איך לקום מוקדם יותר?
אם אתה רוצה להתחיל לקום מוקדם יותר, לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, כך שגופך יסתגל לתזמון שינה ספציפי. הקפידו לשמור על לוח הזמנים החדש גם בסופי שבוע! אם אתם מתקשים להירדם מוקדם, נסו להתאמן במהלך היום והימנעו מממריצים 4-6 שעות לפני השינה. אם אתה לוחץ לעתים קרובות על כפתור הנודניק באזעקה שלך, מקם את השעון איפשהו מעבר לחדר, מחוץ להישג יד מיידי, כך שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. לקבלת טיפים ליצירת שגרה לילית, המשך לקרוא!
אחרי כמה ימים של זה הגוף שלך יאפס את השעון הפנימי שלו, יאפשר לך לישון מוקדם יותר וגם להתעורר מוקדם יותר למחרת.
לכולנו יש דברים בחיינו שדורשים מאיתנו להתעורר מוקדם מהרגיל מדי פעם. אולי אתה צריך לתפוס טיסה עם שחר, או שזה יכול להיות משהו קצת יותר קבוע, כגון התאמה ללוח עבודה חדש או לשגרה. אולי אתה רוצה להרגיל להתעורר מוקדם כדי שתוכל להיכנס למספר שעות נוספות של פריון בכל יום. תהיה המוטיבציה שלך אשר תהיה, התעוררות מוקדמת היא מאבק עבור כמעט כולם - אבל זה לא חייב להיות!
שיטה 1 מתוך 3: קביעת לוח זמנים לשינה
- 1הכירו את השעון הפנימי של גופכם. הגדירו לעצמכם זמן שינה ספציפי שעומד על שמונה שעות לפני שהאזעקה שלכם בדרך כלל עוברת. המשך בטקס זה לפני השינה מספר שבועות (כולל סופי שבוע). עם הזמן תתחיל להבין טוב יותר את דרישות השינה הטבעיות של גופך.
- שמור מחברת ליד המיטה שבה תוכל להיכנס בכל יום כשנרדמת, באיזו קלות נרדמת, בין אם התעוררת לפני שהאזעקה שלך נכנסה ובין אם לא - ציין כל מידע על מחזור השינה / התעוררות שלך.
- לאחר שקבעת את דפוסי השינה הטבעיים שלך, תוכל להתחיל לאמן את גופך להתעורר מוקדם יותר, מכיוון שתדע כמה שינה גופך רוצה באופן טבעי.
- 2נסה תוספי מלטונין. שלנו הגופים להפוך ומפרישים לתוך זרם הדם שלנו נקרא הורמון מלטונין, אשר מגר שנת שינה ובקרות / מחזורים בעקבות. ניתן לרכוש תוספי מלטונין ללא מרשם כמעט בכל בתי המרקחת וחנויות המכולת (עיין בסעיף ויטמינים ותוספי מזון). כדי לסייע באיפוס שעון גופך, נסה ליטול מינון נמוך של מלטונין (0,5 עד 1,0 מיליגרם) כחמש שעות לפני השינה במשך מספר ימים ברציפות.
- אחרי כמה ימים של זה הגוף שלך יאפס את השעון הפנימי שלו, יאפשר לך לישון מוקדם יותר וגם להתעורר מוקדם יותר למחרת.
- תוספי מלטונין נחשבים בדרך כלל בטוחים לכולם, אך תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף חדש לצריכה היומית שלך, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים חמורים או אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- 3תתעורר דקה מוקדם יותר כל יום. במקום לבצע שינוי דרסטי בן לילה, שיטה זו תקל עליכם להיות אדם של בוקר. קבע מה יהיה זמן ההשכמה החדש שלך והגדר זאת כמטרה שלך. שמור על זמן ההשכמה הנוכחי שלך, והתחל להתעורר מוקדם יותר בדקה אחת בכל יום. השעון הפנימי של גופך יתחיל להתאפס באופן טבעי.
- עבור חלקן, שיטה זו עשויה להיראות איטית מדי. עם זאת, יש לזכור כי השינויים הפחות צורמים והמצליחים ביותר בלוח השינה מתרחשים לאט ובהדרגה.
פעולה זו באופן עקבי יכולה גם לעזור לך לאפס את השעון הפנימי שלך כדי לקבל את זמן ההשכמה הקודם החדש שלך. - 4הקפידו על לוח הזמנים החדש של שינה / ערות בסופי השבוע. אם אתה רוצה להתעורר מוקדם יותר כדי להיות רגיל עבורך, לשמור על אותו לוח זמנים בסוף השבוע שאתה עושה במהלך השבוע הוא חובה! החזרה המתמשכת על לוח השינה העקבי תבטיח שההרגל להתעורר מוקדם נקבע בתוך השעון הפנימי של גופך.
- מחקרים מראים כי קיום לוח זמנים ספציפי לשינה במהלך השבוע ושינה בהמשך סוף השבוע להחלמה יכול לגרום לאדם להרגיש עייף וגורם סילוני לאחר תחילת השבוע החדש. זה זורק את כל ההתקדמות שעשית במהלך השבוע!
שיטה 2 מתוך 3: קיום שגרת לילה
- 1הימנע ממריצים 4 עד 6 שעות לפני השינה. זה אולי נראה לא פשוט, אבל חלקנו משתמשים בממריצים כמו קפה לעתים קרובות כל כך, עד שאנו אפילו לא חושבים פעמיים על כוס הג'ו של אחר הצהריים. אם אתם צורכים קפאין תוך 4 עד 6 שעות לפני השינה, זה עדיין יהיה במערכת שלכם כשאתם מנסים להירדם באותו לילה. זה יכול להשאיר אותך ער הרבה יותר מאוחר ממה שהתכוונת, ולכן להקשות מאוד על ההתעוררות בזמן.
- יש להימנע מאלכוהול גם לפני השינה. זה מסווג כמדכא, אך למעשה זה תלוי בכמות האלכוהול הנצרכת ובמהירות הצריכה. אם אתה שותה מעבר למה שגופך מסוגל להתמודד ולהשתכר, האלכוהול משמש כמדכא במערכת שלך. עם זאת, אם שותים שתיה או שתיים בלבד, אלכוהול משמש כממריץ במערכת שלכם - זו התחושה ה"מזמזמת "שאנשים מדברים עליה.
- 2לך לישון מוקדם יותר. קבעו זמן מיטה ספציפי - ויצמדו אליו! אם אתה ינשוף לילה ומתקשה להירדם מוקדם, נסה להתאמן במהלך היום - זה יכול לעזור לך להירדם ביתר קלות בלילה, במיוחד כשאתה מנסה להירדם לפני השינה הרגילה שלך. עם זאת, אל תתאמן שעה או פחות לפני השינה, אחרת תשאב אותך!
- אם אתה עדיין מתקשה להירדם, נסה להתפתל לפני השינה על ידי אמבטיה או מקלחת חמה לפני שאתה מכה בשק.
- אם אתה יודע שאתה מנסה לישון מוקדם באותו לילה, בהחלט הימנע מתנומות במהלך היום.
- הפסיקו להשתמש בטלוויזיות, מחשבים ניידים וטלפונים סלולריים שעה לפני השינה. לא רק שהמכשירים הללו יכולים להסיח את דעתך ולשמור עליך, הם יכולים גם להשפיע על איכות השינה שלך אם משתמשים בהם מיד לפני השינה. כבה אותם וכבה אותם כדי למנוע פיתוי.
- 3הגדר את השעון המעורר שלך. הקפד לכוון את שעון המעורר לשעת ההשכמה הנכונה ובדוק אותו שוב לפני שנכנסת למיטה. במקום לשים אותו ממש לידכם על דוכן הלילה, הניחו אותו על השידה שלכם מעבר לחדר או במקום אחר מחוץ להישג ידכם. זה מאלץ אותך להתעורר ולקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
- אם אתה ישן כבד ומתקשה להתעורר עם אזעקה אחת, קבל אזעקות מרובות! מקם אותם בחלקים שונים של החדר שלך, ומנעד את זמני האזעקה כדי להתרחק זה מזה כמה דקות.
- בחר אפשרויות צליל מעורר טובות. אם קשה לך להתעורר, וודא שצליל האזעקה שלך חזק וחוזר על עצמו. אם קולות אזעקה צווחניים נוטים לגרום לך להכות את האגרוף בכפתור הנודניק ולרדת מיד לישון, נסה לקבל אזעקה שמתחילה בשקט ובהדרגה מתחזקת.
- 4תנהל את הסביבה שלך. נסה לקנות מכונת קפה עם טיימר, כך שתוכל להגדיר אותה כך שהקפה שלך יהיה מוכן כשאתה מתעורר. שמירה על חלוק רחצה מטושטש ממש ליד המיטה יכולה להועיל בבוקר קריר - תוכלו להחליק אותו ברגע שקמתם, ולהגדיל את הסיכויים שלכם להישאר ערים במקום לזחול חזרה מתחת לשמיכות החמות האלה.
אם אתה רוצה להתחיל לקום מוקדם יותר, לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, כך שגופך יסתגל לתזמון שינה ספציפי. - 5צרו דחיפות. קבעו משימה חשובה מאוד למחרת בבוקר שמאלצת אתכם להתעורר בזמן. זה יכול להיות פגישה או כל סוג אחר של משימה מתוזמנת שדורשת ממך להיות בזמן. זה יניע אותך לקום מוקדם בבוקר למחרת, בין אם מתחשק לך ובין אם לא!
- גישה פשוטה יותר ליצירת דחיפות היא לשתות כוס מים מלאה ממש לפני שאתה הולך לישון. כאשר האזעקה שלך תעבור למחרת בבוקר, שלפוחית השתן שלך תאלץ אותך לקפוץ ישר מהמיטה!
שיטה 3 מתוך 3: התעוררות
- 1הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק. השבת את הלחצן אם יכולת השעון שלך. מכה רגילה של נודניק תיצור הרגל שעלול להיות קשה מאוד לשבור. הגדר את האזעקה שלך איפשהו מעבר לחדר, מחוץ להישג ידך המיידי, כך שתצטרך לקום פיזית מהמיטה כדי לכבות אותה.
- 2קפוץ מהמיטה - תרתי משמע! גם אם לא מתחשק לך, נסה זאת. קפצו מהמיטה בהתלהבות ופרשו את זרועותיכם כמי שאומר: "אני כל כך מוכן להיום! תביא את זה!" זה נשמע טיפשי, אבל זה באמת עובד (גם אם זה רק גורם לך לצחקק).
- 3נשמו נשימה עמוקה חזקה מיד עם ההשכמה. כשאנחנו מתעוררים בבוקר, אנו חווים תחושה של איטיות מוחית לפני שהמוח שלנו חוזר לפונקציונליות מלאה. במהלך השינה אנו נושמים לאט מאוד, וכתוצאה מכך כמות חמצן נמוכה יותר פוגעת במערכת שלנו ממה שגופנו הער לגמרי רגיל לפעול עליו. להחזיר את מוחנו למלוא המהירות תלוי בזמן שלוקח לגוף לשאוף מספיק חמצן בכדי להניע את כל התהליכים שלנו. נשימות גדולות ועמוקות יגרום לחמצן לזרום מהר יותר, מה שיאפשר למוחכם להתעורר לחלוטין ולאתחל מחדש לפני שאתם נרדמים!
- 4חשוף את עצמך מיד לאור בהיר. בין אם אתה זורק את הווילונות בכדי להכניס את אור השמש או להדליק תאורה פנימית מלאכותית, אורות בהירים יגרמו לך להרגיש ערה יותר. פעולה זו באופן עקבי יכולה גם לעזור לך לאפס את השעון הפנימי שלך כדי לקבל את זמן ההשכמה הקודם החדש שלך.
החזרה המתמשכת על לוח השינה העקבי תבטיח שההרגל להתעורר מוקדם נקבע בתוך השעון הפנימי של גופך. - 5שתו כוס מים גדולה. כשאתה מתעורר אתה מיובש מכך שלא שותה מים כל הלילה. התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייף מאוד. ברגע שאתה מתעורר, שתה כוס מים גבוהה. אתה תייבש את גופך ותרגיש ער יותר ברגע.
- 6תגמלו את עצמכם. כאשר אנו מנסים לבסס הרגל חדש, הצלחות מתגמלות בדרך באמת יכולות לגרום להרגל הזה להישאר. בכל פעם שאתה בהצלחה מתעורר מוקדם, תגמול את עצמך! זה לא צריך להיות עניין גדול, אבל בחר משהו שמתגמל לך באמת, בין אם זה קפה, ארוחת הבוקר האהובה עליך, או לשים על המוזיקה האהובה עליך.
קרא גם: איך להירדם שוב?
שאלות ותשובות
- אני לא לוחץ על כפתור הנודניק, אני פשוט מכבה את האזעקה וחוזר לישון. מה אני עושה?שים מים ליד המיטה שלך כדי לעורר את החושים שלך. הדליקו אור או התמתחו כדי להעיר את עצמכם. אם יש צורך, הגדר אזעקה שנייה. ללכת לשירותים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
