איך להירגע אחרי יום ארוך?
אם אתה מנסה להירגע אחרי יום ארוך, נסה להאזין למוזיקה שמרגיעה אותך.
לחץ הוא משהו שבונה על עצמו, ואחרי יום ארוך אתה בהחלט יכול להרגיש את ההשפעות של כל המתח והלחץ הזה. חשוב למצוא דרכים להפגת מתחים ולהירגע כשאתה חוזר מהעבודה או מבית הספר. אם יש לך שקעים בריאים לאנרגיה שלך, תחביבים לספק את תחומי העניין שלך ושיטות הרגעה להרפות מתח יכולים לעזור לך להרגיש הכי טוב אחרי הימים הקשים ביותר.
חלק 1 מתוך 4: מדיטציה ונשימה עמוקה
- 1נשמו עמוק כדי לעזור לכם להירגע. נשימה יכולה להיות מאוד מרגיעה וטיפולית. אתה לוקח כל כך הרבה נשימות בכל יום מבלי לחשוב על זה, אבל רוב הנשימה היא רדודה ומגיעה רק לחזה. נשימה עמוקה מחייבת אותך למדוד את דפוסי הנשימה שלך ולנשום נשימות ארוכות ואטיות שנמשכות עד הבטן.
- נשמו לאט דרך הנחיריים עד לספירת ארבע.
- עצרו את נשימתכם לספירת הארבעה.
- נשוף לאט עד לספירה של ארבע, דרך הנחיריים שלך או על ידי שפתיים קפוצות.
- תנוח לספירה של ארבע בלי לנשום עד שתגיע לספירת הארבע.
- קחו שתי נשימות רגילות.
- חזור על התהליך כולו. אתה צריך להתחיל להרגיש רגוע די מהר.
- 2השתמש במדיטציה להרגעה ולהפגת מתחים. מדיטציה היא דרך מצוינת להפגת מתחים ועייפות, להקל על הסימפטומים של מצבים נפשיים / רגשיים כמו חרדה ודיכאון, ואף להפחית את הסימפטומים של כאב / אי נוחות גופניים. לא משנה איך אתה עושה מדיטציה; אם אתה יושב במדיטציה שקטה, תרגיש במהירות את ההשפעות המרגיעות.
- מצא מקום שקט ורגוע ונטול הסחות דעת. כבה את הטלוויזיה והשתק את הטלפון הסלולרי שלך.
- היכנס למצב נוח. אתה יכול לשבת על כרית או על הרצפה ברגליים מקופלות, לשבת זקוף בכיסא או אפילו לשכב.
- נשמו נשימות איטיות ועמוקות לתוך הסרעפת (מתחת לצלעות הצלעות). כוון לקצב נשימה אחיד ויציב.
- התמקד בתשומת ליבך בנשימה שלך. שימו לב לתחושות הנשימה: הדרך בה האוויר מרגיש בזמן שהוא עובר בנחיריים, תחושת הבטן שלכם עולה ויורדת וכו '.
- בכל פעם שהמוח שלך מוסח ואתה מתחיל לחשוב מחשבות חיצוניות, פשוט החזיר את המיקוד לנשימה שלך.
- אתה יכול לשבת במדיטציה פרק זמן קצר או ארוך ככל שתרצה. הדבר החשוב הוא להקדיש זמן רצוף לתרגול נשימה ומדיטציה.
- 3תרגל תשומת לב כדי להרגיש רגוע ומאושר יותר. מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה שיכולה לעזור לך להוריד את רמות הלחץ שלך, להפחית הסחות דעת לא נעימות ולשפר את מצב הרוח הכללי שלך. ניתן לתרגל תשומת לב בכל עת במהלך היום, אך עשוי להיות מועיל במיוחד כאשר אתה צריך להתנתק מיום מלחיץ.
- התמקדו בנשימה שלכם. נשמו נשימות איטיות ועמוקות דרך הנחיריים וירדו לסרעפת.
- שימו לב היטב לכל מה שמסביב. שימו לב לסביבה הקרובה שלכם ולכל הפרטים התחושתיים (מראה, ריח, צליל, תחושה) הקיימים במרחב ההוא.
- צלול לחושיך. אם אתה אוכל משהו, שים לב לאיך שהוא נראה, לאופן שבו הוא מריח, לאיך שהוא מרגיש בידיים שלך, לאיך שהוא טועם, ולמרקם האוכל בזמן שאתה לועס אותו באטיות ובדעת.
אם אתה לחוץ אחרי יום ארוך, אימון עשוי להיות הדבר האחרון שבראש שלך.
חלק 2 מתוך 4: מציאת פעילויות שיעזרו לכם להירגע ולהירגע
- 1קרא ספר או מגזין כדי להירגע. קריאה היא דרך נהדרת להירגע אחרי יום ארוך. זה יכול גם לעזור לגוף ולנפש להירגע ולהתכונן למיטה.
- נסה להימנע מספרים / כתבי עת העוסקים בנושאים מלחיצים כמו מלחמה, פשע או טרור.
- בחר ספר המאפשר לך להתעמק בעולם הבדיוני שבדפיו.
- 2האזן למוזיקה כדי להקל על הלחץ. מוזיקה משמשת לעתים קרובות ככלי המסייע בניהול מתח, חרדה ודיכאון. אם אתה מנסה להירגע אחרי יום ארוך, נסה להאזין למוזיקה שמרגיעה אותך. אתה יכול לעשות זאת בבית כמו גם ברכב שבביתך לעבודה מהעבודה / מבית הספר.
- בחר משהו מרגיע. זו לא חייבת להיות מוזיקה קלאסית, אם כי זה יכול להיות אם אתה נהנה ממנה. המטרה היא להקדיש זמן להאזנה למוזיקה שמוציאה אותך מרגע לחוץ.
- אם אין לך מוזיקה מרגיעה משלך, נסה להאזין לג'אז. זה יכול להיות מרגיע מאוד בזמן שהוא עדיין אופטימי, והעובדה שלעתים קרובות הכל אינסטרומנטלי עשויה לעזור למוח שלך להתנתק מהיום הלחץ שלך.
- 3הקדיש זמן להירגע בחוץ. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לצאת לחוץ, אך אינך צריך להיות פעיל כדי לשבת בחוץ וליהנות מהאוויר הצח. לפעמים פשוט להיות מחוץ לבית - במיוחד אם אתה גר ליד הטבע - יכול להרגיע את המוח המודאג שלך ולהפחית את רמות הלחץ שלך.
- נסה לשבת בחוץ. תוכלו לצפות בשקיעה, או פשוט להפריש חצי שעה לפני או אחרי ארוחת הערב בכדי ליהנות מכוס תה נטול קפאין בחוץ.
- אם יש לכם מרפסת או פטיו תוכלו לשבת שם. אם לא, אתה יכול פשוט לשבת בדשא, או להקים כיסא דשא בחצר שלך.
- 4קח מקלחת או אמבטיה חמה ומרגיעה. אם אתה מרגיש מתוח לאחר יום ארוך, מקלחת חמה או אמבטיה יכולים לעזור בהפגת שרירים כואבים ובהפחתת רמות הלחץ שלך. רק דאגו שלא תהפכו את המים לחמים מדי כדי שלא תשרפו את עצמכם.
- 5הימנע מחשיבה על עבודה למניעת לחץ. למרות שזה לא תמיד אפשרי, עדיף להתנתק מחיי העבודה שלך כשאתה חוזר הביתה. אנשים מסוימים עשויים להידרש לקרוא ולהגיב להודעות דוא"ל בבית, להיות בכוננות במקרה של מצב, או לקחת משימות הביתה כדי להשלים. לאנשים אלה לא תהיה ברירה רבה, מכיוון שאי ביצוע דברים אלה עלול להוביל למשמעת או אפילו לפיטורים. עם זאת, אם אתה רשאי להשאיר את עבודתך במקום עבודתך כאשר אתה יוצא לדרך, עדיף לעשות זאת.
- אלא אם כן אתה נדרש, התנגד לדחף לבדוק או להגיב להודעות דוא"ל בעבודה. הם עדיין יהיו שם בבוקר, והתמודדות איתם בבית אחרי יום ארוך עלולה לגרום לך להיות לחוץ יותר.
- נסו לא לחשוב על עבודה. זה עלול להיות קשה, במיוחד אם משהו בעבודה מלחיץ אותך או שיש לך מועד אחרון, אבל אם תוכל להרחיק את חיי הבית שלך מלחץ העבודה שלך יהיה לך הרבה יותר טוב.
אם אתה מרגיש מתוח לאחר יום ארוך, מקלחת חמה או אמבטיה יכולים לעזור בהפגת שרירים כואבים ובהפחתת רמות הלחץ שלך.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית להפגת מתחים
- 1בחר בספורט לא תחרותי כמתח לחץ. תלוי באישיותך, ייתכן שתרצה לבחור ספורט או צורת פעילות גופנית שלא תגרום לך לחץ נוסף. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לחזור הביתה מיום ארוך ולהרגיש כועס או מתוסכל מעצמך או מאחרים.
- אם אתה רוצה לרוץ, נסה לרוץ לבד. לחלופין, אם אתה רוצה לרוץ עם אחרים, הכשיר את עצמך להפסיק לראות בזה גזע או תחרות.
- אופניים הם סוג נהדר של פעילות גופנית שניתן לעשות בעצמך. אתה יכול אפילו לשלב רכיבה על אופניים ביום שלך ברכיבה אל העבודה / בית הספר וממנה במקום לנהוג.
- אם אתה נוטה לחשיבה תחרותית, שקול צורה פחות אינטנסיבית של פעילות גופנית כמו פילאטיס או יוגה. אלו אימונים שתוכלו לעשות לבד או בקבוצות ואין שום אלמנט של תחרות.
- בסופו של דבר, צורת הפעילות הגופנית שתבחר צריכה להיות משהו שאתה נהנה לעשות.
- 2בנה את האימון בהדרגה. פעילות גופנית צריכה להיות חלק קבוע בכל אורח חיים בריא. עם זאת, חשוב שלא תנסה לדחוף את עצמך חזק מדי ללא הכשרה מתאימה או התפתחות שרירים.
- בסופו של דבר אתה עלול לפצוע את עצמך אם תנסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי.
- התחל בקטן ועבר את דרכך למעלה. לדוגמא, נסו לצאת לטיולים ארוכים לפני שאתם מתחילים לרוץ.
- 3התאמן במרווחים. זה עשוי להרגיש מרתיע לחשוב מתי תוכל למצוא זמן להתאמן. לאחר העבודה תהיה לך הנסיעה הביתה, ואז תצטרך להכין ארוחת ערב ולטפל בכל אחריות ביתית. עם זאת, אימון לא צריך להיעשות בבת אחת בבלוק ארוך ומתיש. אתה יכול לספק את לוח הזמנים של האימון שלך כדי לענות על הצרכים שלך על ידי עבודה סביב חובות אחרות.
- אם אינך יכול לפנות זמן לחסימת פעילות גופנית ארוכה או אם אתה עדיין לא מסוגל פיזית לאימונים ארוכים יותר, נסה לפרק אותו לגושים שאפשר לשלב במהלך היום שלך.
- לדוגמה, אם 30 דקות זה יותר מדי, נסה להרחיב שלוש אימונים של 10 דקות.
- אתה יכול גם לנסות אימון אינטרוולים, שמתחלף בין התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה שנמשכת בין 60 ל 90 שניות עם תקופות של הליכה / ריצה בעצימות נמוכה יותר.
- 4להבין את היתרונות של אימון טוב. אם אתה לחוץ אחרי יום ארוך, אימון עשוי להיות הדבר האחרון שבראש שלך. אך מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת מתחים על ידי שחרור אנדורפינים ושיפור מצב הרוח הכללי שלך.
- פעילות גופנית יכולה למעשה לעבוד בדומה למדיטציה. זה מוריד את דעתך מהבעיות שלך ומכריח אותך להתמקד במשימה שעל הפרק.
- פעילות גופנית צריכה להיות חלק מאורח חיים בריא כולל, כולל שינויים באורח החיים שאתה מבצע כדי להפחית או לנהל לחץ.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים חדש כדי להיות בטוח שאתה בריא מספיק פיזית להשתתף.
לחץ הוא משהו שבונה על עצמו, ואחרי יום ארוך אתה בהחלט יכול להרגיש את ההשפעות של כל המתח והלחץ הזה.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים כדי להפחית ולנהל לחץ
- 1לאכול תזונה בריאה ומאוזנת כדי להרגיש טוב יותר. אורח חיים בריא כולל, כולל תזונה בריאה ומאוזנת, יכול לעזור לכם לנהל טוב יותר את הלחץ ולגרום לכם להרגיש טוב יותר באופן כללי. חלק מאכילת תזונה מאוזנת מחייב אותך לבחור בחירות טובות לגבי סוגי המזונות שאתה אוכל וכמה שאתה אוכל בכל ארוחה.
- בכל ארוחה, כמחצית מהצלחת צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות.
- רוב המבוגרים צריכים לאכול שישה עד שמונה גרם דגנים בכל יום. כאשר אתם אוכלים דגנים, בחרו דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים.
- הקפד לאכול חמישה עד שש וחצי גרם חלבון רזה בכל יום, תלוי בגילך ובמיןך. זה יכול לכלול טופו, שעועית, ביצים, אגוזים / זרעים, עופות, דגים או בשר רזה.
- נסו להגביל את עצמכם לחמש או שש כפיות שמן (או שווה ערך) בכל יום. כאשר אתה משתמש בשמנים, בחר בשמנים צמחיים (כמו קוקוס, שמן דקלים ושמן זית), מכיוון שיש בהם מעט מאוד כולסטרול אם בכלל.
- בחר במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, והכוונה להשיג כשלוש כוסות חלב (או תחליפים שאינם חלביים) ליום.
- 2דאג לישון מספיק בכל לילה. כמות השינה ואיכות השינה שלך יכולות להשפיע על יכולתך להתמודד עם לחץ במהלך היום. ודא שאתה ישן מספיק בכל לילה, ונקוט בצעדים כדי להבטיח שהשינה שאתה מקבל תהיה רגועה.
- רוב המבוגרים זקוקים לשינה בין שבע לתשע שעות, אם כי אנשים מסוימים עשויים להזדקק לישון נוסף כדי להרגיש מנוחים לחלוטין.
- פעל לפי לוח הזמנים לשינה, גם בסופי שבוע ולפני ימי חופש.
- מצא משהו לעשות לפני השינה שמרגיע אותך. נסו להפוך את זה לטקס לילי.
- חסום אור מהחדר שלך באמצעות וילונות עבים או תריסים.
- הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב, מכיוון שהוא יכול להפריע בקלות לתזמון השינה הרגיל שלך.
- אלכוהול יכול להשפיע גם על השינה שלך. עדיף להימנע משתייה על מנת להגן על איכות השינה שלך.
- כבה או הימנע מכל המוצרים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. הבוהק של טלפון סלולרי, מחשב, טאבלט או מסך טלוויזיה יכול לדכא את ייצור המלטונין בגופך ולהרגיז את הקצב הימתי שלך.
- שמור על החדר שלך בצד הקריר, אך לא כל כך קר שלא נעים לך. מומחים ממליצים בדרך כלל לשמור על חדר השינה שלך בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,5 עד 19,5 מעלות צלזיוס), אך אם אתה זקוק לו מעט חם יותר, החלף עם מה שנוח ביותר.
- 3להירגע ללא שימוש בסמים או באלכוהול. אנשים רבים מאמינים כי התמכרות לסמים או אלכוהול תסייע בהפגת מתחים. האופוריה הזמנית הקשורה לשיכרון עשויה להרגיש מרגיעה כרגע, אך היא יכולה ליצור הרבה יותר בעיות ממה שהיא שווה.
- שכרות במקום לעבוד במצבי לחץ עלולה לגרום לך להתקשות להתמודד עם לחץ בעתיד. לאורך זמן זה מצמצם את היכולת שלך להתמודד בהצלחה עם הלחץ היומיומי שלך.
- שתייה או עשיית סמים כדי להתמודד עם לחץ עלולים לגרום במהירות להתמכרות ולתלות.
- בנוסף להתמכרות, שימוש בסמים ואלכוהול יכול להוביל גם לבעיות בריאותיות אחרות.
- במקום לחפש "פיתרון" מהיר, עדיף ללמוד כיצד להתמודד עם לחץ ולמצוא דרכים בריאות יותר להירגע ולהירגע.
- 4תרגיש טוב יותר על ידי תרגול תודה. אחד השינויים הטובים ביותר באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להפחית מתח ולהרגיש מאושר יותר באופן כללי הוא לתרגל תודה. תרגול תודה לא אומר להתעלם מבעיותיך או להעמיד פנים שאינן קיימות. במקום זאת, אתה עובד כדי לשנות את הדרך בה אתה מתקרב ללחץ מהיום להיום.
- בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מרגיש לחוץ, חשוב על כל הדברים בחייך שאתה צריך להיות אסיר תודה עליהם.
- חשוב על המשפחה והחברים שלך, על הבריאות שלך, על יופי הטבע ועל החוויות האישיות שעזרו לך להפוך לאדם החזק והמוכשר שאתה היום.
- 5השב מחדש את נקודת המבט שלך לאורח חיים רגוע יותר. במצבים מלחיצים, זה עלול להרגיש שלחצי העבודה לעולם לא ירפו. אתה עלול להרגיש מותש, חרד, או אפילו כועס, וברגע זה אולי נראה שהבעיות שחווית באותו יום הן הדבר החשוב ביותר בעולם. עם זאת, חשוב לסגת אחורה ולזכור שמרבית הבעיות שאתה חווה ביום יום יישכחו במהירות ולא תהיה השפעה מתמשכת על חייך.
- שאל את עצמך עד כמה באמת בעיה נתונה חשובה.
- שקול אם בעיה זו תהיה חשובה ביום, בשבוע, בחודש או בשנה.
- כל בעיה שלא תשפיע על חייך מעבר לטווח הקצר, בדרך כלל לא שווה לדאוג. זה בזבוז זמן ואנרגיה שאפשר היה לבזבז לעשות משהו מרגיע ומהנה.
- השימוש באינטרנט לא בהכרח ירגיע אותך. למעשה, זה יכול להיות בעל השפעה הפוכה לחלוטין, אז היזהר מהשימוש בו כדי "לשמור על קור רוח".
- אם במקרה אתה חוזר הביתה לבית עם ילדים, שקול לדאוג לבייביסיטר שיעזור לשמור עליהם אם בכלל אפשרי. כך תוכלו לקבל מעט זמן לעצמכם להירגע ולהירגע.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להירגע כשיושב ליד שולחני?נשמו עמוק, שתו מים, חטיף וקום והסתובב!
- איך ילדים יכולים לישון טוב יותר?הפסיקו לצפות בטלוויזיה או לשחק משחקים חצי שעה לפני שאתם הולכים לישון מכיוון שהדבר ישמור על המוח פעיל ויהיה קשה להירדם. היו נחמדים וחמים מכיוון שזה יעזור למוח לנסות ולהגיד לגוף לנוח. מזונות פחמימות כגון לחם מכילים כימיקלים המסייעים למוח לגרום לגוף לנוח מהר יותר. פעילות גופנית במהלך היום תעייף אותך ומאפשר לגופך לישון קל ומהיר יותר.
- איך אוכל להשיג את היכולת להפסיק מיד לדאוג?זה אולי לא אפשרי, תלוי במזג הטבעי שלך, אבל אתה יכול להגביר את המהירות שבה אתה מסוגל להפריש את הדברים שמטרידים אותך פשוט בתרגול. החלף מחשבות מדאיגות במחשבות מקוות וחיוביות, והתפלל על הדברים שמכבידים עליך.
- כיצד אוכל להירגע במהירות אם אצטרך ללכת לישון שעה לאחר סיום הנסיעה שלי?אמבטיה חמה עם כמה נרות יכולה לעזור לכם להירגע במהירות בערב, וגם הפעלת מוזיקה שקטה יכולה לעזור.
תגובות (1)
- עשיתי את זה אחרי יום ממש מעצבן ומתיש וזה ממש עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
