כיצד לשנות את הדיאטה שלך לצורך היפוך סוכרת?
אנשי מקצוע בתחום התזונה יוכלו להדריך אתכם לקראת תזונה מזינה שיכולה לסייע גם בניהול סוכרת.
שילוב של גנטיקה, משקל, הרגלי אורח חיים ובחירות תזונתיות יקבע אם אתם סובלים מסוכרת מסוג 2 או לא. מחלה כרונית זו פוגעת במיליוני אנשים מדי שנה; עם זאת, אם יש לך סוכרת מסוג 2, ייתכן שתוכל לנהל טוב יותר או אפילו להכניס את מצבך לרמיסיה. זה כרוך במעקב אחר תזונה מיוחדת לסוכרת, הגדלת הכמות שאתה מבצע וביצוע שינויים באורח החיים המתאים. אמנם לא כולם יוכלו להכניס את הסוכרת לרמיסיה, אולם שינויים התנהגותיים חיוביים ובריאים אלה עשויים לעזור לך להרגיש בריא יותר, להיות בשליטה טובה יותר על סוכרתך ואף לרדת במשקל.
חלק 1 מתוך 4: תכנון דפוס אכילה סוכרתית
- 1כתוב תוכנית ארוחות. סוכרת מסוג 2 יכולה להקשות על תכנון הארוחות. ישנן מגבלות שונות, לוחות זמנים לאכילה וטכניקות בישול. כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור להקל על הכל.
- תוכנית ארוחות היא מדריך שאתה יוצר כדי לעזור לך להתארגן ולראות באופן חזותי את כל הארוחות והחטיפים שלך במשך שבוע שלם.
- כלול מידע על כל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב), חטיפים ומשקאות שתצרוך ביום שלך.
- קיום תוכנית ארוחות זו יכול גם לאפשר לך לספור פחמימות, מנות פחמימות או קלוריות.
- בנוסף, תוכנית הארוחות שלכם יכולה לשמש קו מנחה למה לקנות במכולת. זה עשוי לחסוך לך זמן וכסף.
- אם יש לך טלפון חכם, עיין באפליקציות הכושר והדיאטה השונות. ישנם רבים - כמו MyFitnessPal - שיכולים לשמש יומן / יומן מזון ולעזור לך לחשב את צריכת הקלוריות שלך.
- 2אכלו ארוחות מאוזנות היטב. ארוחות מאוזנות חשובות בכל סוג של תזונה; עם זאת, חשוב לוודא שהארוחות שלך מאוזנות כשיש לך סוכרת מסוג 2.
- ארוחות מאוזנות היטב כוללות את רוב קבוצות המזון (חלבון, חלב, דגנים, פירות וירקות). תזונה מאוזנת פירושה שאתה צורך את כל חמש קבוצות המזון בכל יום וצורך מגוון רחב של מזונות בתוך כל קבוצת מזון.
- ארוחות מאוזנות היטב יעזרו לתמוך בסוכר בדם מנורמל יותר אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. זה השילוב של מזונות המונעים קוצים של סוכר בדם או טיפות סוכר מהירות בדם.
- 3תכננו חטיפים בריאים. אנשים רבים מקשרים בין "חטיפים" למזון או משקאות עתירי קלוריות או ממותקים; עם זאת, חטיף יכול להיות הזדמנות מצוינת להוסיף עוד תזונה ליום שלך ולתת לך שליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם.
- חטיפים יכולים להיות רעיון מצוין לחולי סוכרת. זה נכון במיוחד אם יש לך זמן רב בין הארוחות או בדרך כלל חווה סוכר בדם נמוך בין הארוחות. תכנן שיהיה חטיף מוכן וזמין עבורך, כך שלא תקבל סוכר בדם נמוך מדי.
- נסו להכניס לכל חטיף מקור בריא לפחמימות (פירות, ירקות עמילניים או מזון חלב) וחלבון. שילוב זה יעניק לכם מעט אנרגיה באנרגיה, יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור על תחושת הסיפוק.
- דוגמאות לחטיפים מזינים כוללים: 0,33 כוס חומוס וכוס ירקות גולמיים, 0,25 כוס אגוזים, 0,25 כוס גבינת קוטג 'עם פירות או תפוח אחד קטן ומקל גבינה.
- זה יכול להיות גם חכם לשמור איתכם חטיף יציב מדף בכל מקרה של סוכר בדם נמוך. רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים על מיץ פירות 100% או סודה רגילה, כך שלא תחנקו ממזון מוצק אם הייתם סחרחורת או תתעלפו מסוכר בדם נמוך מאוד.
- הגבילו חטיפים ל-200-300 קלוריות לישיבה.
ארוחות מאוזנות היטב יעזרו לתמוך בסוכר בדם מנורמל יותר אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. - 4אל תדלג על ארוחה. אם תדלג על ארוחה, אתה מסתכן בכך שרמות הסוכר בדם יורדות לרמות נמוכות מאוד.
- זה חשוב מאוד אם אתה לוקח תרופות המורידות את רמות הסוכר בדם, כמו שרוב האנשים עם סוכרת עושים. על מנת לשמור על תפקוד תקין של גופך, עליך לאכול ארוחות לאורך כל היום תוך נטילת התרופות שלך.
- קיום תוכנית הארוחות שלך עשוי לעזור לך לדלג על ארוחות או להיות לא מוכן.
- בנוסף, נסו להיצמד לאותו לוח זמנים של ארוחות בכל יום. כדי לעזור לגופך לווסת את רמת הסוכר בדם ולשמור על חילוף החומרים שלך במהירות, עליך לנסות לעמוד בתכנית ארוחות בה אתה אוכל את הארוחות והחטיפים בערך באותו זמן בכל יום.
- באופן דומה, עליכם לנסות גם לקחת את התרופות שאתם נוטלים בכדי לשלוט בסוכרת בערך באותה שעה בכל יום. רוב התרופות לסוכרת אמורות להילקח יחד עם הארוחות, כך שכאשר אתה אוכל באותה שעה בכל יום, אתה יכול גם לקחת את התרופות שלך.
חלק 2 מתוך 4: בעקבות דיאטה סוכרתית
- 1ראה דיאטנית רשומה, CDE. כאשר יש לך סוכרת, זה יהיה מאוד מועיל להיפגש עם דיאטנית רשומה שהיא גם CDE או מחנך מוסמך לסוכרת. אנשי מקצוע בתחום התזונה יוכלו להדריך אתכם לקראת תזונה מזינה שיכולה לסייע גם בניהול סוכרת.
- הדיאטנית תבדוק מהי סוכרת מסוג 2, כיצד מזונות משפיעים על מצבך ויעזור לך לתכנן תוכנית ארוחות שתשמור על בריאותך ותתאים לאורח חייך.
- ייתכן שתרצה להיפגש עם הדיאטנית שלך מספר פעמים עד שתקבל שליטה על הסוכרת ודפוסי האכילה שלך.
- חברות ביטוח רבות יכסו את העלויות של כמה פגישות עם CDE. לפעמים, פגישה עם CDE אף נדרשת על ידי חברות ביטוח לאחר שאובחנת כחולה סוכרת מסוג 2.
- 2בחר מקורות חלבון רזים. חלבון הוא חלק חיוני בתזונה ומרכיב תזונתי חשוב לגופך. זה עוזר לשמור על תפקוד מטבולי, לתמוך בצמיחת רקמות ותיקון.
- חלבונים רזים הם אוכל נהדר לכלול בכל סוג של תזונה סוכרתית. הם עוזרים לך להרגיש מרוצה יותר זמן ובשילוב עם פחמימות יאטו את שחרור הסוכר לדם.
- יש מגוון אפשרויות של חלבון רזה. חלבונים אלה רזים ואינם מכילים פחמימות: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, בשר חזיר ופירות ים.
- מקורות אחרים לחלבון רזה כוללים: מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, קטניות וטופו. למרות שהם מכילים חלבון, מזונות אלה מכילים גם פחמימות ויעלו מעט את רמת הסוכר בדם.
- כלול מנה של 3-4 גרם של מזון על בסיס חלבון בכל ארוחה. ייתכן גם שתרצה לכלול 1-2 גרם חלבון רזה בחטיפים כדי לעזור לשלוט על שחרור הגלוקוז לזרם הדם שלך.
- 3הפוך מחצית מהצלחת שלך לפירות או לירקות. גם פירות וגם ירקות מכילים הרבה ויטמינים חיוניים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. למרות שחלק ממזונות אלה אכן מכילים פחמימות, הם עדיין חלק מזין מדיאטת סוכרת.
- חולי סוכרת רבים תוהים אם הם יכולים לאכול פירות מכיוון שהוא מכיל סוכר (פחמימה). התשובה היא כן, אתה יכול וצריך לאכול קצת פירות ברוב הימים.
- היצמדו למנת פרי אחת בכל פעם. מדדו 0,5 כוס פרי קצוץ או חתיכה קטנה אחת. נסו להימנע ממיצי פירות ופירות יבשים מכיוון שמדובר במקורות סוכר מרוכזים יותר.
- מלאו כמה שיותר ירקות עלים ירוקים ולא עמילניים שרק תרצו. אלה דלים מאוד בפחמימות ולא יעלו את רמת הסוכר בדם. מנה אחת היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות סלט עלים.
- ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטה, גזר, אפונה ותירס, מכילים כמויות גבוהות יותר של פחמימות. מזון זה עדיין צריך להיכלל בתזונה שלך; עם זאת, חשוב להקפיד על הגדלת מנות מתאימות. היצמדו לכוס אחת של ירקות שאינם עמילניים למנה.
- 4בחר דגנים מלאים. חולי סוכרת רבים מנסים להתרחק ממאכלים מבוססי דגנים מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות מאוד של פחמימות. למרות שזה נכון, עדיין ניתן לאכול כמה דגנים כחלק מתזונה מזינה ומאוזנת.
- אחד הדברים החשובים ביותר שיש לזכור כאשר אתה אוכל דגנים הוא לעקוב אחר גודל המנה המתאים. למרות שהם יעלו את רמת הסוכר בדם, בקרת המנות עוזרת לשמור על רמת הסוכר בדם בטווחים נורמליים יותר.
- מנה אחת של דגנים היא 1 גרם או 0,5 כוס. לדוגמא, פרוסת לחם אחת היא בערך גרם אחד או שתבחרו חצי כוס 0,5 שיבולת שועל.
- נסו גם לבחור 100% דגנים מלאים. מאכלים אלה הם בעלי סיבים תזונתיים ומועילים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו קמח לבן. הסיבים הנוספים יסייעו גם למזער קוצים של סוכר בדם.
- מאכלים מדגנים מלאים לנסות כוללים: אורז חום, קינואה, פסטה מחיטה מלאה 100%, שיבולת שועל או לחם מחיטה מלאה 100%.
זה חשוב מאוד אם אתה לוקח תרופות המורידות את רמות הסוכר בדם, כמו שרוב האנשים עם סוכרת עושים. - 5אכלו מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3. למרות שפחמימות זוכות למרבית תשומת הלב בכל הנוגע לסוכרת מסוג 2, שומנים הם מרכיב חשוב נוסף בתזונה.
- שומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3 יכולים להגן מפני מחלות לב, במיוחד כאשר אתם סובלים מסוכרת. אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב אם יש לך סוכרת מסוג 2.
- הוכח כי גם שומנים אלה עוזרים להילחם בדלקת ולשפר את מצב הרוח.
- מאכלים עתירי אומגה 3 כוללים: זרעי פשתן, אגוזי מלך, דגים שומניים כמו סרדינים וסלמון, שמן זית וזיתים, זרעי צ'יה ואבוקדו.
- 6מלא סיבים. הוכחה כי דיאטות סיבים גבוהים יותר טובות עבור חולי סוכרת בכך שהן מאפשרות להם שליטה רבה יותר על רמת הסוכר בדם.
- כאשר יש לכם תזונה עשירה בסיבים, הסיבים עשויים לסייע בהאטה או עיכוב של התרוקנות הקיבה (קצב המזון המתעכל). זה מטשטש את כמות הסוכר בדם או הגלוקוז שמשתחררים לזרם הדם שלך.
- אכלו מינימום של 20 עד 25 גרם סיבים בכל יום כדי לעזור להאט את ספיגת הפחמימות בגופכם. אתה יכול אפילו לאכול עד 38 גרם (במיוחד לגברים).
- סיבים לא מסיסים: סיבים מסוג זה מסייעים לתנועות המעיים ולקצב העיכול. אתה יכול למצוא סיבים לא מסיסים בזרעים, סובין, ירקות ודגנים.
- סיבים מסיסים: מזונות אלה מתמוססים במהלך העיכול וסופגים מים כך שהם עוזרים להפחתת הכולסטרול ולשליטה על רמות הגלוקוז. אתה יכול למצוא סיבים מסיסים בשעורה, קטניות ופירות.
- 7שתו בעיקר מים. לחות מספקת חשובה לבריאות הכללית והבריאות הכללית. למרות שזה לא בהכרח ישפר את רמת הסוכר בדם, שתיית נוזלים דלי קלוריות ללא סוכר תעזור לך לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם.
- רוב המומחים ממליצים לצרוך כ -8 עד 13 כוסות משקאות שקופים ללא סוכר מדי יום. אותה המלצה מתאימה גם לחולי סוכרת.
- היצמדו למשקאות ללא סוכר כמו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין ומשקאות ספורט ללא סוכר.
- דלג או הגבל משקאות המכילים קלוריות או סוכרים כמו אלכוהול, סודה רגילה, מיץ פירות או מיץ קוקטיילים, משקאות קפה ממותקים או משקאות ספורט.
- 8הגבל על אכילת מזון ומשקאות ממותקים. זה שיש לך סוכרת לא אומר בהכרח שאתה צריך לחתוך ממתקים מהתזונה לגמרי. הפריט המתקתק מדי פעם יכול להיות מלבד הדיאטה הסוכרתית שלך במתינות.
- נסו לאכול מאכלים מתוקים עם ארוחה. כאשר אתם אוכלים ממתקים בעצמם, הם עלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- המפתח לשילוב ממתקים או קינוחים בתזונה הוא לאכול מנות קטנות מדי פעם. מנות ממתקים גדולות יותר יעלו את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר ולרמה גבוהה יותר.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית לתמיכה בניהול סוכרת
- 1כלול אימונים אירוביים סדירים. שילוב הדיאטה החדשה שלכם עם פעילות גופנית לב וכלי דם יכול לעזור לכם להשיל משקל עודף ולנהל טוב יותר את הסוכרת.
- פעילות גופנית באופן קבוע מסייעת לשיפור הבריאות הכללית שלך, להורדת לחץ הדם והכולסטרול, להפחתת קילוגרמים במשקל ועוזרת להתגבר על המצב העמיד בפני אינסולין כך שתוכל לחזור לרמות סובלנות נורמליות לגלוקוז.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 30 דקות של אירובי אירובי חמש פעמים בשבוע למשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע.
- בנוסף, מומלץ לא ללכת יותר מיומיים מבלי לבצע פעילות אירובית כלשהי.
- ניתן לכלול מגוון רחב של פעילויות או תרגילים בכל שבוע כולל: הליכה, שחייה, טיולים, ריקודים או רכיבה על אופניים.
שילוב הדיאטה החדשה שלכם עם פעילות גופנית לב וכלי דם יכול לעזור לכם להשיל משקל עודף ולנהל טוב יותר את הסוכרת. - 2התחל באימונים קצרים ובעצימות נמוכה. אם לא עשיתם פעילות גופנית לאחרונה, עדיף להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתם מתאמנים.
- התחל עם תקופות קצרות (כמו 10 דקות) של פעילות גופנית, והתאמץ להתאמן במשך 30 דקות במשך חמישה ימים בשבוע.
- אתה יכול גם להתחיל את שגרת האימונים החדשה שלך על ידי הגדלת הפעילות הבסיסית. פעילויות היומיום האלה באורח החיים הן דברים שאתה כבר עושה - כמו מטלות ביתיות והליכה אל המכונית שלך וממנה.
- הגדל את סך הצעדים והתנועות שלך במהלך היום כדי להפוך אותך לפעיל יותר לאורך כל היום.
- 3התחילו אימוני כוח. אימוני כוח מתמקדים בבניית השרירים שלך כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את צריכת הגלוקוז בשרירים שלך.
- כאשר אתה מתחזק, גופך משתמש באינסולין רב יותר, אשר בתורו יכול לסייע בניהול הסוכרת שלך. באופן ספציפי, זה עוזר בהורדת המוגלובין A1c שלך.
- בדרך כלל מומלץ לכלול יומיים-שלושה של אימוני כוח בכל שבוע. נסה לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה בכל מפגש.
- שוחח עם פיזיותרפיסט או מומחה בחדר הכושר שלך כדי לקבוע אילו תרגילי אימון כוח יתאימו לך ולמצבך.
- 4היו מוכנים לטיפול בהיפוגליקמיה. כל מי שסובל מסוכרת עלול לחוות סוכר נמוך בדם או היפוגליקמיה במהלך האימון או אחריו. חשוב להיות מוכנים להתמודד עם מצב זה כראוי.
- כשאתה מתאמן גופך משתמש בגלוקוז ובאינסולין בצורה יעילה יותר ומסוגל ליטול גלוקוז מהר יותר.
- אם אתה מתחיל להרגיש שיש לך סוכר בדם נמוך, הפסיק את הפעילות הגופנית והתייחס לעצמך כפי שהיית עושה בדרך כלל.
- יש מנה קטנה של פחמימה כמו משקה ספורט, סודה רגילה או מיץ פירות 100%. המתן 15-20 דקות ובדוק שוב את רמת הסוכר בדם אם הוא מנורמל.
חלק 4 מתוך 4: שינוי גורמי אורח החיים לתמיכה בניהול סוכרת
- 1עקוב אחר הרופא שלך באופן קבוע. לא משנה באיזה מצב בריאותי יש לך, חשוב מאוד לבצע מעקב קבוע עם הרופא שלך.
- סוכרת דורשת מעקב ובדיקות קבועים אצל הרופא המטפל הראשוני שלך או האנדוקרינולוג שלך. שוחח איתם תמיד לפני ביצוע שינויים בתזונה או בתרגיל.
- אם אתה מבחין שרמות הסוכר בדם משתנות (עקב שינויים בתזונה או בפעילות גופנית), הקפד להתקשר לרופא שלך ולהודיע להם על המתרחש. הם עשויים לשנות את התרופות שלך או לומר לך להפסיק את מה שעשית.
- 2קח את רמת הסוכר בדם באופן קבוע. על מנת לבדוק כיצד הגוף שלך מגיב למאכלים ספציפיים שאתה אוכל, בדרך כלל רופאים ממליצים לך לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי האוכל. עשו זאת באופן קבוע בכדי לקבל מושג כיצד מגיבכם למזונות ותרופות.
- זה יכול להיות חכם להתחיל יומן או יומן סוכר בדם כדי לעקוב אחר איך המספרים שלך נראים כל יום. זה יכול גם להדריך את הרופא שלך כאשר הם רושמים תרופה או מבצעים שינויים במינונים שלך.
- אם אתה שם לב שמזון מסוים גרם לרמות הסוכר בדם שלך לעבור לטווח הנורמלי, כדאי לך לשקול להגביל את כמות האוכל שאתה אוכל זה.
זה השילוב של מזונות המונעים קוצים של סוכר בדם או טיפות סוכר מהירות בדם. - 3תפסיק לעשן. עישון לא רק רע לריאות, אלא גם יכול לפגוע בלב ובכלי הדם. עישון בשילוב עם סוכרת מנוהל בצורה גרועה יכול להיות תערובת מאוד מסוכנת.
- אם אתה מרגיש שאתה יכול, נסה להפסיק את תרנגולי הודו קרים או להתחדד לאט מסיגריות. ככל שתעצור מהר יותר, כן ייטב.
- חפש עזרה מקצועית אם אתה מתקשה להפסיק. רופאים אולי יוכלו לתת לך תרופות או לעזור לרשום אותך לתוכנית להפסקת עישון.
- 4ניהול מתח. לחץ על לחץ כדי לשפר את צריכת האינסולין שלך. מתח וחרדה יכולים למעשה להגביר את עמידות האינסולין בגופך. בגלל זה, חשוב להפחית את רמות הלחץ שלך אם אתה מנסה להפוך את הסוכרת. נסה את הפעולות הבאות:
- תרגילי עוצמת אור. תרגילי עוצמת אור כמו הליכה, הם דרך נהדרת להירגע ולהוריד מתח.
- עשיית יוגה יכולה לעזור להרפיית נפש ולחיזוק גופך. זה יכול גם להגביר את חילוף החומרים, את פעילות התנועה, את גמישות השרירים ואת מצב הרוח.
- ארומתרפיה: ריחות ספציפיים יכולים לרענן את נפשך וגופך. בפרט, יסמין, לבנדר ומנטה נחשבים כמועילים להפחתת לחץ.
- דיקור סיני: מומחה מכוון לנקודות לחץ בגופך שיכולות להכיל לחץ. המומחה משתמש במחטים עדינות מאוד כדי להקל על כיסי המתח הללו.
- מדברים עם יועץ או מומחה התנהגותי.
- שוחח עם רופא או דיאטנית רשומה על יצירת דיאטה המותאמת במיוחד לצרכיך.
תגובות (1)
- מאמר זה היה נפלא. אני אוהב איך הם מסבירים הכל צעד אחר צעד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
