איך לוותר על שתייה חברתית?

אם אתה באמת רוצה לוותר על כל השתייה החברתית ולא רק לרסן את צריכתך, התחייבות לימים ספציפיים לא לשתות בכלל יכולה לעזור בשינוי אורח חיים חיובי.

עבור אנשים רבים, שתייה חברתית היא חלק עצום מאורח חייהם. זו יכולה להיות דרך לפגוש אנשים, ליצור קשר עם חברים ולהירגע בסוף יום או שבוע ארוך. אם שתייה חברתית מובנית במרקם השגרה היומיומית או השבועית שלך, יהיה עליך לתכנן מראש ואולי לבצע שינויים גדולים יותר באורח החיים כדי להפסיק. עבור חלק, הגדרת גבולות לכמה משקאות יש ביום או כמה ימים בשבוע לשתות יכולה להועיל באמת. אחרים עשויים להזדקק למצוא תחביבים חדשים ולהשקיע במערכות יחסים שאינן סובבות שתייה. בכל דרך שתחליט שמתאים לך, אתה יכול בהחלט לעשות שינוי חיובי ולחוות את היתרונות של צריכת פחות אלכוהול!

שיטה 1 מתוך 3: הגדרת המטרות שלך

1
תודע מדוע אתה רוצה לעשות שינוי באורח החיים. השבחה וקבלת הרצון שלך לעשות שינוי הוא צעד ענק בעצם ביצוע התאמות בהרגלי השתייה החברתית שלך. ישנן עשרות סיבות מדוע תרצה לקצץ או לוותר על שתייה חברתית, כולל אלה:
- רוצה או צריך לחסוך כסף.
- מרגיש לא מרוצה מהבחירות שאתה עושה כשאתה שותה חברתית.
- החלטה להתמקד בבריאותך על ידי סילוק אלכוהול מהתזונה.
- צורך למצוא דרך בריאה להתמודד עם רגשות לא נעימים.
תכתוב את זה בכתב: ערוך רשימה של כל הסיבות שבגללן אתה רוצה לשנות את הרגלי השתייה שלך. שמור אותו בארנק שלך, השתמש בתצלום שלו כשומר המסך בטלפון שלך, או קלט אותו למראת האמבטיה שלך, כך שתזכיר לעיתים קרובות את המוטיבציה שלך למטרה שלך.
2
הגדר גבולות לתדירות ובכמה שאתה רוצה לשתות. זה ייראה שונה עבור כל אדם. אולי בכל זאת תרצה ליהנות ממשקה עם חברים מדי פעם, או שאתה מרגיש שאתה צריך לחתוך את כל השתייה החברתית לחלוטין. אתה יכול גם לשקול איזה סוג של לוח זמנים שבו אתה שותה רק בסופי שבוע או רק יום או יומיים בשבוע. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- כמה ימים בשבוע אתן לעצמי לשתות?
- כמה משקאות אתן לעצמי לשתות ביום?
- מתי אתחיל לקצץ?
חיתוך אלכוהול לחלוטין: אם אתה חושב שיש לך בעיית שתייה, כדאי לך לשקול לעשות שינוי כדי לחסל את כל האלכוהול מחייך במקום רק להפסיק לשתות חברתית. אם אתה מודאג מכמה שאתה שותה או אם יש לך היסטוריה משפחתית של אלכוהוליזם, חשוב לשוחח עם איש מקצוע כדי לראות אם פיכחון הוא בחירה טובה עבורך.
3
תכנן ימים נטולי אלכוהול כדי להרגיל את עצמך לא לשתות כל כך הרבה. אם אתה באמת רוצה לוותר על כל השתייה החברתית ולא רק לרסן את צריכתך, התחייבות לימים ספציפיים לא לשתות בכלל יכולה לעזור בשינוי אורח חיים חיובי. אולי תוכל להימנע מאלכוהול במהלך השבוע ובימי ראשון, או אולי תרצה להיות נטול אלכוהול שישה ימים מהשבוע.
- כמו בכל שינוי חדש, זה עלול להיות לא נוח בהתחלה. נסה לשים לב ליתרונות החיוביים כדי לשמור על מוטיבציה. אתה חוסך כסף? אתה ישן טוב יותר בלילה? אולי אתה מוצא את עצמך מרגיש אנרגטי יותר בבוקר.
4
בחר תאריך ספציפי כדי להתחיל בשינויים באורח החיים החדש שלך. ממש קל לומר לעצמך, "אני אתחיל אחרי סוף השבוע הבא", או, "אני אעשה שינוי ברגע שהאירוע הזה יסתיים", אבל תמיד תהיה סיבה לעכב. בחר תאריך, בין אם זה יום ההולדת שלך או תחילת החודש הבא, וכתוב אותו ביומן שלך.
- זכרו, אם המטרה שלכם היא פשוט לרסן או להפסיק שתייה חברתית, זה לא אומר שלעולם לא תשתו עוד משהו. אתה עדיין יכול לבחור ליהנות ממשקה לאירועים מיוחדים או באותם ימים שאתה מרשה לעצמך לשתות.
זכרו, אם המטרה שלכם היא פשוט לרסן או להפסיק שתייה חברתית, זה לא אומר שלעולם לא תשתו עוד משהו.
5
שוחח עם חבריך ומשפחתך כדי שיידעו על החלטתך. במיוחד אם אלה האנשים שאתה נמצא כשאתה שותה חברתית, זה יעזור לך לעמוד במחויבות שלך אם אתה אומר את זה בקול רם. זה גם יכול להסיר חרדה מהצורך לדבר על ההחלטה שלך ברגע אם אתה בחוץ ומישהו מציע לך לשתות.
- נסה לומר משהו כמו: "אני מצמצם את היציאה כי אני מנסה לעמוד בתקציב שלי. אוכל לפגוש אותך רק פעם בשבוע למשך happy hour."
- לחלופין, אמור משהו כמו: "אני מתמקד בבריאותי והחלטתי להפסיק לשתות במהלך השבוע. אשמח לתמיכתך וקיוויתי שנוכל למצוא משהו לעשות יחד שאינו כרוך באלכוהול."

שיטה 2 מתוך 3: הגבלת כמות המשקאות שיש לך

1
זהה את גורמי השתייה שלך כדי שתוכל להיות מוכן. טריגרים ייראו שונים עבור כולם, אז חשבו על הפעמים שספגתם יתר על המידה ומצאו את המכנה המשותף. עבור אנשים מסוימים זה עשוי להיות מתח או חרדה חברתית, בעוד שאחרים עלולים להיתפס ברגע ולגלות שהם צרכו יותר ממה שתכננו לעשות.
- לדוגמא, אולי אתה יודע שהעכבות שלך נושרות ברגע שאתה לוקח זריקה. במקרה כזה, אתה יכול לעשות תוכנית להתרחק ממשקאות חריפים.
2
החלל את המשקאות שלך כדי למנוע מעצמי-יתר. אם אתה עדיין מרשה לעצמך לשתות שתייה או שתיים כשאתה יוצא, נסה להגביל את עצמך למשקה אחד לשעה. אתה יכול גם לשתות כוס מים בין כל משקה אלכוהולי כדי לשמור על לחותך ולמנוע מעצמך להזמזם, מה שעלול להוריד את העכבות שלך.
- מכיוון שאתה רוצה שהמשקאות שלך יחזיקו מעמד זמן רב יותר, הימנע מזריקות ומשקאות חריפים ובמקום זאת בחר בכוס יין או בירה.
- אם אתם רוצים משקה מעורב, בקשו מהברמן להכפיל את כמות המיקסר במשקה. לדוגמא, קבל ג'ין וטוניק עם כמות כפולה של טוניק אך רק זריקה אחת של ג'ין.
3
עקוב אחר המשקאות שלקחת כדי שלא תחרוג מהמגבלה שלך. זה מתאים גם למגבלות יומיות וגם לשבועיים. אם אתה נותן לעצמך לשתות יום או יומיים בשבוע, סמן את הימים האלה בלוח השנה שלך כדי שתוכל לראות בבירור באיזו תדירות אתה שותה. אם אתה מצמצם כמה משקאות יש לך בכל פעם, ספר את המשקאות האלה ועקוב אחר הטלפון שלך.
- קל מאוד לאבד את כמות המשקאות שהייתם כשיצאתם עם חברים ונהנים. יש כמה אפליקציות נהדרות שם שעוזרות לך לתעד את הרגלי השתייה היומיים, השבועיים והחודשים שלך. נסה את עוזר שתיין, DrinkControl, DrinkCoach, או עזוב את זה!
4
הימנע ממיקומים ואנשים המעודדים אותך לשתות יותר ממה שאתה רוצה. בין אם זה הבר האהוב עליכם ביום שישי בערב או אותו עמית לעבודה אחד שרוצה תמיד לעשות סיבוב נוסף, לפעמים הדרך הטובה ביותר לעצור או לרסן את השתייה היא להתרחק מההשפעות הללו. במיוחד אם אתה מתקשה לומר "לא", פשוט הימנעות מאותם אנשים ומקומות אלה עשויה להיות האפשרות הבטוחה ביותר.
- אם האווירה של בר באמת מעוררת חשק לשתות, נסה לבקש מחבריך להיפגש במקום חדש. בר יין בדרך כלל יש אווירה רגועה יותר מעודד צריכה איטית, או מקום מקוקטייל מיוחד עשוי לעזור לך להאט בגלל שאתה נהנה האומנות של כל משקה.
- אם אתה רוצה להפסיק לשתות לגמרי, נסה להזמין את החברים שלך לעשות פעילות במקום ללכת לבר. אתה יכול ללכת לבאולינג, לבקר בבית קפה למשחקים, להכות במסעדה חדשה או לעשות משהו אחר שלא מסתובב בשתייה.
5
עזוב מצב אם זה נעשה קשה לעמוד בפני שתייה. אם אתה בחוץ עם החברים שלך ולא נהנה בלי לשתות, המציא תירוץ וצא הביתה. יש אנשים שעדיין יכולים לצאת בלי לשתות וליהנות מאוד, בעוד שאחרים עשויים להזדקק פשוט להתרחק ממצבים אלה לחלוטין.
- אתה יכול לומר משהו כמו, "המשפחה שלי מגיעה לעיר מחר בבוקר ואני צריכה לקום מוקדם. אני הולך הביתה!"
- אם אתה לא רוצה לתרץ, פשוט אמור משהו פשוט כמו: "אני חושב שאני מוכן לקרוא לזה לילה. מישהו צריך עזרה בחזרה הביתה?"
השבחה וקבלת הרצון שלך לעשות שינוי הוא צעד ענק בעצם ביצוע התאמות בהרגלי השתייה החברתית שלך.
6
מצא משקה חלופי ללא אלכוהול. בין אם אתם רוצים להביא משקה מיוחד לבית חברכם למסיבה הבאה או לשתות משקה כשאתם מחוץ לבר, לדעת האפשרויות שלכם יכולות להקל על הישארות ללא שתייה. מים מבעבעים הם תמיד בחירה מצוינת - הוסיפו פרוסת לימון, ליים או תפוז כדי להלביש אותה מעט.
- אם אתה אוהב את טעם הבירה, שקול להזמין גרסה נטולת אלכוהול. סורגים רבים נושאים סוג אחד או שניים עבור לקוחותיהם.
- הרבה ברים מגישים כעת "מוקטים". אם לבר שלך אין אפשרות זו, פשוט בקש את הקוקטייל החביב עליך.

שיטה 3 מתוך 3: שינוי השגרה וההרגלים שלך

1
הפוך את המצוקה בסופו של יום לחלק משגרת יומך. אם שתייה חברתית הייתה דרך עבורך להירגע בסוף יום קשה, עליך להחליף את מנגנון ההתמודדות במשהו אחר. פעילות גופנית היא אפשרות נהדרת שמשחררת המון אנדורפינים. אם זאת לא המהירות שלך, תוכל לנסות אחת מהפעילויות הבאות:
- להרהר
- כתב עת
- להתקלח
- צפו במבצעים קומיים
- ערכו דייט ללא אלכוהול עם חבר
- לרקוד
2
תעסיק את עצמך בערבים כדי שלא תתפתה לשתות. אם יציאה מבלי לשתות או לשתות פחות אינה עובדת עבורך, או אם זה פשוט לא משהו שאתה מעוניין בו יותר, השתמש בזה כהזדמנות לעשות משהו חדש! התחל לבשל או לאפות, השתתף בשיעור התעמלות, הצטרף למועדון ספרים, עבוד על האמנות שלך, או רדף אחר תשוקה אחרת.
- אם אתה זקוק לחיברות מוחצנת שמגיעה עם יציאה ושתייה, מצא סוג אחר של פעילות קבוצתית לעשות. אולי אתה יכול לארח ליל משחק או להתחיל ללכת לאירועים בקהילה שלך, כמו תערוכות אמנות או קריאת ספרים.
3
העריך את מערכות היחסים שלך וטיפח חברות תומכת. אם יש לך חברים או משפחה שלוחצים עליך לשתות או שאינם תומכים בבחירתך לא לשתות יותר מבחינה חברתית, ייתכן שתצטרך לשקול לבלות פחות זמן איתם. מצא אנשים להתחבר אליהם שנהנים ממך ומנוכחותך גם כאשר אלכוהול אינו מעורב.
- זה יכול להיות חלק ממש קשה בשינוי הרגלי השתייה שלך. לפעמים חברויות מבוססות על שגרת היציאה והשתייה, וחבריך אולי לא מעוניינים לשנות את החלק הזה בחייהם. מצא מישהו לדבר איתו אם זה מאבק בשבילך כדי שלא תרגיש מבודד.
- אנשים מסוימים עשויים להתעקש שלא תצטרך לשנות את הרגלי השתייה שלך, אך זו החלטתך לקבל. אם יתנו לך קשה, אמור משהו כמו: "זה משהו שאני רוצה לעשות. זה אולי לא לנצח, אבל זו הבחירה הנכונה בשבילי כרגע."
טיפ מומחה

המומחה שלנו מסכים: זה אף פעם לא רעיון טוב שבן זוג אחד או חבר יפקחו על התנהגותך. זה לא בריא לאף אחד מהאנשים.
4
דחו משקאות ואמרו "לא" כשאנשים מבקשים מכם לצאת. לפעמים זה יכול להרגיש כמו המכשול הגדול ביותר: איך אומרים בחן "לא" בלי להרגיש לא בנוח. זכור כי אינך צריך להצדיק את בחירתך בפני איש אם אינך רוצה בכך.
- נסה לתרץ פשוט, כמו "לא תודה, לא היו לי הרבה מים היום ואני צריך להתייבש".
- אתה יכול להגיב במשהו כמו, "אני לא שותה אלכוהול כרגע, אבל אשמח למי סודה וליים אם תקבל סיבוב נוסף."
- אם מישהו מתעקש ודוחף אותך לשתות או לחרוג ממגבלות ההגדרה העצמית שלך, אמור, "אני לא רוצה לשתות. תודה שהצעת, אבל אתה יודע שאני עובד על שתייה פחות בימינו."
שאל את עצמך את השאלות האלה: כיבוי אלכוהול לחלוטין: אם אתה חושב שיש לך בעיית שתייה, כדאי לך לשקול לעשות שינוי בכדי לחסל את כל האלכוהול מחייך ולא רק להפסיק לשתות חברתית.
5
סלח לעצמך כשאת מחליקה. אף אחד לא מושלם ואתה לא צריך לצפות מעצמך שתחלוף בין לילה. אם יש לך יום רע ולא תיצמד לרזולוציות שלך, אל תזרוק את המגבת ותוותר לחלוטין. במקום זאת, תן לעצמך שיחת פיפ וחזור למסלול בהזדמנות הבאה.
- השתמש בהחלקה כסיכוי לראות מה השתבש. שאל את עצמך מה המכנה שגרם לך לשתות. אולי היית עייף או לחוץ, או אולי הסכמת לצאת כאשר ידעת שהיית צריך להישאר בבית. התאם את התוכנית שלך כך שתתאים להדק זה בעתיד.
- אם יצאתם ושתיתם יותר משקאות ממה שתכננתם, אל תוותרו רק ותגידו שתתחילו שוב למחרת כי כבר "הרסתם" היום. אתה יכול להוריד את המשקה שלך, לשתות כוס מים וללכת הביתה למשך הלילה.

טיפים

אם אתה מתקשה לרסן את השתייה שלך, שוחח עם איש מקצוע.
אם אתה מעוניין לראות כיצד להיות ללא אלכוהול יכול להשפיע על חייך, נסה להתחייב לתקופה מסוימת מבלי לשתות. 30 יום, 60 יום או 90 יום יהיו ארוכים מספיק בכדי לחוות כמה מהיתרונות החיוביים שיש לצמצם או לצמצם את צריכת האלכוהול שלך.

אזהרות

אם אתם חווים תסמיני גמילה, כמו רעד, הזעה, בחילות או הזיות, פנו מיד לרופא. יתכן שתצטרך לבצע ניקוי רעלים בהדרגה כדי לא לפגוע בגופך.

קרא גם: איך לספר לשותף שלך על PTSD שלך?