איך לבשל לסוכרת?
מסיבה זו, חשוב לכל אדם סוכרתי לבשל ולאכול מזון בריא המסייע בשליטה על רמת הגלוקוז בדם.
סוכרת היא מחלה בה רמת הגלוקוז בדם גבוהה מדי מכיוון שהיא אינה יכולה להכין או להשתמש כראוי באינסולין. גלוקוז נובע ממה שאתם אוכלים וכמות רבה מדי ממנו עלולה לפגוע בגופכם. מסיבה זו, חשוב לכל אדם סוכרתי לבשל ולאכול מזון בריא המסייע בשליטה על רמת הגלוקוז בדם. אך ייתכן שאתה לא בטוח כיצד לבשל בצורה הטובה ביותר עבור חולה סוכרת. על ידי בחירת אוכל ידידותית לסוכרת ושימוש בטכניקות הכנה הגיוניות ובריאות, תוכלו לבשל לסוכרת.
חלק 1 מתוך 3: בחירת אוכל ידידותית לסוכרת
- 1התייעץ עם הרופא שלך. לא משנה מה אתה עושה, חשוב לשמור על הרופא שלך בקשר לדיאטה שלך. הוא או היא יכולים לתת לך הצעות נוספות כיצד לשמור על רמת הגלוקוז בדם יציבה לאורך כל היום. זה יכול למנוע ממך להרגיש ברע ולעזור לך להימנע ממצבים כמו קטוזיס סוכרתית או היפוגליקמיה.
- שקול להיפגש עם דיאטנית רשומה בנוסף לרופא שלך לקבלת הצעות נוספות לגבי מאכלים לקנות וכיצד להכין אותם.
- 2ערבבו את הבחירות מקבוצות המזון לתזונה בריאה. צריכת שלוש ארוחות מאוזנות ועשירות בחומרים מזינים מדי יום יכולה לסייע בשמירה על רמת הגלוקוז בדם ברמה יציבה. עשו זאת על ידי בחירה בריאה מחמש קבוצות המזון.
- קבל כ- 1800-3000 קלוריות צפופות לחומרים מזינים ביום. הכמות שתצרוך תואמת את הגיל, המין ורמת הפעילות שלך. גברים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות מנשים, ומבוגרים צעירים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות מאשר מבוגרים. ככל שאתה פעיל יותר, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות גבוהה יותר.
- 3תיהנו מפירות טריים. למרות מה שאנשים רבים חושבים, חולי סוכרת יכולים ליהנות מפירות טריים. הם מכילים חומרים מזינים חיוניים ויכולים לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם במהלך היום. פירות יכולים גם לספק שן מתוקה שלא תוכלו לפנק בגלל סוכרת.
- קבל לפחות 1,5 עד 2 כוסות פרי בכל יום. השתנה מבחירותיך לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים כדי לשמור על בריאותך ויציבות הגלוקוז שלך. לדוגמה, אתה יכול לקבל אוכמניות, פטל, תותים, תפוחים, מלונים, ואפילו קיווי.
- היצמדו לפירות שלמים, טריים או קפואים. שימורים ופירות יבשים עשויים להיות עשירים בסוכר ולא ממלאים כמו עמיתיהם הטריים. אם אין לכם ברירה אחרת, קבלו פירות משומרים בסירופ קל. קרא תוויות מוצרים על מיץ פירות, אשר יכול גם להיות עתיר סוכר.
- 4שלבו הרבה ירקות. ירקות הם החבר הכי טוב של סוכרת. הם יכולים למלא אותך, להשיג לך חומרים מזינים חיוניים ולעזור לשמור על תנודות הסוכר בדם. כדאי לשאוף לכסות לפחות מחצית מהצלחת בירקות בכל ארוחה.
- קבל בסך הכל לפחות 2 עד 2,5 כוסות ירקות מדי יום. בדיוק כמו עם פירות, חשוב לשנות את הבחירות שלך מדי יום כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים חשובים לבריאות שלך. נסו גזר, ברוקולי, כרובית, בטטה ותרד.
אך ייתכן שאתה לא בטוח כיצד לבשל בצורה הטובה ביותר עבור חולה סוכרת. - 5בחר דגנים מלאים. ייצוב הסוכר בדם שלך הוא חלק חשוב מהסוכרת, ודגנים מלאים יכולים לתרום לשמירה על רמה יציבה. בחירת דגנים מלאים בריאים כמו אורז חום, קינואה ושעורה יכולה לעזור לכם להישאר בריאים ולשמור על גלוקוז. הגבל פחמימות מזוקקות כמו פסטה לבנה ואורז לבן, שבשניהם יכול להיות הרבה סוכר שעלול לגרום לתנודות גלוקוז.
- נסו לאכול לפחות 3-5 מנות דגנים מלאים מדי יום. בדיוק כמו עם קבוצות המזון האחרות, גוו את אפשרויותיך. לכו על לחם מחיטה מלאה ופסטה או על בחירות יוצאות דופן יותר כגון אמרנה, כוסמת, בורגול, קינואה וכוסמין.
- 6בחר חלבונים רזים. בחלבונים, כולל בשרים, אין פחמימות כדי שלא יעלו את הגלוקוז שלך. עם זאת, בשרים שומניים יכולים לתרום למחלות לב ולהשמנת יתר, אשר יכולות להיות בעיות עבור סוכרת.
- בחר את החלבונים הטובים ביותר לסוכרתיים כגון אגוזים, זרעים, דגים ופירות ים, עוף או עוף וביצים. דאגו לקבל שעועית גם מספר פעמים בכל שבוע.
- קנו נתחי בשר מובחרים במקום נתחי פריים. הגבל גם כמה בשר אדום ועיבד הרבה כמו בשר מעדנייה ונקניקיות שאתה אוכל.
- 7צפה בצריכת החלב שלך. אתה יכול לאכול מוצרי חלב כחולה סוכרת, אם כי כדאי לראות איזה סוג יש לך. חולי סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם. קבלת בחירות דלות שומן יכולות לשמור על רמת הגלוקוז שלך ולמזער את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
- אכלו גבינות דלות שומן ויוגורט דל שומן. לשתות חלב דל שומן ולהשתמש בחלב רזה מאודה בעת הכנת רטבי שמנת. הכינו קפה וחצי ללא שומן. מבשלים או משתמשים בכמויות קטנות של מרגרינה ללא שומן טרנס.
- 8בחר מזון עם מגנזיום, כרום, אבץ וויטמין b3. מזונות המכילים מגנזיום, כרום, אבץ וויטמין B3 יכולים לסייע בייצוב הגלוקוז בדם. שלבו כמה מהמאכלים הבאים כדי להשיג חומרים מזינים אלה:
- ירקות ירוקים
- דגנים מלאים
- בננות
- שמרי בירה
- פירות ים
- מחלבה
- 9הימנע ממזונות העלולים לגרום לתנודות גלוקוז. באופן כללי, חולי סוכרת יכולים לאכול את רוב אותם מאכלים כמו אדם אחר עם תזונה בריאה. עם זאת, ישנם כמה מזונות שחולי סוכרת צריכים להימנע כדי למנוע תנודות ברמות הגלוקוז. הגבל או התרחק מהמזונות הבאים:
- מאכלים מסוכרים כמו סודה, ממתקים או קינוחים
- מיץ פירות
- אורז לבן
- לחם לבן
- חלב מלא שומן
- בשרים שומניים
- אוכל מעובד, חטיפים, ומאפים
- אוכל מטוגן
- כוהל
חלק 2 מתוך 3: ניסיון מתכונים ידידותיים לסוכרת
- 1התחילו את יום החופש ישר בארוחת בוקר דשנה ובריאה. ארוחת בוקר בריאה היא התחלה חשובה ליום של כל אחד, במיוחד סוכרת. זה יכול לעזור להמריץ את הבוקר ולאורך היום, אך גם לעזור לשמור על יציבות הגלוקוז שלך. גם אם יש לך רק כמה דקות, תוכל ליהנות מארוחת בוקר בריאה שתמשיך ותרגיש טוב.
- שיהיה לך מאפין אנגלי קלוי עם נקניק או טורקיה וכמה מיץ ירקות.
- מורחים עטיפת חיטה מלאה ביוגורט יווני דל או לא שומן ומעליו מעט פירות טריים.
- טורפים כמה חלבונים ומניחים אותם על גבי בייגל עם פרוסת הודו. אתה יכול גם לטרוף ביצים עם בצל, פלפלים וגבינה דלת שומן לארוחת בוקר לבבית יותר.
- זכרו שארוחת הבוקר שלכם לא חייבת להיות גדולה. אתה יכול להתחיל בקטן, כמו חתיכת טוסט מחיטה מלאה ומרגרינה מסוימת, ולאט לאט לבנות כמה אתה אוהב לאכול בבקרים.
אופן הבישול של כל אוכל יכול להשפיע גם על כמות השומן והקלוריות שאתה מקבל. - 2תדלקו את אחר הצהריים שלכם בארוחת צהריים קלה וארוזה בחלבונים. לאנשים רבים יש מטבלים באנרגיה בשעות אחר הצהריים ומגיעים לממתקים או למאכלים אחרים האסורים על חולי סוכרת. כדי למנוע מעצמך להרגיש איטי ולשמור על רמת הסוכר בדם, קח ארוחת צהריים קלה עמוסה בחלבון.
- הכינו לעצמכם כריך עם לחם מחיטה מלאה או דקים של בייגל, 2 גרם הודו רזה מופחת נתרן, חומוס, תרד ופלפל. הוסף מקלות גזר, פרחי ברוקולי או ירקות חתוכים אחרים בצד עם רוטב קל של חווה.
- מערבבים קינואה מבושלת, שעועית לבנה, פלפל אנגלי קצוץ, גזר וברוקולי לסלט דגנים. זרקו פנימה כמה שקדים פרוסים אם תרצו וזרקו את הסלט עם שמן זית, מיץ לימון וקצת מלח ופלפל.
- זרקו יחד סלט בעזרת ירקות לבחירתכם וזרקו עם רוטב קליל או ויניגרט ביתי של שמן זית, חומץ בלסמי וחרדל.
- הגישו לעצמכם סלט טונה קליל מעל ירקות. יש בצד תפוח וחמאת בוטנים.
- בנו פרפה מפירות טריים ויוגורט יווני ללא שומן אם אתם רוצים משהו מתוק.
- 3סיים את היום בארוחת ערב בריאה. היו לך ארוחות הגיוניות ובריאות כל היום ואתה מרגיש מצוין. תרם לתחושה זו על ידי הכנת ארוחת ערב שתשמור על יציבות הגלוקוז שלך ושאתה ומשפחתך יוכלו ליהנות ממנה.
- נסו טאקו עם קליפות תירס רכות או קשות. הוסף חלבון כמו דג או עוף, חסה גרוסה, קוביות עגבניות וקצת שעועית שחורה. הוסף מעט גבינה דלת שומן וכף כל אחד מהסלסה, השמנת החמוצה וגוואקמולה.
- הכינו את הדג האהוב עליכם על ידי השגת דגים טריים במכולת או הפשרה של פילטים קפואים ערב קודם. מברישים את הדג קלות בשמן זית ומתבלים בו מעט מלח ופלפל. מגישים עם ירקות מאודים ואורז חום.
- מוסיפים לפסטה ירקות קפואים ומעט עוף מבושל. לזרוק עם מעט רוטב סלטים קלים או רוטב מרינרה דל סוכר לפסטה פרימברה.
- 4שלבו שני חטיפים בריאים בין הארוחות. אתה עלול לגלות שאתה מקבל רעב או סוכר בדם נמוך בין הארוחות. אם זה המקרה, אכלו שני חטיפים בריאים במהלך היום כדי למנוע תנודות בגלוקוז ואנרגיה מסומנת. כמה חטיפים הגיוניים הם:
- 15 שקדים
- 5 מקלות סלרי וכף חמאת בוטנים
- 5 גזר לתינוק וכף חומוס
- 1 ביצה קשה
- ארטיק קפוא ללא סוכר
- 1 כוס פופקורן קליל
- חתיכה אחת של גבינת מיתרים דלת שומן
- 0,25 אבוקדו
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות הכנה בריאות
- 1תכנן ארוחות. מכיוון שייצוב הגלוקוז בדם כל כך חשוב לחולי סוכרת, חשוב לתכנן את הארוחות השבועיות שלך. לא רק זה יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם ועל משקלך, אלא שהוא יכול לקדם את הרווחה הכללית על ידי הבטחת שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים.
- התחל כל יום עם ארוחת בוקר בריאה. הכינו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה כחביתה חלבון ביצה עם גבינה וירקות דלי שומן. מוסיפים צד של טוסט מלא עם אבוקדו וכוס פירות מלאים.
- דאגו לתכנן טיולים במסעדה אם יש לכם קביעות. התקשרו מראש למסעדה או צפו בתפריט שלהם באינטרנט כדי לראות אילו אפשרויות בריאות קיימות לחולי סוכרת.
- 2חתוך שומן. אם אתה מבשל בשר בכל אחת מהארוחות שלך, חתוך את השומן הגלוי לפני הבישול. ניתן לקצץ תוספות נוספות על ידי נקיטת אמצעים כמו הסרת העור וצלייה בתבנית מטפטפת. היפטרות מעודף שומן יכולה לשמור על בריאותכם של לבכם.
- הסר את כל העור מהעוף וההודו לפני שאתה מבשל אותו. בישול עם העור יגדיל את תכולת השומן הכוללת.
- צלו את האוכל על גבי מתלה ותנו לשומן לטפטף כדי להקטין עוד יותר את תכולת השומן הכוללת.
- מצננים מרקים למשך הלילה ומקפיצים כל שומן מלמעלה לפני שחוממים אותו מחדש.
- 3מתבלים אוכל בהיגיון. סוגים שונים של שומנים ואפילו סוכרים הם דרכים פופולריות לתיבול מזונות. אך עבור סוכרת, אלה עלולים להיות מסוכנים ולזרוק את רמות הגלוקוז בדם. שימוש בתיבול אלטרנטיבי כמו עשבי תיבול ותבלינים ללא לימון, יכול להעניק למזון שלך הרבה טעם תוך צמצום הסיכון לתנודות גלוקוז.
- סוחטים מיץ לימון או ליים טרי על מאכלים כמו סלטים, ירקות מאודים, דג מבושל, פסטה וסלט.
- חותכים שום או בצל כדי להוסיף טעם לבשרים ולמאכלים אחרים.
- מפזרים עשבי תיבול יבשים טריים או נטולי מלח, כדי להחיות כל מנה.
- מרינדים וצולים בשרים עם רוטב ברביקיו או שפשף תבלינים ללא מלח משלכם.
- הכינו לבד רטבים לסלט עם שמן זית וחומץ.
על ידי בחירת אוכל ידידותית לסוכרת ושימוש בטכניקות הכנה הגיוניות ובריאות, תוכלו לבשל לסוכרת. - 4השתמש בתרסיס בישול או בשמן. זה בסדר להשתמש בשומן כשאתה מבשל. אך שימוש רב מדי או בסוג הלא נכון יכול להוסיף הרבה שומן וקלוריות לארוחה ולשלוח את הגלוקוז לסיבוב הזנב. השתמש בתרסיס בישול או בשמן בבקבוק ריסוס כדי לצמצם קלוריות ושומן במנה שלך.
- בחר שמנים עשירים בשומנים בלתי רוויים והשתמש בהם מספיק בכדי לכסות קלות את תבנית הבישול. כמה אפשרויות טובות של שמנים לשימוש לבישול הן: זית, בוטן, תירס, ירק, חריע, חמניות או זרעי פשתן.
- 5צולים, צולים, אופים ומטגנים מוקפצים. אופן הבישול של כל אוכל יכול להשפיע גם על כמות השומן והקלוריות שאתה מקבל. הימנעות מטיגון שומני על ידי צלייה, אפייה, בישול, אפייה וטיגון מוקפץ יכולה לשמור על ארוחותיך בריאות וטעימות תוך עזרה לייצוב רמות הגלוקוז שלך.
- הימנע מטיגון וטיגון עמוק של ארוחותיך, אשר לעתים קרובות דורש שימוש בחמאה, שומן חזיר או מאכלים שומניים אחרים.
- 6אדים ירקות. אנשים רבים חושבים שהם אוכלים בריא כשהם צורכים ירקות מטוגנים בשמן עמוק. זה יכול להיות הסיוט החמור ביותר של סוכרת. נסו לאדות ירקות טריים עם עשב או תבלין שאינו מלח, כתוספת מהנה לכל ארוחה.
- אדים ירקות במיקרוגל על ידי הוספת 0,25 כוס מים או מרק נתרן נמוך. אתה יכול גם לאדות ירקות במחבת שלך על ידי לשים אותם בסל ספינת קיטור עם מעט מים או מרק.
- שקול להשיג מכונת אידוי ירקות נפרדת אם אתה רוצה לאכול הרבה ירקות מאודים.
- בישלו מזון בתבניות nonstick כדי להפחית קלוריות נוספות על ידי ויתור על תרסיס בישול.
- השתמש בכפיות מדידה ובכוסות כדי לקבל את גודל המנות הנכון.
- אנשים עם סוכרת צריכים להיות תחת פיקוחו של הרופא. פעל על פי מגבלות תזונתיות אחרות שהציע הרופא לסוכרת.
שאלות ותשובות
- אתה יכול להכין פאי תפוחים עם סטיביה?כן, אתה יכול להחליף סטיביה בסוכר ברוב המתכונים. על חבילת הסטיביה צריך להיות טבלת המרת החלפות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
