כיצד להימנע משפעת קטו?
שפעת קטו מתרחשת בתחילת דיאטת קטו כאשר הגוף מסתגל להפחתה בפחמימות.
שפעת קטו מתרחשת בתחילת דיאטת קטו כאשר הגוף מסתגל להפחתה בפחמימות. התסמינים כוללים עייפות, כאבי ראש, עצבנות וקשיי מיקוד. אמנם זה יכול להיות לא נוח להפליא, אך חשוב לציין כי שפעת הקטו אינה מחלה ממשית - זו פשוט תגובה ביולוגית לשינוי בתזונה, מה שאומר שתרופות לא יעזרו להקל על הסימפטומים. למרבה המזל, הישארות של לחות, אכילה נכונה ונקיטת מספר אמצעי זהירות פשוטים יפחיתו את הסיכויים שאתה חווה את הסימפטומים העלובים הקשורים לשפעת קטו.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בפתרונות פשוטים
- 1מעבר הרחק מפחמימות במהלך 3 שבועות. ניתן למנוע הרבה מהתסמינים הקשורים לשפעת קטו פשוט על ידי התחלת הדיאטה לאט. במקום לחתוך בבת אחת פחמימות, התחל באכילת ארוחה אחת של קטו ביום. לאחר כשבוע, עברו ל -2 ארוחות קטו עבור הפחמימות החותכות לחלוטין. אתה יכול גם להתחיל את דיאטת הקטו שלך עם צריכת פחמימות גבוהה יותר.
- נוסחת קטו טובה היא 55-60% שומן, 30-35% חלבון ו 5-10% פחמימות. נסה להתחיל ב 50% שומן, 25% חלבון ו 25% פחמימות ולעבור לאט לאורך זמן.
- הוצאת פחמימות מהתזונה פירושה שאתה מקטין את צריכת הנתרן שלך, מכיוון שרוב הפחמימות עשירות במלח. רבים מהתסמינים בשפעת קטו הם תוצאה של שינויים ברמות האשלגן בגוף, במאזן הנוזלים ובעיכול, כולם משתפרים באמצעות שמירה על צריכת הנתרן.
- 2שתו מרק עצמות לתיקון מהיר. מרק העצם ארוז בחומצות אמינו, המסייעות למערכת החיסון ולמערכת העיכול. למרק עצם יש יתרון נוסף בכך שהוא מתמלא באלקטרוליטים. במובן זה, מרק עצמות עוזר לך להתייבש ביעילות רבה יותר מאשר לשתות מים בלבד. השתמש במרק עצמות להכנת מרק פשוט או תה ותרגיש רענן באופן מיידי.
- כל מתכון המשתמש במרק עצם יהיה טוב להידרציה, אך הוא טעים במיוחד כמרינדה לעוף או בקר.
- שקול להכין מרק עצמות משלך כדי לשחק עם טעמים ומרכיבים שאתה נהנה מהם!
- ניתן להוסיף חמאה או שמנת כבדה למרק כדי להכין משקה חם הדומה לתה מבושל.
- 3הוסיפו מעט מלח לכוס מים אם אתם חשים בתסמיני שפעת קטו. יוצקים 0,5 כפית (2,8 גרם) מלח שולחן לכוס מים ומערבבים עד שהמלח נמס לחלוטין. שתו את המים ותרגישו שהסימפטומים מקלים תוך 15-30 דקות. זה אולי לא טעים, אבל ההתפרצות הפתאומית של נתרן ומים תזרז את גופך מחדש תוך שיפור מערכות חילוף החומרים והעיכול שלך.
הוסיפו מעט מלח לכוס מים אם אתם חשים בתסמיני שפעת קטו. - 4הגדל את צריכת האלקטרוליטים שלך כדי למנוע התייבשות. אלקטרוליטים מגיעים בצורה אבקתית וניתן לערבב אותם בקלות לכוס מים יומית. כשאתה חותך פחמימות, הגוף שלך יתחיל לשרוף דרך נתרן ואינסולין, שם הגוף שלך מאחסן אלקטרוליטים.
- אלקטרוליטים חשובים מכיוון שהם שומרים על לחות בגוף, ולכן צריכת הרבה נוזלים עשירה באלקטרוליטים חשובה כשמנסים להימנע משפעת הקטו.
- 5הימנע מפעילות גופנית קפדנית במהלך השבועות הראשונים לתזונה שלך, כדי למנוע עומס על גופך. הימנע מרמת משאות כבדה, ריצה למרחקים ארוכים, והוספת כל דבר חדש לתכנית האימון שלך בזמן שגופך מסתגל לתזונה החדשה שלך. דיאטות דלות בפחמימות יקשו על השלמת פעילות בעצימות גבוהה בשל העובדה שהגוף נשרף דרך הגליקוגן המאוחסן בשרירים. שמור על אימונים עתירי אנרגיה לרבע שעה או פחות.
- כאשר הגוף שלך מסתגל לתזונה החדשה שלו, יהיה לך קל יותר לבצע פעילות גופנית קפדנית. המתן מספר שבועות אם כי כדי להבטיח שאתה נמנע מסימפטומים מוקדמים של שפעת הקטו.
- 6יש לישון מספיק כדי למנוע עייפות ועצבנות. קבעו סטנדרטים מחמירים מתי הולכים לישון וכמה זמן אתם ישנים. בדרך כלל אתה זקוק לפחות ל 8 שעות שינה ביום, אז קבע את שעת השינה בהתאם. שינוי התזונה, במיוחד כשעוברים לדיאטה עתירת שומן, עלולה לשבש את יכולתו של הגוף להירדם. ודא שאתה מקבל מנוחה מספקת כדי להדוף את שפעת הקטו.
- עייפות ועצבנות הם תסמינים עיקריים לשפעת הקטו ולעיתים הם רק תוצאה של ישנוניות בשעות היום.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר hydrated
- 1לשתות כוס מים בכל פעם שאתה לוקח הפסקה בחדר האמבטיה כדי לבסס הרגל. דרך טובה לבסס הרגל היא לקשר אותו להרגל הקיים. אתה מרוקן גם את גופך כשאתה הולך לשירותים, מה שהופך אותו לזמן נוח לתפוס מעט מים. זה ייצור לולאה חיובית, מכיוון שתמצא את עצמך קם ללכת לשירותים בתדירות גבוהה יותר, מה שאומר שתשתה יותר מים.
המתן מספר שבועות אם כי כדי להבטיח שאתה נמנע מסימפטומים מוקדמים של שפעת הקטו. - 2צרכו ארוחות המכילות אחוז מים גבוה בכדי לקבל מספיק מים. המבורגר, חזה עוף, אשכוליות ואבטיח הם כולם בעלי תכולת מים גבוהה ועובדים היטב עם דיאטת קטו. הימנע ממאכלים ומשקאות שעלולים לייבש אותך, כמו סודה, אספרגוס וארטישוק. בעוד שחלק מהמזונות הללו עשויים להיות בריאים, הם ינקזו את גוף המים שלכם.
- למרות השם, מי קוקוס הם איומים לחות. מי קוקוס נוטים להיות עשירים בסוכר, מה שעלול לגרום לכם להתייבשות.
- 3הימנע לחלוטין מאלכוהול כדי למנוע השפעות מורכבות. משקאות אלכוהוליים נוטים להיות עשירים בסוכר ובפחמימות, מה שיגרום לכם להתייבשות, תוך שהם הולכים ישירות נגד כל מה שדיאטת הקטו מנסה לעשות על ידי החלפת האינסולין והגליצרין החסרים. התוצאה של יותר מדי אלכוהול תרכיב גם את הסימפטומים דמויי שפעת הקשורים לתחילת דיאטת קטו.
- כאב הראש או הבחילה מרוב אלכוהול יגבירו את שפעת הקטו ויגרמו לך להרגיש נורא לחלוטין.
שיטה 3 מתוך 3: לאכול נכון
- 1צרכו מזונות עשירים בשומן להחלפת קלוריות. אם אתה מוציא מזון שומני מהתזונה שלך כשאתה מתחיל קטו, הגוף שלך יחשוב שהוא מורעב למשאבים. חלבונים עשירים בשומן, כמו בשר אדום וסלמון, יסייעו במיתון חלק מהבעיות הללו.
- הוספת חמאה מומלחת לארוחות יכולה להיות דרך מצוינת לקבל שומן ונתרן בו זמנית.
- שמן זית, קוקוס ואבוקדו הם כולם שומנים בריאים שניתן לשלב במגוון רחב של מתכונים ומנות.
- 2הגדל את מספר הקלוריות בתזונה היומית שלך כדי להחליף חומרים מזינים. זה שאתה חותך פחמימות לא אומר שגופך כבר לא זקוק לקלוריות. אתה יכול להחליף את הקלוריות החסרות שלך על ידי אכילה בתדירות גבוהה יותר או אכילה שונה. העבר עד ארבע ארוחות ביום כאשר מתחילים לשמור על צריכת הקלוריות גבוהה. נסו לאכול נתחי בשר שומניים, אבוקדו וביצים, כולם בעלי אחוז קלורי גבוה.
- הגדלת מספר הקלוריות שאתם צורכים על בסיס יומי יכולה להקשות על הירידה במשקל, אך היא יכולה להגן על הגוף מפני שפעת הקטו. אם יש לך יעדים ארוכי טווח לירידה במשקל, הפסד של שבוע או שבועיים מהירידה שווה כנראה אם אתה רוצה להתחיל את הדיאטה שלך בנימה חיובית.
מנה אחת של גלוקוז תעלה את רמת הסוכר בדם ותגרום להופעת תסמיני שפעת קטו. - 3הימנע לחלוטין מימי רמאות או סכן התפרצות אינטנסיבית של שפעת קטו. בעוד שימי רמאות יכולים להיות דרך נהדרת לתגמל את עצמך על כך שאתה מקפיד על הדיאטה שלך, דיאטת הקטו מופרעת באופן ייחודי על ידם. מנה אחת של גלוקוז תעלה את רמת הסוכר בדם ותגרום להופעת תסמיני שפעת קטו. במקום זאת, מצא פינוק שאושר על ידי קטו ותגמל זאת בעצמך.
- צ'יפס גבינה וטבילה בחווה יכולים להיות דרך מצוינת וטעימה לטפל בעצמכם מבלי להכניס כל פחמימות לתזונה.
- התייעץ עם רופא מיד אם אתה חווה הקאות, עצירות, שלשולים או חבורות מוגברות בזמן שאתה מתחיל בדיאטת הקטו שלך.
- במקרים נדירים, דיאטת קטו יכולה להגדיל את תדירות ההתקפים. אם אתם חווים התקף, גשו לחדר המיון והתייעצו עם רופא לגבי מעבר לדיאטת הקטו.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
