כיצד ניתן לעלות בבטחה 5 ק"ג בחודש?
כדי לעלות בבטחה 5 ק"ג בחודש מסיבות ספורטיביות או בריאותיות, הגדל את צריכת הקלוריות והחלבון על ידי אכילה אחת לכמה שעות והתאמן קשה כדי להפוך את הקלוריות הנוספות לשרירים במקום לשומן. על מנת להישאר בריאים ככל שאתה עולה במשקל, הוסף לתזונה מזונות מזינים יותר, כמו בננות, בטטות ובשרים רזים. אתה גם רוצה לאכול הרבה חלבון, אז התמלא באטרי אגוזים, ביצים ומוצרי חלב. אכלו ארוחה מלאה או נשנוש לפחות כל 4 שעות כדי לשמור על רמת האנרגיה שלכם מאוזנת. אם אינך רעב, נסה לצרוך קלוריות נוזליות כגון משקאות משלימים או שייק. בנוסף לדיאטה שלך, דאג לשלב משקל ואימוני לב 5 ימים בשבוע לבניית מסת שריר. בזמן העלייה במשקל, שמור על פגישת אירובית קצרה ובמקום זאת התמקד ברוב הזמן בהרמת משקולות. לדוגמה,צאו לריצה של 15 דקות ואז הרימו משקולות למשך שארית השעה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להישאר עם מוטיבציה כשמנסים להשמין, המשך לקרוא!
אם אתה מנסה להשמין, זה יכול להיות רעיון טוב לאכול ארוחה ממלאת ממש לפני השינה.
בין אם אתם רוצים להשמין בגלל תחרות אתלטית או מסיבות אחרות, חשוב לנהוג בזה בצורה בריאה. התחל בהגדלת צריכת הקלוריות והחלבון על ידי אכילה אחת לכמה שעות. קח תוספי מזון, אם יש צורך, לקבלת דחיפה נוספת זו. התאמן קשה על מנת להפוך קלוריות נוספות לשרירים, ולא לשומן. אם אתה ברמה או זקוק לעזרה נוספת, שוחח עם דיאטנית או מאמן אישי.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1הנה יומן אוכל ושתייה. קבל יומן קטן, או שמור יומן במחשב שלך, בו אתה מפרט את כל מה שאתה שותה ואוכל לאורך כל היום. נסו לרשום גם את החלקים וגם את התיאור של הפריט עצמו. לאחר מכן, על בסיס יומי, עברו ועקבו אחר כמות הקלוריות שאתם צורכים.
- אם אינך בטוח לגבי הפרופיל התזונתי של אוכל מסוים, תוכל להיכנס לאינטרנט ולחפש מחשבון קלוריות או תזונה בחינם. ישנן מספר יישומי יומן אוכל זמינים להורדה, כמו Rise Up ו- Calorific.
- ניהול יומן יכול לעודד אתכם לאכול גם אוכל בריא. זה יכול גם לעזור לך לזהות אם יש לך נטייה לאכול רע בתקופות מסוימות ביום.
- 2לאכול עוד. עלייה במשקל דורשת שתצרוך קלוריות נוספות. כדי להרוויח בהתמדה מעל חודש, עליך לשאוף לעלייה של 5 עד 10% מצריכת קלוריות רגילה, הנקבעת על פי גילך ומשקלך. כדי להישאר בריאים, תרצה לאכול מנות נוספות של מאכלים טובים, במקום ללכת על מזון זבל עתיר שומן.
- כמה דוגמאות למזונות בריאים וממלאים הם: בננות, חמאת שקדים, בטטות ובשרים רזים. אם, למשל, אתה מנסה לגדול ולאכול בדרך כלל בננה אחת ביום, ייתכן שתרצה להגביר אותה עד שלוש ליום.
- 3אכלו כל כמה שעות. כלל טוב שיש להקפיד עליו הוא לוודא שאתם אוכלים ארוחה מלאה או חטיף לפחות כל ארבע שעות. זה ישמור על רמת האנרגיה שלך מאוזנת ויאפשר לך לצרוך יותר קלוריות במהלך היום. אם תדלג על ארוחות, אתה מכריח את גופך לפרק רקמות כדי להמשיך ולתפקד, מה שלא מקדם עלייה בריאה במשקל.
- אם אתה מנסה להשמין, זה יכול להיות רעיון טוב לאכול ארוחה ממלאת ממש לפני השינה. זה ייתן לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לתקן את עצמו בן לילה. מנת פסטה מדגנים מלאים היא תמיד אפשרות טובה.
- 4צרכו הרבה חלבונים. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, תזדקק למספיק חלבונים על מנת לתדלק את השרירים שלך, יחד עם עודף כלשהו. כלל אצבע טוב הוא לצרוך 0,8 גרם חלבון לקילו (1,6 גרם לק"ג) משקל גוף בכל יום. עם זאת, שים לב שאכילת כמות משמעותית של חלבון יכולה גם לגרום לך להרגיש יותר מלא, ולכן חשוב להמשיך לאכול לאורך כל היום.
- דוגמאות למאכלים עתירי חלבון כוללים חמאת אגוזים, בשר רזה, מוצרי חלב מסוימים וביצים.
- 5בחר חטיפים חכמים. סחבו איתכם חטיפים לאורך כל היום, כמו שקיות גזר עם חומוס. לעתים קרובות ככל האפשר, אכלו חטיפים הכוללים שלושה סוגי אוכל או יותר. לדוגמא, חתיכת טוסט ועליה חמאת בוטנים ומעליה פרוסות בננה. זה יבטיח לך להישאר מלא ולקבל מספיק חומרים מזינים.
- 6צרכו קלוריות נוזליות. נוזלים הם אפשרות טובה כחטיף או כתוסף לארוחה, ולא כתחליף, כשאתה מנסה להשמין. משקאות משלימים או שייקים הם דרך נהדרת לערבב הרבה קלוריות. נסה שילובים שונים בבלנדר שלך עד שתמצא אחד שממלא וגם מעורר תיאבון. אתה יכול גם לשתות 100% מיץ פירות או מוצרי חלב.
- לדוגמא, מתכון לשייק למילוי עשוי לכלול חלב שקדים, אבקת חלבון, שוקולד מריר מגולח, חמאת אגוזים וחלב קוקוס.
- אם אתה מוסיף משקאות משלימים לשגרה שלך, שתו אחד או שניים ביום בנוסף לארוחות כדי לעודד עלייה במשקל.
- דאגו גם לשתות הרבה מים. כוון לשמונה כוסות לפחות ליום.
- 7שנה את הדיאטה שלך אם אתה רמה. בהחלט יתכן שתפסיק לעלות במשקל בשלב כלשהו של החודש. אם זה קורה, תרצה לבחון שוב את הדיאטה שלך ולבצע התאמות בצריכת החלבון והקלוריות שלך. הקפידו להמשיך ולבחור באוכל בריא, אולי כולל ימים עתירי קלוריות נוספים.
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, תזדקק למספיק חלבונים על מנת לתדלק את השרירים שלך, יחד עם עודף כלשהו.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התאמן חזק. תוכנית אימונים יכולה לסייע בהפיכת אותם קלוריות מיותרות לשרירים במקום לשומן בלבד. אתה רוצה לשלב גם משקל וגם אימוני לב. היו מוכנים להתאמן לפחות חמישה ימים בשבוע כדי לראות מקסימום תועלות.
- 2הגבל את אירובי הלב שלך. יהיה עליך לצמצם את תוכנית הלב למרחקים ארוכים אם אתה מנסה להשמין. ריצות ארוכות, למשל, יכולות לשרוף רבות מהקלוריות המאוחסנות שלך. במקום זאת, עבור לתוכניות קצרות של 15 דקות לב אירובי או שלב ספרינטים בשגרת משקל.
- 3פעל לפי תוכנית הרמת משקולות. שוחח עם מאמן אישי ופתח תוכנית אימון משקולות ספציפית המתאימה למטרות שלך. סביר להניח שתצטרך להחליף ימי הרמה כבדים מאוד עם קלים יותר. צפו להקדיש לפחות 45 דקות בכל מפגש. בהחלט יתכן שהמאמן שלך גם יורה לך להתאמן במרווחים, ולבצע מספר תרגילים בסטים.
- תוכלו לגרום לתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלכם לעבוד יחד על ידי שימוש טוב ב"חלון האימונים ". הקפידו לאכול חלבונים ופחמימות מיד לפני ואימון.
- 4תנו לגופכם לנוח ולהתאושש. אתה עלול להתפתות לדחוף את עצמך ללא הפסקה במשך כל החודש. זה יכול להחזיר אש ולגרום למחלה או לפציעה. במקום זאת, דאג לשלב ימי מנוחה בפעילות גופנית, ימי רמאות בדיאטה וסתם תקופות הרפיה כלליות. חשוב גם לישון לפחות שמונה שעות שינה בלילה.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להישאר עם מוטיבציה כשמנסים להשמין, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 3: להיות מציאותי ולהישאר עם מוטיבציה
- 1התחל לאט. במיוחד אם אתה חדש בתחום פעילות גופנית וניהול מזון, צפה להקל לאט בשינויים באורח החיים הזה. אתה יכול להתנסות באילו מאכלים נראה כי תשובה טובה מהגוף שלך ואילו תרגילים הם בעלי ההשפעה הרבה ביותר. זה גם רעיון טוב להיות שמרני בעת הערכת צריכת קלוריות, מכיוון שתמיד תוכלו להגביר אותה בהמשך.
- 2דע מדוע אתה רוצה לעשות שינוי. כדי להמשיך כשאתה פוגע במישורים או בנקודות קשות, חשוב לדעת מה מניע אותך. חשבו מדוע עליכם לעלות במשקל והאם קריטי שתצליחו. הזכר לעצמך שהשינוי שלך חייב להיות בריא ולערב אותך לצבור שרירים, ולא רק שומן.
- אם אתה מתייאש, הזכר לעצמך את המטרות שלך באמירה: "אני צריך לעשות את זה. אני יכול לעשות את זה." חזור על הפעולה עד שתרגיש מוכן ללכת שוב.
- 3היזהר מפעילים שליליים. נסה לחשוב על ההרגלים היומיומיים שלך כדי לחזות אתגרים אישיים לפני שהם עלולים להתרחש. אם אתה אוהב לאכול ארוחת בוקר קלה מאוד, אז זה אזור שתצטרך למקד לתוספת קלוריות. אם יש לך חברים מסוימים שאינם תומכים בתוכנית שלך, ייתכן שיהיה עליך להתרחק מהם.
- חשוב על דרכים שבהן תוכל גם לשלב הרגלים חדשים באורח החיים שלך המתאימים ליעדי העלייה שלך במשקל. לדוגמה, מצא חבר לאימון שיש לו יעדים דומים.
- 4בנה תגמולים תקופתיים. תנו לעצמכם פינוק טעים לפני או אחרי אימון. קח יום חופש מדי פעם ואל תתאמן או עקוב אחר תוכנית הדיאטה שלך. השתמש בפגישות האימון שלך כשעה להאזנה למוזיקה נהדרת. לשלב את מה שאתה נהנה עם המטרות שלך, במידת האפשר.
- אל תתנו לימי הרמאות שלכם לצאת משליטה. זה יכול להוביל לעלייה מרובה בשומן.
- 5תערב את המשפחה והחברים שלך. ספר לאנשים שאתה סומך עליהם על תוכניות העלייה במשקל שלך. בקשו את עצתם ותמיכתם בימים הקרובים. יתכן שהם יוכלו להציע מתכונים או אפילו לשמש כשותף לאימון.
- 6לעבוד עם מאמן כוח ותזונה. אתה יכול למצוא מאמן מקומי דרך חדר הכושר או הרופא שלך. מאמן אישי יכול להתאים את תוכנית האימון שלך כך שתתאים ליעדים שלך. דיאטנית תוודא שאתה אוכל מספיק דלק כדי להישאר בריא ועל המסלול.
אם תדלג על ארוחות, אתה מכריח את גופך לפרק רקמות כדי להמשיך ולתפקד, מה שלא מקדם עלייה בריאה במשקל.
- אם אתה מנסה לצבור שרירים רזים, זה עשוי להועיל להפחית את אחוזי השומן בגוף לפני שתתחיל בתוכנית.
- אם אתה פוגע ביעד שלך מוקדם, המשך להתאמן באותה רמה והפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך. זה אמור לאפשר לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך ולמנוע ממך לעלות יותר.
- אם אתה חווה ירידה בתיאבון, קוצר נשימה או ירידה בשליטה מוטורית, פנה מיד לרופא לקבלת עזרה.
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל פעילות גופנית או תזונה חדשה.
- היזהר מכל תוכניות לעלייה במשקל המציעות תקופות של בימינג וצום, מכיוון שהן יכולות להזיק לבריאותך.
- איזון דיאטה ופעילות גופנית כדי להבטיח שאתה לא צובר שומן בעיקר. השגת יותר מדי שומן מהר מדי עלולה להוביל למחלות לב, לסוכרת מסוג 2 ולמצבים אחרים.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לעלות במשקל מהר?לא מומלץ לעלות במשקל מהר מדי. עלייה איטית והדרגתית במשקל טובה יותר לבריאותכם.
- איך עולים במשקל עם חילוף חומרים גבוה?הגדלת הקלוריות היומיות ב -250-500 תעזור לכם לעלות במשקל. פעילות גופנית קלה יכולה לעזור לעורר את התיאבון.
- איזה אוכל גורם לך לעלות במשקל?הגדלת קלוריות באמצעות מזונות עתירי שומן תעזור לכם לעלות במשקל. אפשרויות בריאות כוללות אבוקדו, אגוזים או הקפצה עם שמן זית.
- איך בחורים רזים עולים במשקל?כדאי לנסות לאכול ארוחות וחטיפים תכופים. קבל קצת קלוריות נוספות באמצעות שייקים או שייקים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
