומי בכל יום כדי להגדיל את צריכתך הכוללת.
- כמו תוספי האבקה, כמוסות סיבים יגיעו עם הגשה מומלצת לקחת מדי יום. פעל לפי הוראות אלה.
- קל לכלול כמוסות סיבים בתזונה. קח אותם יחד עם התרופות האחרות שלך או ויטמינים מדי יום כדי לעזור לך להיכנס לשגרה.
- מלבד העדפתך, אין תועלת משימוש בתוספי אבקה לעומת כמוסות הסיבים.
- 4שתו מים נוספים. בכל פעם שאתה מתמקד בהגדלת צריכת הסיבים שלך, עליך גם להתמקד בצריכת המים שלך. סיבים זקוקים למים על מנת להיות יעילים בתזונה.
- באופן כללי, ככל שאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, חשוב להגדיל את צריכת המים שלך. אין יחס מומלץ, אבל הכוונה לכמות הנוזלים המינימלית המומלצת מדי יום היא מקום טוב להתחיל בו.
- כשאתה לשלב סיבים מיותרים ויחד מים, זה עוזר עבודת הסיבים בצורה יעילה יותר. סיבים יספגו את המים הנוספים ויהפכו את הצואה לרכה וקל יותר למעבר.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כשמונה כוסות מים מדי יום; עם זאת, יש אנשים שצריכים להתקרב לגיל 13 על בסיס רמות הפעילות שלהם.
- אם אתה כבר צורך כשמונה כוסות מים מדי יום, הגדל לתשע או 10 כוסות ביום ככל שאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך.
גרסאות רבות של דל פחמימות של הפייבוריטיות שלך (כמו טורטיות דלות פחמימות) ומזונות כמו סובין חיטה יכולים לסייע בהגברת צריכת הסיבים שלך.
- דיאטות דלות בפחמימות יכולות להיות דלות בפחמימות מכיוון שהן מגבילות רבות מקבוצות המזון המכילות סיבים. שים לב לבחירות האחרות שלך כדי לוודא שאתה אוכל מספיק סיבים.
- וודא כי במאכלים שאתה בוחר לאכול בדיאטה דלת הפחמימות שלך יש כמויות נאותות של סיבים.
- לפחמימות יש תפקיד חיוני בגופנו ולכן להפחתתן לרמות נמוכות באופן מסוכן עלולות להיות השלכות שליליות. הם מהווים מקור אנרגיה חשוב ומספקים גם חומרים מזינים כגון ויטמיני B. חיתוך דרסטי יכול לגרום לדברים הבאים: כאבי ראש, ריח רע מהפה, חולשה, עייפות, עצירות.
- עליכם לצרוך לפחות 20 גרם פחמימות ליום אחרת קטוזיס יכול להתרחש.
קרא גם: איך לנקות רעלים מסוכר?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
