כיצד לבחור אוכלים נמוכים של FODMAP כצמחוני?
פירות יער רבים, הדרים, מלון וכמה פירות טרופיים דלים בפרוקטוז ולכן במזונות FODMAP נמוכים.
אם יש לך בטן רגישה, כדאי לך להימנע מ- FODMAPs - אוליגוסכרידים תוססים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים, המונח המפואר לסוכרים ופחמימות הנמצאים במזונות מסוימים. בחירה במזונות FODMAP נמוכים משמשת לעיתים כדי להקל על תסמונת המעי הרגיז, ולהפחית תסמינים כמו גזים, נפיחות והתכווצויות בבטן. כצמחוני, הדיאטה שלך כבר מוגבלת במקצת. בחירה במזונות FODMAP נמוכים ועבודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשפר כמה בעיות בקיבה.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת ודלת מזון
- 1קרא אילו מאכלים מכילים מספוא ואילו לא. לפני שמתחילים בדיאטה דלת FODMAP, התוודע לאילו סוגי מזונות עשויים להכיל FODMAPs ואילו בחירות תזונתיות טובות.
- FODMAPs הם סוכרים, כולל אלכוהולי פרוקטוז, לקטוז וסוכר (סורביטול, מניטול, קסיליטול ומולטיטול). הם נוטים להופיע בסוגים מסוימים של פירות וירקות, מיצים, דבש, מזון מעובד, ממתיקים וסוגים מסוימים של תרופות, כמו טיפות שיעול וסירופ שיעול.
- אם אתה צמחוני ורוצה לחתוך FODMAPs מהתזונה שלך, עליך לדבר עם דיאטנית כדי להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך.
- 2בחר פירות דלי פרוקטוז. פירות יער רבים, הדרים, מלון וכמה פירות טרופיים דלים בפרוקטוז ולכן במזונות FODMAP נמוכים. נסה להגביל את מנות הפירות שלך ל 0,5 כוס לארוחה, אפילו פירות דלי FODMAP. כאשר אתה בוחר בפירות טריים, בחר מבין הדברים הבאים:
- בננות, קיווי, אננס ופפאיה
- אוכמניות, חמוציות, פטל ותותים
- מלון ומלונים של דבש
- קלמנטינות, טנג'לו, אשכוליות, לימונים, לימונים ותפוזים
- ענבים ו ריבס
- 3השלימו את הדיאטה שלכם עם ירקות דלי מזון. למרות שלא כל הירקות מתאימים לתזונה דלת FODMAP, יש הרבה ירקות טעימים ומזינים שתוכלו לאכול. החלף באופן קבוע אילו ירקות אתה אוכל כך שיש לך תזונה מאוזנת, והכלל חלק מאלו ברוב הארוחות שלך:
- אספסת וחסה
- יורה במבוק, בוק צ'וי ואצות
- גזר, תרד ועגבניות
- עירית, כרישה ובצל ירוק
- פרנזינה ותפוחי אדמה
- מלפפון, דלעת צהובה, קישואים, וחצילים
- שעועית ירוקה
- פלפלים אדומים וכתומים
- חמוצים וצנוניות
- 4בחר מוצרים ללא גלוטן. גלוטן אינו FODMAP, אך לעתים קרובות הוא נמצא במזונות עתירי FODMAP. גלוטן הוא חלבון המופיע באופן טבעי בחיטה, שהוא גם עתיר FODMAPs. אפשרויות ללא גלוטן זמינות באופן נרחב בחנויות מכולת ומסעדות רבות, ולכן במידת האפשר בחרו במוצרים ללא גלוטן כדי למזער את החשיפה לחיטה. ניתן גם לבחור אורז לבן או חום, שבבי תירס וטורטיות תירס, דוחן, קינואה, קמח תירס ופולנטה.
- הישאר הרחק מדגנים עתירי FODMAP ואלטרנטיבות דגנים כמו שעורה, קוסקוס, עדשים, אינולין ושיפון.
גלוטן אינו FODMAP, אך לעתים קרובות הוא נמצא במזונות עתירי FODMAP. - 5קבל את השומנים שלך מאגוזים ושמנים. מכיוון שאתה לא אוכל בשר, אתה צריך להשיג את ה"שומנים הטובים " שלך מאיפה שהוא. החלף בשר באפשרויות נמוכות של FODMAP כמו שמן זית, אגוזים וזרעים. מיונז, אם כי עתיר בשומן, הוא עוד בחירה מתאימה.
- היוצאים מן הכלל הם פיסטוקים וקשיו, שהם אגוזים עתירי FODMAP.
- 6בחר את הממתיקים המתאימים לאוכל שלך. Splenda, Aspartame, ובכמויות קטנות - סוכר וסירופ מייפל הם אפשרויות נמוכות של FODMAP להמתקת האוכל. בחר אלה על פני ממתיקים עתירי FODMAP כמו דבש, מולסה וסירופ תירס עתיר פרוקטוז. בדוק את רשימות המרכיבים במוצרים שאתה קונה - מוצרים רבים מכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- ספלנדה ואספרטיים הם ממתיקים מלאכותיים העלולים להוות סיכונים בריאותיים. במידת האפשר, הממתיק את האוכל שלך עם מרכיבים טבעיים או הימנע לחלוטין מממתיקים.
- בדוק את רשימות המרכיבים והימנע מממתיקים המסתיימים ב- "ol" כמו קסיליטול או סורביטול. תתרחק מאיזומלט, גם כן.
- 7טעם את הארוחות בעשבי תיבול טריים. הוסף כמה חומרים מזינים נוספים לארוחות שלך עם עשבי תיבול טעימים. בחר באפשרויות נמוכות של FODMAP כמו בזיליקום, כוסברה / כוסברה, נענע, מיורן, אורגנו, פטרוזיליה, טימין, מלח, פלפל, פפריקה, ג'ינג'ר, כמון ורוזמרין.
- לדוגמא, נסו פסטה ללא גלוטן עם עגבניות, תרד ורוטב פסטו!
שיטה 2 מתוך 3: הגבלת מזון עשיר בתזונה
- 1הימנע מפירות עתירי מזון. יש פירות שמכילים הרבה פרוקטוז שעלול לגרות את הבטן. הימנע מפירות עתירי FODMAP המפורטים להלן. יש להתרחק גם מפירות יבשים ומיץ פירות, המכילים פרוקטוז רב. להמנע:
- משמשים, שזיפים, שזיפים מיובשים ותאנים
- אפרסקים ונקטרינות
- אוכמניות ודובדבנים
- אגסים
- אבטיח
- תפוחים
- אבוקדו
- 2התרחקו מירקות אוליגו. ירקות הם חלק חשוב מהתזונה הצמחונית. טען ירקות בכל הצבעים כדי להשיג את החומרים המזינים שאתה זקוק להם. עם זאת, הרחק מהירקות הבאים שהם אוכלים עתירי FODMAP:
- סלק
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- שומר
- שום
- בצל
- שורש עולש
- אספרגוס
- שעועית
- חומוס (ומוצרים נלווים כמו חומוס ופלאפל)
- כרובית
- תירס
- פטריות
- בטטה
- ארטישוק
- 3לכו ללא לקטוז. למרבה הצער, לקטוז הוא FODMAP ורוב מוצרי החלב מכילים לקטוז. הוציאו מהתזונה חלב פרות, כבשים וחלב עזים וגבינה רכה. הישאר הרחק מקפה, גלידה ויוגורט. החלף מוצרי חלב אלה בחלב נטול לקטוז, חלב אורז, חלב קוקוס, חלב שקדים ויוגורט נטול לקטוז. החדשות הטובות הן שחמאה וכמה גבינות קשות הן FODMAP נמוכות, אז תיהנו משוויצרית, פטה, צ'דר וגבינת פרמזן בכמויות קטנות.
- ודא שיש לך מספיק סידן בתזונה ללא לקטוז. תפוזים, תרד, ריבס ומוצרים מועשרים בסידן כמו לחם ומיץ הם בחירה צמחונית נהדרת.
- קבל מספיק ויטמין D על ידי אכילת ביצים ויוגורט ללא לקטוז. קבל גם קצת שמש - הגוף שלך מייצר ויטמין D כאשר העור שלך חשוף לאור שמש.
בחירה במזונות FODMAP נמוכים ועבודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשפר כמה בעיות בקיבה. - 4הכינו המבורגרים צמחוניים בעצמכם. לרוע המזל, המבורגרים צמחוניים בחנות מכילים לעיתים קרובות חיטה, שעועית או מאכלים אחרים בעלי FODMAP עתירי מזון. הימנע מהמבורגרים של ירקות קפואים וממבורגרים של מסעדת ירקות. הכינו המבורגרים צמחוניים משלכם בבית עם ירקות או אורז נמוכים של FODMAP.
- התנסו במתכונים שאתם אוהבים. נסה אפשרויות כמו קישואים קלופים ושקדים, חצילים ודוחן עשבים, או תפוח אדמה עם גזר ורוזמרין.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הדיאטה שלך
- 1התייעץ עם הרופא שלך. שוחח תחילה עם הרופא שלך אם אתה שוקל לבצע שינוי גדול בתזונה. אם אתה מנסה לנהל בעיות בקיבה, רופא המשפחה שלך או רופא גסטרו יכולים לעזור ביצירת הדיאטה הטובה ביותר עבורך. ספר לרופא אם אתה נוטל תרופות כלשהן או אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם.
- 2עבוד עם דיאטנית. שקול לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם דיאטנית כדי לחוקק דיאטה דלת FODMAP. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות קיבה קשות, תזונה מוגבלת כמו טבעוני או פליאו, או אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם. בחרו דיאטנית מורשית באזורכם. הם יכולים לעזור לך לקבל תזונה מלאה ומעוגלת ובריאה שתתאים לצרכים שלך.
- 3הכניסו מחדש מזון אחד בכל פעם. יתכן שלא תצטרך להימנע מכל מזונות ה- FODMAP מכיוון שאולי אינך רגיש לכולם. לאחר שקיצרתם את הדיאטה שלכם במזונות דלי FODMAP, הכניסו מזון אחד אחר פעם מחדש. שימו לב איך אתם מרגישים ואם אתם חווים נפיחות, גזים או כאבי בטן. אם כן, חתכו את האוכל שוב. אם לא, אל תהסס לשלב אותו מחדש בתזונה שלך.
- מוסיפים אוכל יחיד למשך יומיים. המתן מספר ימים לפני שתוסיף עוד אוכל חדש. לדוגמה, נסה לאכול יוגורט במשך כמה ימים ברציפות, ובדוק אם מתפתחים תסמינים כלשהם.
- אל תנסה להחזיר יותר ממזון אחד בכל פעם - למשל, אם אתה מנסה יוגורט, אל תנסה להחזיר לחם חיטה במקביל. אם אכן מתפתחים תסמינים זה לא יאפשר לדעת איזה אוכל גורם לבעיה.
- 4ערכו יומן אוכל. עקוב אחר תחושת הבטן שלך באמצעות יומן אוכל. רשום איזה אוכל אתה מוסיף או מסיר מהתזונה שלך, אם אתה חווה תסמינים, אילו תסמינים יש לך (נפיחות, גזים, כאבים וכו '), או אם התסמינים שלך משתפרים. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר השינויים שאתה מבצע ולדעת מהם התועלת שלך.
- ניתן גם להוריד אפליקציה לשימוש למטרה זו.
בחירה במזונות FODMAP נמוכים משמשת לעיתים כדי להקל על תסמונת המעי הרגיז, ולהפחית תסמינים כמו גזים, נפיחות והתכווצויות בבטן.
- השתנה מהמאכלים שאתה אוכל באופן קבוע כדי שתקבל תזונה מאוזנת. למשל, יש אוכל אחד נמוך ב- FODMAP ביום אחד ומזון אחר ב- FODMAP נמוך למחרת.
- לא תמיד אתה מצפה שמרכיבים עתירי FODMAP יהיו במזונות שאתה אוכל. הרגל לבדוק את רשימת המרכיבים על מוצרים שאתה משתמש בהם.
- אל תנסה לטפל בבעיות קיבה קשות בתזונה בלבד. אם יש לך גזים תכופים, נפיחות, שלשולים או כאבי בטן, שוחח עם הרופא שלך ומאובחן.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
