איך לוותר על סוכר?
כדי לוותר על הסוכר, קרא תמיד את רשימת המרכיבים ואת פאנל עובדות התזונה על מזונות שאתה קונה במכולת שכן סוכר יכול להיות במאכלים שלא היית מצפה להם, כמו לחם, רטבים לסלטים ורטבים. באופן כללי, נסו להימנע ממזון מעובד וארוז, כמו ארוחות קפואות, חטיפים ארוזים ומרקים משומרים, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל סוכר. כמו כן, הישאר עם סוגים לא ממותקים של מזון מכיוון שהם נוטים פחות להכיל סוכר. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו התזונתי, כמו להכין חטיפים ללא סוכר, המשך לקרוא!
סוכרים שנוספו כוללים סוכר לבן, סוכר חום, סוכר סלק, סוכר קנים, מולסה, סירופ אגבה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, טורבינדו, דבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה, תרכיז מיץ פירות ועוד רבים וטובים.
אכילת יותר מדי סוכר נקשרה למספר בעיות בריאותיות. בנוסף לעלייה במשקל, עודף סוכר יכול גם לגרום לדלקת, להשפיע לרעה על הלב שלך, להגביר את הסיכון לסוכרת, ואולי לגרום לנזק בכליות לטווח ארוך. הסיבות הללו ועוד רבים אחרים הם הסיבה לכך שכל כך הרבה אנשים בוחרים לוותר לגמרי על הסוכר. ויתור על סוכר יכול להיות משימה קשה. קשה להבין אילו סוגי סוכר מתאימים לצרוך ואילו עלולים לגרום לבעיות בריאותיות. בנוסף, אנשים רבים עשויים להתקשות לומר באילו מזונות יש סוכר טבעי ובאילו מהם הוסיפו סוכרים. למידה על סוכרים וכיצד הם משפיעים על גופך עשויה להשאיר אותך מרוצה יותר, בריא יותר ושולט יותר בתזונה שלך.
חלק 1 מתוך 3: התחייבות להפסיק
- 1החליטו ללכת להודו קר או להתחדד. כשאתה מחליט לוותר על כל אוכל תצטרך להחליט אם אתה מוכן לוותר עליו בבת אחת או לאט לאט להחליש אותו מהתזונה שלך. לא משנה באיזו אפשרות תבחר, ככל הנראה יהיו תסמיני גמילה.
- אם אתם צורכים כמויות גדולות של סוכר או צורכים אותו במשך תקופה ארוכה, תרנגול הודו קר עלול לבוא עם תסמיני גמילה עזים יותר. עדיף להוציא אט אט סוכר מהתזונה במשך מספר שבועות.
- אם אתם צורכים כמויות קטנות בלבד של סוכר יתכן שתוכלו לעבור הודו קרה עם תסמינים מינימליים.
- אם תבחר לצמצם את כמות הסוכר שאתה כולל בתזונה, דאג להיות כנה לגבי הבחירות שלך. אל תתמכר לפינוק מתוק רק כדי שיהיה לך מקור סוכר בימיך.
- 2כתב עת. לא תמיד שחרור סוכר יכול להיות משימה קלה. בנוסף, מציאת מזונות להחלפת סוכר בתזונה עשויה גם להיות קשה או זמן רב. התחל לרשום יומנים במאכלים שלך, בתוכנית הדיאטה ובאיך שאתה מרגיש כשאתה חותך סוכר מהתזונה.
- בוא עם אסטרטגיה וערוך הערות ביומן שלך. אתה יכול להתחיל על ידי רישום יומן אוכל כדי לקבל מושג כמה סוכר אתה צורך בכל יום או שבוע נתון. אז אתה יכול להתחיל להכין תוכנית כיצד להפחית סוכר בתזונה.
- כלול גם החלפות בריאות שונות שאתה חושב להשתמש בהן. יתכן שתצטרך לנסות כמה דברים שונים לפני שתמצא משהו שעובד.
- אתה יכול גם לכלול הערות על מצב הרוח שלך או על התחושה שלך לגבי ההתקדמות שלך. יומן הוא דרך נהדרת לנהל כל מתח הקשור למשימה זו.
- 3תכנן תסמיני גמילה. כמו התמכרויות רבות למזון, כאשר אתה מוותר על האוכל הפוגע, ייתכן שיש לך כמה תופעות לוואי. תסמינים אלה הם נורמליים וצפוי. זכור כי סוכר הוא בעצם תרופה. עם כל תרופה, הפסקת יכול להוביל לנסיגה ותשוקה. אלה יעברו, אך שלב הנסיגה הראשוני עשוי להיות מעט מסובך.
- כמה זמן אתה חווה תסמיני גמילה תלוי בכמות הסוכר שאתה אוכל בכל יום ובמשך כמה זמן אתה צורך סוכר. ככל שצרכתם יותר סוכר וככל שעשיתם זמן רב יותר זה עשוי להיות משמעותי יותר תופעות לוואי.
- באופן כללי, בשבוע-שבועיים הראשונים לאחר וויתור על הסוכר, אתה עלול להרגיש בחילה, כאב ראש, ותרגיש נמרץ. הגוף שלך התחיל להסתמך על דחיפת הסוכר היומית שלו, ולקיחת אותו ישפיע עד שתתרגל אליו.
- כתבו על הסימפטומים שלכם ורשמו מחשבות חיוביות על ויתור על סוכר כדי להעביר אתכם מתסמיני הגמילה הלא נוחים. זה יהיה שווה את אי הנוחות בסופו של דבר, כאשר מצב הרוח שלך יתגבר ואתה מרגיש בריא ואנרגטי יותר ממה שהיית מכור לסוכר.
ניתן לבצע מגוון החלפות בריאות יותר על ידי החלפת מזון המכיל סוכר טבעי בתוספת סוכר. - 4כתוב תוכנית לעבור את התשוקה. אולי תחלום על עוגות, גלידות וממתקים במשך השבועות הראשונים, אך היה סמוך ובטוח כי התשוקה שלך תיעלם בסופו של דבר. בינתיים, לרסן אותם על ידי ניסיון הבא:
- לדלל משקאות מתוקים. מערבבים משקאות מוגזים רגילים עם מים או סלצר לא ממותק. לדלל גם מיצים ומשקאות אחרים ממותקים. המשיכו לעשות זאת עד שתרגישו בנוח לעבור רק למים או למשקאות אחרים ללא סוכר.
- להגיע לפירות. אם אתה משתוקק לפינוק מתוק, מנסה להגיע לפירות מתוקים. רעיונות טובים לנסות כוללים: אננס, מנגו ובננות מכיוון שאלו מתוקים מעט יותר מפירות אחרים.
- היצמדו לדל קלוריות. אם אתה באמת משתוקק למשהו מתוק ופירות או טריקים אחרים לא יעשו את זה, עבור על אפשרות נשלטת קלוריות. לדבוק בתענוג של פחות מ -150 קלוריות זה צעד חכם. נסה לקנות פריטים מבוקרים קטנים וחלקיים שיעזרו לך לשמור על השליטה.
- 5הצטרף לתוכנית דיאטה או לקבוצת תמיכה. ויתור על סוכר אינו קל, וזה יכול לעזור לקבל תמיכה מאנשים אחרים שעוברים את אותו הדבר. במקום לנסות לעשות את זה לבד, הירשם לתוכנית קבוצתית או לקבוצת תמיכה.
- הקבוצות הן באופן אישי או מקוון. תוכלו לשתף סיפורי מוטיבציה וטיפים להפיכת התהליך בצורה חלקה יותר. זה נחמד שיש גם אנשים שאיתם תוכלו לחלוק את ההישגים שלכם!
- ספר לחברים ולמשפחה מה אתה מתכוון. העובדה שאתה מוותר על סוכר עשויה להשפיע על אנשים אחרים שאיתם אתה אוכל באופן קבוע. הסבירו להם מדוע אתם מוותרים עליו, אילו מאכלים אתם כבר לא יכולים לאכול ואילו מאכלים אתם יכולים. בקש מהם לעזור לך במסע שלך לוותר על סוכר, ואולי אפילו להצטרף אליך.
- לומר לאחרים שהגדרת מטרה לוותר על סוכר נותן לך דין וחשבון ותמיכה. זה גם מקטין את הסיכון שחברים ואהובים יציעו לכם פריטים מלאים בסוכר.
- 6היכונו להחלקות. מסיבות יום הולדת, חגים ואירועים מיוחדים אחרים נחגגים עם פינוקים ממותקים, וזה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי שלא להתפנק. אם אתה מפנק יתר על המידה, זה בסדר. חזור מייד והתחל לחזור לדיאטה ללא סוכר בהקדם האפשרי.
- נסה לעשות יומן לגבי מה אכלת ולמה אכלת את זה. פעמים רבות זה יכול להיות מתח או גורמים רגשיים אחרים שמשפיעים על הסיבה לכך שהחלפת.
- אם אתה יכול, הגבל את עצמך רק לחתיכה אחת או עוגיה אחת כדי שלא תסיים את עצמך יותר מדי. לאחר מכן, חזור מיד לדיאטה ללא סוכר.
- אתה עלול לחוות תשוקה מוגברת במשך כמה ימים לאחר מכן, כך שתצטרך להיות זהיר במיוחד כדי להרחיק את הסוכר.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי הקניות שלך
- 1קרא כל פעם תוויות מזון. סילוק סוכר דורש התייחסות רבה מאוד למה שאתה קונה במכולת שכן מכניסים סוכר לסוגים רבים של אוכל.
- פאנל עובדות התזונה יאפשר לכם לדעת כמה גרם סוכר בכל מנה של האוכל שלכם. עם זאת, זה לא אומר לך אם זה טבעי או תוספת סוכר.
- שימו לב כשאתם קונים! סביר להניח שאתה מצפה למצוא סוכרים מוספים במשהו כמו עוגיות, אבל אתה עלול להיות מופתע לראות שהוא בדרך כלל מתווסף למאכלים מלוחים כמו רוטב לסלט, לחם ורוטב עגבניות. בדוק תוויות בזהירות והימנע ממאכלים המכילים סוכר.
- קרא את רשימת המרכיבים כדי להבין אם יש תוספת סוכר למזונות שלך. זכור, בחלק מהאוכל יופיע סוכר בלוח עובדות התזונה, אך אין תוספת סוכר למוצרים. לדוגמה, יוגורט רגיל או רסק תפוחים לא ממותק מכילים שניהם סוכר טבעי.
- סוכרים שנוספו כוללים סוכר לבן, סוכר חום, סוכר סלק, סוכר קנים, מולסה, סירופ אגבה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, טורבינדו, דבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה, תרכיז מיץ פירות ועוד רבים וטובים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: התחל בקיצוץ כל המשקאות הממותקים, הממתקים, העוגיות, העוגה וכו '. לאחר מכן, עברו לוותר על דגנים מזוקקים.
- 2החלף סוכרים שנוספו בסוכרים המופיעים באופן טבעי. תוספת סוכרים המעורבים במזון להמתקתם ואינם מכילים ערך תזונתי בפני עצמם. סוכרים טבעיים בפירות ובחלב מגיעים עם ויטמינים, מינרלים וסיבים שהופכים אותם להרבה יותר מזינים.
- סוכרים המופיעים באופן טבעי כוללים פרוקטוז (נמצא בפירות) ולקטוז (נמצא בחלב). כל הפירות, מוצרי הפרי (כמו תפוח עץ לא ממותק) ומוצרי חלב (כמו יוגורט, חלב או גבינת קוטג ') מכילים כמויות משתנות של סוכרים המופיעים באופן טבעי.
- ניתן לבצע מגוון החלפות בריאות יותר על ידי החלפת מזון המכיל סוכר טבעי בתוספת סוכר. כשאתה משתוקק למשהו מתוק, עבור על פריטים מתוקים באופן טבעי כמו פירות או יוגורט.
זכור, בחלק מהאוכל יופיע סוכר בלוח עובדות התזונה, אך אין תוספת סוכר למוצרים. - 3הימנע ממזונות מעובדים מאוד. בדרך כלל מוסיפים סוכר למזונות מעובדים וארוזים כדי לשפר את הטעם, המרקם וחיי המדף.
- אוכל קפוא, חטיפים ארוזים, מרק משומר, רטבים, רטבים לסלט ומרינדות הוסיפו לעיתים קרובות סוכר. נסה להכין חלק מהפריטים האלה מאפס אם אתה יכול.
- לכו על זנים לא ממותקים ורגילים במידת האפשר. לדוגמא, צרכו רסק תפוחים לא ממותק או יוגורט רגיל. פריטים בטעמים מכילים בדרך כלל תוספת סוכרים.
- אפילו פירות יכולים להיות עמוסים בסוכר כאשר הם מעובדים. מיץ פירות הופשט מסיבים ומים שעוזרים לך להרגיש שובע. אם אתם כוללים פרי בתזונה, לכו על פירות שלמים.
חלק 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1העבירו פינוקים וקינוחים מתוקים. אחד המקורות הנפוצים והברורים ביותר לתוספות סוכרים הם במזונות כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, מאפים ומזונות אחרים מסוג קינוח. רובם יודעים שיש כמות גדולה של תוספת סוכרים במזונות אלה כשהם נעשים. ויתור על אלה יכול לעזור לחתוך חלק גדול של תוספת סוכר בתזונה.
- כפי שצוין קודם, אתה יכול לבחור לחתוך את המזונות האלה בהודו קר או להתחדד אותם לאט מהתזונה.
- אם אתה הולך להודו קר, יתכן שלא תהיה מעוניין בהחלפות בריאות. אם אתה מפחית אותם מהתזונה שלך, ייתכן שתמצא תועלת לתכנן כמה חלופות ממותקות ובריאות באופן טבעי לימיך.
- 2צור החלפות טעימות ללא סוכר. פינוקים מתוקים מספקים הנאה רבה בתזונה שלנו. כשאתה מנסה לוותר על הסוכר, זה יהיה מועיל למצוא חלופות דלות סוכר או ממותקות באופן טבעי כשאתה במצב רוח להתפנק.
- השתמש בפירות במקום. תוכלו לנסות קערה קטנה של פירות רגילים או לזלף מעט קינמון לאחר ארוחת הערב. אם אתם מרשים לעצמכם כמות קטנה של סוכר, תוכלו לנסות להגיש את הפירות שלכם עם כמות קטנה של קצפת דלת שומן או לטבול פירות בשוקולד מריר (המכיל כמויות קטנות של סוכר).
- אם אתם אוהבים מאפים כמו מאפינס, לביבות או לחמים מתוקים, תוכלו לנסות להשתמש בטכניקות אפיה ללא סוכר. ניתן להכין מתכונים רבים עם רסק תפוחים לא ממותק, מחית בטטה או מחית דלעת למקור סוכר ממותק באופן טבעי.
- אם אינך אוהב לבשל או להכין מאכלים, כדאי לך לשקול לקנות פינוקים דלי סוכר. מזונות רבים המיוצרים לחולי סוכרת או שהם מזון דיאטטי עשויים להועיל. שים לב כי אלה עשויים להכיל כמויות גבוהות יותר של ממתיקים מלאכותיים.
- 3קיצצו באלכוהול. אלכוהול מכיל גם סוכר. בנוסף, אין בו יתרונות תזונתיים. הסר אלכוהול לחלוטין או הקפיד על אפשרויות "קלות" או דלות פחמימות.
- בכל המשקאות האלכוהוליים יש מעט סוכר. זה לא רק משקאות מעורבים ממותקים כמו מרגריטות.
- אם חשקה נפשכם בבירה, בחרו במעט קלוריות וסוכר בכמות קלה או דלת פחמימות.
- אם אתה במצב רוח לכוס יין, הפוך אותה ל"שפריצר ". זהו תערובת של יין וסלצר החוצה את הסוכר והקלוריות לחצי.
- אם אתה בדרך כלל רוצה משקה מעורב, בקש מערבלים לא ממותקים כמו סלצר או משקאות מוגזים דיאטטיים שיעזרו להפחית את הסוכר והקלוריות.
- 4בחר את כל הממתיקים הטבעיים. אם אתה מתכוון לכלול כמה סוכרים, זה יכול להיות חכם לבחור באופן טבעי יותר, פחות מעובד של סוכר.
- נסה דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ מייפל לקבלת נגיעה של מתיקות נוספת.
- כל הממתיקים הללו טבעיים ואף עשויים להכיל כמה ויטמינים ונוגדי חמצון.
- וודא שאם תבחר להשתמש בממתיקים מסוגים אלה שאינם תערובות. לדוגמה, חברות מסוימות מוכרות דבש שהוא תערובת של דבש וסירופ תירס. הקפידו לרכוש 100% דבש או סירופ מייפל 100%.
כמה זמן אתה חווה תסמיני גמילה תלוי בכמות הסוכר שאתה אוכל בכל יום ובמשך כמה זמן אתה צורך סוכר. - 5הזמינו בחוכמה במסעדות. קל לצרוך סוכר נסתר במסעדות, מכיוון שהארוחות אינן כוללות תווי תזונה לבדיקה. אתה תמיד יכול לבקש מהשרת שיספר לך מה יש במנה, אך לעתים קרובות עדיף שתהיה אסטרטגיה טובה להזמנת אוכל עם כמות הסוכר הנמוכה ביותר. נסה לבצע את הפעולות הבאות כדי לשמור על ארוחות המסעדה ללא סוכר:
- תלבישו את הסלטים בשמן וחומץ רגיל, במקום לבחור ברוטב סלט מוכן מראש. כמו כן, בקש תמיד להגיש תחבושות בצד.
- בקשו להכין מנות עיקריות ללא רטבים ורכבות שאולי הוסיפו סוכר. שוב, בקש שיגישו אותם בצד.
- אם יש ספק, הזמינו ירקות מאודים או בשרים על האש רגילים במקום קדירות וכלים מעורבים אחרים המכילים הרבה מרכיבים. חפש את הפריטים הפשוטים ביותר בתפריט. ככל הנראה אלה יהיו עם כמות המרכיבים הנמוכה ביותר.
- לקינוח, בחרו בקערת פרי רגילה או דילגו עליה לחלוטין.
- 6היזהרו מממתיקים מלאכותיים. מכיוון שאנשים רבים מוותרים על סוכרים והפכו למודעים בריאותיים יותר, מדענים פיתחו ממתיקים מלאכותיים שונים כתחליפי דל קלוריות. לאספרטיים, סכרין, אלכוהול סוכר וממתיקים אחרים יש מגוון תופעות לוואי ועלולות להזיק לבריאותכם.
- מחקרים הראו שכשאתה מנסה לוותר על סוכר, הטעם המתוק של ממתיקים מלאכותיים עשוי לגרום לך לחשוק בסוכר עוד יותר.
- הימנע מאוכל מעובד שהומתק בממתיקים מלאכותיים, למשל משקאות דיאטיים וכל פריט מתוק בדרך כלל שתויג ללא סוכר, כמו ממתקים, גלידה, עוגה וכו '
- סוכר מלאכותי עשוי להיות רשום כאספרטיים, אשלגן אססולפם, סכרין, ניוטאם, סוכרלוז, מלטיטול, סורביטול או קסיליטול. הימנע מאלה אם תרצה.
- כאשר אתה משתוקק לסוכר, קח קצת פירות במקום מיץ או פינוקים ממותקים. הסיבים עוזרים למלא אותך (כך שאתה לא מתפתה לאכול יותר) והסוכרים הטבעיים יעזרו לשמור על החשק.
- אל תאכלו יתר על המידה, גם אם אתם אוכלים דברים טובים ובריאים, יותר מדי דבר טוב הוא רע!
שאלות ותשובות
- שוקולד ללא סוכר רע בשבילך?כאשר ממתקים הם "ללא סוכר", הסוכר מוחלף לרוב בשומנים או בממתיקים מלאכותיים.
- מה אם אצטרך לעלות במשקל?פשוט תאכלו יותר אוכל, אתם עדיין יכולים לוותר על הסוכר. אכלו הרבה חלבונים בריאים, פחמימות וירקות. אל תתמכר למאכלים שומניים או מעובדים. אני ממליץ על חלב כמקור טוב לשומן בריא.
- איך מפסיקים את התשוקה לסוכר?החלף סוכר מעובד במאכלים שהם מתוקים באופן טבעי, כמו פרי. לחלופין, הסיח את דעתך על ידי הליכה.
- איך מנקים רעלים מסוכר?התחייבו להפסיק סוכרים פשוטים. זהה כמה אתה צורך על ידי ניהול יומן דיאטה. ואז, לוותר על סוכרים פשוטים.
- האם עלי לחתוך סוכר לחלוטין? אני חושק בזה מאוד. יש עצה או עידוד?אם אתה חושב שתשתוקק להרבה, אל תחתוך עדיין סוכר לגמרי. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם דל סוכר, אל תנסה סוכר. רק תמשיך לנסות!
תגובות (2)
- ויתרתי על סוכר פעם אחת. כל העצות הנשמעות. מקווה לעשות זאת שוב.
- מאמר זה נתן לי את כל העצות הטובות להתרחק מסוכר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
