איך לעשות אימון דה-סטרס?
במשך 6 הדקות הבאות, הליכה של 60 שניות במהירות של 4 מייל לשעה או 6,5 ק"מ לשעה.
מציאת אימון שעוזר לך להוריד לחץ יכול להוסיף איזון ולהביא שמחה לחיים שלך. להזיע ולשרוף קלוריות בפעילות כמו הליכה או ריצה יכול לעזור להפוך יום או שבוע לחוצים ליום מהנה. פעילויות כמו שחייה ויוגה הן גם דרכים נהדרות לאסור מתח בזמן האימון.
שיטה 1 מתוך 4: התרחקו מהדאגות שלכם
- 1ללכת על הליכון. אימון על הליכון הוא דרך נהדרת להפגת לחץ לאחר יום מאתגר. אתה יכול לעשות את זה בכל עונה ועם מעט מאוד ציוד מיוחד. פשוט נעל את נעלי ההליכה שלך ופנה לחדר הכושר החביב עליך.
- התחמם למשך 5 דקות ב -3,4 מייל לשעה או 5,5 ק"מ בשעה.
- במשך 6 הדקות הבאות, הליכה של 60 שניות במהירות של 4 מייל לשעה או 6,5 ק"מ לשעה. עקוב אחרי זה עם מרווח התאוששות של 3,4 מייל לשעה או 5,5 ק"מ לשעה למשך 60 שניות, וחזור על זה שלוש פעמים.
- במשך חמש הדקות הבאות, החלף מרווח של 40 שניות ב -4,2 מייל לשעה או 6,7 קמ"ש עם מרווח התאוששות של 20 שניות ב 3,4 מייל לשעה או 5,5 קמ"ש, וחזור על חמש פי.
- במשך חמש הדקות הבאות, החלף מרווח של 30 שניות ב -4,4 מייל לשעה או 7 קמ"ש עם מרווח התאוששות של 30 שניות ב 3,4 מייל לשעה או 5,5 קמ"ש, וחזור על כך חמש פעמים.
- לבסוף, החלף מרווח של 20 שניות ב -4,6 מייל לשעה או 7,4 ק"מ לשעה עם מרווח התאוששות של 40 שניות ב -3,4 מייל לשעה או 5,5 מייל לשעה, וחזור על כך חמש פעמים.
- התקרר למשך 4 דקות במהירות של 3,4 מייל לשעה או 5,5 מייל לשעה.
- 2נסה לדשדש, לדשדש, לדלג. פנה לצד ימין של הרחוב. בעזרת דשדוש לרוחב, צעד במהירות, ואז קירב את רגליך וצעד שוב. חזור על זה בצד שמאל כשאתה פונה לצד שמאל של הרחוב, וודא שהקרסוליים שלך לעולם לא חוצים. ואז פנה קדימה וקח דלג אחד קדימה. המשך את הדשדוש, דשדש, דלג על השגרה למשך 20 דקות, ואז צעד בקצב הרגיל שלך במשך 10 דקות כדי להתקרר.
- 3צא בשביל. לפעמים אחת הדרכים הקלות והמספקות ביותר להתאמן ולהוריד לחץ היא לצאת למסלול למשך שלושים דקות. התחמם על ידי הליכה בקצב הרגיל שלך למשך 10 דקות. תעלה את המהירות שלך במשך 15 הדקות הבאות, כך שהדיבורים יהיו קצת יותר קשים לביצוע תוך כדי הליכה. התקררו עם עוד 5 דקות בקצב ההליכה הרגיל שלכם.
התקרר למשך 4 דקות במהירות של 3,4 מייל לשעה או 5,5 מייל לשעה.
שיטה 2 מתוך 4: מתן צ'אנס ליוגה
- 1התחל בתנוחת הר. עמדו כשרגליים מופנות קדימה, מעט זו מזו ותואמות את הירכיים. יש לפזר את בהונותיך ולהפיץ את משקלך באופן אחיד על שתי הרגליים. שמור על זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי פנים. על הצוואר והכתפיים להיות רגועים. תסתכלי ישר קדימה.
- 2מעבר לקפל קדימה. החל בתנוחת הר, הניחו את הידיים על הירכיים. נשוף והתכופף קדימה בירכיים. האריכו את פלג גוף עליון תוך כדי כך, ושמרו על הברכיים ישרות. הניחו את כפות הידיים או את קצות האצבעות על הרצפה ליד כפות הרגליים. אם אינך יכול לגעת ברצפה, הנח את ידיך על שוקיך או על צמרות הרגליים. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 3 פעמים.
- 3האם כלב הפונה כלפי מטה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. צעד אחורה ברגל אחת בכל פעם, והופך את גופך לצורת V הפוכה. שמור על התפשטות אצבעותיך, כפות הידיים שלך לחוצות כלפי מטה, וכפות הרגליים תואמות את הידיים. נסו להוריד את העקבים לרצפה תוך כדי הרפיית הראש והצוואר. החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
- 4נסה כלב הפונה כלפי מעלה. שכב על הבטן, כופף את המרפקים והניח את כפות הידיים לצידך. לחץ את הידיים לרצפה והרים את הראש ואת פלג הגוף העליון מהרצפה. שמור על הירכיים חזק, הרם את הירכיים מהרצפה. הבט מעלה. החזיקו את התנוחה למשך 10-15 שניות.
- 5נסה לקרש. גש לרצפה ושכב שטוח על הבטן. וודא שמצחך נמצא על הרצפה. כיפוף המרפקים, הניח את כפות הידיים לצדך ודחף כלפי מעלה כך שהרגליים, הירכיים, החזה והראש שלך יהיו מהרצפה. וודא שהישבן, הכתפיים והעקבים נמצאים בשורה והמרפקים צמודים לצלעות. תסתכלי ישר קדימה. החזק 10-15 שניות.
- 6נגמר בתנוחת ילד. גש על הידיים והברכיים, שמור על הרגליים יחד ועל הברכיים רחבות כמו הירכיים. שב על העקבים שלך והרחיב את פלג גוף עליון וזרועותיך קדימה על הרצפה. וודא שמצחך מונח על הרצפה בזמן שזרועותיך פרושות לפניך. שמור על כפות הידיים שלך לוחצות לרצפה ונשום עמוק. החזק את התנוחה הזו למשך 1-5 דקות.
מציאת אימון שעוזר לך להוריד לחץ יכול להוסיף איזון ולהביא שמחה לחיים שלך.
שיטה 3 מתוך 4: לשחות את הלחץ שלך
- 1צא לבריכה המקומית שלך. שחייה היא דרך נהדרת להפיג מתח. זהו אימון גוף מלא ואופציה נהדרת להשפעה נמוכה לסובלים מבעיות משותפות. אם אתה חי באקלים חם, נסה לאתר בריכה חיצונית שהוקצבה לשחייה פתוחה או לשחייה על הברכיים. אם אתה גר באקלים קר יותר, בחר בבריכה מקורה עם לוח זמנים גמיש.
- 2להתחמם עם kickboard. רבי בריכה ציבוריות ובריכה כושר יש kickboards הזמין לשימוש. הניחו את זרועותיכם מעל הלוח, ואפשרו לו לספק ציפה לגופכם. ואז בעט בעדינות כדי להתחיל להתחמם. בצע 4 הקפות עם לוח הבעיטה כדי לחמם את השרירים, ונח 20 שניות בין הקפות.
- 3לשחות עשר הקפות חופשיות בקצב שלך. אחרי שהתחממת עם הלוח, קחו את שגרת השחייה שלכם ברמה גבוהה עם 6 הקפות חופשיות. הקפד לקחת מנוחה של 20 שניות בין כל הקפה. אם אתה מוצא את עצמך מוצף, זה בסדר לקחת הפסקה ארוכה יותר בין הקפות.
- 4התקררו עם שתי הקפות חופשיות במהירות מופחתת. לאחר שסיימתם עשר הקפות, וודאו שאתם מתקררים עם לפחות שתי הקפות חופשיות במהירות מופחתת. לחלופין, אתה יכול להרים את לוח הזמנים בחזרה ולהשלים את ההתקררות שלך עם שתי הקפות על הלוח.
עקוב אחרי זה עם מרווח התאוששות של 3,4 מייל לשעה או 5,5 ק"מ לשעה למשך 60 שניות, וחזור על זה שלוש פעמים.
שיטה 4 מתוך 4: דה-סטרס עם ריקוד
- 1בדוק שיעור זומבה. זומבה הוא אימון ריקוד בהשראת מוסיקה לטינית ומוסיקת עולם. זהו תערובת של תרגילים בעצימות נמוכה ובעצימות גבוהה המגוונים, מחזקים ושורפים קלוריות תוך כדי המסת הלחץ. בדוק את חדר הכושר או מרכז הכושר העירוני שלך לשיעור בקרבתך. אתה יכול גם לנסות את זומבה בנוחות הסלון שלך על ידי ניסיון וידאו מקוון.
- 2רק תן לנסות את jazzercise. ריקוד יכול להמיס קילוגרמים ולחץ, ו- Jazzercise היא אופציה נהדרת לזוז. אולפני ריקוד, מכוני כושר, מכוני כושר עירוניים ובתי ספר מציעים לעיתים קרובות שיעורי Jazzercise. אם אין אפשרות למצוא שיעור בקרבת מקום, בדוק שיעור מקוון או הזמין סרטון כדי לחקור את Jazzercise בנוחות הסלון שלך.
- 3חזה מהלך בעצמך. לפעמים לא ניתן להשתתף בשיעור ריקוד באופן אישי. אם זה המקרה, הדרך הטובה ביותר להוריד לחץ עם ריקוד היא בבית לבד. ארכיב את המנגינות האהובות עליך, תן למוזיקה לרגש אותך ולרקוד כאילו אף אחד לא צופה. אחרי 20 דקות תזיעי, תשרפי קלוריות ותגרשי את הכחולים.
- אם אתם מעדיפים לרקוד בקבוצות, הזמינו כמה חברים לרקוד יחד. ערכו מסיבת ריקודים בלתי פורמלית בסלון שלכם ופשוט טלטלו את הכל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
