איך עולים במשקל אם תת משקל?
אם אתם רוצים לעלות במשקל, נסו לאכול 5-6 ארוחות מעט קטנות יותר במהלך היום, במטרה להוסיף 200-500 קלוריות לכמות האוכל הרגילה שלכם. אכילת מנות צפופות בחלבון כמו ביצים מקושקשות עם גבינה או חזה עוף עם אבוקדו היא דרך בריאה נוספת לעלות במשקל. הקפידו לבצע תרגילים, אימוני משקולות כאלה כמה פעמים בשבוע, מכיוון שהוא יכול להגדיל את מסת השריר ולהגביר את התיאבון. כדי ללמוד על שינויים אחרים באורח החיים שיעזרו לך לעלות במשקל, קרא עוד מהסוקר שלנו.
כיצד אוכל לעלות במשקל מבלי לאכול אוכל שומני?
למרות שזה יכול להיות קל לשכוח שאנשים רבים נאבקים מדי יום עם העלייה במשקל, תת משקל יכול לגרום לבעיות בריאות ודימוי עצמי בדיוק כמו שעודף משקל יכול. לא משנה מה הסיבה לעלייה במשקל, תוכלו לנקוט בצעדים לעלייה במשקל תוך התמקדות ומסירות!
חלק 1 מתוך 3: לאכול מספיק
- 1אכלו ארוחות קטנות יותר, בתדירות גבוהה יותר. משקל עודף משמעו שיהיו לכם דרישות אנרגיה נמוכות יותר ובטן קטנה יותר, כך שתתמלאו מהר יותר. תכנון של אכילת חמש או שש ארוחות מעט קטנות יותר אך שלמות לאורך כל היום יכול לעזור לך להשיג את החומרים המזינים שאתה זקוק באופן קבוע יותר, ולהיאבק פחות בגימור מנות גדולות בהתחלה. וכמו בכל משימה בלתי ניתנת להתגברות, לכאורה, פריצה לחלקים קטנים יותר יכולה לעזור להרגיש שהיא ברת השגה.
- " הרה האצ'י בו " הוא אמרה קונפוציאנית שמשמעותה לאכול רק עד שמלאים שמונים אחוז. אמנם בדרך כלל נחשבים כמנטרה לאלה שמנסים להימנע מאכילת יתר, אך יכול להועיל לשמירה על הסימון של התמונה הגדולה: העניין הוא להיות בריא וטוב, ולא להמשיך לאכול עד כדי אי נוחות.
- אולי כבר ידעת שאכילה בתדירות גבוהה יותר היא גם טיפ שניתן למי שרוצה לרדת במשקל, כדי לשמור על חילוף החומרים בגוף. אז מה נכון? שניהם, בעצם! זה רק תלוי ממה מורכבות הארוחות התכופות שאתה אוכל. ניתן לנסות להאט את חילוף החומרים שלך לעלות במשקל, אך זו בדרך כלל לא מומלצת.
- 2אכלו 250-500 קלוריות נוספות בכל יום. זהו קו בסיס טוב שיש לשמור עליו כאשר אתה מנסה לארוז קילוגרמים. חיפוש מקוון של מחשבון קלוריות יניב תוצאות מרובות, ובכל אחת מהן תוכלו להשתמש בכדי לקבוע כמה קלוריות נחוצות כדי לשמור על המשקל הנוכחי. לאחר מכן, הוסף 250-500 למספר זה.
- 3בחר מזון עתיר קלוריות וצפוף חלבונים. בשרים, גבינות ופחמימות מלאות ומזינות הם בחירה מצוינת. אמנם פשוט לאכול הרבה כמעט כל דבר יגרום לך לעלות במשקל, אך יש להקפיד לענות גם על החסרים התזונתיים שהם חלק ממשקל המשקל.
- מנות לדוגמא לארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם גבינה, יוגורט עם פירות וגרנולה, ובוריטוס ארוחת בוקר.
- מנות צהריים לדוגמא: כריך חזה עוף עם אבוקדו, סלט טונה ובייגל מחיטה מלאה עם גבינת שמנת.
- מנות לדוגמא לארוחת ערב: סטייק עם ירקות מבושלים, תפוחי אדמה אפויים עם חמאה ושמנת חמוצה, וסלמון צלוי עם אורז.
איך אני עולה במשקל? - 4שתו חלב מלא, לא רזה. יש לקחת אפשרויות עם שומן מלא על פני חלופות ללא שומן במידת האפשר. גרסאות קלות או נטולות שומן של מזון מובילות לעיתים קרובות לכך שגופך מלא באותה מידה, אך עם פחות חומרים מזינים לעבודה.
- כלל זה אינו חל כפי שאתה חושב על נתחי בשר. בשרים שומניים יותר אינם בחירה רעה בסך הכל - והם משתלמים יותר מנתחים רזים יותר - אך בשר עם פחות שומן פירושו יותר חלבון, וזה טוב למטרה שלנו כאן.
- 5טען פחמימות. צריכה קבועה של פחמימות נחוצה כדי לעלות ולשמור על המשקל. פחמימות מתפרקות באופן קבוע לגלוקוז (סוכר) לצורך אנרגיה. בהיעדרם, גופך יפנה ויתפר את מקורות האנרגיה האחרים שעבדתם כל כך קשה להתמודד איתם: שומן וחלבון.
- 6כלול הרבה סיבים. סיבים הם קריטיים לעיכול, דבר שתרצו את כל העזרה שתוכלו להיעזר בה ברגע שתתחילו לאכול יותר ממה שהתרגלתם. הוא נמצא בשעועית, שיבולת שועל, סובין, פירות וירקות.
- 7לתקוף חטיפים. התגנב בנגיסות חמאת בוטנים לפני השינה, או חופן אגוזים כשאתה הולך לתפוס את הדואר. חטיפים קטנים שאוכלים לאורך כל היום יצטברו.
- זה בהחלט בסדר לבזבז מדי פעם גם על פינוקים סוכרים, מלוחים וגרוטנים אהובים עליך, כל עוד זה לא כל מה שאתה מנשנש.
- נסו לאכול חטיף גדול או אפילו ארוחה קטנה לפני שאתם הולכים לישון. קלוריות מחטיף לילה זה נוטות יותר לאחסן בגופך בזמן שאתה ישן במקום לשרוף לחשמל. זה עשוי לעזור לך לעלות במשקל.
- 8הימנע ממשקאות המכילים קפאין. קפאין מדכא את התיאבון של האדם, וכאשר חותרים לעלייה במשקל תרצו את כל התיאבון שתוכלו לקבל. הם לא שומרים על המשקל שלך באופן פעיל, אבל אתה צריך להיות מודע להשפעה הכוללת שיש להם על הדיאטה שלך. אלו כוללים:
- קפה
- תה
- סודה
- משקאות אנרגיה, למשל, Monster Energy, Red Bull
האם אוכל לעלות במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד? - 9קדימה לנוזל. שתייה רבה מדי לפני הארוחות יכולה להיות שאינכם משאירים מקום לאוכל הצפוף בחומרים מזינים שאתם צריכים לאכול. אל תמנעו משתייה, אך אל תתנו למשקאות למלא את הנדל"ן היקר בבטן שעליכם להשתמש בארוחותיכם.
- אם שתייה עם ארוחה לא עובדת טוב, נסה לחכות לשתייה עד לחצי שעה בערך לאחר שתסיים לאכול.
- אל תתייבש את עצמך! הצרכים המדויקים של כל אדם שונים, אך תזונה בריאה אכן מחייבת אותך להישאר לחות. הקפידו לשתות מספר כוסות מים לאורך כל היום.
חלק 2 מתוך 3: מימוש זכות
- 1להרים משקולות. אימוני כוח הם אפיק חשוב לעלייה במשקל ולהישאר בריא. הגדלת צריכת המזון ובניית השרירים בחדר הכושר היא גישה יעילה דו-כיוונית.
- אם אתה רוצה להשמין, בחר בפחות חזרות עם יותר משקל במקום ההפך. כל תרגיל הוא שונה, אך 10-12 חזרות נחשבות לכמות נורמלית לרוב: תירה במקום 6-8 במקרים אלה במקום.
- בעוד שהרמת משקולות מתמקדת בבניית שרירים, זה לא רק עבור מפתחי גוף. שום דבר בקשר להרמת משקולות לא אומר בהכרח שתהיה "מגושם", אם אתה חושש שגופך יהפוך גדול מדי לאחר העלייה במשקל.
- 2הגבל אירובי. אירובי חשוב לבריאות הכללית ולחיזוק מערכת הדם, אך פעילות גופנית אירובית תשרוף משקל שכנראה לא תרצו בכך. קח את זה בקלות על ההליכון, או הגדל את צריכת הקלוריות שלך כדי להתאים לאובדן שם.
- 3500 קלוריות שווה בערך קילו שומן כשמדובר בירידה במשקל ובעלייה. זכור זאת כשאתה שוקל כמה קלוריות תצטרך להשלים לאחר האימון. מכונות רבות מציגות אומדן של הקלוריות ששרפתם.
- 3תדלק את גופך בחריצות. פעילות גופנית תשרוף אנרגיה בזמן שאתה מכניס אותה לגופך, אך היא יכולה גם לעורר את התיאבון שלך. זה יעזור לך לבסס ולמצק הרגלי אכילה טובים יותר וסדירים יותר ככל שאתה מגיב לצורכי האנרגיה של גופך.
- יש להקפיד במיוחד לוודא שאתה מקבל את החלבון הדרוש לבניית השריר שלך מחדש לאחר יום בחדר הכושר. בשרים, ביצים וגבינה יעילים כאן, כמו גם תוספי תזונה ושייקים המיוצרים במיוחד לצריכה לאחר האימון.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על הרווחים באמצעות הרגלי חיים חדשים
- 1פעילות גופנית ממושכת מתונה. הפעילות היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ועלייה במשקל בצורה אחראית, אך אל תחרוג. במיוחד אם יש לך עבודה או תחביב שדורש ממך להיות על הרגליים כל היום, תנועה מתמדת יכולה לשרוף את עודפי הקלוריות שאתה לוקח לפני שאתה בכלל מתחיל לראות את הרווחים שאתה מחפש.
לא משנה מה הסיבה לעלייה במשקל, תוכלו לנקוט בצעדים לעלייה במשקל תוך התמקדות ומסירות! - 2הבן את התרופות שלך. לתרופות מרשם או משטרי טיפול עלולות להיות תופעות לוואי המובילות לירידה במשקל. בחילות שכיחות גם הן, וזו בהחלט בעיה לכל מי שמנסה לגייס תיאבון לחמש או שש ארוחות ביום.
- 3הישאר בריא. מחלה תעצור את תוכנית העלייה במשקל במסלולים שלה, ולכן חשוב עדיין לאכול תזונה בריאה (גם אם אתם אוכלים הרבה יותר מהתזונה הזו) ולקבל הרבה מנוחה ופעילות גופנית. תת משקל יכול להוביל למערכת חיסונית חלשה יותר, ולכן הדבר ידרוש חריצות מיוחדת מצידך.
- אנמיה, הנגרמת על ידי מחסור בברזל, חומצה פולית או ויטמין B12, יכולה להופיע בקרב תת משקל. הוסף את התזונה שלך עם חומרים מזינים אלה אם אתה מרגיש סחרחורת, עייף או כאב ראש- y.
- ירידה פתאומית או משמעותית במשקל יכולה להעיד גם על מחלה. הבעיה עשויה להיות עיכול, קשורה לבלוטת התריס, סוכרת או אפילו סרטן. רק איש מקצוע רפואי יכול לקבוע זאת, לכן קבעו פגישת ייעוץ אם חווים ירידה חריגה במשקל.
- 4כוון לבריאות כוללת. לחץ, חרדה ודיכאון יכולים להיות בעלי השפעות לא רצויות על התיאבון, לגרום לקושי בהשגת מטרות אכילה ולהפריע בכל ניסיונותיו האחרים של האדם לטיפול עצמי. אם אתה מרגיש שזה רלוונטי עבורך, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת עזרה כיצד לנהל בצורה הטובה ביותר את הרווחה הנפשית שלך.
- דיסמורפיה בגוף והפרעות אכילה הן נושאים חמורים הקשורים לתפיסה עצמית ולמשקל, אשר שניהם צריכים להיות מאובחנים ומטופלים על ידי איש מקצוע רפואי. עד 30 מיליון אנשים בכל הגילאים סובלים מהפרעות אכילה בארה"ב, והפרעות אכילה הן בשיעור התמותה הגבוה ביותר מכל בעיות בריאות הנפש.
קרא גם: כיצד לתכנן דיאטה דלת קלוריות?
שאלות ותשובות
- האם פעילות גופנית תעזור לי לעלות במשקל? זה המוצא האחרון שלי.פעילות גופנית תשרוף הרבה קלוריות, ואתה רוצה לשמור על כל הקלוריות שאתה בולע כדי לעלות במשקל. עם זאת, אם אתה מתמקד אך ורק בתרגילים לבניית שרירים, ייתכן שתראה עלייה במשקל לאורך זמן ככל שאתה בונה יותר שרירים.
- אני אוכל הרבה אוכל אבל ממש לא עולה במשקל. למה?כדי לעלות במשקל, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. הרבה אוכל לא אומר שאתם צורכים הרבה קלוריות. אתה יכול לנהל יומן אוכל כמה ימים כדי לעקוב אחר כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום. אתה יכול גם לקחת את יומן האוכל שלך לאיש מקצוע. הם עשויים לעזור לך לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל.
- האם יש כדור או כמוסה שישמינו אותי תוך שבוע בלבד?אין גלולה שתגרום לך לעלות במשקל כל כך מהר. על מנת לעלות במשקל בצורה בריאה, התהליך צריך להיות הדרגתי. עם זאת בחשבון, דע שאם אתה אוכל 250 - 500 קלוריות נוספות ביום, תעלה 1 ק"ג - 0 ק"ג בשבוע.
- האם זה נורמלי שאוכל לעלות ולרדת במשקל באותו שבוע?משקל המשתנה לאורך השבוע עשוי להיות משקל מים. אולי כדאי לך לנסות לשקול את עצמך פעם בשבוע בבוקר במקום כל יום.
- מה אני יכול לעשות אם ניסיתי את כל מה שמאמר זה מציע, אבל אני עדיין רזה מדי?שוחח עם הרופא שלך על ה- BM שלך, אני ופתרונות אפשריים המיועדים לגופך ולסגנון החיים שלך. כולם שונים והשיטות המפורטות עשויות פשוט לא לעבוד עבורך. אתה יכול גם להתייעץ עם תזונאי, שיוכל לכוון אותך לדרך הבריאה לעלייה במשקל.
- האם אוכל לעלות במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד?זה לא רעיון טוב כי ברוב הג'אנק פוד יש שומן לא בריא שלעולם לא משתמשים בו.
- יש לי בעיית לב מילדות. איך אני עולה במשקל?עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי דרכים בריאותיות לעלות במשקל במצבך הספציפי.
- כיצד אוכל לעלות במשקל מבלי לאכול אוכל שומני?אתם רוצים שומן אומגה 3 ולא שומן רווי כשמשמינים.
- לאחרונה עליתי 7 ק"ג אבל אז פתאום ירדתי 6 ק"ג. האם יש דרך להחזיר את המשקל ולשמור עליו?אל תנסה לעלות במשקל בבת אחת. הגדל לאט את צריכת הקלוריות שלך ואכל בתדירות גבוהה יותר. הרחק מג'אנק פוד ואל תשתמש בדיאטה לא בריאה כדי לעלות במשקל. אתה צריך לעלות במשקל בזמן שאתה בריא.
- האם כמוסות בעלייה במשקל גורמות לתופעות לוואי או לבעיות?לכל התרופות יש תופעות לוואי, אותן יש לרשום על הקופסא ועלון המידע בתוך החבילה. אם אתה מודאג מהבעיות שעלולות להיגרם על ידי תרופה ספציפית, שוחח על כך עם הרופא שלך. ולקחת רק תרופות לעלייה במשקל שנקבעו על ידי רופא או מחנות בתי מרקחת או בית מרקחת, שכן תרופות הנמכרות באתרים כמו Ebay ו- Amazon יכולות להיות מסוכנות.
תגובות (9)
- ירד במשקל ממחלה ומצער. אני בהחלט הולך להתחיל מחר בהצעות שלך. תודה!
- חישובי RMR וקלוריות עזרו.
- אני ממש בתת משקל, שקלתי 18 ק"ג ואני בת 13. עליתי 5 ק"ג בכך, אז אני עכשיו 23 ק"ג.
- זה מאוד ידע. אני כל כך מתרשם.
- אני מאוד רזה, אני רוצה לעלות במשקל כדי להראות טוב ובריא. תודה.
- תמיד נאבקתי בעלייה במשקל והכנסתי את עצמי ללחץ ולחץ על זה שלא עזר. מאמר זה הפך אותו לברור ופשוט מאוד לחיי היומיום. תודה!
- יש לי ילד מתחת למשקל, אז הקריאה הזו נתנה לי אפשרויות נוספות למה לשמור במזווה.
- תודה על העזרה בהגדלת המשקל שלי.
- זה עזר לי מאוד, כי אני באמת צריך להשמין.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
