איך לשתות את הארוחות שלך?
על כל 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של נוזל בשייק שלך, הוסף 1-2 כפות (15-30 גרם) זרעי צ'יה.
תזונה נוזלית יכולה להיות דרך מצוינת לשטוף את מערכת העיכול או לנהל תסמינים לא נעימים של מצבים מסוימים. לפני שתתחיל, שוחח עם הרופא על בריאותך הכללית, במיוחד אם אתה מתכנן לעשות זאת לעיתים קרובות או לשלב זאת בתכנית הטיפול שלך לניהול מצב עיכול בסיסי. תשמחו לשמוע שיש המון דרכים יצירתיות להכין שייקים וארוחות צפופות להזנה כמעט מכל דבר - זה מרשים מה שבלנדר פשוט יכול לעשות! על ידי שילוב מאכלים שאתה בדרך כלל אוכל, אתה יכול לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך מבלי להרגיש מקופח.
שיטה 1 מתוך 4: בניית שייקים צפופים לחומרים מזינים
- 1השתמש בכפית אחת או 2 אבקות חלבון כדי לתדלק את השרירים שלך. בחר מי גבינה, קזאין, ביצה, אפונה, קנבוס, אורז חום או חלבון סויה בכל טעם שתרצה (רוב הסוגים מגיעים בווניל, שוקולד או תות). לאחר ערבוב המרכיבים הנוזלים, פתח את הבלנדר ושפך פנימה 1 או 2 סקופים בהתאם לצרכים שלך.
- נשים צריכות לשאוף להשיג 46 גרם ליום ואילו גברים צריכים לבחור 56 גרם.
- אם אתם מקפידים על תזונה מהצומח, היצמדו לאבקות אפונה, קנבוס, אורז חום וחלבון סויה.
- 2דלק את המוח שלך והישאר מלא יותר זמן על ידי הכללת אגוזים. מלאי שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך או אגוזי פקאן כדי להוסיף שומנים בריאים לארוחות הנוזליות שלך. על כל 16 גרם נוזלים (470 מ"ל) נוזל בשייק, השתמש ב 0,13.25 כוס (16-32 גרם) אגוזים. אם אתם אוהבים טעם אגוזי נוסף, אתם מוזמנים להוסיף עוד כמה!
- האגוזים צפופים קלורית, ולכן הוספתם לשייקים היא דרך נהדרת להבטיח שאתם מקבלים מספיק קלוריות מדי יום.
- השריה של האגוזים למשך 6 שעות לפחות (או בן לילה) לפני שתוסיפו אותם לשייק תגדיל את הגורם הקרמי!
- 3רפא את הביום במעיים שלך והקל על דלקת עם ירקות עלים ירוקים. שמור תמיד כמה ירקות עלים טריים במקרר שלך כדי להוסיף לשייקים או לכל מזון טהור שאתה מכין. אתה אפילו לא צריך לבשל את הירוקים, פשוט לזרוק את הקייל, התרד, הקולרד, הסלרי, הארוגולה או הפטרוזיליה היישר לתוך הבלנדר שלך עם שאר המרכיבים.
- שים לב כי שייקים עלים-ירוקים אינם הרעיון הטוב ביותר אם יש לך שלשול מכיוון שכל הסיבים שאינם מסיסים עלולים להרגיז את הבטן ולהגביר את התופעות שכבר יש לך.
- שייקים ירוקים מועילים במיוחד אם יש לך קוליטיס, IBD או מחלת קרוהן מכיוון שהרכיבים התזונתיים האנטי-דלקתיים יסייעו להקל על ההתלקחויות כך שהם קצרים ופחות תכופים.
טיפ: שקול להכין מרק עצמות ולהקפיא אותו לקוביות קרח כדי להוסיף לשייקים הירוקים שלך. רק 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של מרק ארוזים עם 6 עד 12 גרם חלבון!
- 4הוסף 1-2 כפות (15-30 גרם) זרעי צ'יה לתוספת של אומגה 3. על כל 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של נוזל בשייק שלך, הוסף 1-2 כפות (15-30 גרם) זרעי צ'יה. זרעי מזון-על זעירים אלה ארוזים בחומצות שומן אומגה 3, חלבון, סיבים ושלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. תן לשייק לשבת כמה דקות לפני שתיית אותו אם אתה רוצה שהזרעים יהיו קצת יותר נורתיים ורכים (בערך כמו בובה אבל קטנים בהרבה).
- זרעי צ'יה סופגים הרבה מים בבטן, וגורמים לך להרגיש יותר מלא. עם זאת, הקפידו לשתות הרבה מים מכיוון שהם עלולים לגרום לעצירות.
מלאי שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך או אגוזי פקאן כדי להוסיף שומנים בריאים לארוחות הנוזליות שלך. - 5הוסף שיבולת שועל לשייקים הפירותיים שלך לקבלת עקביות עבה יותר וסיב. אם אתה מכין שייק יחיד של 16 פלוס (470 מ"ל), הוסף 0,25 כוס (32 גרם) של בישול מהיר או אבקת שיבולת שועל מיושנת. להכנת האבקה, פשוט הכניסו אותה לבלנדר וערבבו במהירות גבוהה למשך 40 שניות או עד שעקביות הסוכר. לאחר מכן תוכלו להוסיף את שאר המרכיבים ולמזג הכל יחד.
- אבקת שיבולת שועל טעימה נהדר עם כל סוג של שייק על בסיס פירות או אגוזים!
- 6הגדל את השייק שלך על ידי הוספת אורז מבושל. כל שעליך לעשות הוא להוסיף 0,5 כוס (125 גרם) אורז לבן מבושל לשייק שלך יחד עם שאר המרכיבים. השתמש באורז חום או בר אם ברצונך להוסיף דחיפה של סיבים לארוחה שלך כדי להרגיש שבעה יותר. בנוסף, הם יוסיפו טעם נעים, מעט אגוזי!
- אם יש לך IBD או קוליטיס ואתה חווה התלקחות, הימנע משימוש באורז חום או בר מכיוון שיותר מדי סיבים יכולים להיות קשים במערכת שלך בזמן שהיא מודלקת.
- 7לגמו משקאות להחלפת ארוחות שהוכנו מראש. היכנס לחנות המכולת או לחנות טבע מקומית כדי למצוא שייקי ארוחות מוכנות מראש כמו Ensure, Boost ו- Glucerna. השווה את התוויות האחוריות כדי לראות כמה חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים נמצאים בכל אחד מהם, כך שתוכל לבחור את הבחירה הטובה ביותר למטרות הבריאות שלך. בחר תערובות ללא סוכר או דלות פחמימות אם אתה מנסה להקטין את צריכת הסוכר או הפחמימות.
- היזהר מתוספים וסוכרים משמרים בתערובות מסוימות מכיוון שאלו אינם בריאים לצריכה (במיוחד אם תשתה הרבה שייקים מוכנים מראש בזמן הדיאטה שלך).
- אם יש לך מחלת קרוהן, ממתיקים מלאכותיים כמו מניטול, סורביטול וקסיליטול יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך, לכן הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים מאחור.
- כל שייק מכיל בדרך כלל בין 200-400 קלוריות, שיכולות להיות חטיף נחמד או ארוחה בהתאם ליעדי התזונה שלכם.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת שייקים טעימים
- 1הקציפו שייק ארוחת בוקר פרי מעורב. מניחים בננה בשלה אחת, כוס (201 גרם) גרגרי יער מעורבים קפואים, 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) חלב שקדים, כף אחת (15 מ"ל) שמן קוקוס ו 1-2 כפות (15-30 גרם) צ'יה זרעים בבלנדר שלך. הגדר אותו למהירות גבוהה ושלב אותו למשך 30 עד 60 שניות עד שזו עקביות מושלמת וקרמית.
- הוסף כפית אחת (5 גרם) של אבקת ג'ינג'ר או 0,5 כפית (2,5 גרם) של שורש ג'ינג'ר מגורד לבעיטה של טעם זיפי.
- אתה יכול גם להשתמש בקנבוס, קוקוס, סויה או חלב פרה.
- אל תהסס להתנסות בפירות קפואים שונים-תותים, מנגו, פפאיה ואננס הם כולם אפשרויות בריאות ומתוקות באופן טבעי שיעניקו לך דחיפה של נוגדי חמצון וסיבים.
- 2טען חלבון עם חלקלק קטיפתי של pb & j. הכניסו 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של חלב אגוזים לא ממותק או חלב רגיל לבלנדר שלכם יחד עם 0,5 כוס (100 גרם) פירות יער קפואים (תותים, אוכמניות או פטל), 1 כף (14 גרם) בוטנים או שקדים חמאה וכף אחת ברמה (בדרך כלל 29 גרם) של אבקת חלבון וניל (מכל סוג שהוא). מערבבים אותו במהירות גבוהה למשך 30 עד 60 שניות עד שהוא נחמד וקרמי.
- להגברת החומרים המזינים, הוסיפו 1 כף (14 גרם) זרעי צ'יה לאחר שתסיימו למזג את השייק ותנו לו לשבת דקה עד שהזרעים מתנפחים.
- 3לכו אגוזים לשייק פקאן מתוק ואגוזי. שים 1,5 כוסות (367 גרם) יוגורט, 2 בננות קפואות גדולות, 0,5 כוס (64 גרם) אגוזי פקאן קצוצים, 4 גרם נוזל (120 מ"ל) חלב (מכל סוג שהוא), כף אחת (15 מ"ל) דבש, וכוס אחת (75 גרם) של קוביות קרח בבלנדר שלך. מערבבים אותו במהירות גבוהה במשך 40 עד 60 שניות או עד שהפקאן נשבר לחלוטין ושולב בתערובת.
- לקבלת קורטוב טעם נוסף, הוסיפו 0,5 כפית אבקת קינמון.
- אם יש לכם רק בננות לא קפואות, הוסיפו עוד 0,5 כוס (38 גרם) קרח.
- אתם מוזמנים להחליף את אגוזי הפקאן בבוטנים, אגוזי קשיו, שקדים פרוסים, או אגוזי מקדמיה!
- עדיף להשתמש בבלנדר בעל עוצמה גבוהה כדי שהאגוזים יתפרקו לחלוטין. אם אתה עובד עם בלנדר ישן, טבול את האגוזים במים למשך 30 דקות לפני שאתה מתכנן להכין את השייק - רק הקפד לנקז את המים לפני שאתה זורק אותם פנימה.
אם אתה מכין שייק יחיד של 16 פלוס (470 מ"ל), הוסף 0,25 כוס (32 גרם) של בישול מהיר או אבקת שיבולת שועל מיושנת. - 4טיהר את גופך עם שייק ירוק של מזון-על. מוזגים 12 גרם נוזלים (350 מ"ל) של חלב שקדים לבלנדר שלכם ואז מוסיפים 2 כוסות עלי כרוב (העלים מ -4 עד 6 גבעולים), 0,5 אבוקדו קטן, בננה קפואה אחת, 1 כף (14 גרם) צ'יה זרעים, 2 כפות (28 גרם) זרעי פשתן טחונים ו -4 כפות (56 גרם) זרעי קנבוס. מערבבים אותו במהירות גבוהה למשך 30 שניות. מוסיפים כוס אחת (75 גרם) של קוביות קרח ומערבבים אותה למשך 30 שניות נוספות או עד שהיא נחמד וחלק.
- אם ברצונכם להוסיף מעט טעם טרופי לשייק, החליפו מחצית מחלב השקדים במיץ אננס או במי קוקוס.
- אם אינכם חשים בטעמם המריר של כרוב, החליפו אותו לתרד, ארוגולה או ירקות אביב.
- 5תדלקו את נפשכם וגופכם עם רוכסן פירות יער ואבקת שיבולת שועל. מוזגים 0,5 כוס (64 גרם) שיבולת שועל מגולגלת לתוך הבלנדר שלכם ומערבבים אותו במהירות גבוהה עד שהוא הופך לאבקה (עקביות דמוית קמח גרגירית טובה). מוסיפים 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) חלב, בננה אחת ו -14 תותים קפואים ומערבבים אותו שוב עד להטמעת כל החומרים.
- אל תהסס להשתמש בכל סוג של פירות יער שאתה אוהב - פטל, אוכמניות, אוכמניות - כולם יעניקו לך דחיפה של נוגדי חמצון וסיבים.
- הוסיפו כמה טיפות דבש כדי להמתיק אותו אם תרצו.
- 6השביעו שן מתוקה בשייק פודינג אורז בריא ודקדנטי. הכניסו לבלנדר שלכם 0,5 כוסות (125 גרם) אורז לבן או חום מבושל. הוסף 4 גרם נוזל (120 מ"ל) חלב (מכל סוג שהוא), 0,25 כוס (31 גרם) צימוקים או תמרים מיובשים, 0,25 כפית (1,4 גרם) אבקת קינמון, 0,13 כפית (0, 7 גרם) תמצית וניל, וחופן קוביות קרח. מערבבים אותו במהירות גבוהה למשך 30 עד 60 שניות עד שלא נראים גרגירי אורז מוצקים.
- להגברת הטעם הוסיפו קורט קטן של אגוז מוסקט.
- השתמש רק באורז שלא היה בטעם שום דבר כמו רוטב סויה, שמן או חמאה. מעט מלח זה בסדר כי זה ישלים את המתיקות של שאר המרכיבים.
- 7הכינו שייק מלוח עם חזה עוף, בטטה ומרק. צלי 0,5 של בטטה ו 0,5 של בצל לבן בתנור עד שהם נחמדים במכרז. חותכים 453 גרם עוף מבושל (מבושל בכל דרך שהוא) לנתחים. זורקים את 2 המרכיבים העיקריים הללו לבלנדר וממזגים אותו במהירות גבוהה למשך 30 שניות. לאחר מכן הוסיפו את המרכיבים הבאים לפני שאתם מערבבים אותו למשך 30 שניות נוספות עד שהוא חלק וניתן לשתייה:
- 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של מרק עצם עוף
- 4 כפות (59 מ"ל) חלב קוקוס לא ממותק
- 0,5 כפות (7 גרם) אורגנו מיובש
- 0,5 כפות (7 גרם) אבקת שום
- מלח ופלפל לפי הטעם)
- תוכלו ליהנות מהשייק הזה חם או קר.
שיטה 3 מתוך 4: שילוב מזונות חצי נוזליים
- 1מלאו מרקים שמנת עשויים ירקות או בשרים. מבשלים את הבשר או הירקות כרגיל ואז מחית אותם במעבד מזון או בבלנדר. הוסיפו חלב, שמנת או מים תוך כדי העיבוד עד לקבלת עקביות מרקית יפה.
- אם אתה בסדר עם כמה נתחים שם, פשוט קוצצים את הבשר המבושל לחתיכות קטנות ומערבבים אותו לבסיס המרק.
- נסה את השמנת הזו של כרובית ומרק עוף:
1 ראש כרובית
48 גרם נוזלי (1400 מ"ל) מרק עוף
1 כוס (128 גרם) בצל לבן (חתוך לקוביות)
8 גרם נוזלי (240 מ"ל) חלב
גבינה מגורדת (נמס לתוך מרק, לא חובה)
- 2מחית ירקות, קטניות או תפוחי אדמה עם מים או חלב. אדים, מרתיחים או אופים את הירקות או תפוחי האדמה ומועכים אותם במעבד מזון או מועכים אותם עם מטרפה או מזלג אם הם רכים מספיק. לקבלת קטניות, בישלו אותם עם מעט מים נוספים ואז מרסקו אותם, הוסיפו מספיק מים עד שיהיה להם עקביות של חומוס דק ונזוף.
- אל תהסס להוסיף רוטב לפירה זה לקבלת טעם נוסף!
- אם אתם חוששים לקבל מספיק קלוריות, טפטפו את הירקות בשמן או הוסיפו מרגרינה.
עם זאת, הקפידו לשתות הרבה מים מכיוון שהם עלולים לגרום לעצירות. - 3בישל עם שמן זית, אבוקדו וקנולה כדי להגדיל את הקלוריות והשומנים הבריאים שלך. אם אתה מכין מרק או ירקות מחית, השתמש 1-2 כפות (15-30 מ"ל) שמן כשאתה מבשל כדי להגדיל את צפיפות הקלוריות של הארוחה. השתמש בה כדי לשמן את התבנית בזמן שאתה מבשל או מטפטף אותה על גבי המרק או מחית הירקות שלך לקבלת טעם מלוח.
- הישאר הרחק משמנים מוקשים חלקית כמו קיצור צמחי ומרגרינה מכיוון שאלה יכולים להגביר את רמות הכולסטרול הרע (LDL).
- שמן קוקוס הוא עוד אחד שתוכלו להשתמש בו - רק להגביל אותו למקסימום 2 כפות (30 מ"ל) מכיוון שיותר מדי שומן רווי יכול להעלות את רמות הכולסטרול שלכם. אתה יכול אפילו להוסיף כף אחת (15 מ"ל) לשייקים אם תרצה!
- 4חטיף יוגורט בין הארוחות למנה פרוביוטיקה בריאה במעיים. הגישו 6-8 גרם נוזל (180-240 מ"ל) כוס יוגורט כאשר אתם רעבים בין הארוחות או כמיני ארוחה משל עצמה. סחטו מעט דבש ליוגורט לקבלת קורטוב מתיקות ונוגדי חמצון.
- פרוביוטיקה תשמור ותגדל חיידקים בריאים במעיים שלך.
- אם יש לך IBD או קוליטיס כיבית, שים לב שיוגורט עלול להחמיר כל גזים, נפיחות או שלשולים.
- אם תרצו קינוח בריא, הוסיפו מעט יוגורט במקפיא כדי להפוך אותו לחלופה בריאה יותר לגלידה.
- לקבלת שייק סמיך וקרמי יותר, הוסיפו כף יוגורט או השתמשו בו במקום חלב או מים.
- 5השביעו שן מתוקה עם גלידה, סורבה, ארטיקים או ג'לטין. פנקו את עצמכם בכל אחד מהקינוחים הטעימים האלה כחטיף או אחרי ארוחה. אם אתה משתמש בדיאטה נוזלית ספורדית כדי לרדת במשקל, דלג על הגלידה והיצמד לסורבה, ארטיקים או ג'לטין מכיוון שהם נמוכים בהרבה קלוריות ושומן.
- לקבלת פינוק דקדנטי נוסף, הקציפו מילקשייק!
שיטה 4 מתוך 4: הקפדה על תזונה נוזלית המתאימה לך
- 1בקר ברופא שלך כדי לבצע בדיקה ופאנל דם תזונתי מלא. שוחח עם הרופא שלך על ההיסטוריה הרפואית שלך כדי לראות אם תזונה נוזלית בטוחה עבורך. בקש לבצע בדיקת דם מלאה כדי לוודא שאינך דל בוויטמינים ומינרלים חיוניים כמו B12, ויטמין K, ויטמין D, ברזל, סידן, חומצה פולית, זרחן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.
- בדיקת הדם חשובה במיוחד מכיוון שתזונה נוזלית עלולה להיות חסרת חומרים מזינים אם אינך נבונה במיוחד בנושא.
- אם הינך בהריון, סיעודי או חולה בסוכרת מסוג 1, עליך להימנע לחלוטין מדיאטות נוזליות.
- 2פנה לתזונאי כדי לדון ביעדי הבריאות שלך ולקבל הצעות לארוחה. אם ברצונך לנסות דיאטה נוזלית כדי לרדת במשקל או אם אתה מתכנן לעשות זאת בהפעלה על גבי פרק זמן ארוך יותר, הודע לתזונאי שלך על מנת שיוכלו ליצור תוכנית אכילה או לוח זמנים עבורכם. ספר להם מה אתה אוהב, מה אתה לא אוהב ומה אתה מוכן לנסות כדי שיוכלו לתת לך הצעות לארוחות נוזליות משביעות ומזינות.
- שאל את הרופא אם הוא יוכל להפנות אותך לתזונאי רשום או למצוא תזונאים באזורך על ידי חיפוש מקוון פשוט.
- אם יש לך ביטוח, דאג לבחור תזונאי ברשת שלך, כך שהפגישות הראשוניות והמינוי שלאחר מכן יכוסו.
- 3תכנן לעשות את הדיאטה הנוזלית רק מדי פעם או לא יותר 3-4 ימים בשבוע. דיאטה נוזלית נועדה להיות דיאטה קצרת טווח, לכן אל תתכוונו לעשות זאת יותר מ -3 עד 4 ימים בשבוע. אם זה משהו שאתה רוצה לשלב בתוכנית הבריאות ארוכת הטווח שלך, התחל לאט בכך שאתה עושה את זה 1-2 ימים בשבוע ועובד בדרכך עד 3-4 ימים בשבוע עם ימי אוכל מוצק בין לבין. בדרך זו, תקבל את כל אבות המזון שאתה זקוק להם תוך כדי להפיק את היתרונות של תזונה נוזלית.
- הרופא או התזונאי שלך יכולים להדריך אותך כיצד לשלב תזונת מזון נוזלי בתוכנית הבריאות ארוכת הטווח שלך.
- אל תאמצו דיאטה נוזלית כאמצעי להורדת משקל במהירות רבה מכיוון שיש סיכון גבוה ללקות בתת תזונה.
כל שעליך לעשות הוא להוסיף 0,5 כוס (125 גרם) אורז לבן מבושל לשייק שלך יחד עם שאר המרכיבים. - 4ערכו בדיקות סדירות כדי לוודא שאתם מוזנים היטב. תזונה נוזלית עלולה לגרום לך להוריד קילוגרמים מהר מדי או להחמיץ חומרים מזינים מסוימים, לכן הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא כל שבועיים עד 3 שבועות אם אתה עושה את זה יותר מ-2-3 ימים בשבוע. שתף את כל השינויים בתנועות המעיים שלך, או אם יש לך מצב כרוני במערכת העיכול, כיצד הדיאטה השפיעה על הסימפטומים שלך.
- תכנן לפנות לגסטרואנטרולוג שלך כל שבועיים עד 3 שבועות אם אתה משתמש בתזונה נוזלית ספורדית לניהול מצבים כמו מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית או מחלת מעי רגיזה.
- מגוון הוא המפתח; נסה לערבב את זה בכל ארוחה כדי שלא תשתעמם לשתות את אותו שייק או לאכול את אותו המרק כל יום.
- ברגע שאתה מוכן לרדת מהתזונה, התחל במאכלים רכים במיוחד כמו פירות משומרים, פירה סמיך ומרקים עבים.
- אל תישאר בדיאטה נוזלית יותר מ -4 ימים ללא אישור הרופא שלך (ובמקרים מסוימים פיקוח).
- אם אתם חווים שלשולים קיצוניים, עצירות או תופעות לא נעימות אחרות במערכת העיכול, הפסיקו את הדיאטה ושוחחו עם הרופא.
קרא גם: איך לוותר על סוכר?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
