איך להפסיק לדאוג לדברים רעים שעלולים לקרות לך או למשפחתך?
אם אינך יכול להפסיק לדאוג לדברים רעים וזה גורם ללחץ רב, הקדש לרגע כל מחשבה מודאגת על דף נייר תוך שאתה אומר לעצמך, "אין לי זמן לחשוב על זה כרגע. אני יכתוב את זה ויחשוב על זה אחר כך. " זה יאפשר לך להתמקד במשימה ברגע זה, ואז תוכל לתזמן פרק זמן בכל יום לדאגה מבלי לשפוט את עצמך. אתה יכול גם להקדיש זמן לבכות לבד או עם חבר שיעזור לשטוף את הרגשות השליליים שלך. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לבריאות הנפש, כמו כיצד לעבוד על קבלת אי וודאות, גלול מטה.
בחר זמן מוגדר ומקום לדאוג לדברים הרעים שעלולים לקרות.
כולנו דואגים. אנו חרדים מכסף, מבריאותנו ומערכת היחסים שלנו. כולנו דואגים לאלו שאנחנו אוהבים. אולם בשלב מסוים פעולת הדאגה הופכת להיות לא רק פרודוקטיבית אלא גם לא בריאה. דאגה יכולה לצאת משליטה ולגרום ללחץ, חרדה, חוסר שינה ובעיות בריאותיות אחרות. אם אתה מוצא את עצמך דואג כל הזמן לעצמך או לאהוביך, ישנן מספר שיטות שאתה יכול לנסות. על ידי שינוי הרגלך לדאוג, אתה עשוי לחיות חיים מאושרים יותר.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם דאגות ברגע זה
- 1הכינו רשימת דאגות. כשכל מחשבה מודאגת מופיעה, הקליט אותה על דף נייר. אמור לעצמך, "אין לי זמן לחשוב על זה כרגע. אני אכתוב את זה ואוכל לחשוב על זה אחר כך." יהיה זמן ומקום לדאוג לעצמך ולקרוביך בהמשך. אתה לא צריך לדאוג לשכוח כי כל מחשבה רשומה ברשימה שלך.
- 2צרו תקופת דאגה. בחר זמן מוגדר ומקום לדאוג לדברים הרעים שעלולים לקרות. תן לעצמך אישור לדאוג בחופשיות במהלך תקופה זו בכל יום. זו תקופת הדאגה שלך. מה שאתה חושב עליו תלוי לחלוטין בך. אינך צריך לערוך או להגביל את עצמך. אם המחשבות שלך הן פרודוקטיביות או לא פרודוקטיביות לא ממש משנה.
- אם מחשבה מודאגת לגבי עצמך או משפחתך עולה במהלך היום, נסה להפריש אותה. אמור לעצמך שתוכל לחשוב על כך בהמשך, במהלך זמן הדאגה שלך. זה יקל על התרגול.
- זה צריך להיות בערך באותו זמן בכל יום (למשל בין השעות 16:30 עד 17:00).
- זה גם צריך להיות מוקדם מספיק כדי שלא יגרום לך לדאגה ממש לפני השינה.
- חשוב שכאשר תקופת הדאגה שלך חלפה, אתה באמת מפסיק לדאוג. קום ולך לעשות משהו אחר שיעזור לך להוריד את דעתך מהפחדים שרק אתה מתלבט.
- 3הישאר עסוק. כאשר אתה מוצא את עצמך מתחיל לדאוג מה יכול לקרות, עיין ברשימת המטלות שלך. אם אין לך רשימה, התחל ברשימה. ציין את המטרות שלך ואת הצעדים לעמידה בהן.
- התחל במשימות פשוטות, כמו בישול ארוחת ערב או כביסה.
- נסו להתמקד בכל פעם במשימה אחת.
פעולה זו במשך כמה דקות בכל יום יכולה להפחית באופן משמעותי את החרדה שלך מפני דברים שעלולים לקרות לך.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם הדאגות שלך
- 1שפר את סובלנות המצוקה שלך. סובלנות מצוקה מתייחסת לאופן שבו אתה יכול להתמודד עם רגשות לא נוחים, שליליים או מצערים. תחשוב איך אתה מגיב כשאתה מדמיין שמשהו לא טוב קורה למשפחה שלך - האם אתה נבהל ומנסה בטירוף לעצור את רגשות הפחד והחרדה שלך? האם אתה בורח מהתחושות או קובר אותם? האם אתה עושה משהו הרסני? הגדלת הסובלנות שלך כלפי רגשות לא נוחים אלה יכולה לתת לך מקום להתמודד איתם בצורה בריאה.
- למעשה, פעולת הדאגה יכולה להיות דרך להימנע מרגשות מציקים. אם אתה בראש שלך, דואג למשהו רע שעלול לקרות למשפחה שלך, אתה בעצם מסיח את דעתך מהרגשות שלך. הדאגה שלך עשויה להיות דרך בה אתה מסיח את דעתך מחרדה מפני דברים שאינך יכול לשלוט בהם.
- למד להרגיע את עצמי לנוכח המצוקה. כשאתה מתחיל לדאוג למשפחה שלך, בדוק מה אתה יכול לעשות כדי להפוך את הרגש לנסבל יותר. זה לא אומר שאתה בורח מההרגשה, אבל אתה עושה את זה פחות אינטנסיבי כדי שתוכל להתמודד עם זה.
- נסה כמה מהדברים הבאים: התעמל, לרקוד, לנקות את הבית, להאזין למוזיקה מרגיעה, להסתכל על יצירות אמנות או משהו יפה, לשחק עם חיית המחמד שלך, לעשות פאזל או לשחק משחק, לראות תוכנית טלוויזיה אהובה עליך, להתנדב, להתקלח או אמבטיית בועות, להתפלל, לקרוא ספר, לצחוק, לשיר, ללכת למקום יפה ומרגיע.
- התחל לשים לב לדברים שאתה עושה שגורם לך להרגיש טוב יותר, ולדברים שגורמים לך להרגיש גרוע יותר (כגון זלילה, לבודד את עצמך בחדר שלך וכו ').
- 2עבוד על קבלת אי וודאות. לעתים קרובות אנשים חושבים שדאגה היא פרודוקטיבית - אם אתם ערים יתר על המידה לגבי כל מה שעלול לקרות למשפחתכם, אולי תוכלו להגן עליהם מכל מה שעלול להזיק להם. לרוע המזל זה לא עובד - זה לא הופך את החיים לחזויים יותר. במקום זאת, אתה פשוט מבזבז זמן ואנרגיה, מכיוון שלעולם אינך יכול לדעת בוודאות של 100% מה יקרה בחיים.
- תבין שלדאגה מתרחישים מהמקרים הגרועים ביותר ("מה אם אבא שלי חולה בסרטן ומת?" "מה אם המטוס שלי יתרסק?") אין בכוחו להפסיק את הדברים האלה.
- שאל את עצמך: האם אפשר להיות בטוח לגבי כל דבר בחיים? האם לדאוג כל הזמן לגבי משהו רע שקורה יש יתרונות כלשהם? האם זה מונע ממני ליהנות מהרגע הנוכחי? האם אני יכול לקבל שיש סיכוי קטן שמשהו רע יקרה, אך הסבירות בפועל שזה יקרה נמוכה מאוד?
- 3תרגול התרגלות. פירוש הדבר שאתה מתרגל או מתרגל לדאגותיך. במשך 30 דקות אתה מדמיין ממה אתה מפחד - למשל המשפחה שלך מתה בתאונת דרכים - ומקבל את התחושות שמתעוררות במקום לנסות להימנע מהן או לברוח.
- המטרה של הדבר היא לאפשר לחרדה שלך להירגע ולהגיע למקום של קבלה. זה גם יעזור לך להתחיל להבחין בין בעיות פתירות לבין אלו שאין לך שליטה עליהן.
- שאל את עצמך את השאלות האלה, המוצעות על ידי HelpGuide.org:
- האם הבעיה היא משהו שאני מתמודד איתו כרגע, ולא מה-אם-דמיוני? אם הבעיה היא דמיוני מה-אם, באיזו סבירות זה יקרה?
- האם הדאגה שלי מציאותית?
- האם אוכל לעשות משהו בבעיה או להתכונן אליה, או שהיא מחוץ לשליטתי?
- אם אתה מכיר בכך, לא, אין שום דבר שאתה יכול לעשות בכדי למנוע את הסיכויים שמשפחתך תיפצע או תיהרג בתאונת דרכים (או דאגה אחרת), תוכל לעבוד על קבלת אי וודאות לגבי המצב. לזכור: לדאוג זה לא פעולה. דאגה מתאונת דרכים לא תמנע איכשהו תאונת דרכים.
- אם אתה מרגיש שהבעיה ניתנת לפיתרון, נסה להגדיר את הבעיה, סיעור מוחות פתרונות פוטנציאליים, והכן תוכנית פעולה שתתחיל לעשות משהו באופן פעיל, במקום פשוט לדאוג.
- 4שוחח עם מטפל. נקיטת הצעדים לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות אינה צריכה להיות מוצא אחרון. לפעמים פשוט לדבר על הדאגות שלך לגבי עצמך או על משפחתך בקול רם למישהו שאין לו שום קשר לבעיה יכול באמת לעזור. חפש ספקים באזור שלך המציעים שיעורי הזזה, וקבע לעצמך פגישה.
אם אתה מודאג מדברים רעים שקורים לעצמך או למשפחתך, זה אומר שאתה אוהב את עצמך ואתה אוהב את המשפחה שלך! - 5זעק את זה. אין כמו בכי טוב לשטוף את הרגשות השליליים שלך. מחקרים מראים שאחרי שסיימת לבכות, הדופק שלך מאט, הנשימה שלך מאטה, ואתה נכנס למצב של רגיעה. מצב נינוח זה נוטה להימשך זמן רב יותר מהזמן שביליתם בבכי. אז אם אתה מרגיש כל כך מודאג מהמשפחה שלך שאתה יכול פשוט לבכות, קדימה.
- בכה לבד או עם חבר.
- וודאו שאתם במקום מתאים (מבוכה לא תעזור).
- 6התקשר לחבר. חברים יכולים להוות מקור מצוין לתמיכה. הם יכולים לתת לך את נקודות המבט שלהם ולעזור לך לסדר את שלך. הם יכולים לעזור לך לראות אם הפחדים שלך מעצמך או ממשפחתך הם רציונליים או לא. פשוט על ידי דיבור בקול רם לאדם אמיתי, ייתכן שתגלה שהחרדה מתחילה להתפוגג.
- זה עשוי לעזור להגדיר "מטרת חיבור", כמו להתקשר לחבר אחד בשבוע.
- אם אינך יכול להביא את עצמך להתקשר בפועל, כתוב במקום זאת דוא"ל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הפחיתו מתח. אף על פי שלעולם אינך יכול לחסל מתח מחייך לחלוטין, אתה יכול לנקוט בצעדים להפחתת הלחץ בחייך.
- למדו לומר "לא". אל תגיד "כן" לארוחת הערב ההיא עם חברך כשאתה יודע שתעבוד מאוחר לעמוד במועד אחרון או תסכים לקחת על עצמך פרויקט אחר כשאתה כבר ספוג. למד להבחין בין הדברים שאתה "חייב" לעשות לבין הדברים שאתה מרגיש שאתה "צריך" לעשות.
- שנה את המצב שלך. האם אתה מגיע למתח כאשר אתה מגיע לעבודה בגלל שהתנועה כל כך מתוסכלת? מצא מסלול חלופי, קח את הרכבת או בדוק אם אתה יכול להתחיל את יומך מוקדם כדי להימנע ממנעול הרשת. זהה שינויים קטנים שתוכל לבצע בסביבתך ובחיי היומיום כדי למנוע מתח מיותר.
- השקיעו פחות זמן עם אנשים שמלחיצים אתכם. אולי אתה לא יכול לחסל את האנשים האלה מחייך - זה יכול להיות אמא שלך או הבוס שלך או עמיתך לעבודה שמלחיצים אותך הכי הרבה - אבל נסה להגביל את הקשר שלך עם האנשים האלה עד כמה שאפשר. תגיד לאמא שלך שתתקשר אליה פעם בשבוע, אבל אתה עסוק מכדי לדבר כל יום. הימנע ככל האפשר מעמית לחוצה. מצא סיבות לפטור את עצמך מנוכחותו.
- 2מדיטציה. גישור לא אומר לשבת עם מוח ריק. במקום זאת, מדיטציה נועדה לחזות במחשבות שלך בזמן שהם באים והולכים, אך לא לשפוט אותן. פעולה זו במשך כמה דקות בכל יום יכולה להפחית באופן משמעותי את החרדה שלך מפני דברים שעלולים לקרות לך.
- נסה לשבת במקום נוח ולנשום עמוק.
- כשאתה עושה זאת, דמיין שכל מחשבה שלך היא בועה שצפה ממך לעבר התקרה וקופצת.
- האזנה לתיווך מודרך יכולה גם היא לעזור.
אם אתה בראש שלך, דואג למשהו רע שעלול לקרות למשפחה שלך, אתה בעצם מסיח את דעתך מהרגשות שלך. - 3תאכל שוקולד. לתת לעצמך פינוק טעים זה הסחת דעת נפלאה מהדאגות שלך. בנוסף, הוכח כי שוקולד מפחית את הקורטיזול (הורמון הלחץ הגורם לתסמיני חרדה). התרכובות הנמצאות בשוקולד מריר יכולות למעשה לשפר את מצב הרוח שלך.
- 4לישון מספיק. אם אתה דואג באופן כרוני למשפחתך, יתכן שקל לומר זאת מאשר לעשות זאת. עם זאת, אם אתה נותן לעצמך באופן קבוע להישאר ער מאוחר, ייתכן שאתה מאכיל את החרדה שלך. מחקרים הראו שאנשים שהולכים לישון מוקדם נוטים פחות להעמיס על ידי מחשבות מודאגות. נסה להכניס קצת קודם.
- מבוגרים צריכים לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. בני נוער זקוקים בין שמונה לעשר שעות, וילדים בגיל בית הספר צריכים לקבל תשע עד 11 שעות.
- 5תרגל תודה. אם אתה מודאג מדברים רעים שקורים לעצמך או למשפחתך, זה אומר שאתה אוהב את עצמך ואתה אוהב את המשפחה שלך! במילים אחרות, יש לך הרבה מה להיות אסיר תודה!
- בכל פעם שאתה מרגיש דאגה לבוא, עצור וספור חמש מהברכות שלך.
- דוגמה כלשהי עשויה לכלול: המשפחה שלך, הבריאות שלך, מזג אוויר נעים, קצת זמן לעצמך או ארוחה מספקת.
שאלות ותשובות
- מה אם בריאותי או בריאות משפחתי ישתנו לרעה?דמיין גרם מדרגות. אתה לא יכול לראות את ההתחלה ולא את הסוף. ואז אתה מכוסה עיניים ומונח על מדרגה אקראית. איפה שצעד זה נמצא, שם אתה צריך להתחיל לטפס. פשוט לאכול טוב כל יום, לישון טוב, לשתות מים, להתאמן. תעשה את העבודה שלך, את המטלות שלך, שיהיה לך כיף. מתי שאתה יכול, עלו מדרגה. אם בשבוע הבא בריאותך של מישהו או מישהו תרד, אתה פשוט ממשיך לעשות כל שביכולתך כדי להבריא שוב. לא משנה מה זה לוקח, לא משנה כמה זמן זה לוקח, לא משנה מה יקרה, עלו במדרגות.
- מה עלי לעשות אם אני לא רוצה לספר למבוגר?מצא תחביב כמו רכיבה על אופניים או כדורסל. זה יסיר את דעתך מדברים. כמו כן, נסה לדבר עם החברים שלך על זה.
- כמה זמן זה עובד?התמודדות עם דאגה וחרדה נוגעת לניהול - זהו תהליך מתמשך של למידה לאתגר או לשנות מחשבות ותגובות התנהגותיות. זה לא תיקון חד פעמי, אלא משהו שאתה צריך להמשיך לעבוד עליו.
- מה אם הדאגות שלי יתגשמו?חשבו על דרכים להתמודד עם זה, למדו להתקדם או קבלו כיצד הדברים מתנהלים. אם תרצה, עשה שינוי.
- איך אני מתגבר על חשש שמשהו נורא יכול לקרות בעוד כמה ימים?אתה יכול להסיח את דעתך עם מוסיקה או תשוקה אחרת שלך. זכרו שלכולם יש דאגות שנמשכות ימים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
