איך לשחרר את הספקות?
ספקות בלתי סבירים נוטים לבוא מעיוותים קוגניטיביים, ואם אתה מזהה את אלה בחשיבה שלך, ספקותיך עשויים להיות בלתי סבירים.
ספקות גורמים לאנשים לבעיות רבות. הם מובילים לשלל תחושות הכוללות חוסר ביטחון, ירידה בהערכה העצמית, תסכול, דיכאון וייאוש. זכרו שהספק הוא נורמלי, וכולם עוברים אותו. על מנת לשחרר את הספקות שלך, עליך להבין אותם ולהפוך אותם לחיוביים. להגשמת החיים הם לא ארבו אחד ספקות. במקום זאת, בלמידה כיצד לחקור את הספקות שלך ולהניח להם ללכת, אתה יכול למצוא שקט פנימי גדול יותר.
חלק 1 מתוך 2: הבנת הספק שלך
- 1הכירו בספק שלכם. לעולם לא תוכל להתגבר על משהו אם לא תכיר תחילה שהוא קיים ומשפיע על החלטותיך. ספק מתעורר מסיבות טובות. זה לא האויב שלך או סימן נחיתות.
- 2שאלה בספק שלך. במה אתה מפקפק? מהיכן נובעות החששות הללו? שאלת שאלות היא היבט חשוב להבנת פעולותיכם, לכן לעולם אל תחששו לשאול אותן, אפילו לא מעצמכם. התמקדות במה שמעכב אותך יכולה לעזור לך לראות אילו ספקות חשובים. אתה עלול לגלות שאחרי שאתה מציץ בהם קצת, החששות שלך לא כל כך רציניים.
- 3להכיר ולאתגר עיוותים קוגניטיביים נפוצים. אף אחד לא תמיד רואה את העולם בצורה ברורה כל הזמן. לפעמים אנחנו נותנים לרגשות שלנו להעכיר את השיפוט ומשכנעים אותנו שדברים מסוימים נכונים כאשר הם לא. שאל את עצמך אם אתה עושה אחת מהפעולות הבאות.
- סינון, או גזירת פרטים חיוביים כדי להתמקד רק בשלילה. יתכן שתגלה שאתה מרוכז בפרט לא נעים אחד, שמכהה את הנוף שיש לך למשימה שלפניך. אל תתעלם מפרט זה, אלא הסתכל גם על כל האחרים. במצבים רבים יש היבטים חיוביים שאפשר להסתכל עליהם גם כן.
- ייצור יתר, בו אנו משתמשים בראיות בודדות כדי להסיק מסקנות גדולות יותר. אם אנו רואים שמשהו רע קורה פעם אחת, אנו מצפים לפתע שהוא יחזור. לפעמים הכללות יתר אלה מובילות לקפיצה למסקנות, וחושבות מיד שיש לנו בעיה גדולה יותר שמבוססת על פיסת נתונים קטנה, במקום לנסות לברר יותר. לעולם אל תפחד לחפש מידע נוסף, נתונים נוספים, במיוחד חלקים העלולים לאתגר את הכללותיך.
- אסון, תוך התמקדות בתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. אתה עלול למצוא את עצמך שואל, "מה יקרה לי משהו נורא?" התרחיש החשוב ביותר במקרה הזה יכול לגרום לאנשים להדגיש יתר על המידה טעויות קטנות, או למזער אירועים חיוביים מסוימים שעשויים להיות חשובים. תן לעצמך ביטחון על ידי חשיבה על התרחישים הטובים ביותר ועל מה שאתה רוצה להשיג. אף אחד מהאירועים הללו לא יתגשם, אך חשיבה על המקרה הטוב ביותר יכולה להקל על הספקות הנובעים מפחד הגרוע ביותר.
- חשיבה רגשית, בה אנו לוקחים את רגשותינו כאמת. אתה עלול למצוא את עצמך אומר "אם אני מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון." זכרו שהפרספקטיבה שלכם מוגבלת, והרגשות שלכם יכולים לספר רק חלק מהסיפור.
על מנת לשחרר את הספקות שלך, עליך להבין אותם ולהפוך אותם לחיוביים. - 4הבחין בין ספקות סבירים ובלתי סבירים. אם אתה מטיל ספק בספקותיך, ייתכן שתגלה שחלקן אינן סבירות. ספקות סבירים מבוססים על ההסתברות שאתה מנסה לעשות משהו מעבר ליכולות שלך.
- שאל את עצמך אם המשימה שלך דומה למשהו שכבר ביצעת בעבר, במיוחד אם אותה משימה אחרונה דרשה ממך לגדול. אם כן, אז אתה לא צריך לפקפק ביכולת שלך.
- ספקות בלתי סבירים נוטים לבוא מעיוותים קוגניטיביים, ואם אתה מזהה את אלה בחשיבה שלך, ספקותיך עשויים להיות בלתי סבירים.
- זה יכול להיות טוב לרשום את הרגשות שלך, בין אם ביומן או ביומן. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר המחשבות והרגשות שלך ולמיין אותם.
- 5הימנע מלבקש ביטחון. כאשר אתה מבקש באופן קבוע מאחרים לאשר את רעיונותיך, אתה מעביר את המסר הגלום שאתה לא סומך על עצמך.
- לחפש ביטחון זה לא אותו דבר כמו לבקש עצות. לפעמים נקודת מבט חיצונית יכולה לעזור לכם להבין בצורה ברורה יותר את החששות שלכם. אם הספק שלך קשור במיומנות או מומחיות, לדבר עם מישהו שהצליח יכול לעזור להבהיר את הדרך קדימה. זכור אם כי אתה זה שבסופו של דבר מקבל החלטה זו.
חלק 2 מתוך 2: להרפות מהספקות שלך
- 1תרגלו טכניקות מיינדפולנס. בהתבסס על עקרונות של בודהיזם, תשומת הלב כוללת מדיטציה בהווה, תוך התמקדות בעולם מסביב מבלי לחשוב על העתיד. על ידי התמקדות רק בהווה ובמה שמסביבך, אתה יכול להרגיע את החששות שלך לגבי העתיד. מרכז המדע הטוב רבתי מן ברקלי יש מספר יחסית תרגילי mindfulness קלים שאתה יכול לעשות כדי להתחיל.
- נשימה מודעת. בעודכם במצב נוח (בישיבה, בעמידה או בשכיבה) נשמו נשימות איטיות ומבוקרות. נשמו באופן טבעי, ושימו לב איך הגוף שלכם מרגיש ומגיב בזמן הנשימה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, ולחשוב על דברים אחרים, שים לב והפנה את תשומת ליבך חזרה לנשימה. עשו זאת במשך מספר דקות.
- קח הפסקה של חמלה עצמית. חשוב על המצב שגורם לך ללחץ או ספק, לראות אם אתה יכול להרגיש את המתח הגופני בגופך. הכירו בכאב ובמתח (GGSC מציע לומר משפט כמו "זהו רגע של סבל"). קבע לעצמך שסבל הוא חלק מהחיים, תזכורת לכך שאחרים סובלים מדאגות דומות. לסיום, שים את ידיך על לבך וקבע ביטוי המאשר את עצמו (GGSC מציע "האם אני יכול להיות אדיב לעצמי", או "האם אוכל לקבל את עצמי כפי שאני"). אתה יכול להתאים את הביטויים שבהם אתה משתמש כאן לספקות או לחששות הספציפיים שלך.
- מדיטציית הליכה. מצא מסלול שבו אתה יכול ללכת הלוך ושוב במשך 10-15 צעדים, בתוך הבית או בחוץ. ללכת במכוון, להשהות ולנשום, ואז להסתובב וללכת אחורה. כשאתה עושה כל צעד, שים לב לדברים השונים שגופך עושה כשאתה עושה צעד. שימו לב לתחושות שאתם חשים בזמן שגופכם נע, כולל הנשימה, תחושת כפות הרגליים על הקרקע או צלילים הנגרמים על ידי התנועה שלכם.
- 2שנה את האופן שבו אתה מסתכל על כישלון. זה יכול לעזור לך להימנע מהטלת ספק ביכולות שלך מכיוון שאתה עלול להיכשל. אתה עדיין יכול, אבל זה לא צריך להיות דבר רע. שום דבר לא מצליח כל הזמן. במקום לראות בכישלון נסיגה, ראו זאת כשיעור לעתיד. הגדר מחדש כישלון כ"ניסיון ", משוב שמספר לך את התחומים שבהם אתה צריך להשתפר. אל תפחד לנסות שוב, הפעם מתמקד יותר באותם תחומים לשיפור.
- כדוגמה, חשוב על זמנים שנכשלת, אפילו במשימה פשוטה, ומה עשית כדי לשפר. זה יכול להיות משהו פשוט כמו ללמוד מיומנות אתלטית פשוטה כמו לרכוב על אופניים או לירות בכדורסל. כשזה לא עבד בפעם הראשונה, ביצעת התאמות וניסית שוב.
במקום זאת, בלמידה כיצד לחקור את הספקות שלך ולהניח להם ללכת, אתה יכול למצוא שקט פנימי גדול יותר. - 3תן לעצמך קרדיט על דברים שאתה עושה טוב. זכרו שהשגתם דברים בעבר. חפש חוויות בעבר שלך בהן השגת מטרה, קטנה ככל שתהיה. השתמש בחוויה זו כדי לתת לעצמך ביטחון שבאמצעות זאת תוכל לעשות עוד יותר. ייתכן שחלק מההישגים הללו העמידו אותך במצב להתגבר על הפחדים הנוכחיים שלך.
- חייך מלאים בהישגים, גדולים כקטנים. זה בהחלט יכול להיות משהו גדול יותר, כמו לסיים פרויקט בעבודה, או לרדת במשקל בדיאטה חדשה. לפעמים זה פשוט כמו לזכור תקופה שהיית חבר טוב, או שהיית נחמד לאדם אחר.
- זה יכול לעזור לדבר עם עצמך כמו שאתה מדבר עם חבר במצב דומה. אם הם היו במצבך היית תומך וחומל. אל תחזיק את עצמך בסטנדרט גבוה ומיותר.
- 4הימנע מפרפקציוניזם. אם אתה נחוש מדי להיות לא רק מצליח, אלא מושלם, רוב הסיכויים שתיפול ממטרתך. קביעה זו מובילה לפחד מכישלון ומטעויות. היה מציאותי לגבי המטרות והציפיות שלך. ייתכן שתגלה במהרה שאי עמידה ביעדים "המושלמים" הללו לא תביא את האכזבה וההסתייגות שאתה מצפה לה.
- כמו ספקות, אתה צריך להכיר ולהכיר בכך שאתה מנסה להיות פרפקציוניסט. אם אתה מתמהמה באופן קבוע, מוותר בקלות על משימות שלא עוברות טוב בהתחלה או מייסר בגלל פרטים קטנים, אתה כנראה פרפקציוניסט.
- תחשוב איך מישהו אחר יראה את המצב שלך. האם הייתם מצפים מהם לאותה רמת מסירות או הישג? אולי יש דרכים אחרות להסתכל על מה שאתה עושה.
- חשוב על התמונה הגדולה. זו דרך טובה להימנע מלהסתבך בפרטים. שאל את עצמך לגבי התרחיש הגרוע ביותר. האם תשרוד את התרחיש הזה? האם זה באמת ישנה יום, שבוע, שנה מהיום?
- החליטו על רמות אי -שלמות קבילות. התפשרי עם עצמך לגבי מה שבאמת לא צריך להיות מושלם. זה עשוי לעזור להכין רשימה של העלויות והיתרונות שאתה מטיל על עצמך על ידי ניסיון להיות מושלם.
- להתמודד עם הפחדים מחוסר שלמות. חשוף את עצמך על ידי ביצוע טעויות מכוונות קטנות, כגון שליחת דוא"ל מבלי לבדוק שגיאות הקלדה, או להשאיר בכוונה אזור גלוי בביתך מבולגן. על ידי חשיפת עצמך למחדלים אלה (שאינם באמת כישלונות), אתה יכול להרגיש יותר בנוח עם הרעיון לא להיות מושלם.
- 5למד לסבול אי וודאות. לעיתים מתעורר ספק מכיוון שאיננו יכולים להיות בטוחים לחלוטין מה יחזיק העתיד. מכיוון שאיש אינו יכול לראות את העתיד, תמיד תהיה חוסר וודאות לגבי הדברים. יש אנשים שמאפשרים את חוסר היכולת שלהם לסבול את חוסר הוודאות המשתק אותם, ומונעים מהם לבצע פעולות חיוביות בחייהם.
- ציין את ההתנהגויות שלך כאשר אתה מטיל ספק או מתמודד עם משימות מסוימות. אם אתה מחפש באופן קבוע ביטחון (לא ייעוץ) מאחרים, מתמהמה או בודק באופן קבוע כפול ומשולש את עבודתך, שים לב אילו משימות גורמות להתנהגות זו. שאל את עצמך כיצד אתה מתמודד עם מצבים אלה, במיוחד אם הם אינם מסתדרים כמו שאתה מקווה. אתה עלול לגלות שהתרחיש הגרוע ביותר שלך לא יקרה וכי דברים ישתבשו וניתן לתיקון בקלות.
לפעמים אנחנו נותנים לרגשות שלנו להעכיר את השיפוט ומשכנעים אותנו שדברים מסוימים נכונים כאשר הם לא. - 6קח צעדים קטנים לעבר המטרה שלך. במקום להתמקד בכמה גדולה המשימה שלך, חשוב עליה בגושים קטנים יותר. במקום לדאוג לאיך זה נשאר גמור, חגגו את ההתקדמות שאתם עושים.
- אל תפחד לקבוע מגבלות זמן בעבודה שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע אילו משימות הן החשובות ביותר, ויהיה צורך במאמץ נוסף, וגם ימנע ממך להשקיע יותר מדי זמן במשימה ספציפית. הקפד לעמוד במגבלות האלה. העבודה מתרחבת כדי למלא את הזמן המוקצב.
- התעלמות ממה שמשתבש יכולה לעזור לפעמים. עם זאת, אל תתעלם מכל דבר שיש לך את היכולת לפעול באופן בונה, כגון תשלום חשבונות או תיקון מערכת יחסים.
שאלות ותשובות
- אני לא סומך על ההחלטות שלי כי בעבר הם הובילו לתוצאה הגרועה ביותר. איך אני מפסיק לבקש ביטחון?זכור שלמדת מטעויות העבר שלך. ההחלטות שלך הן מי שאתה, ואם אתה מקבל החלטה נכונה, ברך את עצמך. זה יגביר את הביטחון שלך. אם אתה עושה רע, נו טוב. נסו לא להספיק ולהמשיך הלאה.
- מוחי מלא מחשבות שליליות. מה אני יכול לעשות?מלא את מוחך במחשבות חיוביות על ידי היותך עם אנשים שאתה אוהב ועשה דברים שאתה אוהב. תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את זה ולמלא את הראש בכל הדברים הטובים בחיים שלך.
- לא משנה מה יקרה או מה אעשה, אני תמיד מרגיש פחות מאחרים. מה עליי לעשות?תוכלו ללכת בדרך שונה מאחרים, והמסע שלכם יעוצב אחרת משלם.
- איך אני יכול להיות בטוח שבעלי לא בוגד בי?אתה לא יכול להיות בטוח. כל מה שאתה יכול לעשות זה לסמוך עליו. אם אתם מודאגים, דברו איתו על כך (ברוגע והגיון, אל תאשימו אותו בבגידה). אם יש לך בעיות אמון, נסה לדבר על מאיפה אלה באים. שקול להתייעץ עם מטפל שיעזור לך לעבוד על הנושאים הללו, או אפילו עם יועץ זוגי כדי שאתה ובעלך תוכלו לעבוד דרכם יחד.
- איך אוכל להפסיק להרגיש שהכישורים שלי לא מספיק טובים בכל פעם שאני רואה מישהו אחר עושה ציור טוב או מצליח במשהו?אל תשווה את עצמך לאף אחד. לכל אחד יש כישורים וכישרונות שונים, כמו גם מכשולים אישיים. במקום זאת, למדוד את התקדמות השיפור בדברים החשובים לך.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לדעת אם מישהו סיפר את סודי?
- יש לי ספקות גדולים לגבי עצמי ואני תמיד חושב בשלילה. מה אני יכול לעשות?
תגובות (4)
- מאמר זה מאוד ממוקד ומוצמד. הצעדים המוצעים נחמדים ויישומים בחיים האמיתיים. בטוח שזה יעזור למנוע ספקות ולבנות מערכת יחסים.
- זה מדהים. אני באמת מודה מאוד למדריך!
- בסוף קריאתו חיוך על שפתי. הקלה גדולה, וגוף נינוח. אי אפשר לתאר טוב יותר את החוויה. הטיפול בנושא היה מצוין.
- למדתי הרבה דברים מהאתר הזה, תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
