איך עולים במשקל מהר (לגברים)?

התמקדו באימון משקולות. מפתחי גוף יודעים שהדרך לגדול היא באמצעות אימון משקולות. זוהי סוג של פעילות גופנית שנועדה להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. תוכלו לתרגל אימוני משקולות בחדר כושר או להשיג את הציוד הדרוש לכם בכדי לעשות זאת בבית. מכיוון שזהו חלק בלתי נפרד מהעלייה במשקל, קבע תוכניות לעשות זאת מספר פעמים בשבוע.

• אם אתה לא רוצה לשלם כדי להצטרף לחדר כושר, בדוק אם אתה יכול להשיג משקולת וסט משקולות כדי שתוכל להתאמן בבית.
• אתה יכול גם לנסות תרגילי התנגדות, שעובדים על השרירים שלך בלי להשתמש במשקולות. שכיבות סמיכה הן דרך קלה להתחיל מיד. אתה יכול גם להתקין מוט נפתח בפתח כדי שתוכל לאמן את הידיים ואת החזה.

התאמן בקבוצות שרירים שונות. יתכן שיש חלק אחד בגופך שתרצה לגדול, אך תרוויח מעבודה של כל קבוצות השרירים שלך במקום אזור אחד בלבד. הקדיש זמן שווה לעיבוד הידיים, הגב, החזה, הבטן והרגליים. במקום לעבד את כל קבוצות השרירים באותו יום, סובב ביניהן כך שכל קבוצה תקבל הזדמנות לנוח בין הפגישות.

• תכנן את השבוע שלך כך שתוכל למקד באופן שווה לכל קבוצת שרירים. לדוגמה, אולי תרצה להתאמן על הידיים והחזה שלך יום אחד, להתמקד ברגליים ובשרירי הבטן למחרת, ואז לעשות את הגב והחזה ביום השלישי.
• עבוד עם מאמן אישי בכדי להגיע ללוח זמנים ולתכנית אימונים העונה על צרכיך.

תרגיל לבניית שרירים מבלי לגרום לפציעה. מסת השריר נבנית כאשר אתה מפעיל לחץ על הסיבים ברקמת השריר שלך על ידי דחיפתם מעבר לגבול היומיומי שלהם. זה נעשה על ידי הרמת משקל מספיק ועושה מספיק חזרות כדי לגרום לשרירים שלך להרגיש עייפים וכואבים, אך לא כל כך כואבים שאתה פוגע בעצמך. מצא את המשקל הנכון לכל תרגיל נתון על ידי להבין כמה אתה יכול להרים במשך שמונה עד עשרה חזרות לפני שתצטרך לעצור. אם אתה יכול בקלות לעשות יותר מ -10 חזרות, הוסף משקל נוסף. אם אתה צריך לעצור אחרי 5, הפחת משקל כלשהו.

• תרגילים מורכבים הם חבר שלך. התרכז בתרגילים מורכבים ומורכבים המגייסים כמה שיותר שרירים: לחיצות ספסל, לחיצת משקולת, סקוואט, דדליפט, משיכות, סנטרים ומטבלים.
• זה לא משנה אם אתה יכול רק ללחוץ על משקולות במשקל 10 קילו עכשיו. בכל מקום שאתה מתחיל, התרכז בלהיות חזק יותר בכל פעם שאתה מתאמן. דחוף את עצמך, התחזק, הרם עוד, ולפני שאתה יודע זאת תיקרע.
• בזמן פעילות גופנית, שמור על מנוחתך בין סט לדקה או פחות ואל תעשה יותר מ -12 חזרות בסט.

יש שייק חלבון מיד לאחר כל אימון. על פי מחקר שבוצע באוניברסיטת ברמינגהם, רעידות אנרגיה יעזרו לכם לשפר את הסיבולת בזמן האימון. קח בננה, קומץ פירות יבשים או שייק אנרגיה ספורטיבית מיד לאחר האימון.

• ניתן לכלול שייקים גם בשעות אחרות במהלך היום. לדוגמה, אתה יכול לקבל Boost או להבטיח החלפת ארוחות יחד עם ארוחת הבוקר שלך. לחלופין, תוכלו להכין לעצמכם שייק חלבון עם חלב מלא, בננה וכף אבקת חלבון.
• חיזוק ארוחות בדרכים אחרות עשוי גם לעזור לכם לעלות במשקל. לדוגמה, אתה יכול לכלול תוספות עתירות שומן, עשירות בקלוריות או חלבונים עשירים בתזונה שלך, כמו גבינה, חלב מלא, שמנת חמוצה מלאה בשומן ואבוקדו.

תנוח. תן לשרירים שלך לנוח בין אימונים. זוהי דרך חשובה לעזור לשרירים שלך להיות גדולים וחזקים יותר. השרירים שלך נבנים מחדש במהלך ימי החופש שלך, אז לעולם אל תפעיל את אותו שריר לפני שהוא מוכן, ואף פעם אל תפעיל את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. המתן 48 שעות לפחות לפני שתעבוד שוב על אותו שריר.

• בנוסף, חשוב לישון שמונה עד תשע שעות בכל לילה כדי להשיג רווחים מקסימליים. אם אתה מקבל רק שש שעות או פחות, אתה לא מתכוון לקבל את כל היתרונות של פעילות גופנית ודיאטה.

אל תתקע בתלם. לגופך יכולת להסתגל במהירות, כך שאם לא תשנה מדי פעם את שגרת האימונים שלך, תכה ברמה. פעם בשבוע, שנה את השגרה שלך. אתה יכול להגדיל או להקטין את מספר החזרות או הסטים, או פשוט לשנות את הסדר שבו אתה בדרך כלל מבצע את השגרה שלך.

הגבל הפעלות אירוביות. כשאתה רץ, רוכב על אופניים, שוחה ועושה תרגילי לב אחרים, אתה משתמש באנרגיה שיכולה להיות מונחת לעבר צמיחת שרירים. הגבל את אירוביך ל -20 עד 30 דקות מדי יום כאשר אתה מנסה לעלות במשקל. אתה יכול גם לבחור תרגילים בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה, טיולים רגליים או טיולי אופניים קצרים באזורים מישוריים.

לנוע במקום להיות בישיבה. יש שיטה נוספת לעלייה במשקל במהירות: לאכול מה שאתה רוצה ולעבור כמה שפחות. עם זאת, עלייה במשקל בדרך זו אינה עשויה להעניק לך את המראה הרצוי לך, והיא תחליש את גופך במקום חזק יותר. השקעת עבודה קשה כדי להשמין על ידי בניית שרירים תביא לשיפור הבריאות ולמראה מובנה.