איך להיות טבעוני גולמי?
אתה יכול לאכול מאכלים גולמיים במצבם הטבעי כפי שהוא, אך רוב האנשים מוצאים את התזונה הטבעונית הגולמית מספקת יותר בהכנה.
דיאטה גולמית וטבעונית היא תזונה מאתגרת שיש לנקוט בה. גם אם אתה כבר טבעוני, זה מעבר ענק לעשות. אם אתם מעוניינים בתזונה גולמית וטבעונית, שוחחו עם רופא או תזונאי על הסיכונים האפשריים ועל כל התוספים שתצטרכו ליטול כדי להקל מעט על המעבר. ואז התחל בהתחייבות קטנה, כגון אכילת טבעוני גולמי יום בשבוע או במחצית מהארוחות שלך. אם אתה עדיין מרגיש טוב, נסה ללכת על תזונה גולמית טבעונית במשרה מלאה ולקצור את היתרונות של תזונה עשירה בויטמינים, מינרלים ומזונות על.
שיטה 1 מתוך 3: הקפדה על תזונה טבעונית גולמית
- 1גזור מהתזונה את כל המוצרים מן החי והמזונות המעובדים והמבושלים. תזונה טבעונית אינו מכיל בשר, חלב, ביצים, או דבש. אם אתם כבר טבעונים, יהיה לכם מעבר הרבה יותר קל לתזונה טבעונית גולמית. אם אתה לא טבעוני, כדאי לך קודם לנסות דיאטה טבעונית לפני שתעבור לטבעונות גולמיים.
- מומלץ לפנות לרופא לפני שמתחילים בתזונה טבעונית טבעונית או גולמית כדי שתוכלו לדון בסיכונים בריאותיים פוטנציאליים וכיצד למזער אותם.
- כדי להיות טבעוני נא, לא תחמם אף אחד מהאוכל שלך מעל 104-48 מעלות צלזיוס (40-48 מעלות צלזיוס). אכל אוכל בטמפרטורת החדר, קפוא או מעט מחומם.
- דיאטות גולמיות לחלוטין אינן מומלצות לילדים בגלל חומרי המזון שהם צריכים לפתח.
- 2אכלו מאכלים טריים, שלמים ולא מזוקקים. כולל הרבה פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מונבטים וקטניות. שלבו מזון גולמי שאתם כבר יודעים שאתם אוהבים לאכול. לדוגמא, אם אתה יודע שאתה אוהב גזר ואבוקדו, תוכל לשקול למעוך אבוקדו עם מיץ לימון ושום כדי להכין גוואקמולה לטבול גזר.
- על ידי לקיחת תזונה טבעונית גולמית, באופן טבעי תפחיתו את כמות המזונות המעובדים והארוזים מראש שאתם אוכלים, מכיוון שלעתים אלה הם אינם תואמים את הדרישות המחמירות של הדיאטה.
- 3תכנן ארוחות מאוזנות כדי לשמור על תזונה בריאה. אתה יכול לאכול מאכלים גולמיים במצבם הטבעי כפי שהוא, אך רוב האנשים מוצאים את התזונה הטבעונית הגולמית מספקת יותר בהכנה. מכיוון שאינך יכול לבשל או להסתמך על מזונות ארוזים מראש, אתה עלול למצוא את עצמך מבלה יותר זמן על הכנת מזון מדי יום ממה שאתה רגיל.
- חלק מהאופי הגוזל זמן של הכנה טבעונית גולמית הוא עקומת הלמידה. ברגע שיש לך כמה מתכונים למטה, אתה יכול לצפות להקדיש פחות זמן להכנה.
- 4להבין שמאתגר להפוך תזונה טבעונית גולמית לבריאה. רק בגלל שאתה אוכל תזונה טבעונית גולמית, זה לא הופך אותך לבריאות באופן אוטומטי. תזונה טבעונית גולמית לא תסיר רעלים או תשרוף שומנים, וטבעונים גולמיים יכולים להיאבק בכדי להשיג מספיק חומרים מזינים וקלוריות. בנוסף, הסתמכות כה רבה על פירות עלולה לגרום לשחיקת אמייל השן ותכולת הסוכר עלולה לגרום לחורים.
- שקול לשוחח עם רופא או תזונאי על מזעור הסיכונים הבריאותיים ובמידת הצורך נטילת תוספי תזונה בכדי לקבל מספיק חומרים מזינים.
אם אתה לא טבעוני, כדאי לך קודם לנסות דיאטה טבעונית לפני שתעבור לטבעונות גולמיים.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון ארוחות
- 1אכלו מאכלים שאתם כבר יודעים שאתם אוהבים. ערכו רשימה של מאכלים גולמיים שכבר אתם אוכלים ואוהבים. לדוגמא, אם כבר חטיפים מזונות כמו גזר, ענבים, תפוחים ואבוקדו, חפשו מתכונים גולמיים וטבעוניים המשלבים את אותם מאכלים.
- קנו מרכיבים שאתם אוהבים בתפזורת. סביר להניח שתאכלו הרבה יותר ממה שהתרגלתם בדיאטה טבעונית גולמית.
- לדוגמא, אם מעולם לא אהבתם פטריות, לא סביר שתתחילו לחבב פטריות כחלק מתזונה גולמית וטבעונית.
- 2אכלו הרבה ירקות עליים, ירקות ופירות בכל ארוחה. מאכלים אלה יהיו רוב התזונה שלך מכיוון שכולם נחשבים גולמיים וטבעוניים. הם גם זולים וקלים למצוא בכל חנות מכולת.
- להיות בתזונה טבעונית גולמית זו הזדמנות מצוינת לנסות פירות וירקות שלא עשיתם בעבר. בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת, קח משהו חדש - אולי פשוט תמצא אוכל מועדף חדש!
- 3קבל את צריכת החלבון היומית שלך מזרעים ואגוזים. ללא בשר, זה יכול להיות קשה להכניס מספיק חלבונים לתזונה. אגוזים וזרעים, לעומת זאת, הם מקורות מצוינים. מנה אחת של בוטנים או שקדים היא כשליש מהכמות המומלצת מדי יום! נסה לזלף אגוזים לסלט או סחב איתך שקית מהאהובים עליך כחטיף.
- חמאת אגוזים היא גם דרך נהדרת לשלב אגוזים בתזונה. נסו למרוח את חמאת האגוזים האהובה עליכם על טוסט דגנים מונבט או הוסיפו לשייק!
- 4ממלאים על ירקות שורש עמילניים ולחמי דגנים מונבטים. לא כל ירקות השורש הם ידידותיים לטבעונות גולמיים, אבל גזר, סלק וקולורבי כן. הם גם ממלאים ועמילניים ויכולים לתפוס את מקומם של אטריות, אורז או לחם. לחם דגנים מונבט הוא אפשרות נוספת לחטיף מילוי שתוכלו למצוא בחנויות טבע מיוחדות.
- לחם גולמי לא נאפה, אלא מיובש. אתה יכול לנסות להכין אותו בבית במייבש, אך יש לזכור שלוקח כמה ימים עד שהדגנים נובטים ויום שלם עד שהכיכר מתייבשת.
- 5הכינו שייקים או קערות שייק לארוחת הבוקר. טבעונים גולמיים רבים מתחילים את היום עם שייק לארוחת הבוקר. כלול כמה חופן של ירקות גולמיים כמו תרד או כרוב, כמה זרעי צ'יה וכל הפירות שאתה אוהב. הוסיפו חלב אגוזים גולמי וכמה חופן אגוזים או זרעים לחלבון. אתה יכול גם להוסיף תבלינים או חומרי טעם כמו דבש, סירופ מייפל או תמצית וניל.
- 6הכינו מיץ בעצמכם עם מסחטת מיץ. מסחטה מסחטה יכולה להכין כמעט כל פרי או ירק גולמי למיץ. הוספת מיץ לתזונה הגולמית והטבעונית שלך היא דרך נוספת להשיג יותר ויטמינים וחומרים מזינים לאורך כל היום.
- מיץ לא אמור להחליף ארוחות, אך אתה יכול להשתמש בו כדי להשלים את הארוחות שלך.
אם אתם כבר טבעונים, יהיה לכם מעבר הרבה יותר קל לתזונה טבעונית גולמית. - 7אכלו סלטים דשנים לארוחות הצהריים והערב. הכינו סלטים גדולים עם הרבה ירקות עליים ועליהם ירקות קצוצים, אגוזים, זרעים ופירות. הפוך את הסלט לגדול ככל האפשר על מנת להיות משביע.
- הכינו רטבים לסלט בעצמכם כדי להוסיף עוד טעם והתרגשות לסלטים שלכם. מרבית התחבושות בבקבוקים אינן תואמות לדיאטה טבעונית גולמית.
- אתה יכול גם לקנות תבלינים גולמיים בחנויות טבע כדי לתבל את הדיאטה שלך.
- 8אכלו שפע חטיפים לאורך כל היום. הדרך הקלה ביותר לנשנש דיאטה גולמית וטבעונית היא לתפוס כמה חופן אגוזים או ירקות. עם זאת, אתה יכול גם להכין חטיפים מעורבים יותר, כמו גלידה על בסיס קוקוס או בננה, עוגת גבינה מחלב קשיו או חומוס גולמי.
- לטבעונים גולמיים נוכחות מדיה חברתית חזקה ולעתים קרובות מפרסמים מתכונים חדשים. זה יכול להיות שימושי לעקוב אחר טבעונים גולמיים אחרים כדי לקבל תחושה של קהילה ולקבל רעיונות חדשים למתכונים.
שיטה 3 מתוך 3: מעבר לתזונה טבעונית גולמית
- 1נסה להתחיל ביום גולמי אחד בשבוע. זה יכול להיות הרבה יותר קל להתחייב לדיאטה גולמית אם אתה לוקח את זה לאט. נסו דיאטה גולמית לכל שלוש הארוחות וכן חטיפים ליום שלם כדי לראות מה אתם מרגישים.
- התחייבות ליום גולמי אחד בשבוע היא דרך פחות מאיימת להתחיל דיאטה גולמית. אתה יכול להוסיף בהדרגה יותר ימי גלם לשבוע שלך.
- 2התחייב לדיאטה גולמית לתקופה מוגבלת. על מנת לראות כיצד יגיב גופך לתזונה גולמית וטבעונית, הגבל את נסיונך הראשון לשבוע בערך. תוכלו לבדוק מתכונים, לבצע התאמות מהיום להיום ולפקח על תחושת גופכם ולהעריך בסוף השבוע.
- אם אתה מרגיש רעב כל הזמן, מרוקן מאנרגיה או חולה, כדאי לך לשקול דיאטה אחרת או לבצע התאמות בתזונה הטבעונית הגולמית.
- תוכלו גם להקפיד על תזונה גולמית של 50%, לאכול אוכל טבעוני גולמי לארוחות הבוקר והצהריים וארוחה טבעונית גדולה ומבושלת לארוחת הערב.
- 3הישאר גמיש בתזונה והקשב לגופך. אם דיאטה גולמית אינה עובדת עבורך, נסה לצמצם את מספר ימי השבוע שאתה אוכל גולמי או להוסיף לפחות ארוחה מבושלת אחת ביום. לא קל לעבור לתזונה גולמית וטבעונית, אז אל תתסכל אם אתה מתקשה לדבוק בה, במיוחד בהתחלה. קח צעד אחד בכל פעם ואל תפחד להוסיף לתזונה אלמנטים מבושלים או לא טבעוניים אם תצטרך.
- גש לרופא אם אתה מתחיל להיות מיצוי או חולה. יתכן שתצטרך לשנות את הדיאטה שלך או להתחיל להוסיף תוספי מזון.
תוכלו גם להקפיד על תזונה גולמית של 50%, לאכול אוכל טבעוני גולמי לארוחות הבוקר והצהריים וארוחה טבעונית גדולה ומבושלת לארוחת הערב. - 4חטיף או אכל ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום כדי להרגיש מרוצה. מכיוון שלא תוכלו לאכול מזונות ממלאים כמו דגנים וטופו, צפו לקבל רעב בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. אתה יכול לאזן את הרעב על ידי חטיף או אכילה של יותר ארוחות ביום מאשר בדרך כלל.
- טבעונים גולמיים רבים מחזיקים פירות, אגוזים גולמיים וחמאת אגוזים גולמית על מנת לנשנש קל.
- 5קח תוספי מזון כדי לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. על מנת לקבל מספיק חומרים מזינים בתזונה טבעונית גולמית לחלוטין, יהיה עליכם ליטול לפחות תוסף ויטמין B12. ייתכן שתרצה גם לשוחח עם תזונאי על תוספים נוספים שתוכל ליטול, כגון ברזל, אבץ או ויטמין D. יתכן שתבחין בתופעות לוואי כגון עייפות אם חסר לך כל אלה.
- ייתכן שתרצה להמשיך לעבוד עם תזונאי תוך כדי המשך הדיאטה הגולמית שלך, לא רק כשאתה מתחיל.
- ילדים שאוכלים דיאטות טבעוניות גולמיות נמצאים בסיכון רציני לבעיות כמו עיכובים בגדילה, עיכובים התפתחותיים והפרעות נוירולוגיות.
קרא גם: איך להרוויח סנטימטר בירכיים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
