איך להתמודד עם תשוקה בעת דיאטה?
כדי להצליח, עליך להילחם בפיתוי לפנק את התשוקה שלנו לחטיפים לא בריאים כמו עוגיות, פיצות ושוקולד.
דיאטה יכולה להיות קשה. כדי להצליח, עליך להילחם בפיתוי לפנק את התשוקה שלנו לחטיפים לא בריאים כמו עוגיות, פיצות ושוקולד. השלב הראשון הוא ההכרה שתשוקה היא סוג של התמכרות לא טבעית, ולא תיאבון נורמלי ובריא. שינוי הרגלי האכילה, השגרה והבריאות הכללית שלנו יכול לעזור להילחם בהתמכרויות הללו.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול תשוקה
- 1חכה שזה יעבור. לפעמים אתה רעב כי אתה צריך אוכל ולפעמים אתה רעב כי פשוט יש לך כפייה פסיכולוגית לאכול. הזמן עוזר לך לעיתים קרובות לדעת איזה הוא. כשאתה מרגיש חשק שמגיע, המתן עשר דקות כדי לראות אם זה עובר.
- 2שמור על דעתך עסוקה. לדמיין אוכל כולל לדמיין אותו בראש שלנו מדרבן הרבה מהתשוקות שלנו. הורדת דעתך מהאוכל יכולה לעזור בהעלמת התשוקה הללו. מחקרים הראו, למשל, כי סטודנטים בקולג 'שדמיינו היטב את הפעילות האהובה עליהם הצליחו לדכא את התשוקה שלהם ולאכול פחות. כל דבר שמעסיק את דעתך אמור להשפיע באופן דומה.
- פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית עשויה גם לעזור לך להסיח את דעתך מהתשוקה.
- צפייה בסרט מרגש יכולה לעזור להוריד את דעתך מרעב. סרט מפחיד במיוחד סביר להניח להסיח את דעתך.
- נסה להתקשר או לשלוח SMS. פתיחת שיחה יכולה גם לעזור להסיח את דעתך.
- 3אכלו מנות קטנות מההשתוקקות שלכם. אם אתה משתוקק לאוכל, אתה יכול לאכול כמות קטנה ממנו כדי להיפטר מהכמיהה. זה יאפשר לך לשמור על דיאטה דלת קלוריות תוך סיפוק הכמיהה שלך. מתון את צריכת הג'אנק פוד שלך עם פירות וירקות או מזון כבד בחלבון ובסיבים.
- אם אתם חושקים בשוקולד, למשל, שברו ריבוע בודד של שוקולד מריר או אכלו נשיקה אחת של הרשי.
- מערבבים אוכל בריא עם רעים. לדוגמא, אם אתם רוצים צ'יפס, נסו לאכול אותם עם משהו בריא, כמו סלסה או חומוס. אם אתם רוצים פיצה, נסו לקבל פרוסה אחת עם סלט בריא.
- לפעמים אתה עשוי לחשוק גם במאכלים בריאים. אם זה קורה, המשך והכנס לתשוקה שלך. זה יכול לעזור לך ללמוד לרצות אפשרויות בריא יותר בעתיד.
הורדת דעתך מהאוכל יכולה לעזור בהעלמת התשוקה הללו. - 4לכו על חטיפים בריאים. מזונות עתירי פחמימות וחלבונים יכולים לדמות את תחושת המלאות אליה אנו חושקים מג'אנק פוד. סיבים וחלבונים הם שני החומרים המזינים היעילים ביותר לגרום לנו להרגיש שובע. יוגורט יווני מעורבב עם גרנולה נהדר לאלף את התיאבון שלך ובריא יותר מגלידה.
- מאכלים עתירי חלבון רזה כוללים יוגורט יווני, גבינת קוטג ', גבינה שוויצרית, ביצים, חלב, סטייק, בקר טחון, חזה עוף, טונה, סרדינים, עדשים, מטומטמים, חמאת בוטנים, אגוזים.
- מזונות עתירי סיבים כוללים אבוקדו, פירות יער, תאנים, ארטישוק, אפונה, במיה, נבטי בריסל, שעועית שחורה, גרגרי חומוס, עדשים, אגוזים וקינואה.
שיטה 2 מתוך 3: להיות בריא יותר
- 1הימנע מג'אנק פוד. במזונות מעובדים יש לעיתים קרובות כמות לא טבעית של סוכר, שומן ומלח. מלבד היותם לא בריאים עודפים, חומרים מזינים אלה ממכרים. לפיכך, אם תתרגל לחשוק בפריטים אלה, זה רק יגביר את הרצון שלך לאכול אותם בעתיד.
- מזונות מלאכותיים לרוב אינם בריאים, גם כאשר הם משווקים כחלופות דלות קלוריות. לדוגמא, ממתיקים אפס קלוריות שנמצאים במוצרים רבים כאלה גורמים לך להרגיש כאילו לא אכלת, ומעודדים אותך לאכול יותר.
- 2שיהיה לך שינת לילה טובה. מדענים גילו שכשאנשים הולכים בלי שינה הם מייצרים הורמונים שמעוררים תיאבון. כשאתה חסר שינה תאכל הרבה יותר מאשר כשנח לך טוב. באופן כללי, אנשים צריכים לשאוף לישון שמונה שעות בלילה, אם כי זמן השינה המומלץ משתנה מעט עם הגיל.
- מומלץ לישון 9-11 שעות לאנשים בגילאי 6-13.
- 8-10 שעות שינה מומלצות לאנשים בגילאי 14-17.
- 7-9 שעות שינה מומלצות לאנשים מגיל 18 ומעלה.
- 3נהל את צריכת הקפה שלך. נסו לשתות לא יותר משתי כוסות קפה ביום. שתיית קפה מוגזמת עלולה לגרום להתרסקות. כאשר אתה מתרסק, תחשוק בסוכר כדי לנהל את רמת האנרגיה שלך. ניתן למתן השפעה זו על ידי אכילה עם הקפה. אם אתם צורכים מזון עשיר בחלבון עם הקפה, יש סיכוי גבוה יותר לשמור על רמת האנרגיה ולהימנע מקריסה.
- כמו כן, שתו הרבה מים לאחר שתיהו את הקפה. התייבשות עלולה לגרום לך להתרסק קשה יותר, ובכך לגרום לך יותר סיכוי לצרוך פינוקים ממותקים כדי לשמור על האנרגיה שלך.
השלב הראשון הוא ההכרה שתשוקה היא סוג של התמכרות לא טבעית, ולא תיאבון נורמלי ובריא. - 4לנהל את הרגשות שלך. רגשות יכולים לגרום לנו לאוכל מוגזם. יש אנשים שנוטים לאכול יתר על המידה או לבחור בארוחות לא בריאות כאשר הם סובלים מלחץ או עצובים מאוד. מציאת דרכים לעבוד על הלחץ והרגשות שלך תרחיק אותך מהמקרר.
- שקול מדיטציה כדרך להרגיע את דעתך ולמצוא שלווה רגשית.
- נסה לדבר עם חברים ובני משפחה על כל דבר שעשוי להפריע לך.
- שוחח עם יועץ או פסיכולוג על הרגשות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרה בת קיימא
- 1הגבל את הגישה שלך לאוכל לא בריא. לכולם יש תשוקה, אך אם קשה לספק את התשוקה, יש פחות סיכוי להתמכר. כדי להבטיח שלא תגזימו, הגבילו כמה ג'אנק פוד יש לכם. או לא לשמור בבית ג'אנק פוד או רק לשמור מנות קטנות בגודל חטיף. לעומת זאת, שמרו על אוכל בריא קרוב, כך שיהיה קל יותר לאכול בריא.
- שקול, למשל, לשמור קערת פירות מאובזרת קרוב לידך, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתאכל חטיפים בריאים.
- 2בטל את הטריגרים שלך. לרוב התשוקה יכולה להיות מופעלת על ידי רמזים חזותיים שמזכירים לך לאכול את האוכל בעבר. הקדש זמן לשקול מתי בדרך כלל אתה נוטה לחשוק במזונות. נסה לקבוע אם התשוקה שלך קשורה לסוג מסוים של התנהגות. אם כן, הימנע מכך בעתיד. לדוגמה:
- אתה עלול לגלות שיש לך דחף לאכול סופגניות בכל פעם שאתה עובר ליד בית קפה בדרך חזרה הביתה. אם כן, קח מסלול אחר בפעם הבאה.
- פרסומות אוכל יכולות לעורר חשק. שקול לראות פחות טלוויזיה או להשתמש בשירות אינטרנט שאינו מריץ פרסומות.
- אם אתם נוטים לנשנש אוכל לא בריא בשעה מסוימת ביום, התנגדו לדחף לעשות זאת. זה יכול לבנות הרגל ממכר.
מחקרים הראו, למשל, כי סטודנטים בקולג 'שדמיינו היטב את הפעילות האהובה עליהם הצליחו לדכא את התשוקה שלהם ולאכול פחות. - 3אל תגדיר יעדים לא מציאותיים. אם אתה עומד ביעדי דיאטה סבירים, יש סיכוי גבוה יותר שתצליח. דיאטות מגבילות מדי יכולות ליצור יותר מדי פיתויים ולעודד אותנו לוותר לגמרי. ללא אפשרויות ארוחה מגוונות, יש יותר סיכוי שתתפתו ותפלו על ג'אנק פוד.
- חלק מתזונה טובה, אם כן, כוללת צריכה מתונה מדי פעם של אוכל לא בריא. עוגיה בשבוע יכולה לעצור תשוקה הרסנית יותר.
- 4עמדו בלוח זמנים. אתה צריך להיות תכנית באיזו תדירות אתה רוצה לאכול ומה אתה רוצה לאכול בכל ארוחה. מרבית המומחים ממליצים כעת לאכול ארוחות קטנות יותר לאורך היום, בערך אחת לארבע שעות. זה ישמור על חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר שומן. כך או כך, מצא לוח זמנים שעובד עבורך ועמוד בו.
- הימנע מתוספי דיכוי רעב. הם אינם מוסדרים ועלולים לגרום לתופעות לוואי מסוכנות.
קרא גם: איך לרדת במשקל עם ניקוי תזונתי?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
