איך לרדת במשקל עם סוכרת?
לאחר 90-95% מהפחמימות שלך כפחמימות מורכבות יכול לעזור לשלוט בסוכרת ולעזור לך לרדת במשקל.
עודף משקל או השמנת יתר מגדיל את הסיכון לסיבוכים מסוכרת, אך ירידה במשקל יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר, להיראות טוב יותר ולעזור לשלוט בסוכרת שלך. ירידה במשקל כאשר אתם סובלים מסוכרת דורשת תהליך דומה לירידה במשקל בכל מצב בריאותי אחר. עליכם להקטין את כמות הקלוריות שאתם צורכים ולהגדיל את הקלוריות שאתם שורפים. משמעות הדבר היא בחירת אפשרויות מזון בריא יותר והימנעות ממאכלים לא בריאים כמו גם התחייבות לפעילות גופנית ופעילות גופנית. החדשות הטובות הן שרבים מהשינויים התזונתיים שעליך לעשות כדי לשלוט בסוכרת שלך, כגון ירידה בסוכרים פשוטים והגברת מקורות חלבונים בריאים, אמורים לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. ודא שאתה עובד עם צוות הבריאות שלך בכדי לבצע שינויים בתזונה וברמת הפעילות שלך. כמו כן, שוחח עם הרופא שלך כיצד לזהות סימנים של היפוגליקמיה והיפרגליקמיה בעת פעילות גופנית.
חלק 1 מתוך 3: הכנת אפשרויות מזון בריא
- 1התייעץ עם מחנך לסוכרת כדי לקבל עזרה באפשרויות תזונתיות. ביצוע שינויים בתזונה כשאתה סובל מסוכרת יכול להיות מכריע. לקבלת עזרה בעת ביצוע השינויים הדרושים, פגש עם רופא או מחנך לסוכרת. הם עשויים לרצות לעקוב אחר רמת הסוכר בדם בתדירות גבוהה יותר כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, או אולי תצטרך להתאים את האינסולין או תרופות אחרות. תהיה לך הזדמנות לשאול שאלות כיצד לשנות בבטחה את הדיאטה שלך לירידה במשקל כאשר יש לך סוכרת.
- 2מבשלים מאפס כמה שיותר. אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתם אוכלים ארוחות בריאות היא לשמור על האוכל שלכם קרוב לצורתו המקורית או הטבעית ככל האפשר. זה אומר שאתה צריך לנסות לבשל כל ארוחה מאפס, תוך שימוש במרכיבים טריים ואורגניים. במזונות אורגניים יש כמויות מוגבלות של כימיקלים, מה שאומר שבגופך יהיו פחות כימיקלים שעלולים ליצור אינטראקציה שלילית עם הסוכרת שלך.
- אם חסר לכם זמן, תוכלו להשתמש בסיר חרס להכנת אורז ושעועית ותבשילי ירקות. השאירו את החומרים בסיר החרס ותנו להם להתבשל כל היום כשאתם בעבודה או בדרכים. לאחר מכן תוכלו להקפיא כל שאריות או להכין תוספת להקפאה לארוחה קלה ובריאה.
- 3הכן ירקות על ידי אידוי, צלייה או הקפצה. הגדל את כמות הירקות בתזונה כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאים. נסו מגוון ירקות ונסו ללכת על ירקות צבעוניים, רצוי ירקות טריים שנמצאים בעונה.
- כדאי גם להכין ירקות בדרכים בריאות, כולל אידוי או צליית ירקות. ניתן גם להקפיץ אותם בשמן זית על אש בינונית או לטגן אותם בשמן בריא כמו שמן קנולה או שמן שומשום.
- צליית ירקות על ברביקיו היא גם אפשרות בריאה טובה. נסה לצלות קלות את הירקות שלך, מכיוון שיותר מדי צ'ר על אוכל יכול להיות לא בריא עבורך.
- 4הוסף עשבי תיבול ותבלינים לבישול שלך כדי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. עשבי תיבול ותבלינים יכולים לעזור לכם להוסיף טעם בריא או בעיטה למזון שלכם, במיוחד ירקות טריים. עשבי תיבול יכולים גם לעזור לך להתגבר על תשוקת הסוכר שלך, מה שיבטיח שאתה לא מגזים בסוכר.
- אתה יכול להוסיף עשבי תיבול כמו בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, ג'ינג'ר, שום ורוזמרין לארוחות שלך. אתה יכול להוסיף תבלינים כמו קינמון, חילבה ופלפל קאיין למזונות שלך לקבלת טעם נוסף.
אתה יכול גם לקבוע יעד משקל, שבו אתה מכוון להוריד כמות מסוימת של משקל בזמן מסוים. - 5צרכו פחמימות מורכבות יותר. פחמימות מורכבות מורכבות ממולקולות סוכר בודדות הנמתחות זו בזו בשרשרות מסועפות. לעומת זאת, פחמימות פשוטות נמצאות לעיתים קרובות במזונות מעובדים וארוזים מראש בצורה של תוספת סוכר כמו גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. לאחר 90-95% מהפחמימות שלך כפחמימות מורכבות יכול לעזור לשלוט בסוכרת ולעזור לך לרדת במשקל.
- פחמימות מורכבות כוללות מזון מלא ולא מעובד כמו דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות טריים. כדאי לנסות להגדיל את צריכת הפחמימות הללו ולהפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך.
- 6לאכול יותר דגים שומניים. דגים שומניים כמו סלמון, בקלה, חדא וטונה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 וגם נוגדי דלקת. חפש דגים שנתפסו בר, מכיוון שהם בדרך כלל בריאים יותר עבורך.
- לאחר מכן תוכלו להכין דגים שומניים על ידי אפייתו בתנור או בישול הדג בחום בינוני במחבת.
- 7יש זרעי פשתן טחונים בכל ארוחה. זרעי פשתן טחונים הם מקור מצוין לסיבים. סיבים הם תוספת טובה לתזונה שלך כדי לשמור על בריאות גופך ואיברך מתפקד כראוי. עליכם לכלול כף זרעי פשתן טחונים בסוף כל ארוחה.
- אתה יכול להשתמש במטחנת קפה כדי לטחון זרעי פשתן משלך או לקנות זרעי פשתן טחונים מראש בחנות הטבע המקומית שלך. כדאי לאחסן במקפיא זרעים טחונים קפואים מראש, כך שהשמנים הבריאים בזרעי הפשתן ימנעו את יציאתם לקשחת.
- 8צמצמו את גדלי המנות שלכם. כדאי לנסות להגביל את מידות המנות כדי שלא אוכלים יתר על המידה בכל ארוחה. נסו לקבל מנה בגודל אגרוף של חלבון בריא, כמו דגים, יחד עם מנת אגרוף של ירקות טריים או מבושלים, כמו סלט או כרוב מוקפץ. כדאי גם שיהיה לכם מנה בגודל אגרוף של דגנים מלאים, כמו קינואה או אורז חום, כדי להכין צלחת שלמה.
- אכלו את רוב הפחמימות המורכבות שלכם, כמו שעועית או דגנים מלאים, בארוחת הצהריים. כדאי לנסות לשמור על אותם מנות בכל שלוש הארוחות כדי לא לאכול יתר על המידה.
- 9לשתות הרבה מים. הישאר hydrated, במיוחד כאשר אתה עושה פעילות גופנית, על ידי שתיית הרבה מים לאורך כל היום. כדאי לנסות לצרוך ליטר אחד לשני ליטר מים ביום או שש עד שמונה כוסות 8 גרם מים ביום.
- 10אכלו בשעות קבועות לאורך היום. חשוב שחולי סוכרת יאכלו בשעות קבועות לאורך היום. זה יעזור לווסת את רמות הסוכר והמשקל בדם.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב כך שהם יהיו מרוחקים זה מזה 5 שעות, ואז יהיה לך חטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים וארוחת הצהריים והערב.
ירידה במשקל כאשר אתם סובלים מסוכרת דורשת תהליך דומה לירידה במשקל בכל מצב בריאותי אחר.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות או הגבלה של מזונות מסוימים
- 1הגבל את צריכת הסוכר שלך. אבחון סוכרת לא אומר שאתה לא יכול לאכול סוכרים בכלל. במקום זאת, כדאי לנסות לשלוט בכמות הסוכר שאתם צורכים. לדוגמא, הסוכרים בפירות משולבים בסיבים, מה שאומר שלגוף שלך ייקח יותר זמן לספוג את הסוכרים בפרי ולא יוביל לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם. אבל הסוכרים בעוגה ובמאפים מעובדים, כלומר הם יכולים להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- שימו לב לסוגי הסוכרים שאתם צורכים ועקבו אחר רמות הסוכר בדם. הימנעו ממזון מעובד המכיל סוכרים, מכיוון שהם עלולים לגרום לעלייה בסוכר ולהוביל לעלייה במשקל.
- אתה צריך להרגיל לבדוק תוויות מזון לסוכרים הרשומים במרכיבים. שימו לב לכל סוכרים שהוסיפו והימנעו ממאכלים עתירי סוכרים.
- מזונות ארוזים ומזון מהיר בדרך כלל עשירים בסוכר ולכן הימנע מהם. עליכם להיזהר גם ממאכלים דלי שומן, כמו למשל יוגורט דל שומן. לעתים קרובות, תכולת השומן מוחלפת בסוכר במוצרים דלי שומן או נטולי שומן, במיוחד אם הם ארוזים מראש.
- הימנע או הגבל גם אלכוהול. אלכוהול מכיל סוכר והוא יכול גם להפריע לתרופות לסוכרת ולאינסולין. הוספת מערבלים ממותקים יכולה להוסיף עוד יותר פחמימות וקלוריות. אם אתם שותים, שתו בצורה מתונה והשתמשו רק במערבלים נטולי קלוריות.
- 2הימנע ממאכלים לבנים כמו לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן. מזונות לבנים מלאים לעיתים קרובות בתוספים, חומרים משמרים, ותוספת סוכר. כדאי לנסות לחתוך אותם לגמרי מהתזונה ולהחליף אותם בחלופות בריאות, כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום. כדאי להחליף גם דגני בוקר סוכרים בקוואקר או גרנולה ללא תוספת סוכרים.
- כדאי להימנע ממאפים, כמו עוגות ומאפים, במיוחד כאלה שיוצרים מקמח לבן. פריטים אלה לעיתים קרובות עשירים בשומן וסוכר.
- 3אכלו כמות קטנה של בשר אדום והימנעו מבשר מעובד. למרות שמעט בשר אדום בארוחת הערב אחת לכמה שבועות לא יפגע במשקלך או בסוכרת שלך, עליך להימנע מאכילת כמויות גבוהות של בשר אדום מדי שבוע. אם אתם אוכלים בשר אדום, יש לכם בשר בקר או חזיר שאינו GMO (אורגניזם שונה), ובחרו בנתחים רזים. עבור רוב הדיאטה שלך, אתה צריך ללכת על אפשרויות חלבון בריא כמו דגים, רכיכות, עוף אורגני והודו, וביצים.
- כדאי להימנע מבשרים מעובדים, כגון נקניקים, אצבעות עוף, נקניקיות וכו '. בשרים אלה מכילים תוספים, חומרים משמרים ומוסיפים מלח.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית ופעילות גופנית
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות. ודא שאתה מדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית. הרופא שלך עשוי לרצות שתתחיל לאט, כמו פשוט ללכת. יתכן שתצטרך לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים אם יש לך סוכרת מסוג 1, כגון על ידי מעקב אחר רמות הגלוקוז בדם לפני ואחרי האימון ושימוש בחטיפים כדי לסייע בוויסותם.
- 2הגדר יעדי תרגיל סבירים. זה יכול להיות קשה לקפוץ ישר לכושר ולעשות פעילות גופנית, במיוחד אם אתה בדרך כלל לא בפעילות גופנית. התחל בקביעת יעדי תרגיל סבירים לעצמך, כך שתרגיש שאתה מוכן להצליח ולא המום. לאחר מכן תוכל להגדיל בהתמדה את הפעילות הגופנית שלך לאורך זמן, מה שעלול להוביל לירידה במשקל טובה יותר ולסבירות גבוהה יותר לשמור על המשקל.
- אתה יכול להתחיל בקביעת מטרה של הליכה של 30 דקות כל יום או ריצה של 30 דקות על ההליכון. במהלך תקופה של חודש, תוכלו להוסיף על תרגילים בסיסיים שתוכלו לעשות בבית או בחדר הכושר, כגון ביצוע כפיפות בטן וכפיפות בטן או שימוש במשקולות חופשיות קלות.
- אתה יכול גם לקבוע יעד משקל, שבו אתה מכוון להוריד כמות מסוימת של משקל בזמן מסוים. הגדר יעד הגיוני, אולי חמישה קילו בחודש, ואז הגדל את מטרת המשקל שלך כשאתה ממשיך להתאמן.
- 3בחר בפעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. הניע את עצמך להתאמן על ידי ביצוע פעילויות גופניות שאתה נהנה לעשות ולא מתעב בתשוקה. זה יבטיח לך להיצמד לפעילות הגופנית ומוטיבציה להשתפר בפעילות. ביצוע פעילות גופנית ממנה אתה נהנה יכול למעשה להקל על בעיות אחרות בחייך, כגון לחץ או חרדה.
- נסו לבחור בפעילות גופנית הכוללת אירובי, אימוני כוח ומתיחות. אתה יכול גם להוסיף על אלמנטים אלה לתרגיל פשוט כמו הליכה. הקפד להתמתח חמש עד עשר דקות לפני שתתחיל ללכת. לאחר מכן, צעדו בארבעה בלוקים ללא משקולות נוספות. לאחר שבועיים הגדל את המרחק לשש חסימות ללא משקולות נוספות. לאחר שבועיים נוספים, אתה יכול להמשיך ללכת שישה בלוקים ולשאת משקל של חמש קילו תוך כדי הליכה. ואז, לאחר חודש, הוסיפו משקולות בקרסול והלכו על שמונה בלוקים. מתיחה תמיד לאחר ההליכה שלך כדי למנוע פציעה.
- אפשרות נוספת היא לקחת מיומנות שאתה טוב בה או ליהנות ממנה ולהפוך אותה לדרך לממש. לדוגמא, אולי אתה נהנה לרקוד ורוצה להשתמש בריקודים כדרך להתאמן. אתה יכול לקנות קטעי וידאו של תרגילי ריקוד ולעשות אותם בבית או להצטרף לשיעור ריקוד היפ הופ שבו אתה יכול לרקוד בכיף ולשרוף קלוריות.
עודף משקל או השמנת יתר מגדיל את הסיכון לסיבוכים מסוכרת, אך ירידה במשקל יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר, להיראות טוב יותר ולעזור לשלוט בסוכרת שלך. - 4הצטרף למועדון כושר. אתה יכול גם להתחיל את תוכנית הכושר שלך על ידי הצטרפות למועדון כושר בסמוך לביתך או למשרדך. קבעו זמן אימון כך שתלכו למועדון הכושר ותשתמשו במתקן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אתה יכול להשתמש במכונות האימון במועדון, לשחק ספורט עם חברי מועדון אחרים, או לעשות שיעור כושר במועדון. השתמש בכל השירותים במועדון לטובתך ושלב אותם בשגרת האימונים השבועית שלך.
- אחת הדרכים להניע את עצמכם להתאמן היא לעשות תוכנית אימונים עם חבר או להירשם לשיעור כושר שבועי עם חבר. תוכלו להניע אחד את השני להופיע ולהתאמן.
- 5שכר מאמן אישי. מאמן אישי יכול להיות דרך טובה להיכנס לכושר וללמוד כיצד לעשות זאת בבטחה ובצורה נכונה. מועדון הכושר המקומי שלך עשוי להציע אפשרות למאמן אישי או לחפש מאמן אישי לבד.
- הקפד לומר למאמן האישי שיש לך סוכרת.
- וודא שהמאמן האישי מוסמך על ידי קבוצת מאמנים מקצועית כמו האגודה הלאומית לחיזוק והתניה או המכללה האירופית לרפואת ספורט.
- 6שקלו את עצמכם אחת לשבועיים כדי להבטיח שאתם יורדים במשקל. הימנע משקל עצמך כל יום, מכיוון שלגוף שלך ייקח זמן להשיל משקל
- ייתכן שלא תראה הבדל ניכר במראה או בקנה מידה עד שבועיים-שלושה בתוך תוכנית הכושר שלך. למעשה, אתה יכול בתחילה לעלות במשקל מסוים ככל שאתה עולה מסת שריר. המתן לפחות שבועיים לתוכנית הבריאות שלך כדי לשקול את עצמך ולוודא שאתה שומר על תזונה בריאה, כמו גם להתאמן באופן קבוע. אתה צריך להיות מרוצה מהתוצאות בסולם.
קרא גם: איך לוקחים ברברין?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
