איך לחזור לישון?
כדי לחזור לישון, נסה להתמקד בנשימה בזמן שאתה שואף אוויר, החזק למשך 3 שניות ונשוף שוב ושוב. לחלופין, אתה יכול לנסות למתוח ולהרגיע את השרירים שלך, להתחיל ברגליים ולעבוד בדרך שלך במעלה גופך. לחלופין, אתה יכול להשמיע קצת רעש לבן בטלפון שלך, כמו קול גשם או גלים מתנפצים, כדי לעזור לעצמך להירדם לישון. לטיפים לטיפול בנדודי שינה מתמשכים, גלול מטה!
כמה מחקרים מראים שאנשים שישנים עירומים מדווחים למעשה על שעות שינה ארוכות יותר ועל איכות טובה יותר של שינה גם כן.
לא מצליחים לחזור לישון? אתה לא לבד. חוסר שקט משפיע על אנשים רבים מדי לילה. אם אתה קורא את זה באמצע הלילה, אתה יכול ללמוד איך להרגיע את גופך ונפשך ולהתחיל להתעדכן ב- Z שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מרגיע את גופך
- 1הרפי את השרירים שלך בהדרגה. אם התעוררתם ומתקשים לחזור לישון, שיטה אחת מצוינת להירדם במהירות בלי לזוז או לקום היא לנסות טכניקה הנקראת הרפיה מתקדמת של שרירים. זה קל ויעיל לעזור לאנשים לחזור לישון במהירות.
- התחל עם כפות הרגליים, ומקד את כל תשומת לבך ברגליים. נשמו עמוק, ושלחו את כל הרגיעה והאנרגיה שלכם לכיוון הרגליים. מרגישים שרגליכם מתחילות להירגע ומתחילות להירדם.
- לאחר מכן, העבר את הרגליים והרגיש את הרגליים מתחילות להירגע. עוברים בהדרגה לכל חלק בגופך, נושמים "לתוך" חלק הגוף הזה ומרגיעים לאט את גופך בדרך זו. נסו לנשום לפחות 5-10 נשימות עמוקות לכל חלק בגוף.
- 2נשמו עמוק. לפעמים, רק התמקדות בנשימה עמוקה מאוד בסרעפת יכולה להיות טכניקה יעילה שתעזור לך להירדם במהירות. אין בזה סוד גדול. פשוט התמקדו בנשימה עמוקה, החזיקו אותו לספירה של שלוש, והניחו לו לאט לאט לצאת.
- נשימה עמוקה עוזרת לחמצן את הדם, גורם לך להרגיש רגוע ונמנום. מיקוד תשומת הלב שלך בנשימה גם עוזר להרגיע את דעתך ולהרגיע אותך.
- 3התאם את הטמפרטורה במידת הצורך. אם החדר בטמפרטורה הלא נכונה שלך, זה יכול להיות קשה מאוד לחזור לישון. כמה מחקרים מראים שרוב האנשים ישנים הכי טוב בטמפרטורה של 20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס). טמפרטורת השינה האידיאלית תשתנה בהתאם להעדפתך האישית, כמו גם לאקלים בו את חיה, אך התאמת דברים בעדינות יכולה לעזור לך להיות נוח יותר.
- אם קר לך יותר, קח שמיכה נוספת, או לבש עוד כמה שכבות במיטה. כוונן את התרמוסטט או השתמש בתנור חלל אם החדר קר מאוד.
- אם אתה חם מדי, נסה לאבד שמיכה או לאבד כמה שכבות. הפעל את מיזוג האוויר, או השתמש במאוורר לקבלת קצת אוויר קריר וסאונד בחדר.
- 4שנה את תנוחת השינה שלך. אם אתה מתקשה לישון, המיקום שאתה ישן בו יכול להיות אשם בחלקו. נסה לישון על הגב אם בכלל אפשרי, או בצד שלך אם אתה מרגיש יותר בנוח. נסו לשמור על צוואר וכתפיים ישרים יחסית בזמן השינה, לחזק את עמוד השדרה ולאפשר לשרירים להירגע.
- וודא שהכרית שלך רחבה מספיק, ולא גבוהה מדי. אם הגלולה שלך מכוונת את צווארך כלפי מטה, או מכופפת את צווארך יותר מדי זה יכול להיות קשה מאוד להירדם ולהישאר ישן.
- אם אתה ישן על הצד שלך, שים כרית בין הרגליים כדי לעזור לך לשמור על הגב ישר.
- הימנע משינה על הבטן. זה מפעיל עומס רב על הצוואר שלך ויכול לגרום לך לנשום בצורה לא נכונה, מה שמקשה מאוד על ההירדמות.
- 5החליפי בגדייך. אם אתה מרגיש חסר מנוחה, הבגדים שלך עלולים להאשים. נסו ללבוש פיג'מת שינה מכותנה נוחה ומשוחררת והימנעו מבדים סינתטיים, צמר ובדים מגרדים אחרים העלולים לגרות אתכם במהלך הלילה.
- כמה מחקרים מראים שאנשים שישנים עירומים מדווחים למעשה על שעות שינה ארוכות יותר ועל איכות טובה יותר של שינה גם כן. שקול ללכת או טבעי.
שעון השינה הטבעי שלך עובד הרבה יותר טוב אם אתה הולך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1קום אם אינך מצליח להירדם בעוד 20 דקות. אם אתה פשוט שוכב במיטה ומתהפך, עדיף לקום מאשר להמשיך להילחם ולתת למוחך להשתגע. אל פשוט שכב שם ותהיה מתוסכל יותר ויותר. זה רק יחמיר את זה. במקום זאת, קום אחרי 20 דקות של חוסר מנוחה ונסה לעשות משהו באופן פעיל כדי לגרום לך להיות מנומנם יותר.
- לא אוכלים כלום. הרבה אנשים חושבים שחטיף בחצות יכול להיות רעיון טוב, אבל לעכל אוכל בזמן שאתה ישן ישפיע על איכות המנוחה שאתה מצליח להשיג.
- מה שלא תעשו, תפסיקו לצפות בשעון. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות זה לשבת במיטה ולראות את הידיים מתקתקות. זה רק יעסיק את דעתך וחרדתי.
- 2קרא משהו לא מעניין. אחת הדרכים הטובות ביותר לחזור לישון במהירות היא לקרוא משהו מסובך, משעמם או פשוט לא מעניין אחרת. שלף את ספר הלימוד הישן שלך בהיסטוריה, או פתח את העותק של יוליסס. זמן להתעלף.
- קריאה עוזרת לעייף את עיניך ועדיין את דעתך, תוך שמירה על עצמך מרוכז בקריאת המילים במקום לתת למוחך לנדוד ולחץ. אנשים מצליחים מאוד מקנים קריאה לפני השינה להרגל.
- שמור על אורות נמוכים מאוד בזמן שאתה קורא. אל תסתכל בטלוויזיה או השתמש במכשיר נייד אם אתה מנסה לישון. מחקרים מסוימים מראים כי תצוגות האור בעלות הניגודיות הגבוהות ישפיעו למעשה על שעון השינה הפנימי בגופך, מה שהופך אותו למבולבל. אורות בהירים בשעת לילה מאוחרת מקשים על ההירדמות ולהישאר ישנים.
- 3כתוב את החרדות שלך או מטלות למחר. אם אינך יכול להפסיק לחשוב על כל הדברים שעליך לעשות מחר, או על מיליון הדברים שהשארת בוטלים היום, זה יכול להיות מאוד מרגיע ומרגיע לכתוב אותם לפני שאתה הולך לישון. רק פעולת רישום הדברים ברשימה יכולה להעניק לך תחושה של הישג, ולעזור לך להרגיש שקיבלת חלק מהמשימה. וזה יכול לעזור לך לחזור למיטה.
- 4נסה לחזור על ביטוי או צליל שוב ושוב. אם המוח שלך לא יירגע, נסה לאלץ אותו להירגע על ידי חזרה על מנטרה, או ביטוי קטן שוב ושוב. זה יאלץ את המוח שלך להתמקד במשהו, אבל לא במשהו שיהיה מסובך או יאלץ אותך להסתבך לחרדה ולמחשבות מדאיגות אחרות.
- זה לא צריך להיות מורכב, או מפואר. פשוט לחזור על שמך, או "לך לישון" או "הכל בסדר, אני רגוע" זו דרך נהדרת להרגיע את עצמך. אתה לא צריך להגיד את זה בקול, רק חושב על זה לעצמך.
- 5נסה להקשיב לרעש לבן. באותה מידה ביטוי שחוזר על עצמו יכול להרגיע את דעתך, כך גם צליל חוזר. זמזום נמוך של סטטי, או קול של גלים מתנפצים, או קול של אח מתפצפץ, או קול של מאוורר נושף בעדינות יכול לעזור להרבה אנשים להירדם ולהישאר ישנים.
- מחוללי רעשים לבנים נמכרים בדרך כלל בחנויות חידוש ובמחלקות לכלי בית. הם גם סרטוני YouTube נפוצים וזמינים באופן נרחב באינטרנט.
- 6נסו לדמיין משהו מרגיע ומשעמם. ויזואליזציה עוזרת לכמה סוגים של נדודי שינה להגיע לישון במהירות. אם אתה מוצא את עצמך חסר מנוחה ובעל נפש מודאגת, נסה לדמיין את עצמך במיקום מרגיע ורגוע, וגרום לעצמך לבצע משימות ספציפיות ברחבי החדר. לא רק להיות בחדר, לעשות איזו משימה.
- דמיין את עצמך בבית סבתא שלך בחג המולד, ולוש בצק ללחם חג המולד. או דמיין את עצמך עם בן זוגך באחו רגוע ושקט, מחכך את כתפיהם לאחר הליכה. הפוך את זה לקל, רגוע ושקט.
אם אתה מתקשה לישון בלילה, הימורים על פעילות גופנית רבה יותר יכולים לשפר את השינה שלך באופן משמעותי.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם בעיות שינה
- 1שמור על לוח השינה שלך באופן קבוע. שעון השינה הטבעי שלך עובד הרבה יותר טוב אם אתה הולך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. נסה לשמור על לוח הזמנים שלך די עקבי, כך שגופך יתרגל ללכת לישון ולהתעורר בשעה קבועה.
- שעה או שעתיים לפני שעת השינה שלך, כבה את האורות למטה ותעבור לשגרה מרגיעה. צחצח שיניים ועשה כל טיפוח לילי שאתה בדרך כלל עושה, שומר על המרחב שלך שקט וכמה שיותר מרגיע.
- 2הימנע מאורות בוהקים לפחות שעה לפני השינה. בוהק בטלוויזיה והאורות הבהירים של מכשירים ניידים יכולים להקשות עליכם להתיישב ולישון. למרות שכולנו אוהבים לבדוק את הטלפונים שלנו לעתים קרובות במהלך היום, תנו לעצמכם הפסקה בזמן שאתם מתכוננים ללכת לישון, כדי לאפשר לעיניים ולמוח שלכם להתיישב.
- קריאה לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת ליישב את המוח ולשדל את עצמך לישון, אך נסה להימנע משימוש בקורא אלקטרוני. השתמש במקום זאת בספר או במגזין אנלוגי ישן וקרא באור מנורה נמוך.
- 3הימנע מאכילה או שתייה של כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. למרות שתרנגולי הודו גורמים לך לישון, אף פעם לא כדאי לאכול או לשתות משהו במשך כמה שעות לפני שאתה הולך לישון, במיוחד אם אתה מתעורר באמצע הלילה באופן קבוע. הסיבה לכך היא שגופך צריך לעבוד כדי להיכנס לשלב העיכול שלו, מה שעלול להפריע לשינה.
- הימנע במיוחד מקפאין ואלכוהול, מה שעלול להקשות עליך לישון בשקט. לאלכוהול יש מוניטין של הרדמת אנשים, אך בדרך כלל מדובר בשינה כושר ואיכות ירודה. כל נוזל שנלקח שעה-שעתיים לפני השינה עלול לגרום לכם להשתמש בשירותים באמצע הלילה, ולהפריע לשינה.
- 4התקלחו בחום לפני שנכנסים למיטה. כמה מחקרים מראים שאמבטיה או מקלחת חמה (לא חמה) לפני השינה יכולים לעזור לך להתמקם ולהגיע למצב מנוחה. כאשר תעבור בין מקלחת חמה לחדר קר, טמפרטורת גופך תרד במידה רבה כפי שהיא נופלת כשאתה נרדם. מקלחת קצרה, בין 5-10 דקות, בכ- 40°C היא אופטימלית.
- 5התעמלו יותר. אם אתה מתקשה לישון בלילה, הימורים על פעילות גופנית רבה יותר יכולים לשפר את השינה שלך באופן משמעותי. פעילות גופנית יכולה להעלות את טמפרטורת גופך ולשחרר סרוטונין, ומסייעת להפחתת תסמיני חרדה העשויים למנוע ממך לישון.
- אם אתה מתקשה להישאר לישון במהלך הלילה, נסה לעשות פעילות גופנית מתונה. נסה לעשות 15-20 דקות של אירובי אור בשעות הערב, 4-5 שעות לפני שאתה הולך לישון למשך הלילה.
- 6שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתעורר באופן קבוע באמצע הלילה. אם אתה מתעורר באמצע הלילה יותר מפעם או פעמיים בשבוע, ייתכן שיש לך הפרעת שינה משמעותית יותר שניתן לתקן באמצעות טיפול או טיפול תרופתי. אם זו בעיה קבועה עבורך, זה יכול להיות סימן לכל אחת מהבעיות הבאות:
- נדודי שינה
- דום נשימה בשינה
- ערנות הקשורה למתח
- תסמונת רגל חסרת מנוחה
- הפרעות שינה אחרות
- ערמונית מוגדלת או בעיות בריאותיות אחרות
אם התעוררתם ומתקשים לחזור לישון, אחת השיטות המצוינות לחזור לישון במהירות מבלי לזוז או לקום היא לנסות טכניקה הנקראת הרפיה מתקדמת של שרירים.
- נסו לא לחשוב על דברים שעלולים להלחיץ אתכם. מחשבות, לחץ ומימוש מחזיקים אותך במאבק של ניסיון לישון בלילה.
- לילדים: הימנע מצפייה בסרטוני YouTube או בסרטים מפחידים לפני השינה
- אם שום דבר לא עובד, נסה לחשוב על מספרים אקראיים בראשך. זה עוזר לך לעייף.
- הימלט לדמיונך, המציא את החלום המושלם שלך. קרא ספר או שתו כוס חלב חם - זה עשוי לעזור.
- ספירת כבשים לא מרדימה אותך מהר יותר. למעשה, זה מעיר אותך יותר.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אעלה למסך כל הזמן?יהיה עליכם לפתח שליטה עצמית. מצא עוד משהו מרגיע לעשות לפני השינה. אם אתה באמת לא יכול לעזור לעצמך, שמור את המסכים מחדר השינה שלך לגמרי. קבל שעון מעורר מיושן אם אתה בדרך כלל מגדיר את האזעקה בטלפון שלך להתעורר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
