איך עולים במשקל תוך חודשיים?
כדי לעלות במשקל בעוד חודשיים, הוסף קלוריות נוספות לארוחות שלך עם מזונות כמו ביצים שלמות, מוצרי חלב מלאים בשומן ובשר עופות כהה. אתה יכול לכלול סלטים גם מזון עשיר בקלוריות כמו אבוקדו או סלמון. בנוסף, נסו לבשל את מזונותיכם בחמאה מלאה בשמן או בשמן זית, ותוסיפו אותם עם שמנת חמוצה או גבינה. בנוסף לארוחות שלך, הוסף 1-2 חטיפים מדי יום כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. לדוגמה, נסה לנשנש יוגורט יווני עם 2 כפות אגוזים, או 0,5 כוס תערובת שבילים. כדי ללמוד כיצד לתמוך בעלייה במשקל שלך עם פעילות גופנית, המשך לקרוא!
לדוגמא, אם אתם אוכלים כרגע 1600 קלוריות מדי יום, צרו 1850-2100 קלוריות מדי יום כדי לעלות במשקל.
עלייה במשקל יכולה להיות קשה יותר מאשר לרדת במשקל עבור אנשים מסוימים. יהיה עליך להתאים את צריכת הקלוריות ואת דפוס הפעילות הגופנית שלך כדי לסייע בתמיכה במשקל. להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לגרום לעלייה איטית והדרגתית במשקל במשך חודשיים עשוי להיות מבלבל. בנוסף, תרצו לבחור את המזונות הנכונים כדי לגרום לעלייה בריאה במשקל. כמה טיפים וטריקים יכולים לעזור לך לשנות את הדיאטה שלך כדי לעזור לך לעלות במשקל לאט תוך חודשיים.
חלק 1 מתוך 3: לאכול כדי להשמין
- 1הגדל את הקלוריות היומיות שלך. אם יש לך פרק זמן של חודשיים לעלייה במשקל, תצטרך להגדיל את הקלוריות בכ -250 או 500 קלוריות מדי יום.
- עליות קלוריות קטנות גורמות לעלייה בריאה והדרגתית במשקל. באופן כללי, כדאי לשאוף להרוויח כחצי קילו עד קילו בשבוע.
- הגדלת הצריכה היומית הכוללת שלך ביותר מכך עלולה לגרום לעלייה מהירה במשקל, שאינה בריאה.
- השתמשו באפליקציית יומן מזון או ביומן מקוון כדי לגלות כמה קלוריות אתם אוכלים כרגע. הוסף 250-500 קלוריות למספר זה כדי להבין לאיזו צריכת קלוריות יומית אתה צריך לשאוף.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים כרגע 1600 קלוריות מדי יום, צרו 1850-2100 קלוריות מדי יום כדי לעלות במשקל.
- 2כתוב תוכנית ארוחות. בכל פעם שאתה מנסה תוכנית דיאטה חדשה, זה עשוי להיות מועיל לכתוב תוכנית ארוחות עבור דפוס האכילה החדש שלך.
- תוכניות הארוחות דומות למעט תכנית של כל הארוחות והחטיפים למשך שבוע שלם. זה יכול לתת לך את התוכניות להישאר במסלול עם הסוגים והכמויות הנכונים של המזונות במשך השבוע.
- רשמו רשימה של כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שתאכלו במהלך השבוע.
- יכול להיות גם מועיל לכתוב את רשימת המכולת המתאימה. זה עשוי להקל על קניות במכולת.
- 3אכלו ארוחות מאוזנות. לא משנה אם אתה מנסה לרדת או לא לעלות במשקל, חשוב לאכול ארוחות מאוזנות. תזונה מאוזנת פירושה אכילת מגוון רחב של מאכלים מכל קבוצת אוכל ברוב הימים ובמהלך שבוע. אכלו את קבוצות המזון הבאות:
- מזון חלבוני. אלה כוללים ביצים, חלב, בשר אדום, פירות ים, עופות וקטניות. כלול מנה של 3-4 גרם של מזון על בסיס חלבון בכל ארוחה וחטיף.
- פירות וירקות. התכוון לקבל 1-2 מנות פרי מדי יום (בערך חתיכה קטנה אחת או 0,5 כוס קצוצה) ו-4-6 מנות ירקות מדי יום (כוס אחת או 2 כוסות ירקות סלט).
- דגנים. נסה ללכת על דגנים מלאים כשאפשר (כמו קינואה, אורז חום או לחם מלא 100%). המנות הן כ- 1 כוס או 0,5 כוס דגנים מבושלים.
- 4הוסף עוד קלוריות לארוחות שלך. אתה יכול להגדיל את סך הקלוריות בארוחה שלך בכ- 100-200 קלוריות לארוחה כדי לגרום לתוספת של 300-500 קלוריות מדי יום.
- בחרו גם במאכלים בעלי קלוריות גבוהות יותר. יש מאכלים שמטבע הדברים מכילים קלוריות ושומנים בריאים יותר והם דרך מזינה להגדיל את הקלוריות ביום שלך.
- שימוש בחלבון רזה ושומן בינוני יעזור להוסיף יותר קלוריות לכל ארוחה. בחרו במאכלים כמו ביצים שלמות, מוצרי חלב מלאים בשומן, עופות בשר כהים או בקר עשיר בשומן בינוני.
- אם אתם חובבי אבוקדו, הצטיידו במזון עשיר בקלוריות ומזין. הוסיפו אותו לסלטים, לביצים מקושקשות או הכינו איתם גואקמולה.
- בחרו גם דגים ופירות ים שומניים כמו סלמון, טונה, סרדינים או מקרל. הם מכילים יותר קלוריות ושומנים בריאים ללב.
- למשל, במקום כיכר בשר הודו עם בשר רזה, השתמשו בבשר ההודו הטחון כהה או השתמשו בביצים שלמות אמיתיות במקום בתחליפי ביצה. עבור ליוגורט מלא בשומן, גבינה וחלב 2% במקום האפשרויות דלות שומן או ללא שומן.
- אם אתה יכול, אכילת מנות קצת יותר גדולות יכולה גם לעזור לך להכניס קלוריות נוספות. עם זאת, אם זה קשה או לא נוח, המשך בבחירת מזונות עתירי קלוריות.
- 5השתמש בתבלינים ורטבים עתירי שומן. שינוי מה שמבשלים בו את המזון או את השימוש בו כתבלינים הוא דרך נוספת להוסיף קלוריות נוספות.
- מבשלים מזון בחמאה או בשמן זית במקום תרסיסי בישול ללא קלוריות. אתה יכול גם לטפטף שמן זית נוסף על ירקות, דגנים או חלבונים שאתה מבשל.
- הוסף את המזונות שלך עם תבלינים עתירי קלוריות כמו שמנת חמוצה מלאה בשומן או גבינה מגורדת בשומן מלא.
- אם אתם מכינים תבשילים או מנות מעורבות, השתמשו גם בפריטים בשומן מלא. לדוגמה, השתמשו בחלב מלא רגיל או שמנת בפירה במקום בחלב דל שומן.
- 6מוסיפים חטיף נוסף. כולל חטיף נוסף או ארוחה קטנה זו דרך נוספת להכניס תוספת של 250-500 קלוריות בכל יום.
- נסו לכלול מקור לחלבון, פירות או ירקות. זה עוזר להפוך את החטיף למאוזן ומזין.
- דוגמאות לחטיפים הכוללים 250 קלוריות ומעלה כוללים: תפוח עץ קטן עם 2-3 כפות חמאת בוטנים, 0,5 כוס תערובת שבילים או יוגורט יווני אחד בשומן מלא עם 2 כפות אגוזים.
- אם אתה לא מנשנש כרגע בין הארוחות, הוספת 1-2 חטיפים מדי יום עשויה להיות כל מה שאתה צריך לעשות כדי להשמין בהדרגה.
- אם כבר חטיפים במהלך היום, נסו להפוך את החטיפים למתוכננים יותר ומצאו את הזמן לחטיף נוסף בין הארוחות או אחריה.
- הוספת חטיף לפני השינה עשויה לעזור לכם לעלות במשקל.
- 7הגדל את הקלוריות של המשקאות שלך. דרך קלה להיכנס לקלוריות נוספות בכל יום היא עם משקאות בעלי קלוריות גבוהות יותר.
- שתיית נוזלים גבוהה יותר של קלוריות עשויה להיות דרך קלה להשיג יותר קלוריות באופן כללי מכיוון שנוזלים אינם ממלאים אתכם כמנות גדולות יותר או אוכלים כבדים וגדולים יותר בקלוריות.
- בחר פריטים כמו: 2% או חלב מלא, 100% מיץ או השתמש בקפידן מלא בשומן בקפה שלך.
- כדאי גם להכין שייקים להגברת קלוריות נוזליות. אתה יכול להוסיף חלב, יוגורט מלא שומן, חמאת פירות או אגוזים כדי להכין שייק גבוה יותר עם קלוריות, אך מזין.
- למרות שהמשקה הממותק או הסוכר מדי פעם בסדר, אל תהפוך את המקור העיקרי לקלוריות הנוזלות הנוספות שלך. פריטים כמו סודה רגילה, קוקטיילים של מיץ פירות, אלכוהול או משקאות ספורט עשירים בסוכר ואינם מספקים תועלת תזונתית מועטה עד אין.
כמה טיפים וטריקים יכולים לעזור לך לשנות את הדיאטה שלך כדי לעזור לך לעלות במשקל לאט תוך חודשיים.
חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית
- 1המשך בפעילות אירובית. למרות שפעילות גופנית אירובית שורפת קלוריות ועלולה לגרום לירידה במשקל, היא עדיין חלק חשוב מאורח חיים בריא.
- לאימונים אירוביים יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בשינה, מצבי רוח משופרים ושליטה טובה יותר בלחץ דם גבוה או בסוכרת.
- בדרך כלל מומלץ לערוך כ -2,5 שעות של פעילויות אירוביות בכל שבוע.
- היצמד לפעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית כדי לסייע בתמיכה בעליית המשקל שלך.
- נסו: הליכה או ריצה איטית, נסיעה נינוחה באופניים, טיולים רגליים או שחייה.
- 2כלול אימוני כוח קבועים. כאשר אתה עולה במשקל, אימוני כוח יכולים לעזור לך לעלות במסת שריר במקום במסת השומן.
- אימוני התנגדות סדירים או אימוני כוח יכולים לעזור בבניית מסת שריר רזה. זה טיפוסי יותר אידיאלי מאשר להשיג את כל מסת השומן.
- בצע כ- 2-3 ימים של אימוני כוח במשקל קל. יתכן שתרצה לנסות יוגה, פילאטיס או להשתמש במשקולות חופשיות קלות.
- 3הגדל את פעילויות הבסיס שלך. אם אתה מתקשה לעלות או לשמור על משקלך, התמקד בהגדלת פעילויות הבסיס שלך במקום אימון אירובי וכוח.
- פעילויות בסיסיות או אורח חיים הן התרגילים שאתה כבר עושה בשגרת יומך הרגילה. לדוגמא: הליכה לרכב שלך וממנה או מטלות בית.
- פעילויות מסוג זה אינן שורפות בדרך כלל קלוריות רבות או גורמות לירידה במשקל, אך מראות שיש לה יתרונות בריאותיים.
- הגדל את הפעילות הבסיסית שלך על ידי נקיטת צעדים רבים יותר ביום שלך או הליכה בתדירות גבוהה יותר, עלייה במדרגות ולא במעלית או בחנייה רחוקה יותר.
להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לגרום לעלייה איטית והדרגתית במשקל במשך חודשיים עשוי להיות מבלבל.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התקדמות העלייה במשקל
- 1הגדר יעדים סבירים. עם ירידה במשקל או עלייה במשקל, כדאי להגדיר יעדים סבירים ומציאותיים.
- עם עלייה במשקל, תרצה לכוון לעליה של כחצי עד קילוגרם בכל שבוע. כלומר תוך פרק זמן של חודשיים אתה יכול לעלות בין 5-5 ק"ג.
- ייתכן שתרצה גם להגדיר יעדים קטנים ותכופים יותר בדרך כדי ליידע אותך עד כמה אתה מתקדם. לדוגמה, אם ברצונך לעלות 0 ק"ג בשבוע, אך אתה צובר רק 1 ק"ג בשבוע, תוכל להתאים מחדש את תוכנית הארוחה ואת מטרת הקלוריות כדי לעזור לך להגדיל את העלייה במשקל.
- אם אתה צריך לעלות במשקל יותר מזה, סביר להניח שתצטרך להתאים מחדש את ציר הזמן של היעד שלך כדי לאפשר עלייה נוספת במשקל.
- 2התחל יומן אוכל. כתבי עת למזון יעזרו מאוד כשאתה מנסה להשמין. הם ישמשו כמדריך בעת תכנון המטרות שלך ואם אתה צריך לבצע שינויים כלשהם.
- עקוב אחר כל המזונות שאתה אוכל בכל יום. כלול את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות ביום אחד.
- נסו להיות כמה שיותר מדויקים. יתכן שתצטרך להשתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- עקוב גם אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכל יום. זה יעזור לך אם תצטרך לבצע שינויים ברמת הקלוריות שלך.
- 3עקוב אחר המשקל שלך. מעקב אחר כמה משקל עלית יהיה חשוב להפליא. אם לא תעקוב אחר יהיה קשה לדעת כמה הרווחת ואם עמדת ביעד שלך.
- עלו על הסקאלה בערך 1-2 פעמים בשבוע. עלייה במשקל מתרחשת לאט יותר מאשר ירידה במשקל, ולכן שקילה תכופה יותר לא תועיל.
- למשקל המדויק ביותר, נסו לעלות על הסקאלה באותו יום בשבוע ובאותה שעה.
- עקוב אחר המשקל וההתקדמות שלך ביומן המזון שלך.
אם אתה צריך לעלות במשקל יותר מזה, סביר להניח שתצטרך להתאים מחדש את ציר הזמן של היעד שלך כדי לאפשר עלייה נוספת במשקל.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לעלות במשקל, לשנות את הדיאטה או את תוכנית הפעילות הגופנית שלך.
- נסו להגביל מזון מעובד או אוכל מטוגן / מהיר כשאתם מנסים להשמין. למרות שהם עשירים בקלוריות, הם גם לא בחירה מזינה.
- ודא שאתה יכול לעקוב אחר המשקל שלך בדרך כלשהי. אחרת אתה יכול בסופו של דבר לחשוב שעלית במשקל אבל ממש לא!
קרא גם: איך עולים במשקל כנקבה בתת משקל?
שאלות ותשובות
- אילו תוספי תזונה צריכים לקחת חולי שחפת?שוחח עם איש המקצוע הרפואי שלך לפני נטילת תוספי תזונה אם יש לך שחפת. דברים רבים יכולים להפריע למידת הטיפול היעיל בשחפת, לכן בדוק לפני שתתחיל ליטול כל מה שלא נקבעו לך. כמו כן, ייתכן שכבר נקבעו לך תוספי תזונה כדי להילחם בתופעות הלוואי של תרופות השחפת שלך, עליך לוודא שאינך לוקח יותר מדי ויטמין או מינרל.
- כמה משקל את אמורה לעלות בכל חודש בהריון?ישנם גורמים רבים הנכנסים לעלייה במשקל במהלך ההריון, כולל מה היה מדד מסת הגוף שלך לפני שנכנסת להריון. שוחח עם OB-GYN שלך על קביעת יעד עלייה במשקל להריון.
- האם בני נוער זקוקים ליותר מ -500 קלוריות ביום?כן, בני נוער צריכים לכלול כ -2000 קלוריות ביום.
- איזה סוג מזון צריך לאכול כדי לעלות במשקל?לא משנה איזה סוג מזון אתה אוכל, אתה פשוט צריך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך שורף. אם אתם רוצים לעלות במשקל בצורה בריאה, הגדילו את כמות השומנים הבלתי רוויים שאתם אוכלים, אכלו יותר בשר רזה, מוצרי חלב (אך לא יותר מ -3 מנות ביום), תפוחי אדמה (לא צ'יפס או צ'יפס / פריכיות) ומוצרי קמח מלא..
- איך אדם רזה יכול לעלות במשקל?אכילת קלוריות נוספות מדי יום ובניית שרירים באמצעות פעילות גופנית הן דרכים לעלות במשקל בצורה בריאה.
- איך אוכל לעלות במשקל תוך שבוע?יתכן שלא תוכל לעמוד ביעדים שלך בעוד שבוע. לעתים קרובות, עלייה במשקל תיקח זמן בדיוק כמו ירידה במשקל.
- כיצד אוכל להעלות את המשקל בחודש אחד על ידי אכילת אוכל בריא?אכלו הרבה מהאוכל הבריא. קבל צלחת גדולה ופשוט מלא אותה.
- כיצד אוכל להעלות את המשקל בחודש אחד?אכילה של 500 קלוריות נוספים ליום תעזור לכם לעלות 0 ק"ג בשבוע אחד.
- איך אוכל להכניס יותר שומן לזרועותיי?אתה לא יכול למקד לאן השומן יעבור. עם זאת, אתה יכול להגדיל את מסת השריר בזרועותיך על ידי ביצוע חזרות נמוכות על משקלים גבוהים המכוונים לזרועות, כגון תלתלי בר ותלתלי מוט.
- האם לחם גורם לך לעלות במשקל?לחם הוא פחמימה, המתפרקת לסוכר בגוף ותורמת בדרך כלל לעלייה במשקל.
שאלות ללא מענה
- איך אני עולה במשקל במהירות ובבטיחות? מה עלי לאכול?
- במה אוכל להשתמש כדי להשמין?
תגובות (6)
- החלקים המועילים ביותר היו לגבי בחירת המזון הנכון ועלייה במשקל בדרך הנכונה.
- קל מאוד לעקוב אחריו. אתה רוצה להמשיך לקרוא. המידע מוצג היטב ולא מכריע. נהנתי מאוד.
- זה היה כל כך נחמד, שאני אוהב את זה.
- הטיפים האלה מעולים, אני אנסה.
- פעם הייתי כל כך רזה אז הייתי לובשת שכבה נוספת מתחת לג'ינס שלי, אבל עכשיו הם מתאימים לי, אני באמת נראית נהדר!
- העצה הטובה ביותר שמצאתי, כולל Mayo Clinic! קל לקריאה ולהבנה. עצה מעולה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
