איך אוכלים קטו כצמחוני?
ביצים זולות, עתירות חלבון ושומן וקל להתאמה אישית כך שהן מושלמות לדיאטת הקטו הצמחונית.
הדיאטה הקטוגנית הופכת פופולארית יותר ויותר. דיאטה עתירת חלבונים ודלת פחמימות נועדה לחקות את השפעות הצום, כך שגופך שורף שומן במקום פחמימות. מכיוון שתוכנית קטו רגילה נשענת במידה רבה על בשר, עופות ודגים, בחר במקורות חלבונים חלופיים, כגון חלב מלא בשומן, ביצים וגבינה. הקדישו מעט זמן בכל שבוע ביצירת תוכנית ארוחות מפורטת המתאימה לאורח חייכם הצמחוני.
שיטה 1 מתוך 4: בחירת חלבונים צמחוניים
- 1אכלו 1 עד 2 מנות חלבון בכל ארוחה. בניגוד לדיאטת הקטו הרגילה, לא תאכלו בשר, עופות או דגים, לכן חשוב לשים לב למקורות החלבון הצמחוניים שלכם. כיוונו ל 25 גרם חלבון למנה ואכלו מנה אחת או 2 בכל ארוחה, כך שתקבלו בסך הכל 3 עד 6 מנות.
- אתה אמור לקבל כ- 25% מהקלוריות היומיות שלך ממקורות חלבונים.
- 2שלבו ביצים בתזונה. ביצים זולות, עתירות חלבון ושומן וקל להתאמה אישית כך שהן מושלמות לדיאטת הקטו הצמחונית. ביצים קשות כדי לשמור על נשנוש וללמוד מגוון של טכניקות בישול ביצים, כגון קשקש, ציד, טיגון ואפייה. השתמש בטכניקות אלה כדי ליצור:
- חביתה
- פריטטאס
- קיש
- סלט ביצים
- קדירת ארוחת בוקר
- 3הוסף טופו, סייטן וטמפה לתזונה שלך. מאכלים מבוססי סויה עתירי חלבון אלה הם עתירי חלבון, ולכן הם משמשים לעתים קרובות כתחליף בשר במנות צמחוניות. למרות שמטמפה גבוהה יותר בפחמימות מאשר טופו וסייטן, היא עשירה בסיבים, מה שלמעשה מוריד את הפחמימות הכוללות.
- מיסו הוא עוד מוצר סויה עשיר בחלבון וטעם. השתמש בכמה כפיות כדי לטעום רטבים, מרק או מרק.
- זכרו שתוכלו למזג טופו עם פירות או ירקות ליצירת שייקים, רטבים וקינוחים.
טיפ: אם אתם קונים תחליפי בשר טבעוניים או צמחוניים, כמו המבורגרים או נקניקים, בדקו אם ישנם מרכיבים או חומרים משמרים מיותרים ובחרו רק בתחליפים דלים בפחמימות.
- 4בחר מוצרי חלב מלאים בשומן כדי לקבל חלבונים ושומנים מזינים. לקבלת יתרונות בריאותיים עוד יותר, חפש חלב חלב עם דשא, מכיוון שאלה גבוהים יותר בחומצות שומן אומגה 3. בנוסף לשתיית חלב מלא בשומן, השתמשו בגבינות קשות, שמנת, יוגורט מלא שומן, שמנת חמוצה וגבינת קוטג 'בארוחותיכם.
- לנשנוש מהיר, טבלו תותים בגבינת קצפת, למשל.
- מערבבים יוגורט עם גרגרי יער, תרד וזרעי צ'יה או טובלים קרקרים דלי קלוריות בשמנת חמוצה או ביוגורט מלא בשומן לחטיף מאוזן שימלא אתכם.
- 5השתמש באבקת חלבון אם אתה ממהר לזמן. אם אין לכם זמן לבשל ביצים או להכין חלבונים לארוחה, ערבבו אבקת חלבון למרק יוגורט או ירקות. אתה יכול גם למזג אותו עם יוגורט, אגוזים ופירות לארוחה ניתנת ללגימה עשירה בחלבון.
- מתכוני קטו מסוימים עשויים לקרוא להוסיף אבקת חלבון למאפים כדי להגביר את רמות החלבון. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בו כבסיס לפנקייק קטו.
אלה אגוזים נהדרים לאכילה בדיאטת הקטו.
שיטה 2 מתוך 4: בחירת שומנים מן הצומח
- 1כוון ל -2 עד 3 מנות שומן בארוחה. זה אולי נראה כמו הרבה שומן, אבל על פי דיאטת הקטו, כ -70% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים מזינים. נסו לכלול 2 עד 3 מנות בכל ארוחה או קבלו סך של 6 עד 9 מנות מדי יום.
טיפ: גודל המנה של השומן יהיה תלוי ביעדי התזונה האישיים שלך. כדי להקל על הירידה, העלייה או השמירה על משקלך, שקול להוריד אפליקציית keto המאפשרת לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך.
- 2אכלו אגוזים כדי להכניס שומנים וחלבונים לתזונה. מכיוון שאגוזים שונים מכילים חומרים מזינים שונים, נסו לאכול מגוון אגוזים לאורך כל היום. קוצצים אותם ומפזרים אותם על מאכלים כדי לקבל מעט קראנץ 'או לנשנש אותם כשאתם מרגישים רעבים. אלה אגוזים נהדרים לאכילה בדיאטת הקטו:
- שקדים
- אגוזי מלך
- פיסטוקים
- פקאנים
- 3פזר זרעים על הארוחה שלך להגברת חלבון. זרעים עשירים בשומן, אך אינם עשירים בפחמימות. הם גם מקורות טובים לסיבים, כך שגופך שורף קלוריות כדי לעכל אותם. אם אתה לא אוהב את מרקם הזרעים, טחן אותם לפני שערבב אותם לארוחה שלך.
- נסה זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס וזרעי דלעת.
- 4שלבו שמן צמחי בכל ארוחה. קנו שמן אבוקדו, קוקוס או אבוקדו איכותי בכבישה קרה. אתה יכול גם להשתמש בטריגליצריד בשרשרת בינונית (MCT), שמן, תוסף עשיר בשומני טריגליצרידים. השתמש בשמנים כשאתה מבשל או מטפטף אותם על האוכל לפני ההגשה.
- אם אתם קונים רוטב לסלט, חפשו שמנים אלה ברשימת המרכיבים במקום שמן צמחי או קנולה.
פירות יער הם מהפירות הטובים ביותר לאכילה בדיאטת הקטו מכיוון שהם עשירים בסיבים, בטעם ובנוגדי חמצון.
שיטה 3 מתוך 4: כולל פחמימות מתאימות
- 1בחרו 3 עד 9 מנות יומיות של ירקות דלי פחמימות. ירקות שורש, כמו תפוחי אדמה או בטטה, עשירים בפחמימות, לכן בחרו בירקות הגדלים מעל פני האדמה, הנוטים להיות נמוכים יותר בפחמימות. אלו כוללים:
- כרובית
- קישוא
- ירקות עלים, כמו חסה, מנגולד או תרד
- כרוב
- פטריות
- 2אכלו מנה אחת או שתיים של פירות דלי סוכר ביום. מרבית הפירות עשירים בסוכר, מה שעלול לזרוק את גופך מקטוזיס. כלול פירות עתירי סיבים ונמוכים יותר בסוכר כך שגופך שורף קלוריות כאשר אתה מעכל אותם. פירות יער הם מהפירות הטובים ביותר לאכילה בדיאטת הקטו מכיוון שהם עשירים בסיבים, בטעם ובנוגדי חמצון.
- אבוקדו מכין חטיף טוב, במיוחד אם ממלאים אותו בגבינת קוטג '.
- אתה יכול גם לאכול מלונים, כגון אבטיח, מלון, ודבש. נסה גם פירות ים, ריבס והדרים.
טיפ: למרות שהם לא מתוקים כמו רוב הפירות, עגבניות ואבוקדו הם מבחינה טכנית פירות נהדרים בדיאטת הקטו. אבוקדו עשיר גם בשומנים וחלבונים מזינים.
- 3הימנע ממאכלים מעובדים או עמילניים עתירי פחמימות. מזונות עשירים בפחמימות וסוכר יזרקו אתכם מקטוזיס, לכן הסירו ממתקים ארוזים, חטיפים ולחם, גם אם הם עשויים דגנים מלאים. כדאי גם להימנע מ:
- מיץ, סודה, או משקאות קפה ממותקים
- פירות עתירי סוכר, כגון תפוחים, בננות, תפוזים או ענבים
- ירקות עמילניים, כמו דלעת חורף, אפונה או תירס
- ממתיקים, כמו דבש, סירופ מייפל, אגבה
- קטניות, כמו שעועית, עדשים, או אפונה
בניגוד לדיאטת הקטו הרגילה, לא תאכלו בשר, עופות או דגים, לכן חשוב לשים לב למקורות החלבון הצמחוניים שלכם.
שיטה 4 מתוך 4: תכנון ארוחות וחטיפים
- 1הכינו ארוחות בוקר צמחוניות ידידותיות לקטו. ארוחת הבוקר היא ארוחה קטו נהדרת לתכנון מכיוון שתוכלו באמת להתאים אותה להעדפתכם האישית. אם אתה מעדיף לאכול ארוחה מלוחה לאחר ההתעוררות, נסה ביצים מקושקשות עם גבינה ותרד. אם יש לכם שן מתוקה בבוקר, התחילו עם לביבות קטו ועליהן אוכמניות ושקדים חתוכים.
- לארוחות בוקר מתובלות יותר, נסו חביתה של ביצה וטופו עם עגבניות ובצל או קטו שיבולת שועל ומעליה ביצה.
- אם אתם אוהבים ארוחות בוקר מתוקות, אכלו יוגורט מלא שומן ועליו אגוזי מלך וזרעי צ'יה או שייק יוגורט עם אבקת חלבון שוקולד ושמן MCT.
- 2תכננו ארוחות צהריים קטו מזינות. ארזו אוכל עתיר חלבונים, כמו טמפה אפויה, פיצה מקרום כרובית עם גבינה, או קציצות פטריות אגוזים. כלול ירקות דלי פחמימות, כמו קוביות עגבניות או אטריות קישואים, ומקור שומן איכותי כמו רוטב אבוקדו או טפטוף שמן.
- אם לעתים קרובות אתם מקבלים ארוחת צהריים בדרכים, קחו ירקות עלים מבר סלטים והעלו עליהם גבינה, אגוזים קצוצים ורוטב סלט על בסיס שמן.
- 3בחרו ארוחות קטו ממלאות לשבוע. חפש דרכים להפוך כמה מארוחות הערב האהובות עליך ידידותיות לקטו. לדוגמא, במקום להכין קארי ירקות עם אורז וירקות עמילניים, הכינו אורז כרובית, השתמשו בירקות דלי פחמימות והשתמשו בחלב קוקוס מלא בשומן. במקום להכין פיצה קלאסית, השתמשו בקראסט כרובית ומרחו מעל פסטו על בסיס שמן עם גבינה.
- לקבלת כיף בליל הטאקו, השתמש ב"בשר "פטריות-אגוזים והוצא הרבה גבינה, שמנת חמוצה מלאה בשומן, גוואקמולה וירקות עלים.
- 4תכננו חטיפי קטו או קינוחים. אם לעתים קרובות אתה רעב בין הארוחות, הכין כמה חטיפים שתוכל לשאת איתך. ארזו שקית קטנה של אגוזים קלויים או גרעיני חמנייה, מקלות סלרי עם חמאת אגוזים, או פצפוצי פשתן עם גבינה, למשל. תוכלו גם ליהנות מחטיף או קינוח בערב. בחרו בקינוחים דלי פחמימות בשומן מלא, כמו גלידה או עוגת גבינה.
- זכור לצפות בתכולת הסוכר של קינוחים ידידותיים לקטו מכיוון שאתה מנסה להגביל את המזון המעובד שלך ואת צריכת הסוכר.
טיפ: אם אין לך זמן להכין חטיפי קטו בעצמך, בדוק בחנות המכולת שלך. אתה אמור להיות מסוגל למצוא קרקרים ידידותיים לקטו העשויים מאבוקדו או כרובית, יחד עם גלידת קטו ועוגיות עשירות בחלבון.
- שוחח עם הרופא שלך האם עליך ליטול תוסף ויטמין המכיל ויטמינים B12, D, ברזל ואבץ. מכיוון שאתה עלול להיעדר במחסור בחומרים מזינים אלה לאורך זמן, הרופא שלך עשוי להמליץ להגביל את משך הזמן שאתה מקיים את דיאטת הקטו.
- אם אתה טבעוני ורוצה לנסות את דיאטת הקטו, ייתכן שתצטרך לעבוד עם תזונאי מכיוון שזה יכול להיות קשה לענות על צרכי התזונה שלך.
קרא גם: איך עולים במשקל אם תת משקל?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
