כיצד להגיע לתוחלת חיים ארוכה יותר בתזונה היפנית?
למעשה, מומחי בריאות רבים ממליצים לעקוב ולקטלג את מה שאתם אוכלים על מנת לשמור על תזונה בריאה.
יפן נהנית מאחת מתוחלת החיים הגבוהה בעולם הנובעת בעיקר מהתזונה הבריאה של המדינה. היפנים צורכים בעיקר דגנים, ירקות ופירות ים. בגלל זה הם אוכלים פחות סוכר, מלח ושומנים רוויים; תזונה עשירה במזונות אלה עלולה להוביל לסוכרת, מחלות לב וסרטן. יש להם גם הרגלי אכילה בריאים ועושים בחירות באורח החיים המקדמות אריכות חיים. כתוצאה מכך, ביפן יש גם אחת האוכלוסיות הגדולות ביותר של בני מאה (אנשים מעל גיל מאה) בעולם. בהתאם להנחיות התזונה היפניות הוכח כמקדם בריאות ומוביל לאריכות ימים מוגברת.
שיטה 1 מתוך 4: אכילת מזון בריא
- 1לאכול יותר דגנים מלאים. היפנים צורכים כמויות גדולות של מאכלים מבוססי דגנים, ובמרכזם אורז או אטריות העשויות מדגנים מלאים. על פי ממשלת יפן, אתה צריך לנסות לאכול חמש עד שבע מנות ביום. מזונות אלה צריכים להיות מצרך העיקרי של הדיאטה שלך.
- מנה אחת שווה פרוסת לחם אחת או 0,5 כוס אורז מבושל או אטריות.
- בקרב אוכלוסיות המאה ביפן, דגנים מלאים הם מנה עיקרית בכל ארוחה.
- 2צרכו יותר ירקות. ממש מתחת לדגנים המופיעים בהנחיות התזונה היפניות נמצאים ירקות, הנפוצים כמעט כמו דגנים במטבח היפני. על פי ממשלת יפן, עליכם לאכול חמש עד שש מנות ירקות ביום. ירקות נפוצים הם בטטה, פטריות, גזר וכרוב.
- מנה היא כוס אחת של ירקות עלים או 0,5 כוס מכל ירק אחר.
- הבטטות והמלפפונים הילידים של אוקינאווה עשירים בוויטמינים ובמינרלים המוצגים כמפחיתים את הסיכוי לסרטן או לסוכרת.
- אצות נחשבות גם טובות במיוחד לשמירה על בריאות המוח ולקידום אריכות ימים.
- 3נסו לאכול יותר דגים ופירות ים אחרים. דגים ופירות ים אחרים הם חלבון בסיסי בתזונה היפנית. פקידי בריאות יפניים ממליצים לאכול שלוש עד חמש מנות של מנות בשר, דגים, ביצה וסויה ביום. הוכח כי דגים, דיונונים ותמנונים, הנצרכים בכמויות גדולות על ידי היפנים, משפרים את בריאות הלב והמוח.
- מנת בשרים היא 2 עד 3 גרם (57 עד 85 גרם) של בשר רזה מבושל, דגים או עופות.
- בני מאה של אוקינאווה אוכלים בממוצע שלוש מנות דגים, דיונון או תמנון ביום. הם גם צורכים כמויות קטנות של חזיר.
- בגלל רמת החלבון הגבוהה שלו, מזון סויה נכלל בקבוצת החלבונים ויש לצרוך אותם באותן רמות כמו בשר. מוצרי סויה כוללים טופו וסויה מותססת, כגון מיסו, טמפה, רוטב סויה.
- 4שתו יותר מים ותה. על מנת לקדם בריאות ואריכות ימים, חשוב לשתות מספיק מים. מומלץ לאדם הממוצע לשתות בערך חצי ליטר (2 ליטר) מים ביום.
- בנוסף לצריכת מים קבועה, היפנים שותים כמויות גדולות של תה ירוק, הנחשב כמסייע לעיכול וקידום בריאות המוח.
יפן נהנית מאחת מתוחלת החיים הגבוהה בעולם הנובעת בעיקר מהתזונה הבריאה של המדינה.
שיטה 2 מתוך 4: צריכת פחות מאכלים לא בריאים
- 1הימנע מדי מלח. תזונה עתירת נתרן עלולה להוביל ליתר לחץ דם ולסיכון מוגבר לשבץ מוחי, התקף לב ומפרצת מוחית. למרות שהיפנים אוכלים דיאטה עשירה בנתרן, הם אינם צורכים מזון מעובד, הנוטה להיות עשיר ביותר בנתרן. מכיוון שהיפנים אוכלים פחות מזון מעובד, הם בולעים בדרך זו פחות מלח ויכולים ליהנות ממנו בצורות אחרות.
- גורמי בריאות אמריקאים ממליצים להימנע מאכילת יותר מ- 2300 מיליגרם מלח ביום.
- בנגאנו ביפן, התושבים קיצצו במידה ניכרת את השימוש במלח, וכתוצאה מכך ירידה במחלות הקשורות ללב ותוחלת חיים ארוכה יותר.
- 2צרכו פחות בשר אדום. אחד המאפיינים הבולטים בתזונה היפנית הוא הכמות המוגבלת של בשר אדום שנאכל. באופן מסורתי, יפנים אכלו כמויות קטנות מאוד של בשר אדום, אשר נוטה להיות קשור לסרטן המעי הגס.
- מכיוון שהיפנים אימצו דיאטה מערבית יותר, כולל אכילת כמויות גדולות של בשר אדום, הם הבחינו בעלייה בסרטן המעי הגס.
- 3נסו לאכול פחות חלב. היפנים באופן מסורתי אוכלים או שותים מעט מאוד מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט). פקידי בריאות יפניים ממליצים לאנשים לצרוך פחות משתי מנות חלב ביום.
- מנת חלב היא בערך 0,5 כוס חלב, 0,75 גרם (21 גרם) גבינה טבעית או גרם אחד (28 גרם) גבינה מעובדת.
- הכנסת דיאטה בסגנון מערבי וצריכת כמויות גדולות יותר של חלב הביאו לעלייה במחלות לב וכלי דם ביפן.
- היזהר מאוד שלא תפספס את החומרים המזינים הדרושים כמו סידן בעת חיתוך חלב. באופן מסורתי יפנים מקבלים סידן מאכילת דגים קטנים עם עצמות (לא משהו שנעשה בדרך כלל בתזונה מערבית). הם מקבלים גם סידן ממוצרי סויה וירקות. ייתכן שתרצה לנקוט בשיטות אלה או לשוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף סידן בכדי להבטיח שתענה על צרכיך היומיומיים.
- 4צמצמו את הסוכר. המטבח היפני נוטה להימנע משימוש בסוכר מעובד. קינוחים יפניים נוטים להדגיש פירות וטעמים מתוקים נוצרים באמצעות אורז הלם (מוצ'י), רסק שעועית מתוקה, פירה בטטה וערמונים. הגבלת צריכת הסוכר יכולה למנוע התפתחות של סוכרת בשלב מאוחר יותר בחיים.
- פקידי בריאות יפניים מייעצים בדרך כלל להגביל אוכל מתוק וסוכר.
פקידי בריאות יפניים ממליצים לאכול שלוש עד חמש מנות של מנות בשר, דגים, ביצה וסויה ביום.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול הרגלי אכילה בריאים
- 1תהנה מהאוכל שלך. המטבח היפני ידוע בתצוגות אמנותיות ובמפרט צבעוני. הזמן והטיפול שמכניסים להכנת מנות יפניות יכולים להוביל לתודעה לגבי האוכל ואופן הבישול שלו. אם אתה נהנה מהאוכל שלך, סביר להניח שתיגש אליו בחשיבה בריאה, ותמנע ממך לאכול יתר או לאכול רגשית.
- קח כמה שיעורי בישול על מנת לבנות גאווה בבישול שלך.
- מחקרים הראו כי קשרים בין מנהגים חברתיים למזון יכולים להוות גורם מכריע גם בקביעת הרגלי אכילה בריאים.
- 2קבע זמני אכילה קבועים. חשוב להימנע מדילוג על ארוחות או מאכילה מאוחרת בערב. דברים אלה יכולים להוביל להרגלי אכילה לא בריאים ולעלייה במשקל. על מנת להימנע מכך, קבעו זמני אכילה מתוכננים והיצמדו אליהם. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לקבוע שלוש זמני אכילה עיקריים (ארוחת בוקר, צהריים וערב), בליווי חטיף אחר הצהריים במידת הצורך.
- 3לאכול ארוחה מאוזנת. כדאי לנסות לבשל ארוחות המאגדות את קבוצות המזון הגדולות. זה יבטיח שתקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לך. זה גם יעזור לכם להימנע מאכילת יתר ולאכול יותר מדי סוכר, מלח או שומן רווי.
- אם אתה מקיים את ההנחיות התזונתיות היפניות, ארוחה יכולה לכלול מנה אחת עד שתיים של דגנים, מנה אחת עד שתיים של ירקות, מנה אחת של בשר, וחלב מנה.
- 4שלבו מאכלים מקומיים. רבים מבני המאה ביפן אוכלים מאכלים שגדלים או נתפסים במקום. באוקינאווה הדיאטה מורכבת ברובה ממאכלים שנמצאים באי או במים שמסביב. פחות מאכלים מקומיים מעובדים ומכילים פחות נתרן וחומרים משמרים אחרים.
- מתאם זה בין אוכל מקומי לאריכות ימים נפוץ ב"אזורים הכחולים "בעולם, או במקומות בהם אנשים חיים חיים ארוכים יותר.
ממש מתחת לדגנים המופיעים בהנחיות התזונה היפניות נמצאים ירקות, הנפוצים כמעט כמו דגנים במטבח היפני.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על אורח חיים בריא
- 1הימנע מאכילת יתר. באופן מסורתי אנשים יפנים נחרצים מכך שהם לא אוכלים יותר מדי. למעשה, יש להם אמירה "הרה האצ'י בו", שמתורגמת בערך כ"אכל עד שאתה מלא ב 80% ". מכיוון שגופנו אינו מזהה מיד מתי אנו שבעים, לאנשים יש נטייה לאכול יתר. בכדי לתקן זאת, אכלו את ארוחותיכם באיטיות וקחו הפסקה של 15 - 20 דקות באמצע הארוחה. זה יבטיח שתתמלא כראוי ותמנע מאכילת יתר.
- נסה לאכול בלי הסחות דעת - כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט, הטלפון וכו 'והתרכז בארוחה שלך. נסה לאכול עם מישהו ולנהל שיחה כדי להאט את קצב האכילה שלך.
- 2הישאר פעיל פיזית. הוכח שפעילות גופנית מגדילה באופן דרמטי את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים יותר. בני מאה של אוקינאווה, יפן חיים חיים פעילים ביותר. הם מטפלים את הגנים שלהם גם לעת זקנה והולכים בכל מקום. אם אתה רוצה לחיות זמן רב יותר, הישאר פעיל.
- פקידי בריאות אמריקאים ממליצים למבוגרים לבצע פעילות גופנית מתונה או שעתיים ו -30 דקות או פעילות נמרצת של שעה ו -15 דקות.
- 3הימנע מפרישה או התחל משרה שנייה. אנשים יפנים נוטים להימנע מפרישה ולעבוד גם לעת זקנה. זה עשוי לעזור להם לחיות זמן רב יותר שכן יש קשר כלשהו בין פרישה מוקדמת למוות. חשוב לשמור על תחושת מטרה ככל שמתבגרים, ופרישה יכולה להשאיר אנשים בתחושת אדישות ומדיכאון.
- אם אין אפשרות להישאר בתפקיד הנוכחי שלך, שקול להתחיל משרה שנייה.
- 4עקוב אחר כמות שאתה אוכל. פקידים יפניים ממליצים לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל. למעשה, מומחי בריאות רבים ממליצים לעקוב ולקטלג את מה שאתם אוכלים על מנת לשמור על תזונה בריאה. זה יעזור לך לדעת כמה בריא המזונות שאתה אוכל ולמנוע ממך לאכול יתר.
- שקול להשתמש ביומן מזון או באפליקציית מעקב כמו Fitbit.
קרא גם: איך לספור את צריכת הסוכר שלך?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
