איך לספור את צריכת הסוכר שלך?
אם ניהלת את יומן המזון שלך ועקבת אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך ומרגיש שזה יותר מדי, ייתכן שתרצה להקטין את צריכת הסוכר הכוללת שלך בכל יום.
סוכר נמצא בכל מקום. הוא נטען במשקאות הקלים והממתקים שלנו; אנו מוסיפים אותו לקפה שלנו בבוקר; זה חבוי במאכלים קפואים ובמרקים; ואפילו במשקאות בריאות שאמורים להיות כל כך טובים עבורנו. סוכר הוא בסדר במידה. עם זאת, יותר מדי ממנו עלול לגרום לעלייה במשקל שעלול להוביל לסוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב. להבין כמה סוכר אתה אוכל ביום מחייב אותך לקרוא תוויות מזון ולעקוב אחר סוגי המזון שאתה אוכל בכל יום. לאחר שתגלה כמה סוכר אתה בדרך כלל צורך, תוכל להחליט אם עליך להפחית את כמות הסוכר שאתה צורך או לא.
חלק 1 מתוך 3: קריאת תווית המזון
- 1חפש את גודל ההגשה. לא משנה באיזה אוכל אתה מסתכל או באיזה חומר מזין אתה עוקב, הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו הוא גודל ההגשה.
- גודל ההגשה הוא אחד החלקים הראשונים של מידע המופיעים בלוח עובדות התזונה. זה בדרך כלל מופיע תחת הכותרת "עובדות תזונה".
- תוכלו לראות כמה מנה אחת של פריט האוכל וכמה מנות יש במיכל.
- אם מדובר במיכל הגשה או חבילה בודדים, ייתכן שיופיע "חבילה אחת" או "מכיל מנה אחת".
- כל המידע המופיע בחלונית עובדות התזונה מבוסס על מנה אחת. אז אם יש מספר מנות לכל מכולה, יהיה עליכם לוודא שאתם צורכים מנה אחת בלבד כדי להתאים למידע המופיע.
- 2מצא "סה"כ פחמימות. " סה"כ פחמימות היא אחת הכותרות המודגשות העיקריות בלוח עובדות התזונה.
- סך הפחמימות רשום אחרי נתרן ולפני חלבון על לוח המזון.
- סך הפחמימות כולל את הסוכר, הסיבים והעמילן (שלא מופיעים בתווית) של המזון שאתם אוכלים.
- כמויות גבוהות של סוכר יהפכו את רמת הפחמימות הכוללת גם גבוהה.
לדוגמא, אם במנה אחת יש 5 גרם סוכר, אך היו לכם 3 מנות, צרכתם 15 גרם סוכר. - 3שימו לב לכמות הסוכר הכוללת. לאחר מציאת סך הפחמימות, תראה את רשימת הכמות הכוללת של סוכר במנה אחת של המוצר.
- רשום את כמות הסוכר הכוללת במנה אחת. אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת, הכפלו את כמות הסוכר הכוללת בכמות המנות שיש לכם. לדוגמא, אם במנה אחת יש 5 גרם סוכר, אך היו לכם 3 מנות, צרכתם 15 גרם סוכר.
- שימו לב שנכון לעכשיו, כמות הסוכר המופיעה כאן כוללת סוכרים מוספים וגם טבעיים. יהיה עליך לקרוא את תווית המרכיב כדי לברר אם יש תוספת סוכר במוצר שלך.
- 4קרא את תווית המרכיב. למרבה הצער, חברות מזון יכולות להוסיף הרבה סוכר למזונות מבלי להראות אותו בהכרח בפאנל עובדות התזונה.
- רשימת המרכיבים רשומה ממש מתחת או מיד ליד לוח עובדות התזונה.
- החומרים רשומים לפי סדר הנפוצים ביותר. לדוגמא, המרכיב הראשון המופיע נמצא בכמויות הגבוהות ביותר במזון ואילו המרכיב האחרון נמצא בכמות הנמוכה ביותר במזון.
- קרא את כל המרכיבים וחפש את כל הסוכרים שנוספו. בשלב זה אינך יכול לחשב כמה גרם סוכר הם מתוספות סוכרים או שמקורם בסוכרים טבעיים.
- 5חשב סוכר במוצרי בית. אם אתה מכין רבים מהמאכלים שלך בבית לא יהיה לך פאנל עובדות תזונה שיעזור לך להבין כמה סוכר יש במזונות שאתה מכין. השתמש במתכון שלך למדריך.
- הקפד למדוד בדיוק כמה סוכר אתה מוסיף (במיוחד אם זה המתכון שלך או שאתה משנה את המתכון תוך כדי).
- מרכיבי מחקר המכילים סוכר בו אתם משתמשים. לדוגמא, שוקולד צ'יפס או חמאת בוטנים יכילו סוכר. עיין בתוויות המזון שלהם או חפש אותן במאגר מזון מקוון למידע על חומרים מזינים.
- לדוגמא, אם אתה מכין עוגיות הוסף את כמות הסוכר שהשתמשת בו כדי להכין את כל המנה. אם אתה מכין 30 עוגיות ולוקח 1 כוס סוכר כדי להכין את העוגיות, אז אתה מחלק את כמות העוגיות בכמות הגרמים הכוללת בכוס סוכר (שהיא 200 גרם). למשל, 30 עוגיות ב 200 גרם יהיו 6,7 גרם סוכר לעוגיה.
- יישומי יומן אוכל רבים מאפשרים לכם גם להזין מתכונים משלכם ויחשבו את כל כמויות התזונה למנה כולל סוכר.
ספירת צריכת הסוכר הכוללת שלך בסוף היום אינה מאפשרת לך לבצע התאמות בתזונה שלך.
חלק 2 מתוך 3: ספירת צריכת הסוכר הכוללת שלך
- 1התחל יומן אוכל. בכל פעם שאתה עוקב אחר רכיב כלשהו בתזונה שלך, זה חכם לפתוח יומן מזון. סכום מתמשך זה יכול לעזור לך לבחון היטב את מה שאתה אוכל.
- השתמש ביומן העתק קשיח או הגדר יומן מזון מקוון או השתמש באפליקציית טלפון חכם. לפעמים גרסאות מקוונות או אפליקציות של היומן מקלות על חישוב צריכת הסוכר שלך, שכן הן עושות הרבה מתמטיקה בשבילך.
- הקליטו כל מה שאתם אוכלים ושותים בכל יום. כל הארוחות, החטיפים, המשקאות ואפילו כמה ביסים בזמן שאתם מבשלים. הקלטה של כל מה שנכנס לפה שלך תהפוך את סך כל הדיוק שלך למדוייק יותר.
- נסו למדוד או לשקול את מזונותיכם (במיוחד כאלה שאינם מחולקים לגודל מנה מתאים) לספירה המדויקת ביותר.
- שמור את היומן שלך איתך כדי שלא תשכח להקליט פריטים שאכלת בזמן שהיית בחוץ.
- 2תאמו את ספירת הסוכר שלכם. כשתעבור את יומך תאמו את סך הסוכר שנמצא בכל אחת מהארוחות, החטיפים והמשקאות שלכם.
- ספירת צריכת הסוכר הכוללת שלך בסוף היום אינה מאפשרת לך לבצע התאמות בתזונה שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה להוריד את צריכת הסוכר שלך, אתה יכול לדלג על חטיף אחר הצהריים אם אתה מבחין בסך הכל היומי שלך גבוה יותר מהמקום שתרצה שיהיה.
- השתמש במאגר מזון מקוון או באפליקציה כדי לעזור לך להבין כמה סוכר יש במזון שלך אם אין לך תווית מזון לפריט.
- נסו לעקוב אחר צריכת הסוכר הכוללת שלכם במשך שבוע שלם - כולל סופי שבוע. זה ייתן לך מבט נהדר על הדיאטה האופיינית שלך. ייתכן שתרצה אפילו לקחת ממוצע של צריכת הסוכר שלך מכיוון שכל יום הוא קצת שונה.
- 3יש להבדיל בין תוספת סוכר לסוכרים טבעיים. בזמן שאתה עוקב אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך, יכול להיות גם שימושי לעקוב אחר כמות הסוכר ההוא וכמה טבעית.
- עיין בתווית המרכיב כדי לראות אילו סוגי סוכר ניתן להוסיף למזונות שלך. ניתן לרשום אותו כ: סוכר, סוכר קנים, סירופ אורז, סירופ תירס, מיץ קנים, דבש, סירופ אגבה, סירופ תירס גבוה פרוקטוז או מוצקי סירופ תירס.
- סוכר טבעי, למרות שהוא עדיין סוכר, מגיע בדרך כלל עם יתרונות נוספים. לדוגמא, יש סוכר בפירות (פרוקטוז) וסוכר בחלב (לקטוז). למרות שהוא עדיין נחשב לסוכר, בפרי יש סיבים, ויטמינים ומינרלים ובחלב יש חלבון וסידן. כל היתרונות התזונתיים הראויים למזונות אלו.
- סוכרים שנוספו מתווספים בדרך כלל למזונות במהלך עיבודם. לדוגמא, סוכר שנוסף בקינוחים, משקאות ממותקים או ממתקים. סוכרים שנוספו אינם מגיעים בדרך כלל עם אותם יתרונות תזונתיים של סוכרים טבעיים.
- במזונות מסוימים עשויים להיות סוכרים טבעיים וגם תוספים. זה יקשה על ההגדרה בדיוק כמה גרם מתוספת הסוכר. לדוגמה, בדרך כלל יש ברוטב תפוחים רגיל כמה סוכרים אך גם סוכרים טבעיים מהתפוחים.
בזמן שאתה עוקב אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך, יכול להיות גם שימושי לעקוב אחר כמות הסוכר ההוא וכמה טבעית.
חלק 3 מתוך 3: התאמת צריכת הסוכר שלך
- 1הגבל סוכרים שנוספו. אם ניהלת את יומן המזון שלך ועקבת אחר צריכת הסוכר הכוללת שלך ומרגיש שזה יותר מדי, ייתכן שתרצה להקטין את צריכת הסוכר הכוללת שלך בכל יום.
- הפחתה של סוכרים נוספים היא מקום קל להתחיל בו. אלה הם מאכלים ברורים יותר וכאשר אתה מגביל את צריכתך בהם, יכול לחתוך נתח טוב מכל צריכת הסוכר שלך מדי יום.
- דלג על משקאות ממותקים כמו משקאות קפה, משקאות מוגזים, מיצי פירות, אלכוהול, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט.
- דלג על מאכלים ממותקים כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, גלידות, מאפים, חמאת אגוזים ממותקים, דבש, סירופ אגבה וסירופ מייפל.
- דלג על תבלינים ורטבים מתוקים כמו קטשופ, רוטב עגבניות, רוטב ברביקיו וסלסה.
- היזהר גם ממאכלים דיאטיים או דלי שומן. מזונות רבים יפחיתו את סך השומן או הקלוריות ויחליפו פריטים אלה בסוכר רב יותר (או במלח). עיין בכמה מהפריטים האהובים עליך בשומן או ב"דיאטה "כדי לראות אם יש תוספת סוכר ברשימת המרכיבים.
- 2עקוב אחר הסוכר הטבעי. למרות שסוכרים טבעיים מכילים תועלת תזונתית מסוימת, עדיין ליותר מדי עלולות להיות תופעות לוואי שליליות.
- סוכרים טבעיים נמצאים במזונות הכוללים: מוצרי חלב (במיוחד יוגורט וחלב), פירות וכמה ירקות עמילניים (כמו אפונה, גזר או בטטה).
- אין בהכרח להגביל מאכלים אלה, אך הכמות שאוכלים צריכה להתאים לגדלי ההגשה המומלצים ולהתאים במידת הצורך.
- לדוגמא, חולה סוכרת שאוכל 4-5 מנות פרי מדי יום עשוי להתקשות לנהל את רמת הסוכר בדם בגלל הפרוקטוז שבפרי.
- 3שקול תחליפי סוכר. ישנן עדויות סותרות לגבי ממתיקים מלאכותיים וללא ממתיקים. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לחתוך את צריכת הסוכר שלך אבל עדיין רוצה למותק מזון או משקאות, כדאי לך לשקול להשתמש בתחליף סוכר.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת סוכרים מלאכותיים או מאכלים אחרים לתזונה שלך. הם יוכלו לומר לך אם הם בטוחים או מתאימים לך ולמצבים הבריאותיים הנוכחיים שלך.
- למרות שסוגים אלה של סוכר מתויגים כ"לא קלוריות ", אין להשתמש בהם עודף. אין מחקרים ארוכי טווח על בטיחותם של כמויות גדולות מסוג זה של סוכרים. בנוסף, הוכח כי לכמויות גדולות יש כמה תופעות לוואי (כמו מיגרנות) אצל אנשים רגישים מסוימים.
קרא גם: איך עושים את דיאטת הדוקאן?
שאלות ותשובות
- כמה גרם סוכר ליום עלי לצרוך?הכמות המקסימלית של תוספת סוכר שאתה צריך לצרוך ליום היא 37,5 גרם (9 כפיות) אם אתה גבר או 25 גרם (6 כפיות) אם אתה אישה. אין כמות מינימלית, מכיוון שסוכר הוא בכלל לא דבר שאתה צריך. לסוכרים המופיעים באופן טבעי כמו אלה המצויים בפירות וירקות, אין המלצות או מגבלות אלא אם כן יש לך מצב כמו סוכרת. הם לא עושים טוב וגם לא מזיק - בינתיים, שאר החומרים המזינים בפירות ובירקות עושים הרבה טוב, אז כדאי לאכול אותם בחופשיות!
- מהי כמות סוכר בריאה שמבוגר יכול לצרוך?אין כמות "בריאה" המומלצת על ידי ה- FDA מכיוון שסוכר הוא משהו שאנחנו באמת לא צריכים. נראה כי 25 גרם ליום הם המלצת איגוד הלב האירופי. נסו לאכול כמה שפחות סוכר.
- האם עלי לספור סוכר טבעי בעת בדיקת הסוכר בדם?כן, כדאי לספור אפילו סוכר טבעי.
- כיצד אוכל לספור כמה סוכר היה לי ביום?השתמש בגשש מזון כגון MyFitnessPal. המאגר שלהם מכיל את כל המידע התזונתי של כל מה שאוכלים, ותוכלו לבחון את התזונה שלכם להיום, כולל ספירת הסוכר.
- כמה צריכת סוכר ליום?עדיף לעקוב אחר צריכת הסוכר המומלצת בארצך. לדוגמא, ה- FDA האירופי ממליץ שלא יגיעו ליותר מ- 25% מהקלוריות מתוספת סוכר. לחלופין, תוכלו לעקוב אחר צריכת הסוכר המומלצת של ארגון הבריאות העולמי בשיעור 5%.
- כיצד אוכל לחשב את תכולת הסוכר במזון?חפש אותו בתרשים בגב אריזות המוצר, או השתמש בספר תזונתי או באפליקציה.
- האם עלי לספור סוכרים מפירות ב 25 גרם קצבת הסוכר ליום?כן. פרוקטוז, או סוכר פירות, הוא עדיין סוכר ונחשב לצריכה היומית שלך.
- כאשר בחבילה כמו יוגורט או רסק תפוחים כתוב "ללא תוספת סוכר" על התווית, אך כתוב 6 גרם למנה בתרשים התזונה, האם זה טוב לאכול, או האם 6 גרם הולכים לכיוון 25 ליום?6 גרם הולכים לקראת 25 ליום, כי גם אם לא מוסיפים אותו, זה עדיין סוכר. 6 גרם הסוכר הם סוכרים טבעיים מהמרכיבים ביוגורט ורסק התפוחים.
תגובות (1)
- ניסיתי לגלות שאני מסוגל להמיר את הסוכר ממתכון לגרמים, ללא הועיל... עד עכשיו. תודה רבה לך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
