איך מורידים את רמת הסוכר בדם בתזונה?
רמת סוכר גבוהה בדם עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות, אך תוכלו לעזור בהורדתו בעזרת כמה שינויים פשוטים בתזונה. נסו לאכול פחות פחמימות מזוקקות כמו מאפים, דגנים ממותקים ומזונות מטוגנים. במקום זאת, אכלו שפע דגנים מלאים, עדשים ושעועית, שימלאו אתכם בלי להעלות את רמת הסוכר בדם. החלף חטיפים ממותקים בפירות ואגוזים והחלף סודה במים. דגים הם גם אופציה נהדרת, מכיוון שהוא עשיר בחלבון, שיכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם. כדאי לנסות לאכול ירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, תרד ושעועית ירוקה. כוון להתאמן כמה פעמים בשבוע, שיעזור לשלוט על רמת הסוכר והמשקל בדם. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד לתכנן את הארוחות שלך, המשך לקרוא!
איך אוכל להוריד את רמת הסוכר בדם אם אני כבר לא אוכל דברים עם סוכר?
רמת סוכר גבוהה בדם עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות. בעיקר, זה יכול לגרום להופעת סוכרת, במיוחד אצל אנשים עם היסטוריה משפחתית של המחלה. אנשים עם סוכרת חייבים לעקוב אחר הדיאטה שלהם כדי למנוע את רמת הסוכר בדם שלהם גבוה בצורה מסוכנת או נמוכה מדי, אך גם אנשים ללא סוכרת צריכים לשמור על רמת הסוכר בדם בגבולות הרגילים. עם כמה התאמות לתזונה ולאורח החיים שלך, אתה יכול לשמור על סוכר בדם תקין, ואולי להפחית את הסיכון להזדקק לתרופות בעתיד.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת דיאטה שתוריד את רמת הסוכר בדם
- 1בררו כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום. קביעת כמות הקלוריות הנכונה תעזור לכם לאכול את כמות המזון הנכונה. אכילת עודף מזון יכולה בתורם להוביל לסוכר מוגזם לזרם הדם. כמה קלוריות כדאי לאכול תלוי בגודל גופך והאם ברצונך לשמור על משקלך. באופן כללי, עליך:
- צרכו 1200 עד 1600 ליום אם את אישה קטנה, אישה בינונית שרוצה לרדת במשקל או אישה בינונית שלא מתעמלת הרבה.
- צרכו 1600 עד 2000 קלוריות ליום אם אתם אישה גדולה שרוצה לרדת במשקל, גבר קטן, גבר בינוני שלא מתאמן הרבה או רוצה לרדת במשקל, או גבר גדול שרוצה לרדת במשקל.
- צרכו 2000 עד 2400 קלוריות ליום אם אתם גבר בינוני עד גדול שמתאמן הרבה, גבר גדול במשקל תקין או אישה בינונית עד גדולה שמתאמנת הרבה.
- 2בדוק את האינדקס הגליקמי (GI) של אוכל שאתה אוכל לעיתים קרובות. האינדקס הגליקמי הוא מערכת המדרגת פחמימות על סמך מידת העלאת רמות הסוכר בדם לאחר הצריכה. הידיעה כיצד מזונות ישפיעו על רמת הסוכר בדם יכולה לעזור לכם לתכנן את הארוחות ולבחור אוכל טוב יותר.
- מזונות עם דירוג GI נמוך נוטים פחות להעלות את רמת הסוכר בדם מאשר אלו עם דירוג גבוה.
- שים לב שהאינדקס הגליקמי לא יכול לתפוס את כל מקורות הסוכר מעבר לגלוקוז. סוכרים אחרים, כמו פרוקטוז ולקטוז, מוסיפים גם לסוכר בדם.
- יש לזכור שהאינדקס הגליקמי מבוסס על אכילת מזון בכוחות עצמם, ולא כך רוב האנשים אוכלים. אם אתם צורכים סוכר פשוט, דאגו לזווג אותו למקור חלבון או שומן כדי להאט את ספיגתו.
- 3הגבל את הפחמימות המעודנות שלך. במיוחד צמצמו את כמות הפחמימות המזוקקות שאתם צורכים, כגון מוצרים אפויים מקמח לבן, דגנים ממותקים ומזונות מטוגנים. ברוב הימים אתה לא צריך לאכול פחמימות מזוקקות אם אתה מנסה להוריד את רמת הסוכר בדם.
- לפחמימות יש השפעה רבה יותר על רמות הסוכר בדם מכל דבר אחר מכיוון שהן מתפרקות במהירות רבה לגלוקוז.
- 4הכינו תכנית ארוחות ודבקו בה. ברגע שאתה יודע כמה אתה צריך לאכול ומה אתה צריך ואסור לאכול, הכין תוכנית ספציפית לכל הארוחות שלך. אם אתה יכול לעמוד בתוכנית שלך, תהיה לך דיאטה שמורידה את רמת הסוכר בדם.
- זה יכול להיות קשה לעמוד בתזונה חדשה. שוחח עם חבריך ומשפחתך על הצורך בתמיכתם. אתה יכול גם לדון עם הרופא על הדיאטה שלך ולראות אם יש להם הצעות כיצד להשיג תמיכה בכדי לשמור על הדיאטה שלך.
ישנם מגוון דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את רמת הסוכר בדם בנוסף לשימוש בדיאטה.
שיטה 2 מתוך 3: קטיף מזונות המקדמים רמת סוכר נמוכה בדם
- 1בחר פחמימות בריאות. בסופו של דבר כל המזונות מומרים לסוכר בדם ונצרכים כדי לייצר אנרגיה. עם זאת, חשוב להימנע ממאכלים שבהם זה קורה מהר מאוד. סוכרים ועמילנים (כפי שנמצאים בלחם לבן, תפוחי אדמה, ופחמימות רבות אחרות) מומרים במהירות רבה ביותר ויש להימנע מהם. מצד שני, דגנים מלאים וקטניות (עדשים ושעועית) מומרים בצורה הדרגתית יותר ומהווים מקורות אנרגיה טובים יותר כמעט לכולם.
- כדאי לאכול מעט פחמימות בכל ארוחה, אך רק חלק קטן.
- דגנים מלאים בריאים כוללים שעורה, שיבולת שועל, כוסמין, חיטה, קמוט ואורז חום.
- לחמים ודגנים בריאים בתנאי שתבחרו זנים מרובי דגנים או דגנים מלאים ותתרחקו מהזנים עתירי השומן והסוכר. כמו כן, בחרו בלחם ודגנים המכילים פחות מ -140 מ"ג נתרן למנה.
- ודא שאתה סופר את הפחמימות שלך אם יש לך סוכרת. עליכם לכוון ל -45 עד 60 גרם לארוחה ול -15 עד 30 גרם לחטיף.
- 2הוסף יותר סיבים לתזונה שלך. סיבים מנקים את המערכת שלך וסיבים מסיסים עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם. רוב הירקות עשירים בסיבים, במיוחד אלה עם ירקות עלים. פירות, אגוזים וקטניות רבים עשירים גם בסיבים, כמו גם מוצרים מחיטה מלאה.
- סיבים מסיסים חשובים מאוד לשמירה על הבריאות. הוא נמצא במזונות כגון שעועית, אגוזים, סובין שיבולת שועל וזרעים.
- זרעי פשתן הם גם מקור טוב לסיבים וגם לשמירה על סוכר מאוזן בדם. טוחנים שתי כפות עם 10 גרם מים וצורכים כל בוקר כדי להשיג את היתרונות שלה.
- 3אכלו דגים פעמיים בשבוע ומעלה. דגים עשירים בחלבון, וזה טוב לאכילה לשמירה על רמת הסוכר בדם. בדגים יש גם פחות שומן וכולסטרול מאשר בבשר ועוף. בסוגים רבים של דגים, כולל סלמון, מקרל והרינג, יש גם רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, המורידות שומנים הנקראים טריגליצרידים ומקדמים את בריאות הלב הכללית. הימנע מדגים הנוטים לרמות כספיות גבוהות, עם זאת, כמו דג חרב ומקרל המלך.
- חלבונים טובים עבורך ולעיתים יכולים לעזור למתן את עליית הסוכר.
- מקורות אחרים לחלבון בריא ורזה כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, אפונה, הודו ועוף. אתה יכול גם לשקול משקאות חלבון עם 15 גרם או פחות סוכר.
- 4אכלו עוד שיבולת שועל, שעועית ועדשים. שיבולת שועל לא ממותקת מתעכלת לאט, מה שמונע מהסוכר בדם לעלות באופן דרמטי תוך שהוא מספק לגופכם את האנרגיה בשחרור איטי שהוא זקוק לה. עדשים וקטניות (שעועית) טובים באותה מידה. כל המזונות הללו מכילים סיבים מסיסים, שמעכבים את ספיגת הסוכר והפחמימות, וזה טוב.
- יש אנשים שחשים שמאכלים אלו מעניקים להם קלקול קבה וגז עד שהמערכות שלהם מתרגלים אליהם, אז השתמשו בשיקול דעתכם.
- 5חפש ירקות שאינם עמילניים. ברוקולי, תרד ושעועית ירוקה הם דוגמאות מצוינות לירקות שאינם עמילניים שכדאי לאכול מהם. ירקות אלה דלים בפחמימות, ולכן הם אינם משפיעים מאוד על רמת הסוכר בדם, אך הם גם עשירים בסיבים ובחומרים מזינים אחרים.
- ירקות עמילניים שיש להימנע מהם כוללים תפוחי אדמה, תירס ואפונה.
- 6השביע את השן המתוקה שלך בדברים מתוקים שאינם סוכר. למשל, החלף צוף אגבה או ממתיקים מלאכותיים בסוכר, מכיוון שסוכר יגרום לסוכר בדם לעלות הרבה יותר מהר מאשר ממתיקים אחרים. כמו כן, נסו לאכול פירות, כמו תפוחים או בננות, במקום פריטים שהוכנו עם סוכר. הסוכרים הטבעיים בפירות ישביעו את התשוקה לסוכר, אך יגרמו לעליית הסוכר בדם לאט יותר מהסוכר המעודן המשמש במאפים ופינוקים אחרים.
- לדוגמא, למרות המתיקות שלהם, תותים למעשה דלים בפחמימות למדי. ככאלה, הם אינם מעלים באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם. הם מכילים גם רמות גבוהות של מים, מה שמסייע לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר.
- 7שתו יותר מים במקום משקאות ממותקים. משקאות סודה ומיץ סוכר מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. החלפת משקאות אלה במים, מים טוניים ללא סוכר ומים מוגזים יכולה להפחית במהירות את צריכת הסוכר.
- מים רבים זמינים מסחרית הם גם בטעם, מה שעשוי להפוך אותם ליותר מעוררי תיאבון מאשר מים רגילים. עם זאת, וודא כי משקאות אלה אינם מכילים תוספת סוכר.
- תוכלו להוסיף תותים, פרוסות לימון או ליים או קורטוב מיץ תפוזים כדי לטעום מים מבעבעים בבית בלי להוסיף קלוריות ריקות.
- נסו לשתות 6-8 כוסות נוזלים ביום המורכבות בעיקר ממים בכדי להבטיח שהיותכם מיובשים.
- 8פזר קינמון על האוכל שלך. יש מומחים הסבורים כי לקינמון יש השפעה מתונה בהפחתת רמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת. התוצאות רחוקות מלהיות סופיות, אך מחקרים מוקדמים תומכים בטענה.
- אל תסמכו על קינמון כפתרון קסם לסוכר בדם גבוה! יש להתייחס אליו כתוספת נוספת לכל שאר הפתרונות.
רמת סוכר גבוהה בדם עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות, אך תוכלו לעזור בהורדתו בעזרת כמה שינויים פשוטים בתזונה.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת סוכר גבוה בדם
- 1פנה לרופא כדי לדבר על רמת הסוכר בדם. אם אתה מודאג לגבי שמירה על רמת הסוכר בדם שלך, חשוב לדבר עם הרופא שלך על כך. הרופא שלך יבין את מצבי הבריאות הספציפיים שלך וכך יוכל לעזור לך להתאים אישית תוכנית שמתאימה לך.
- במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להפנות אותך למומחים שיכולים לעזור לך לשמור על רמת הסוכר בדם. לדוגמא, הם עשויים לשלוח אותך לראות דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לעצב תזונה שתסייע בהורדת רמת הסוכר בדם.
- 2קח את התרופות שלך באופן קבוע, במידת הצורך. אם פיתחת סוכרת, סביר להניח שתצטרך לשלוט על רמת הסוכר בדם באמצעות תרופות, כגון אינסולין. אם קיבלת מרשם לתרופות, קח אותה על בסיס קבוע כפי שנקבע.
- בנוסף לנטילת התרופות, תצטרך לבדוק את רמת הסוכר בדם על בסיס קבוע. זה מאפשר לך להבין באיזו רמה הסוכר בדם שלך ואם אתה צריך להתאים אותו באמצעות תרופות.
- 3שמרו על משקל תקין. ישנם מגוון דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את רמת הסוכר בדם בנוסף לשימוש בדיאטה. אחד הדברים המרכזיים שיש להתמקד בהם הוא שמירה על משקל תקין. גם אם אתם סובלים מעודף משקל, הורדת משקלם יכולה לשפר את סיכוייהם להימנע מסוכרת.
- שוחח עם הרופא שלך על איזו תוכנית ניהול משקל עשויה להתאים לך, בהתחשב במצבים הרפואיים הספציפיים שלך.
- 4התעמלו בקביעות. פעילות גופנית בתדירות גבוהה ככל האפשר תעזור לשמור על רמת הסוכר בדם מכיוון שהיא תסייע בשמירה על רמות הגלוקוז בדם ותסייע לשמור על משקל תקין. נסו להתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל פעם.
- אתה יכול לעשות מגוון רחב של תרגילים שיעזרו לך לרמת הסוכר בדם, כולל אימונים אירוביים, אימוני כוח, עבודות שיווי משקל וגמישות ופעילות גופנית ממוקדת הרפיה, כמו יוגה.
- אם יש לך סוכרת, דאג להביא חטיף בכל עת שתתאמן ובדוק את הסוכר בדם לפני שאתה מתאמן. יהיה עליך לאכול אותו אם רמת הסוכר בדם שלך יורדת.
- שוחח עם הרופא על אילו תוכניות אימון מתאימות לך. הם יכולים לייעץ לך על מה לעשות בהתחשב במצבים הבריאותיים הספציפיים שלך.
אנשים עם סוכרת חייבים לעקוב אחר הדיאטה שלהם כדי למנוע את רמת הסוכר בדם שלהם גבוה בצורה מסוכנת או נמוכה מדי, אך גם אנשים ללא סוכרת צריכים לשמור על רמת הסוכר בדם בגבולות הרגילים.
- כל המשפחה שלך יכולה לאכול את אותם מאכלים בריאים; אין צורך להבדיל את עצמך. כולם מרוויחים מאותן ארוחות בריאות ומזינות שאוכלים יחד.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתשנה באופן משמעותי את הדיאטה שלך. הרופא שלך יכול לעבוד איתך כדי לקבוע את התוכנית הבריאה ביותר שתתאים לכל צרכיך התזונתיים ויכול להרחיק אותך מבחירות שעשויות להשפיע לרעה על בריאותך.
- יש אנשים שסובלים מסוכרת יכולים לנהל את המצב באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. עם זאת, אנשים אחרים עשויים להזדקק לתרופות או לאינסולין יחד עם תזונה ופעילות גופנית.
קרא גם: כיצד להפחית את עמידות האינסולין?
שאלות ותשובות
- איך אני מתמודד עם רמת סוכר נמוכה בדם בזמן צום?יהיה עליכם להיזהר כשאתם צמים.
- האם סטיביה משפיעה על רמת הסוכר בדם?זה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם, אך סטיביה לא תעלה אותה.
- מהם הצעדים המיידיים להפחתת רמת הסוכר בדם?הפסיקו לאכול מזונות סוכר ישירים, לחמים לבנים וסירופים. השתמש בשיבולת שועל באופן קבוע בארוחת הבוקר שלך ושלוט בצריכת האורז שלך.
- כיצד אוכל לעזור להפחית את רמות הגלוקוז?שוחח עם הרופא שלך על תוכנית טיפול מומלצת.
- האם עלי ליטול תרופות אם יש לי סוכר גבוה בדם?כן, אז כדאי שתשוחח עם הרופא אם הבחנת בעלייה פתאומית בסוכרים בדם.
- איך אוכל להוריד את רמת הסוכר בדם אם אני כבר לא אוכל דברים עם סוכר?הגבל או שחרר ירקות עמילניים, פסטה, לחם וכו 'חקר את רמת הגליקמיה של פירות, ירקות ופחמימות אחרות שאתה אוכל. שומן וחלבון אינם מעלים את רמת הסוכר בדם; רק פחמימות עושות זאת. פחמימות כוללות את כל הפירות, הירקות, הדגנים, והן קיימות גם בחלב, אגוזים, זרעים וכו '. אין לאכול תפוחי אדמה או שבבי תירס; אלה יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם כמו עוגיות.
- אני בן 55 ובחצי השנה האחרונה רמת הסוכר בדם הייתה 160+. פעם זה היה בשנות ה 120. עברתי החלפת מפרק ירך מוחלטת לפני חצי שנה, אך הרגלי האכילה שלי טובים ולא השתנו. מה עליי לעשות?נסה להגביר את התרגיל שלך (הדרך הטובה ביותר להוריד את רמת הסוכר בדם) ונסה לאכול פחות פחמימות ויותר חלבונים. נסו להימנע מאכילה בלילה.
- יש לי סוכרת מסוג 2, ולאחרונה הסוכר בדם היה נמוך מאוד בבקרים. למה?הסיבה לכך היא שאתה לא אוכל בזמן שאתה ישן.
- איך אוכל להשיג לוח זמנים למזון למישהו עם סוכר גבוה בדם?חקרו באינטרנט או גשו לרופא ובקשו את המזון המועדף לתזונה.
- מדוע רמת הסוכר בדם גבוהה יותר בבוקר?הכבד שלך זורק גלוקוז בבוקר כדי לאותת לך להתעורר. הסוכר מגיע מהשומן המאוחסן בכבד.
שאלות ללא מענה
- מהם המאכלים הטובים ביותר שיש להוריד את רמות הסוכר בדם?
תגובות (23)
- הוספת מי לימון וקינמון לתזונה שלי הם רעיונות נפלאים שאני מאוד רוצה לנסות. תודה.
- הדברים שהכי אהבתי היה לבדוק איך אוכלים שונים משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך, ואיך לתכנן את זה.
- העצות לאילו מאכלים הכי כדאי לאכול הועילו מאוד. אני אוכל את הירקות האהובים עלי ביותר, אבל צריך לצמצם באופן דרמטי את הפחמימות כמו פסטה, אורז ותפוחי אדמה, שהם הנקבים שלי.
- בעלי סובל מסוכרת מסוג 2 ורמות הסוכר בדם גבוהות ונמוכות. זה עזר לי לדעת אילו סוגי אוכל להימנע, מכיוון שרמות הסוכר בדם עולות גבוה ונמוך.
- הסוכר שלי היה בשליטה שנתיים. זה היה מטורף ללא שליטה בחודשים האחרונים. מאמר זה עזר לי לחשוב מחדש מה עלי לעשות כדי לחזור למסלול. אכילת המזונות הנכונים ופעילות גופנית נכונה הם שוב המפתח לנורמליות כלשהי.
- מעולה ואינפורמטיבי.
- זה מגניב ויכול לעזור לי לשלוט בלחץ הדם שלי.
- בקריאת התוכן החלטתי להימנע ממאכלים עתירי פחמימות ומתוקים.
- אכילת המאכלים הנכונים, הוספת פרוסת לימון או קורטוב תפוז במי שתייה.
- נחמד ותמציתי, אינפורמטיבי ושימושי. תודה!
- צריך לדעת איך להתחיל.
- סוכר גבוה ואיך מצמצמים אותו.
- מאוד אינפורמטיבי ושימושי.
- אני סוכרתי, פשוט אובחן. היה קשה מאוד לאכול את המאכלים הנכונים. תודה על עזרתך.
- מפגיש את כל העצות התזונתיות הדרושות לך בתכונה אחת קלה לקריאה. המילים פשוטות, הטון ישיר והמדע מוסתר היטב מאחורי משפטים קצרים ומשמעותיים. הבנתי את תפיסת האנרגיה לשחרור איטי, את הצורך בחלבונים מאוזנים ופחמימות וכו ', מבלי שאצטרך לחפש במקום אחר. כך מועבר ידע. שמחתי מהמאמר.
- זה נתן לי את התשובה הנכונה שחיפשתי.
- הייתי צריך לדעת את כל הדברים האלה כדי לשלוט על אבא שלי ברמת הסוכר בדם. כל טיפים נוספים באמת יעזרו.
- טיפים לאוכל היו מעולים ולא מכניעים. פורמט המידע שניתן לקריאה קלה.
- מאמר זה עזר. תודה על הצעותיך.
- זה עוזר לי להבין את סוג הדיאטה והמזונות ונותן לי שיפור.
- עוזר מאוד. אנסה את ההוראות המפורטות.
- הטיפ הספציפי היה שלא צריך להפחית את רמות הסוכר בדם לכלום. מאזנים את רמת הסוכר בדם. אדם סוכרתי צריך לעשות שלושה דברים, שהם: דיאטה; תרגיל; ותרופות. זה מאוד הועיל לי. תודה.
- מאוד אינפורמטיבי. זה מאוד עזר לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
