איך להשיג שליטה ברגשות שלך?

כיצד אוכל להשיג שליטה ברגשותיי כשאני מבקבוקים אותם?

אף על פי שאין שום דבר שגוי מטבעו בכל סוג של רגש, חלקם עלולים להוביל לכמויות מצוקה גדולות כאשר הם לא נבדקים. למרבה המזל, ישנן מספר טכניקות לבריאות הנפש שתוכלו להשתמש בהן ושינויים באורח החיים שתוכלו לעשות כדי לשלוט ולהתגבר על הרגשות השליליים הללו.

שיטה 1 מתוך 6: מיקוד מחדש בנפש ובגוף

1
שימו לב מתי אתם מרגישים שהרגשות שלכם מתרחקים מכם. הצעד הראשון להשגת שליטה ברגשות שלך הוא לזהות מתי הם אינם בשליטה. שאל את עצמך איך זה מרגיש פיזית ונפשית, ואז פעל לזהות את זה ברגע זה. לתפוס את הרגשות שלך כשהם מתחילים להתפתל דורש תשומת לב ומחשבה רציונאלית מודעת; רק ההכרה לבדה תתחיל לקרקע אתכם ברגע הנוכחי.
- אתה עלול לחוות תגובות פיזיות כמו דופק מהיר יותר, שרירים מתוחים ונשימה מהירה או רדודה.
- מבחינה נפשית, אתה עלול להתחיל לאבד פוקוס, להרגיש חרדה, פאניקה או המום, או להרגיש שאתה לא יכול לשלוט במחשבות שלך.
- האטו והתמקדו בכל פעם באלמנט אחד מתגובת גופכם. לדוגמא, אם אתה מרגיש פתאום חרדה, שים לב לאיך זה מרגיש בגופך: "הלב שלי פועם מהר מאוד. כפות הידיים שלי מרגישות מזיעות." להכיר ולקבל את התחושות האלה כמו שהן, במקום לשפוט אותן.
2
נשמו עמוק כדי להרגיע את עצמכם. כאשר הרגשות שלך מתרחקים ממך, לעתים קרובות הנשימה שלך תצא משליטה גם, ותגביר את תחושות הלחץ והחרדה שלך. חתוך את הספירלה הזו כשאתה מרגיש שזה קורה על ידי נשימות עמוקות מספר כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך. אם אתה יכול, נסה טכניקת נשימה עמוקה תכליתית לפיתרון היעיל ביותר.
- כדי לנסות טכניקה זו, הניחו תחילה יד אחת על החזה והשנייה מתחת לכלוב הצלעות. שאפו לאט ועמוק דרך האף שלכם לספירה של 4. הרגישו את הריאות והבטן כשאתם ממלאים אותם באוויר.
- עצור את הנשימה למשך 1 או 2 שניות ואז שחרר לאט את הנשימה דרך הפה. כוון ל-6-10 נשימות עמוקות לדקה.
- אם קשה לך ספירת 4 מלאים, אתה יכול להתחיל בספירה של 2 ולעבוד את הדרך למעלה עם תרגול. פשוט נסה לעשות את הנשימות עמוקות ואחידות ככל שתוכל.
3
התמקדו בתחושות פיזיות בכדי לחדש את דעתכם. אובדן שליטה ברגשות שלך יכול לעיתים לבוא עם אובדן עצמי ומקום; אתה עטוף ברגשות שלך ומאבד מודעות למקום שאתה נמצא. כדי להתמודד עם זה, הכריח את עצמך להבחין בדברים ישירות סביבך או בתחושות פיזיות שאתה חווה.
- תרגילי הארקה משתמשים ברוב או בכל חמשת החושים שלך בכדי לסייע בהשרשתך ברגע הנוכחי. דיבור בקול חשוב במיוחד, מכיוון שהוא מסיט את המוח שלך מהרגשות שלך. חזרה לגופך והתמקדות ברגע הנוכחי יכולה לעזור לקרקע ולעצור את הספירלה הרגשית שלך.
- לדוגמא, הסתכל סביב ותאר בקול את מה שאתה רואה. האזן לכל צליל שאתה יכול לשמוע, וקבע גם את אותם בקול. שימו לב לריחות באזור, ובדקו אם אתם יכולים לטעום משהו על הלשון. אתה יכול לומר, "השטיח והקירות הם בגוונים שונים של כחול, ואמנות הקיר מופשטת עם כחול, אדום, אפור ולבן. אני יכול להריח קפה שמתבשל בחדר ההפסקות, כמו גם את הריח של תיקיות קבצים ישנות.. "
- שימו לב איך זה לשבת בכיסא או להחזיק את ספל הקפה. שימו לב איך הבגדים שלכם מרגישים, אם שרירים כואבים או מתוחים. אתה יכול להתמקד במשהו פשוט כמו הידיים שלך בחיקך.
- הכינו כוס תה חם והתמקדו בתחושה של שתייתו ברגע זה. איך מרגיש הספל? איך זה מריח? מה הטעם של זה? תאר את זה בקול לעצמך.
- תאר ציור בקול רשום כמה שיותר פרטים.
- נשא תערובת שמן אתרי לריח כשאתה מרגיש לחוץ. תן לניחוח לעקוף אותך, ודיבר בקול על מה שאתה אוהב בריח.
4
הרפי את השרירים שלך כדי להקל על המתח הגופני והנפשי. בצע סריקה של גופך וראה היכן אתה אוחז במתח שלך ואז הכריח את עצמך להירגע באזור זה. הסרי את הידיים, הרפי את כתפיך והניחי למתח הרגליים. גלגל את הצוואר ותנער את האצבעות. שחרור מתח פיזי יכול לעבור דרך ארוכה בכדי לייצב את דעתך.
- אם אתה מתקשה להרגיע את גופך, מנסה שיטה כמו הרפיית שרירים מתקדמת או PMR. תוכלו להתמתח ולשחרר את השרירים בקבוצות באופן שיטתי, החל מהבהונות ועובד כלפי מעלה. חזרה על שיטה מוגדרת כזו יכולה להיות שימושית כאשר אינך יכול להתמקד במציאת אזורי מתח ספציפיים.
5
דמיין את עצמך במקום רגוע ובטוח. בחר מקום, אמיתי או מדומיין, שאתה מוצא שליו ומרגיע. עצמו את עיניכם ודמיינו זאת, ויצרו כמה שיותר פרטים תוך כדי נשימה איטית ושווה. שחרר את המתח בגופך ותן לרוגע במקום הבטוח שלך להשקיט את מחשבותיך ורגשותיך.
- המקום הבטוח שלך יכול להיות חוף ים, ספא, מקדש או חדר השינה שלך - כל מקום בו אתה מרגיש בטוח ונינוח. חשוב על הצלילים שאתה שומע שם, על הדברים שתראה, ואפילו על הריחות והמרקמים.
- אם אינך יכול לעצום עיניים או לדמיין לחלוטין את המקום הבטוח שלך, נסה לדמיין אותו במהירות. הזכר לעצמך את התחושה הרגועה והמרכזית הזו וקח זוג נשימות עמוקות ושקטות.
- אם אתה חווה רגש שלילי בזמן שאתה מדמיין, דמיין אותו כאובייקט פיזי שתוכל להסיר מהמקום הבטוח שלך. לדוגמא, הלחץ שלך יכול להיות חלוק נחל שתוכל לזרוק, ולדמיין את הלחץ שלך עוזב את גופך תוך כדי.
6
צור "ספר שמח" או "תיבת שמחה" משלך. מלא אותו בזיכרונות שמחים, כגון תמונות ומזכרות, כמו תיבת כרטיסים לקונצרט מועדף. הדפיסו ציטוטים מעוררי השראה שאתם נהנים להוסיף לספר או לקופסה. כלול רשימת הכרת תודה או יומן, כמו גם פריטים שנראים לך מנחמים. לדוגמה, הקופסה שלך יכולה להכיל גם ספר מצחיק, כמה סוכריות, ספל נחמד וקופסת תה. שלף את הספר או התיבה שלך כאשר אתה מרגיש אמוציונלי.
- אתה יכול גם ליצור גרסה דיגיטלית של ספר השמחה שלך עם תמונות, ממים, ציטוטים מעוררי השראה, gifs וכו 'שגורמים לך להרגיש טוב.

הצעד הראשון להשגת שליטה ברגשות שלך הוא לזהות מתי הם אינם בשליטה.

שיטה 2 מתוך 6: להתעמת עם הרגשות שלך

1
זהה מה הם הרגשות שלך בפועל. ללמוד לאתר ולתת שם לרגשות שלך יכול לתת לך שליטה עליהם כאשר אתה מרגיש שהם משתוללים. נשמו כמה נשימות עמוקות, ואז הכריחו את עצמכם להביט ישר אל הדברים שאתם מרגישים, גם אם זה כואב. ואז, שאל את עצמך מה מקור הרגש הזה, ואם הוא מחפה על משהו אחר שאתה חושש להתעמת איתו.
- לדוגמה, שאל את עצמך מה לגבי בחינה גדולה גורם לך להיות כל כך לחוץ. יכול להיות שיש לזה השפעה רבה על עתידך, או שאתה מרגיש שעליך לעשות כדי להרשים את משפחתך. בשורש העצבים שלך עשוי להיות פחד שאהבת המשפחה שלך תלויה בהצלחה שלך.
- מתן שמות לרגשות שלך הוא למעשה מיומנות שאולי לא למדת. למרבה המזל, אתה יכול להשתמש בתרגילים של טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) כדי לעזור לעצמך ללמוד לנקוב בשמות הרגשות שלך. הנה תרגיל נהדר לנסות: https://dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- זכרו ששום רגש אינו "שגוי". להגיד לעצמך לא להרגיש משהו זו דרך לפגוע בעצמך עוד יותר. במקום זאת, שימו לב לרגש מבלי לפסוק שיפוט. קבלו שהרגש טבעי ותנו לעצמכם להרגיש אותו.
- דמיין את הרגש שלך כדמות שמחזיקה את הרגש הזה. לאחר מכן, עקוב אחר הרגש אל הסיבה הבסיסית שלו.
- זיהוי ושמות הרגשות האמיתיים מאחורי המהומה הרגשית שלך נותן לך שליטה עליהם. עכשיו שאתה יכול לזהות את הרגש במה שהוא יודע, אתה יודע שזו סתם הרגשה, ושלא צריך להיות לו שום כוח אמיתי עליך.
2
תן לעצמך אישור לעבוד דרך הרגש. בקבוק או התעלמות מהרגשות שלך לא יגרום להם להיעלם. הם יתפוצצו ויופיעו מאוחר יותר, לכן חשוב שתיתן לעצמך להרגיש את הרגשות שלך. עם זאת, אתה לא צריך להרבות עליהם. במקום זאת, הקדיש חסם של זמן, כגון 15-30 דקות כדי להוציא את הרגש שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להתקשר לחבר לפרוק או לכתוב את מחשבותיך ביומן.
- אם אתה מרגיש נסער, אתה עלול לקחת רגע לבד.
- אם אתה מרגיש את הרגש בגופך, כמו עם כעס, לחץ או קנאה, ייתכן שתצטרך לעשות משהו פיזי כדי לפתור אותו. אתה יכול לצאת לטיול קצר או לעשות תנוחות יוגה.
3
חשוב מה אתה יכול לעשות כדי לפתור את המצב. לפעמים אתה עלול להרגיש חסר שליטה רגשית מכיוון שאתה לא יכול לראות כיצד לשלוט במצב סביבך. זה יכול להוביל ל"מסתת ", לולאת מחשבה" שיא שבור "שבה אתה אובססיבי לגבי המחשבה השלילית או מרגיש באופן לא פרודוקטיבי, בדרך כלל מעורפל. לשבור את המעגל הזה על ידי התמקדות בפרטי הסיטואציה שאתה יכול לטפל בהם.
- במקום להמריץ על צרות בעבודה על ידי חשיבה, "למה אני כל כך גרוע בעבודה שלי?", הכינו רשימה של דברים שתוכלו לטפל בהם. ייתכן שתשוחח עם הבוס שלך כיצד להגדיל את הפרודוקטיביות שלך, לבקש ממישהו מנוסה יותר לעזרה, או להתחיל לנסות טכניקות שונות לניהול מתח.
- פעל לקבל את הדברים שהמאמצים שלך לא יכולים לטפל בהם. לשחרר את הרעיון שאתה צריך "לתקן" או "לשלוט" על כל מרכיב במצב זה דרך לשחרר את עצמך ממתח וסערת רגשות.
4
החליטו כיצד להתקדם בצורה הטובה ביותר שתוכלו. כשאתה מוכן להחליט על דרך פעולה, ודא שזו בחירה מודעת, ולא תגובה לרגש אחר ומתחרה. חשוב כיצד ברצונך לפתור מצב זה ומדוע. אילו ערכים שלך מייצגת תגובה זו? האם זה הגיוני גם באופן רציונלי?
- תחשוב מה הם העקרונות המוסריים שלך. מה אתה רוצה שתוצאת המצב הזה תהיה? מהי ההחלטה בה היית הכי גאה? ואז, שאל את עצמך איזה דרך פעולה היא הסבירות הגבוהה ביותר שתביא לתוצאה שאתה רוצה.
- לדוגמא, אם מישהו מעליב אותך, אתה לא יכול לעשות דבר, להגיב באגרסיביות או לומר לו בתוקף להפסיק. שאל את עצמך איך אתה רוצה שהמצב הזה ייגמר, ואיך להגיע לשם בלי להתפשר על הדברים שאתה מאמין בהם.

כדי להשיג שליטה ברגשות שלך, קח רגע לנשום עמוק, החזק אותה למשך 2 שניות ואז נשוף.

שיטה 3 מתוך 6: להגיב לרגשות שלך בצורה בריאה

1
למד להכיר התגוננות גם בעצמך וגם אצל אחרים. התגוננות לא רק מובילה לרגשות מחוץ לשליטה, אלא גם גורמת לאנשים לראות בך רגשית מדי. אתה עלול להרגיש הגנתי אם אתה מרגיש לחוץ, מתוסכל או מותקף באופן אישי. עם זאת, חשוב להקשיב לדעותיהם של אחרים, במיוחד אם הם ניתנים באופן קונסטרוקטיבי, מבלי לקחת אותם באופן אישי. אתה יכול להתמודד עם התגוננות על ידי צמצום האיום במצב ונשאר סקרן לגבי מחשבותיהם של אחרים. להלן סימני הגנה:
- מסרב להקשיב למשוב שלילי
- מציאת תירוצים לכישלונות
- מעביר אשמה
- לחצות את הידיים כדי לסגור אנשים בחוץ
- מחייך ומהנהן כדי לגרום לאדם להפסיק לדבר
- מפרט סיבות מדוע אתה צודק מבלי לדבר עם אחרים
- התעלמות ממשוב מאחרים
- שימוש בסרקזם או בביקורת על אחרים כדי להסיט ביקורת על עצמך
2
נקוט אמצעי זהירות נגד הגורמים הרגשיים שלך. הטריגרים שלך הם הפעילויות, האנשים, המקומות, הדברים או האירועים שמביאים בך באופן עקבי רגשות מסוימים. ברגע שאתה יודע את הטריגרים שלך, אתה יכול לתכנן אותם ולהכין את עצמך נפשית.
- למשל, נניח שאחותך מכעיסה אותך בכל פעם שאתה רואה אותה. לפני ההתכנסות המשפחתית הבאה, אתה יכול לעסוק בטיפול עצמי מרגיע לפני שאתה הולך, ואז לתכנן כיצד תקבל הפסקות מאחותך לאורך כל היום. יתכן שתתכנן עם קרוב משפחה אחר ללכת לעשות משהו, או אולי אתה מתכנן לעזוב ולקחת מנה. הגבל כמה זמן אתה מבלה איתה, ותכנן דרך לעזוב מוקדם, במידת הצורך.
3
אל תעשה כלום אם מישהו מנסה לתסכל אותך. אם אתה יכול לדעת שמישהו מטריד אותך רק כדי לבשל אותך, קח נשימה עמוקה ותישאר רגוע. דבר ברוגע וסרב לתת להם להגיע אליך. כשאתה שומר על קור רוח, האדם שמבשל אותך יתסכל ובסופו של דבר יפסיק.
- כשאתה מרגיש מוכן לפנות אליהם, ראשית ספר להם בשלווה מה אתה מרגיש. אמור משהו כמו, "אני מתוסכל כשאני מרגיש שאתה פשוט מנסה להתרומם ממני."
- לאחר מכן, התייחס לנושא הנדון ובקש מהם מחשבותיהם בנושא, ואז הקשב והגב לדברים שהם אומרים. לדוגמא, אתה יכול לומר, "בואו נדבר על הנושא כאן, שמנסה לסיים את הפרויקט בזמן. אילו רעיונות יש לכם?"
4

תירגע אם אתה מרגיש כועס או נסער. אם אתה מרגיש כועס, אתה עלול ללחוץ את לסתותיך ולהתמתח. לנשום כמה נשימות עמוקות ולהרגיע את השרירים היא דרך קלה ויעילה להפנות רגשות חזקים, שיכולה למנוע ממך לעשות משהו שאולי תתחרט עליו אחר כך.
5
נסה לעשות את ההפך ממה שאתה עושה בדרך כלל. אם אתה מרגיש שאתה מגיב לרגשות חזקים באופן אופייני לך, עצור את עצמך. קח רגע וחשוב מה יקרה אם תנסה את ההפך מהתגובה הרגילה שלך. איך התוצאה תשתנה? אם זה יהפוך לחיובי או פרודוקטיבי, נסה את השיטה החדשה במקום את הישנה שלך.
- לדוגמא, אתה עלול להטריד כשבן / בת הזוג שלך לא שוטף כלים באופן קבוע. במקום להתחיל ויכוח, אתגר את עצמך לכבס את הכלים בעצמך, ואז שאל את בני הזוג בנימוס אם הם יכולים לעזור.
- אם זה נשמע קשה, התחלה היא על ידי שינוי דבר אחד קטן בכל פעם. במקום לצעוק על בן / בת הזוג, ספר להם איך אתה מרגיש בקול ניטרלי יותר. אם זה עדיין קשה מדי, התרחק וקח הפסקה של 5 דקות. בסופו של דבר, אתה יכול לעבוד בדרך לשנות את תגובתך לתמיד.
6
הרחק את עצמך ממצב שמייצר רגשות שליליים. לפעמים התגובה הטובה ביותר היא להתרחק ולהימנע לחלוטין מהטריגרים שלך. אם ניתן לעבד מחדש מצב יחסית בקלות ובלי לפגוע באחרים, עשה מה שאתה יכול כדי להסיר את עצמך ממנו ואת הרגשות השליליים שלך.
- לדוגמא, אם אתה בוועדה בעבודה הכוללת אנשים שאינם ממוקדים, אתה עלול להתרגז כשאתה משתתף בפגישות. אחת האסטרטגיות להתמודדות עם התסכול הזה היא לבקש שיועבר שוב לוועדה אחרת.

ללמוד לאתר ולתת שם לרגשות שלך יכול לתת לך שליטה עליהם כאשר אתה מרגיש שהם משתוללים.

שיטה 4 מתוך 6: תקשורת בביטחון ובאסרטיביות

1
הביעו רגשות באופן ישיר ובביטחון. ללמוד לתקשר באופן אסרטיבי הוא דרך לבטא ולשלוט ברגשות שלך תוך יצירת שינוי במצב לא רצוי. זה בסדר להגיד את דעתך או לומר לא לדברים שגורמים לך אי נוחות או שפשוט אין לך זמן, כל עוד אתה עושה זאת בצורה ברורה וטקטטית.
- לדוגמה, אם חבר מזמין אותך למסיבה, אתה יכול לומר: "תודה שחשבת עלי! אני באמת לא אוהב קהל גדול, אז אני אעביר את הפעם. מה דעתך שניפגש לקפה במקום? " זה מאפשר לך לבטא את הרגשות שלך במקום לשמור אותם בפנים ולתת להם לשלוט בך.
2
השתמש באמירות "i" כדי להביע את דעתך מבלי להאשים אחרים. סוג תקשורת זה עוזר לך לבטא את רגשותיך מבלי להאשים או לזלזל באחרים. לפני שאתה אומר משפט שעשוי לצאת מאשים או שיפוטיים, עצור את עצמך והבנה אותו מחדש לתצפית או להצהרת דעה.
- לדוגמא, במקום לומר "לא אכפת לך ממני", תוכל לנסות: "הרגשתי פגוע כשלא התקשרת אליי חזרה כשאמרת שתעשה זאת. מה קרה?"
3
הזמינו אחרים לשתף את נקודות המבט שלהם. לשום מצב אין רק צד אחד. בקשה מאחרים לשתף את מחשבותיהם יכולה לעזור לך להבין את נקודת המבט שלהם וליצור דיאלוג שווה. הקשבה פעילה יכולה לעזור גם להרגיע את הרגשות שלך, לתת לך שליטה עליהם ולהכניס אותך למרחב הנפשי הנכון בכדי להשתמש ברעיונות שלהם.
- כאשר אתה משתף את דעתך, למשל, עקוב אחריה עם משהו כמו: "מה דעתך על זה?"
4
הימנע משפה שיפוטית כמו "צריך" ו"צריך. "אמירות אלה מרגישות מאשימות ועלולות להוביל לתחושות של תסכול וכעס על כך שהדברים אינם כמו שאתה רוצה. כשאתה מבחין בעצמך משתמש ב"צריך "," אמור "או במילים או ביטויים מצפים אחרים, עצור וזכור ששום דבר ואף אחד לא מושלם. אתגר את עצמך לאמץ חוסר שלמות ולקבל את הדברים כמו שהם כרגע.
- לדוגמא, במקום לחשוב "בן הזוג שלי לעולם לא צריך לפגוע ברגשות שלי", אתה יכול לנסות להזכיר לעצמך שזה לא היה אישי וששניכם טועים.
- אם אתה מבין שאתה קשה עם עצמך, הראה לעצמך חסד וחמלה. למשל, אם אתה חושב משהו כמו "הייתי צריך ללמוד יותר למבחן הזה. אני הולך להיכשל", שנה אותו ל"למדתי קשה ואני מוכן ככל שיכולתי להיות. לא משנה מה יקרה, אני אהיה בסדר."

שיטה 5 מתוך 6: יצירת שגרות פיזיות מרגיעות

1

התאמן באופן קבוע כדי להירגע ולהרפות קיטור. ביצוע פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית רגועה וחוזרת כמו שחייה, הליכה או ריצה, יכולה לעזור להרגיע את מוחך ואת חושיך. אתה יכול גם לנסות תרגילים כמו יוגה או פילאטיס, המתמקדים בהשקטת התודעה באמצעות תרגילי הרגעה, מתיחות וטכניקות נשימה.
2
חבר חושים שונים בדרכים חדשות להרגיע את גופך. טיפח דגש על יופי והערכה רגועה של העולם סביבך כדי לעבוד בשגרת הטיפול היומיומי שלך. התמקדות זו בתודה ובחושים הפיזיים יכולה גם לעזור לכם להירגע ברגע בו אתם חשים לחוצים או חסרי שליטה. התנסו בכמה טכניקות שונות, כמו:
- מאזינים למוזיקה מרגיעה.
- ליטוף כלב או חתול. בנוסף למיקוד החושים שלך, מחקרים הראו כי אינטראקציה קבועה עם חיית מחמד אהובה יכולה להפחית דיכאון.
- יוצאים לטיול שקט ומתמקדים ביופי של סביבתיכם.
- באמבטיה חמה או במקלחת חמה. החום הפיזי מרגיע ומרגיע את מרבית האנשים.
- אכלו את האוכל האהוב עליכם והתענגו על הטעם.
3
נסה להרגיע מגע עצמי. בני אדם דורשים מגע חיבה כדי לשגשג. מגע חיובי משחרר אוקסיטוצין, הורמון חזק המעצים את מצב הרוח שלך, משחרר מתח וגורם לך להרגיש קשור לאחרים. טכניקות שיכולות לעזור לך להירגע ברגע הרגשי כוללות:
- מניח את היד על הלב שלך. הרגישו את ליבכם פועם, עולה ויורד בחזה ואת חום עורכם. חזור על עצמך כמה מילים חיוביות, כמו "אני ראוי לאהבה" או "אני טוב".
- נותן לעצמך חיבוק. שלבי את זרועותיך על חזה והניחי את ידיך על זרועותיך העליונות, ולחצי את עצמך בבטחה. חזור על משפט חיובי, כמו "אני אוהב את עצמי".
- כוסו את הפנים בידיים, כמו לילד או לאדם אהוב, ולטפו את הפנים באצבעות. חזור על כמה מילות חסד כלפי עצמך, כמו "אני יפה. אני חביב."
4
תרגול מדיטציה. מדיטציה היא דרך נהדרת להקל על חרדות ודיכאון, תוך שיפור היכולת שלך להתמודד עם לחץ. מדיטציית מיינדפולנס קבועה יכולה גם לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. אתה יכול ללמוד בשיעור, להשתמש במדיטציה מודרכת מקוונת או ללמוד לעשות מדיטציית מיינדפולנס לבד.
- שב זקוף במקום נוח ושקט. נשמו נשימות עמוקות ומנקות והתמקדו באלמנט בודד של הנשימה, כמו הצליל או הרחבת הריאות כשאתם ממלאים אותם באוויר.
- הרחב את המיקוד שלך כך שיכלול את שאר גופך. שימו לב מה חושיכם האחרים חווים. נסו לא לשפוט או להתמקד יותר מדי בתחושה אחת.
- קבלו כל מחשבה ותחושה כפי שהם מופיעים והכירו בכל אחד מהם ללא שיפוט באמירה לעצמכם: "אני חושב שהאף שלי מגרד." אם אתה מוצא את הריכוז שלך דועך, התמקד מחדש בתשומת הלב שלך בנשימה שלך.
5
התאמן על חזרה על מנטרות שמאשרות את עצמך לעצמך. עקרון הליבה של מיינדפולנס הוא קבלת חווית הרגע הנוכחי ללא התנגדות או שיפוט. זה קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, אך תגלה שכשאתה מתרגל טכניקות קשב, הם יהפכו ל"הרגלים "חדשים שהמוח שלך נוקט. כשאתה במצב קשה, חזור על עצמך על כמה משפטים תומכים, כמו:
- לא תמיד ארגיש כך, והתחושה הזו תחלוף.
- המחשבות והתחושות שלי אינן עובדות.
- אני לא צריך לפעול לפי הרגשות שלי.
- אני בסדר ברגע זה, למרות שזה לא נוח.
- רגשות באים והולכים, והצלחתי לעבור את זה בעבר.

התגוננות לא רק מובילה לרגשות מחוץ לשליטה, אלא גם גורמת לאנשים לראות בך רגשית מדי.

שיטה 6 מתוך 6: עבודה לקראת שלום ארוך טווח

1
התמודד עם שורשי המהומה הרגשית שלך כדי שתעבור על פניה. אם אתה נתקל בחוסר שליטה כרוני כרוני, נסה להעמיק בהיסטוריה האישית שלך כדי למצוא את מקורותיה. הידיעה מאיפה מהומה הרגשית שלך יכולה לעזור לך להבין כיצד לקבל אותה ולהבריא ממנה.
- חשבו כיצד טופלו סכסוכים במשפחתכם בזמן שגדלתם. האם ההורים שלך הראו או הסתירו את רגשותיהם? האם רגשות מסוימים היו "מחוץ לתחום"? איזה רגש הכי לא נוח לך, ואיך המשפחה שלך התמודדה עם זה?
- אתה יכול גם לחשוב על נקודות מפנה בחיים שלך, כמו גירושין, מוות או שינוי משמעותי כמו מעבר בתים או אובדן עבודה. אילו רגשות הרגשת, ואיך הגבת אליהם?
2
אתגר אמונות ודפוסים המבוססים על פחד או אי הגיון. להבין מאיפה המהומה הרגשית שלך נובע נותן לך את הכוח להתמודד ולהתגבר על האמונות שגורמות לכך. קח צעד אחורה מהמצב וזיהוי אובייקטיבי של אמונות שליליות, כמו פחד או חוסר התאמה. מה גורם לאותם תחושות רעילות? מה אתה יכול לעשות כדי להתעמת איתם ולהתגבר עליהם?
- למשל, תחושות של לא להיות מספיק טוב עשויות להופיע כ"פסילת החשיבה החיובית ": אם מישהו אומר עליך משהו טוב, זה לא נחשב, אבל אם הם אומרים עליך משהו רע, אתה" ידע את זה לאורך כל הדרך. " אתגר זאת על ידי הבחנת בכל הדברים שאתה עושה נכון בחייך.
- סערה רגשית הנגרמת על ידי פחד עשויה להתבטא כנטייה לקפוץ למסקנות כאשר אתה פוסק שלילי למרות שאין עובדות שתגבה זאת. אתגר את דרך החשיבה הזו על ידי עצירת עצמך בכל שלב ובחינת הראיות למסקנותיך.
- לא משנה אילו רגשות שליליים מורכבים אחרים אתה חושף, אתה יכול לאתגר כמעט את כולם על ידי שאלת עצמך מהי האמת הבלתי משוחדת ולהראות לעצמך חמלה.
3
התחל יומן לתרגול השתקפות עצמית. יומן על הרגשות שלך יכול לעזור לך ללמוד לזהות את הרגשות שלך. זה גם יעזור לך ללמוד להכיר מה עשוי לעורר רגשות מסוימים ויעזור לך לזהות דרכים מועילות ולא מועילות להתמודד איתם.
- השתמש ביומן שלך כדי לזהות את הרגשות שלך, להתאוורר על דברים שאתה מרגיש רע לגביהם, להראות לעצמך חמלה, לחשוב על הסיבות לתגובות רגשיות מסוימות ולקחת אחריות ושליטה ברגשות שלך.
- שאל את עצמך שאלות ברשומות היומן שלך, כגון: איך אני מרגיש כרגע? האם אני חושב שקרה משהו כדי לעורר את התגובה הזו? מה אני צריך כשאני מרגיש ככה? האם הרגשתי ככה בעבר?
4
השב מחדש מחשבות שליליות למחשבות חיוביות. ללמוד להיות חיובי יותר בהשקפה שלך לוקח זמן ותרגול, אבל זה יכול גם לשפר את חוסנך לרגשות וחוויות לא בטוחים או מטרידים. בסוף כל יום, רשמו 1 או 2 דברים חיוביים שקרו, גם אם זה היה רק שיר טוב ששמעתם ברדיו או בדיחה מצחיקה.
- התאמן בהחלפת הצהרות קבע באמירות גמישות. לדוגמא, אם אתה לחוץ מבחינה, אתה יכול להניח שאין טעם ללמוד כיוון שאתה הולך להיכשל בכל מקרה.
- במקום להניח שאתה לא יכול להשתפר, תאר את מחשבותיך למשהו כמו: "אני אכין כרטיסי פלאש נוספים ואצטרף לקבוצת לימוד. אני אולי לא אעבור את המבחן, אבל אדע שעשיתי כמיטב יכולתי." התבוננות בחוויה כמשהו שניתן לשנות עם מעט מאמץ גורמת לך יותר סיכוי להצליח.
5
פנו לעזרה מקצועית. לפעמים, אתה יכול לנסות כמיטב יכולתך לשלוט ברגשות שלך ועדיין להרגיש המום מהם. עבודה עם איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש יכולה לעזור לך לגלות תגובות רגשיות לא מועילות וללמוד דרכים חדשות ובריאות לעבד את רגשותיך.
- קושי בוויסות הרגשות שלך יכול לפעמים להוות אינדיקטור לבעיה חמורה יותר, כגון התעללות בעבר או טראומה, או שזה יכול להיות סימן להפרעה כמו דיכאון.

קרא גם: כיצד להתחדד מהתמכרות לסמים או לאלכוהול?

אזהרות

חשוב לשלוט ברגשות שלך, אך דיכוי אותם או הכחשה שהם קיימים שונה לחלוטין. דיכוי הרגשות שלך עלול לגרום להפרעות גופניות ולתסמינים רגשיים נוספים.

איך להשיג שליטה ברגשות שלך?

צעדים