כיצד ניתן להפחית את צריכת הגלוטן?
הימנעות ממאכלים המכילים גלוטן ועבודה להפחתת כמות הגלוטן בתזונה היא הדרך היחידה הידועה לטפל ולנהל תסמינים של מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
גלוטן נמצא בדרך כלל בדגנים כמו חיטה, בקושי ושיפון. בנוסף, ניתן למצוא גלוטן במזונות כמו רוטב סויה או מרינדות. למרבה הצער, אם יש לך מחלת צליאק או שיש לך אלרגיה או רגישות לגלוטן, סביר להניח שאתה לא מסוגל לעכל או לסבול מזון המכיל גלוטן. הימנעות ממאכלים המכילים גלוטן ועבודה להפחתת כמות הגלוטן בתזונה היא הדרך היחידה הידועה לטפל ולנהל תסמינים של מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
חלק 1 מתוך 2: הפחתת הגלוטן בתזונה
- 1קרא את כל תוויות המזון. החלק הראשון והחשוב ביותר בהפחתת כמות הגלוטן בתזונה, הוא היכולת לקרוא תוויות מזון וקידום שיווק החבילות על אריזות מזון. זה יעזור לכם להחליט מה אתם יכולים ולא יכולים לאכול.
- לאחרונה התקבלה חקיקה שהגדירה את המשמעות של "ללא גלוטן" בתוויות. למרות שיצרני המזון אינם נדרשים לסמן מוצרים כנטולי גלוטן, אם כן, עליהם לעמוד בהגדרה הבאה: "המוצר מכיל פחות מ -20 חלקים למיליון (עמודים לדקה) של גלוטן."
- למרות שמוצרים ללא גלוטן אמיתיים עשויים להכיל פחות מ -20 עמודים לדקה, הוכח שרמות גלוטן אלה אינן גורמות לתופעות לוואי שליליות בקרב אלו הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
- מזונות רבים יסומנו כנטולי גלוטן. עם זאת, ישנם מזונות שאינם נדרשים לתייג בכל הנוגע לגלוטן ואלה כוללים: בשר, ביצים מופגזות, משקאות חריפים, יין ובירה.
- אל תתבלבל בטענה של "נטול חיטה". זה לא תמיד אומר שהמוצר נטול גלוטן. צריך לומר במפורש "אינו מכיל גלוטן או ללא גלוטן."
- קרא גם תוויות על תרופות, תוספי תזונה, קוסמטיקה ובצק משחק מכיוון שפריטים אלה עשויים להכיל גם גלוטן.
- התיוג "ללא גלוטן" עשוי להופיע במגוון מקומות על אריזות מזון. בדוק את הטענות האלה בחזית, בחלק האחורי, בלוח עובדות התזונה ובקרבת רשימת המרכיבים. אם מוצר לא אומר במפורש "ללא גלוטן" ואתה לא בטוח אם הוא מכיל גלוטן, אל תרכוש או תצרוך אותו.
- 2נקה את המטבח שלך. אם אתה רוצה או צריך להקפיד על תזונה ללא גלוטן, אחד הצעדים הראשונים הוא לנקות את המטבח שלך. יהיה עליכם להסיר את כל המזון המכיל גלוטן כדי שלא תצרכו או תבשלו עוד.
- קרא את כל התוויות ורשימות המרכיבים כדי להבטיח שתמצא כל פריט אחד המכיל גלוטן. אם אינך בטוח אם אוכל מכיל גלוטן, היצמד לצד הבטוח ונפטר ממנו.
- בדוק תחילה את המזווה. קרוב לוודאי שזה המקום בו תמצאו את המוצרים המכילים הכי הרבה גלוטן. פריטים שעשויים להכיל גלוטן יכולים לכלול: לחם, פסטה, עוגיות, קרקרים, צ'יפס, דגני בוקר, תערובת פנקייק או וופל, טורטיות, תבלינים ורטבים או קרוטונים.
- במקרר או במקפיא שלך עשויים להיות גם מאכלים המכילים גלוטן כמו: מרינדות, רוטבים, רטבים, וופלים וקפואים קפואים, בירה, פסטה טרייה או רוטב סויה.
- אתה יכול להשליך מאכלים (במיוחד אם הם היו פתוחים), למסור אותם לחברים או למשפחה או לתרום פריטים שלא נפתחו לבנק מזון.
- בנוסף הקפידו על חיטוי וניקוי יסודי של סכו"ם או כלים שבאו במגע עם מזון המכיל גלוטן. גם אם יש לך את כל המוצרים ללא גלוטן בביתך, אך אתה משתמש בסכו"ם מזוהם, אתה יכול להעביר חלקיקים קטנים של גלוטן למאכלים וזה עלול לגרום לתגובה אצל הרגישים אליו.
- 3רכשו מוצרים ללא גלוטן של המאכלים האהובים עליכם. לאחר שפיניתם את המטבח שלכם, תרצו לשקול להחליף חלק מאותם פריטים בחלופות ללא גלוטן.
- חלק מהפריטים יהיו קלים להחלפה רק על ידי מעבר לגרסה ללא גלוטן. לדוגמא, עברו לרוטב סויה ללא גלוטן, רוטבים ומרינדות. זה פשוט להכין אותם בבית באמצעות מרכיבים ללא גלוטן.
- אתה יכול גם לשקול לעבור לכל הדגנים ללא גלוטן (כמו לחמים, אורז, פסטה, וופלים או קרקרים). עם זאת, לגרסאות רבות ללא גלוטן של מאכלים אלה יש טעמים ומרקמים שונים בגלל חוסר גלוטן. היו מוכנים שאלו יהיו קצת שונים ממה שהתרגלתם.
- דבר אחד שיש לציין לגבי מאכלים רבים ללא גלוטן הוא שהם מכילים קלוריות ומרכיבים אחרים לעתים קרובות יותר בגלל העיבוד המוגבר הנדרש להכנת פריטים אלה. אם משקל הוא בעיה, הקפד להיות מודע לקלוריות הנוספות שאתה עלול לבלוע על ידי מעבר לכל המזון ללא גלוטן.
- כדאי לשקול גם להחליף את המכולת בה אתה עושה את רוב קניות האוכל שלך. מאז מזונות ללא גלוטן הפכו הרבה יותר פופולרי, יש הרבה חנויות מזון בריאות, חנויות מכולת אורגניות ו חנויות מכולת מיוחדות המציעות מגוון גדול בהרבה של מזון ללא גלוטן. מצא אחד באזור שלך במיוחד אם המכולת המקומית שלך לא מציעה מגוון רחב מספיק של מאכלים מתאימים.
לא, הקמח ללא גלוטן מעורבב עם קמח רגיל פשוט יהיה מזוהם צולב ורמת הגלוטן תישאר זהה.
חלק 2 מתוך 2: בעקבות דיאטה ללא גלוטן
- 1שוחח עם דיאטנית רשומה. בעקבות דיאטה ללא גלוטן יכול להיות קשה בהתחלה. גלוטן קיים באופן מפתיע במזונות רבים. זה יכול להפוך בעקבות דיאטה ללא גלוטן מעט מכריע בהתחלה.
- לדבר עם דיאטנית רשומה שהוא מומחה בתחום הבריאות והתזונה זו אפשרות חכמה מלכתחילה. דיאטנים רבים מתמחים בתחומי צליאק ואלרגיות אחרות למזון.
- חפש מקוון פסיכולוגי מקומי או בקש מהרופא שלך (במיוחד הרופא שאבחן אותך כחולה בצליאק או ברגישות לגלוטן) להפנות אותך ל RD מקומי או מיוחד.
- שוחח עם הדיאטנית על הדיאטה הנוכחית שלך, על הדאגות שלך לגבי מעבר לדיאטה ללא גלוטן ולעזור לך לתת טיפים לתכנון ארוחות, בישול ואכילה בחוץ.
- 2מבשלים עם מרכיבים ללא גלוטן. לאחר שאובחנתם כמצב הדורש מכם להיות ללא גלוטן, יהיה עליכם ללמוד מחדש כיצד לבשל ולהכין את הארוחות ללא אוכל המכיל גלוטן. לפעמים זה יכול להיות קל מאוד, בעוד שבפעמים אחרות זה יכול להיות קשה יותר.
- החלף את הפסטה, הלחם או העטיפות האופייניות שלך בפריטים ללא גלוטן. הקפד לקרוא כל תווית כדי להבטיח שאתה רוכש פריט ללא גלוטן. עם זאת, זה צריך להיות קל מאוד למצוא פריטים אלה ללא גלוטן.
- יצרני מזון רבים משתמשים בקמח תירס, קינואה, שעועית או אורז כדי ליצור גרסאות ללא גלוטן של פריטים כמו לחם, עטיפות, פסטה, מאפינס או בייגל.
- אופים בתערובות קמח ללא גלוטן. אם ברצונך להימנע מתחליפים נטולי גלוטן המעובדים מדי בשוק, תוכל לשקול להכין בעצמך. חנויות מכולת רבות מוכרות תערובות קמח ספציפיות ללא גלוטן וקלות מאוד על האפייה בבית.
- 3המשך לאכול כמויות נאותות של פירות וירקות. למרות שתגביל פריטים רבים מהתזונה שלך, עדיין יש הרבה מאכלים שאתה יכול וצריך לאכול על בסיס קבוע. והכי חשוב זה פירות וירקות.
- שתי קבוצות המזון הללו נטולות גלוטן באופן טבעי. בנוסף, הם דלים בקלוריות באופן טבעי, אך עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
- כלול פרי או ירק בכל ארוחה כדי לסייע באיזון הדיאטה שלך. מדוד את עצמך: 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות סלט או חתיכה קטנה אחת או כ 0,5 כוס פרי.
- אם בדרך כלל אתה רוכש פירות וירקות מעובדים משומרים, קפואים או אחרים, בדוק שוב את התוויות כדי לוודא שהם נטולי גלוטן. בדרך כלל כל הפירות והירקות הם ללא גלוטן, אך אם עברו עיבוד מינימלי אפילו הם נחשפו למוצרים אחרים המכילים גלוטן או שהם עשויים להיות מעורבבים עם תבלינים או רטבים המכילים גלוטן.
- 4כוון למקור חלבון בכל ארוחה. בנוסף לפירות וירקות, חשוב גם לכלול כמויות נאותות של חלבון בכל ארוחה.
- רוב מקורות החלבון בצורתם הגולמית גם הם ללא גלוטן. עליכם להיזהר כשאתם נכנסים למקורות חלבונים שמבושלים מראש, מגיעים כחלק מארוחה שהוכנה מראש או מוגשים עם רטבים או גרביים שיכולים להכיל גלוטן.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה של כולם. הכללת מנה אחת או שתיים בכל ארוחה יכולה לסייע לכם להבטיח שאתם צורכים מספיק לגופכם.
- מדדו מנה של 3-4 גרם חלבון. אם אתה צופה בקו המותניים שלך, היצמד לאפשרויות חלבון רזות יותר כמו: עופות, ביצים, בשר בקר דל שומן, חזיר, פירות ים או חלב דל שומן.
אם מוצר לא אומר במפורש "ללא גלוטן" ואתה לא בטוח אם הוא מכיל גלוטן, אל תרכוש או תצרוך אותו. - 5בחר מקורות חלופיים של דגנים. למרות שנראה כי גלוטן קיים בדגנים רבים ובמזונות רבים ושונים, ישנם סוגים של דגנים ועמילנים שהם ללא 100% גלוטן וניתן לצרוך אותם ללא חשש. לנסות:
- אורז
- תירס
- קינואה
- דוחן
- כוסמת
- טף
- שיבולת שועל ללא גלוטן (בדוק שוב את התווית)
- ירבוז
- 6שקול ליטול תוספי ויטמינים ומינרלים. אם אתם נמנעים מכמויות גדולות של מזון או מקבוצות מזון שלמות בגלל אלרגיה או רגישות, מומלץ לשקול נטילת תוספי מזון שיעזרו לכם לעמוד בכמות היומית המומלצת של מגוון ויטמינים או מינרלים.
- ייתכן שיהיה צורך בתוספי ויטמינים, במיוחד אצל אלו הסובלים ממחלת הצליאק. אם לא מטפלים במחלה שלך או שיש לך התלקחות, אתה נמצא בסיכון לא לספוג ברזל, חומצה פולית, B12, ויטמין D, אבץ ומגנזיום כראוי.
- גם אם מטפלים כראוי במחלת הצליאק שלך, כמה תוספים יומיים יכולים להבטיח שאתה סופג כל חומר מזין כראוי.
- בדרך כלל מומלץ ליטול מולטי ויטמין יומי, בתוספת ברזל נוסף, b12 וויטמין D. הרופא שלך ייתן לך מינונים ספציפיים לכל פריט, בהתאם לעבודת הדם האחרונה שלך.
- אמור תמיד לרופא אילו תוספי תזונה אתה לוקח, את המינון ואת התדירות שאתה לוקח אותם.
- 7בחר אוכל ללא גלוטן במסעדות. ארוחה בחוץ עשויה להיות מאיימת אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. עם זאת, בתכנון והזמנה מדוקדקים תוכלו ליהנות מארוחות מסעדה ללא חשש.
- התקשר מראש למסעדות ושוחח עם המנהל האם המסעדה יכולה להתאים לצרכים שלך. ככל שרגישויות ואלרגיות לגלוטן נעשו מוכרות יותר, מקומות רבים יכולים להציע ארוחות ללא גלוטן ללא בעיה. אבל זה תמיד חכם לבדוק.
- שוחח תמיד עם המלצר שלך והודיע להם על האלרגיה שלך או מצבך. בקש שהם יידעו את המנהל והשף וטבחים אחרים כדי לוודא שכל מי שיטפל באוכל שלך מודע לכך שהארוחה שלך צריכה להיות ללא גלוטן.
- כדי להיות בצד הבטוח, כדאי לך לשקול להזמין מנות פשוטות יותר או להזמין מנות ללא התבלינים או הרטבים האופייניים.
- לפני הוצאת המזונות המכילים גלוטן מהתזונה, תמיד שוחח עם הרופא אם זה הכרחי או לא. עליך להימנע ממזונות לחלוטין אם יש לך אלרגיה או רגישות אליהם.
למרבה הצער, אם יש לך צליאק או שיש לך אלרגיה או רגישות לגלוטן, סביר להניח שאתה לא מסוגל לעכל או לסבול מזון המכיל גלוטן. - חפש באינטרנט מתכונים דלים בגלוטן או ללא גלוטן. אתה יכול גם לקנות ספרי בישול דלי גלוטן לעזרה נוספת.
- יציאה לדיאטה ללא גלוטן מומלצת כטיפול רפואי לרגישות לגלוטן. כרגע זה לא מומלץ כפתרון להרזיה.
- מזונות שאינם מכילים גלוטן יכולים להיות מזוהמים על ידי מוצרי דגנים בזמן עיבודם. אם יש לך מחלת צליאק, או אי סבילות קיצונית לגלוטן, היזהר כשאתה אוכל מוצרים כמו שיבולת שועל מגולגלת שעובדים במתקנים המעבדים גם דגנים.
שאלות ותשובות
- האם קליית לחם יכולה להפחית את תכולת הגלוטן שלו?לא.
- באפייה, האם אוכל לערבב קמח ללא גלוטן עם קמח רגיל להפחתת רמות הגלוטן בלבד?לא, הקמח ללא גלוטן מעורבב עם קמח רגיל פשוט יהיה מזוהם צולב ורמת הגלוטן תישאר זהה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
