איך להתמודד עם עצבנות?

התחל חזק. היו מוכנים במיוחד עם נקודת התחלה ברורה וחזקה על מנת לספק את הדחיפה שתוביל אתכם קדימה להמשך הזמן. אם אתה מתראיין לעבודה, למשל, היכנס עם מילת הערכה ידידותית להיבט כלשהו של החברה.

העבר את המיקוד מעצמי לתוכן. אנשים הנוטים לעצבנות חושבים בדרך כלל יותר על עצמם מאשר על מה שהם מנסים לעשות. עצבנות יכולה להכפיל את עצמה כאשר אתה רואה את הגורם לעצבים (ראיון, בדיקה) כמשקף יתר מכם את הפוטנציאל שלך. נסה להחליף את המחשבות שלך לגבי איך אתה יורד ומה אחרים חושבים עליך בחזרות על המיץ האמיתי של מה שאתה עושה. אולי זה החומר שיעמוד בבחינה, או שורות מתוך קטע המוסיקה שתנגן.

התבונן בעצמך. הבעות פנים, מחוות ואינטונציה הם כל הסימנים לכך שאנו מרגישים עצבניים או לא. כאשר אתה מבחין בפרטים אלה של אופן הצגתך, אתה יכול ליצור את המרחק הדרוש להתאמה לתנוחות ולמחוות המראות ביטחון רב יותר. על ידי שינוי החלקים האלה במראה שלך, אתה מלמד את עצמך "להתנהג כאילו" אינך עצבני. כשגופך משתנה, המוח שלך הולך באופן טבעי.

• שפת גוף עצבנית כלשהי שתרצה לשנות כוללת התעסקות, התרופפות, תנוחה הגנתית, מעט קשר ללא עין ושפשוף הפנים והצוואר.

קח את הזמן. למהר בכל מה שעושה אותך עצבני רק יבלבל לאחרים, ויציג עד כמה אתה עצבני. אם המצב כרוך בצורך לדבר (וזה בדרך כלל קורה) זכרו לדבר נמוך ואיטי. האטת הדיבור שלך תאפשר לך להבין בצורה ברורה יותר, והורדת קולך מעט מעט תפחית את הסבירות לשחרור חריקה עצבית או סדק קולי.

שמור על המצב בפרספקטיבה. זכור לא להזיע את הדברים הקטנים. רוב מה שאנחנו מודאגים לעולם לא קורה, ואלה שקורים לעתים רחוקות כמו שאנחנו צופים. נסה להתמקד בתכנית הגדולה של הדברים - אם כל החלקה או גישוש יהיו חשובים או לא, אפילו כבר בשנה הבאה.

• לדוגמא, אם אתה עצבני מהצורך לערוך מצגת מול קהל, הזכר לעצמך כי ביטוי מוטעה או צורך להשתמש בכרטיסי הרמז שלך כמעט שלא יזכרו בסוף המצגת. יתרה מכך, גם אם המצגת היא פלופ, מצגת אחת אינה קובעת את הערך העצמי שלך - אלא רק מקרה אחד.

הרשו לעצמכם להרגיש את העצבים שלכם באמת. אם אתה מרגיש עצבני לעיתים קרובות, נסה להאט ולתת לעצמך להרגיש את העצבים שלך לגמרי בלי להילחם. אל תקבע לזה מגבלת זמן - במקום זאת פשוט הרשה רגשות עצבניים חופשי למשך זמן רב. אתה תרגיש נורא במשך דקה בערך, ואז פתאום העצבים שלך ייסוגו. זהו תרגיל חשוב ללימוד עצמך שעצבים אינם איומים ארוכי טווח (כפי שאנו תופסים אותם לעתים קרובות).

הסרת הרגלים עצביים. האם אתה מתעסק או תמיד מקפיץ את הרגל כשאתה יושב? נסה להבחין או לבקש ממישהו להצביע על התנהגויות העצבים ושפת הגוף שלך. אתה יכול להפסיק לעשות את ההתנהגויות האלה על ידי פעולה מכוונת, מעקב ושינוי ההתנהגות תוך כדי התרחשות, או על ידי מתן עונשים קלים בעת ביצוע אותם, כמו הצמדת רצועת גומי על פרק כף היד. פעולה זו תרגיע את הרעשנים שהתנהגויות אלה גורמות, ותשנה את האופן שבו אנשים מגיבים אליך. שני התיקונים הללו יעלו את ביטחונכם בטווח הארוך.

עזוב את הפרפקציוניזם שלך. לעתים קרובות עצבנות הולכת יחד עם הגדלת הפגמים שלנו, מתעלמת מכל מה שאנחנו עושים טוב, ושופטים בצורה קשה את הטעויות שלנו. גם אם אתה עושה טעויות, תנוח בידיעה שכולם עושים טעויות. מה שכן, שום דבר לא מרשים יותר מאשר להתאושש בחסד ולהמשיך.

יוצא לריצה. שמירה על אורח חיים פעיל חיונית לגוף ולנפש בריאים. ריצה קלה, או כל פעילות אירובית אחרת תעזור לשרוף את האדרנלין ואת הסימפטומים העצביים שהוא מייצר. פעילות גופנית סדירה תשמור עליכם יותר רגועים מיום ליום, תפחית מתח ומתח ותגביר את האנרגיה. אתה יכול לראות את זה כאמצעי מניעה להתמודדות עם רגעים של לחץ גדול.

תקנו את לוח השינה שלכם. גם עם שיבוש העצבים שלך, נסה לישון 7 או 8 שעות בלילה. חוסר שינה מורכב, עייפות, פוגע ביכולת שלך להתמודד עם מצבי לחץ, ואתה עלול למצוא את עצמך מרגיש מצבי רוח ולא מסוגל להתמקד. בדיוק כמו שחשוב לישון לילה טוב לפני המצב שאתה עצבני לגביו, שינה טובה מפחיתה חרדה באופן כללי.

למדו תרגילי הרפיה. במקום לנסות להירגע על ידי צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט, נסה תרגול הרפיה עמוק בעל השפעה פיזית על הנפש. למשל, נשימה עמוקה מרגיעה עצב מרכזי העובר מהסרעפת אל המוח, ומשדר מסר לכל גופך להשתחרר. תרגילים אלה מועילים למדי לקראת מצבים מורטי עצבים במיוחד. להלן שיטות פופולריות לקיום אורח חיים רגוע:

• מדיטציית מנטרה
• נשימה עמוקה
• הרפיית שרירים מתקדמת
• יוגה

התחל יומן. כאשר המוח שלך חושש שהוא לא יזכור משהו, הוא חוזר על זה שוב ושוב. המוח שלך עלול לגרום למחשבות עצבניות על ידי הבאת המיקוד שלך לדאגה או לפחד יותר מהנדרש. על ידי כתיבת מחשבותיך, במיוחד אלה שחוזרות על עצמן, אתה משחרר את עצמך מאחריות לשמור על טריותך בראש. יומן יכול לשמש כסל האשפה שלך למחשבות שאתה מחליט שאתה לא רוצה לשמור עליהן כל הזמן, כמו אמונות ופסקי דין שמביסים את עצמם.