כיצד להפוך סוכרת מסוג 2?
כדי להפוך סוכרת מסוג 2, אכלו יותר ירקות וקטניות והגבילו את כמות הבשר שאתם אוכלים מכיוון שתזונה מהצומח בריאה יותר כאשר אתם סובלים מסוכרת. כמו כן, חתכו משקאות ממותקים כמו תה מתוק, קפה בטעמים וסודה, ואם אתם שותים אלכוהול, הישארו עם משקאות אלכוהוליים דלי סוכר. בנוסף לביצוע שינויים תזונתיים, אתה יכול לעזור להפוך סוכרת מסוג 2 על ידי שמירה על משקל תקין באמצעות פעילות גופנית סדירה. נסו להיכנס ל 30 דקות של פעילות גופנית כל יום, גם אם זה רק הליכה או לעשות יוגה. כדי ללמוד כיצד לנהל את הסוכרת בזמן שאתה מבצע שינויים באורח החיים, גלול מטה!
תזונה צמחית יכולה לעזור בניהול הסוכר בדם ועלולה גם להפחית את הסימפטומים של סוכרת.
סוכרת מסוג 2, הנקראת גם סוכרת מבוגרים, מתרחשת כאשר גופך אינו מייצר מספיק אינסולין, וכתוצאה מכך סוכר בדם גבוה. ללמוד שיש לך סוכרת מסוג 2 יכול להיות מפחיד, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לשפר את הבריאות שלך. עם תזונה נכונה ופעילות גופנית יחד עם טיפול רפואי מוקדם ואגרסיבי, אנשים רבים מסוגלים להפוך סוכרת מסוג 2 לחלוטין. התייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע כדי לפקח ולנהל את סוכרת סוג 2 שלך, ופעל לפי עצותיהם לביצוע שינויים מתאימים באורח החיים. אמנם טוב לבצע שינויים בריאים, אך זכור כי לא כולם יכולים להפוך את סוכרת סוג 2 שלהם, לכן המשך להישאר תחת הטיפול של הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1צמצמו את גדלי המנות. אכילה פחות יכולה לעזור לכם לשמור על רמת הסוכר בדם. לא רק שבאופן טבעי תאכלו פחות פחמימות, תוכלו גם להפחית בקלוריות בזמן הארוחות. כמו כן, אכילה פחות בארוחות ושילוב חטיפים יכולים לעזור לכם לנהל את רמת הסוכר בדם לאורך כל היום על ידי מניעת שיאים ונמוכים.
- אכלו מנות קטנות יותר כך שגודל המנות שלכם נראה גדול ממה שהם באמת.
- במקום ארוחות גדולות, בחר בארוחות קטנות יחד עם 1-2 חטיפים יומיים.
- 2מלאו את חצי הצלחת שלכם בירקות וקטניות שאינם עמילניים. תזונה צמחית יכולה לעזור בניהול הסוכר בדם ועלולה גם להפחית את הסימפטומים של סוכרת. לבסס את הארוחות סביב מזונות אלה כדי לשלוט בסימפטומים שלך.
- ירקות שאינם עמילניים כוללים מאכלים כמו ירקות עליים, שעועית, אספרגוס, ארטישוק, סלרי, מלפפון, נבטי בריסל, ירקות שורש וירקות מצליבים, כמו ברוקולי וכרובית.
- הקטניות כוללות שעועית, עדשים ואגוזים.
- 3בחר מזון עשיר בסיבים. אכילה של תזונה עשירה בסיבים מסייעים לך לנהל את רמת הסוכר בדם ועשויה לסייע בהפיכת הסימפטומים שלך. למרבה המזל, ירקות וקטניות הם מקור מצוין לסיבים! דגנים מלאים מכילים גם סיבים, כך שיש לכם מגוון אפשרויות להגיע ליעדי הסיבים היומיים שלכם.
- המלצות סיבים יומיות הן 21-25 גרם לנשים ו-30-38 גרם סיבים לגברים.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לכם שיבולת שועל עם צד של חלבונים לארוחת הבוקר, סלט גדול ופילה של סלמון לארוחת הצהריים, תפוח עם חמאת בוטנים לחטיף אחר הצהריים ומרק עדשים עם סלט צדדי לארוחת הערב.
- 4הגבילו כמה בשר אתם צורכים. אכילת פחות בשר (ויותר מזון צמחי) יכולה לעזור לשלוט בסימפטומים שלך. הסיבה לכך היא שלחלבון בשר לוקח זמן רב לעיכול, מה שאומר שיש לו השפעה רבה יותר על רמות הסוכר בדם מאשר לצורות אחרות של חלבון. היצמד לחלבונים רזים, במיוחד לאלה שמבוססים על צמחים. שמור על מנות החלבון שלך לכ -3 גרם (85 גרם) לארוחה.
- קבל את רוב החלבון שלך מקטניות, אגוזים, טופו ודגים.
- 5בחר בפחמימות מורכבות במקום בפחמימות פשוטות. ניהול הפחמימות שלך הוא חלק חשוב בשליטה על סוכרתך, אך אינך יכול לוותר על הפחמימות ביחד. פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים, קלות יותר לעיכול מאשר פחמימות פשוטות. זה אומר שהם נוטים פחות להגביר את רמת הסוכר בדם.
- אפשרויות טובות לפחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, פסטה, שעועית, אורז חום, בטטה ותפוחי אדמה עם קליפה.
- הרחק מסוכרים פשוטים כמו מאפים, סוכריות ומזון מעובד. זה חשוב לכל מי שסובל מסוכרת, בין אם אתם עוקבים אחר דיאטה צמחית ובין אם לאו.
- 6כלול שומנים בריאים כמו שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים. הגבילו שומנים רוויים, שעלולים להפוך לבעיה בכמויות גבוהות. הרחק משומני טרנס, המזיקים לבריאותך.
- הוסף שומנים בריאים למאכלך באמצעות שמן זית, אכילת אגוזים וזרעים ובחירה בדגים שומניים, כמו סלמון.
- שומנים רוויים נמצאים בדרך כלל במוצרים מן החי, כמו בשר וחלב חלב מלא בשומן. בחירה באפשרויות רזות או דלות שומן יכולה לעזור לך לשמור על השומנים הרוויים שלך.
- ביצים הן מקור טוב לחלבון ושומנים בריאים, והן דלות בשומן רווי. אם אתה מודאג משומן מביצים, עם זאת, שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית. הם עשויים להמליץ לאכול רק את החלבונים המכילים מעט מאוד שומן.
- הימנע משומני טרנס על ידי הגבלת מזון מעובד ומאפים. בדוק את התווית לפני צריכת מזונות חטיפים.
- 7גזרו משקאות ממותקים. משקאות ממותקים כמו תה מתוק, קפה בטעמים, סודה ומשקאות ספורט יכולים לסבול את הסוכר. עדיף לסלק את המשקאות האלו מהתזונה.
- אם אתה רוצה להמתיק את המשקאות שלך, נסה להחליף סוכר כמו סטיביה.
- אם אתה אוהב תה, תוכל לעבור לתה צמחים כדי לקבל טעם ללא סוכר.
- 8שתו אלכוהול דל סוכר לצד ארוחה מאוזנת, אם בכלל. אלכוהול יכול להיות מסובך עבור אנשים עם סוכרת מכיוון שהוא יכול גם להעלות ולהוריד את רמת הסוכר בדם. עם זאת, אינך צריך לוותר עליו. כשרוצים ליהנות ממשקה, הימנעו מערבלים סוכריים ותשתו תמיד עם ארוחה הכוללת חלבון רזה.
- אם את אישה, שתי לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום. אם אתה גבר, הישאר לא יותר מ -2 משקאות אלכוהוליים ביום. אם אינך בטוח אם אתה יכול לשתות בבטחה בכלל, שוחח עם הרופא שלך.
- אל תשתה בזמן שהגלוקוז בדם שלך נמוך או כשהבטן ריקה.
- 9נפגש עם דיאטנית לבניית תזונה העונה על צרכיך. דיאטנית יכולה להיות נכס מצוין לניהול הסוכרת. יש להם את הידע והמומחיות לייעץ לך בנוגע לאכילת תזונה בריאה ומזינה. הם יכולים גם לעזור לכם לעצב תפריט שתיהנו לאכול!
- הרופא שלך יכול להפנות אותך לדיאטנית.
בנוסף לביצוע שינויים תזונתיים, אתה יכול לעזור להפוך סוכרת מסוג 2 על ידי שמירה על משקל תקין באמצעות פעילות גופנית סדירה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שמרו על משקל תקין. עודף משקל או השמנת יתר עלול להגביר את הסיכון לחלות בסוכרת. אחת הדרכים הטובות לשלוט בסוכרת שלך היא להגיע למשקל האידיאלי שלך לגובה שלך. אם אתה עוקב אחר הדיאטה המומלצת שלך לניהול סוכרת ומגביר את הפעילות היומית שלך, תוכל לנהל את המשקל שלך.
- להיות פעיל יותר כל יום. בנוסף להתעמלות, זז יותר על ידי שינוי הרגלים. לדוגמא, בישלו ארוחות בעצמכם, הקימו גינה, טיילו עם כלבכם בתדירות גבוהה יותר, או עלו במדרגות.
- סוכרת לא תמיד קשורה לעודף משקל. ניתן גם לפתח סוכרת אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם גורמי סיכון אחרים (כגון היסטוריה משפחתית של סוכרת).
- 2
- 3למד דרכים חדשות לניהול לחץ. מתח יכול למעשה להעלות את רמת הסוכר בדם. הסיבה לכך היא כי הורמוני לחץ מאותתים לגופך לשחרר גלוקוז לזרם הדם על מנת להעניק לך דחיפה של אנרגיה. ללמוד לנהל את המתח שלך יכול לעזור לך לבדוק את רמת הסוכר בדם! השתמש בטכניקות התמודדות בריאות להתמודד עם הלחץ בחייך, כגון:
- שוחח עם מישהו על ההתמודדויות שלך
- התבטא ביצירתיות
- תיהנו מהתחביבים האהובים עליכם
- מדיטציה לפחות 10 דקות ביום
- כתב עת
- בצע פעילויות מרגיעות, כגון רחצה, קריאה או חידה
- האזן למוזיקה מרגיעה
- לבלות בטבע
- שחקו עם חיית מחמד
- 4תפסיק לעשן אם כן. סביר להניח שאתה מודע לכך שעישון עלול להזיק לבריאותך. עם זאת, זה גם מגביר את הסיכון לסיבוכים בסוכרת. אם יש לך סוכרת, חשוב מאוד שתפסיק לעשן.
- הגמילה קשה מאוד, אז שוחח עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ לגבי גמילה. עזרה זמינה בצורה של מסטיק או טלאים לריסון התשוקה, כמו גם תרופות מרשם.
- 5הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם מטרות דומות. קל יותר לשנות את ההרגלים כשיש לך תמיכה. אתה יכול ללמוד מאחרים ולשתף את חוויותיך עם אנשים שנאבקו באותן נושאים.
- שאל את הרופא לגבי קבוצות תמיכה שנפגשות באזור שלך. אתה יכול גם לשאול מרפאות מקומיות או את הספרייה.
- אם אינך מוצא קבוצת תמיכה באזור מגוריך, חפש קבוצה מקוונת.
עם תזונה נכונה ופעילות גופנית יחד עם טיפול רפואי מוקדם ואגרסיבי, אנשים רבים מסוגלים להפוך סוכרת מסוג 2 לחלוטין.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הסוכרת שלך
- 1קבל בדיקות קבועות מהרופא שלך. זה עוזר לך להימנע מפיתוח סיבוכים. הרופא שלך יעריך איזה סוג של התקדמות אתה מבצע וממליץ על אפשרויות טיפול שעשויות לעבוד עבורך. אם אתה מבטל את מצבך, הם יכולים לשנות את תוכנית הטיפול שלך.
- אל תבצע שינויים בתכנית הטיפול שלך ללא אישור הרופא שלך.
- 2עקוב אחר רמת הסוכר בדם מדי יום. אתה צריך לבדוק את רמת הסוכר בדם לעתים קרובות כדי לוודא שהוא נמצא בטווח תקין. גם סוכר בדם גבוה וגם נמוך, מה שמדאיג, ולכן חשוב לעקוב אחר לוח הזמנים של הבדיקה מדי יום. עקוב אחר קריאות הסוכר בדם שלך, כך שתוכל להבחין במגמות האישיות שלך.
- עקוב אחר הוראות הרופא מתי ואיך למדוד את רמת הסוכר בדם.
- אם אתה משתמש באינסולין ארוך טווח, ייתכן שתצטרך לבדוק את רמת הסוכר בדם פעמיים ביום, לפני ארוחת הבוקר והערב. הרופא שלך עשוי להמליץ על בדיקות בתדירות גבוהה יותר (למשל לפני כל ארוחה) אם אתה לוקח זריקות מרובות.
- בדוק את רמת הסוכר בדם לפני התעמלות כדי לוודא שהרמות שלך לא יורדות נמוך מדי. מכיוון שפעילות גופנית מורידה את רמת הסוכר בדם, יתכן שתצטרך לאכול חטיף לפני או לאחר התעמלות.
- 3קח את התרופה בהתאם להוראות. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך לנהל את רמת הסוכר בדם. הקפד לקחת את זה בדיוק כפי שנקבע. אחרת, אתה עלול לפתח סיבוכים לא רצויים.
- אל תנסה לנהל את רמת הסוכר בדם ללא תרופות אלא אם כן הרופא שלך מאשר זאת.
- הקפד לקרוא את כל ההוראות המצורפות לתרופות שלך. שוחח עם הרופא או הרוקח אם יש לך שאלות לגבי התרופות שלך.
- 4השתמש באינסולין אם הרופא שלך רושם זאת. אינסולין יכול לעזור בניהול הסוכר בדם ולהפחית את הופעת התסמינים. הרופא שלך יקבע אם אינסולין מתאים לך. אם הם רושמים זאת, היצמד ללוח הזמנים לטיפול שלך. החמצת מנה או נטילת יותר מדי אינסולין עלולים לגרום לסיבוכים.
- כמו בתרופות שלך, אל תפסיק לקחת את האינסולין שלך ללא אישור מהרופא שלך. חשוב שתעקוב אחר הטיפול שלך כפי שנקבע.
- 5שוחח עם הרופא שלך על ניתוח בריאטרי אם אתה סובל מהשמנת יתר. ניתוח בריאטרי, הידוע בכינויו "ניתוח הרזיה", עשוי לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם ובשליטה על תסמיני הסוכרת בשילוב עם תזונה מתאימה ופעילות גופנית. זו לא אפשרות לכולם. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אם זה יכול לעבוד בשבילך.
- כל הניתוחים כרוכים בסיכון, ולכן לרוב משתמשים בניתוחים בריאטריים רק אם שום דבר אחר לא עובד.
- יש לזכור כי ניתוח עובד רק אם מבצעים גם שינויים משמעותיים באורח החיים, כולל שינוי בתזונה.
כדי להפוך סוכרת מסוג 2, אכלו יותר ירקות וקטניות והגבילו את כמות הבשר שאתם אוכלים מכיוון שתזונה מהצומח בריאה יותר כאשר אתם סובלים מסוכרת.
- זה נורמלי לחזור על הרגלים רעים כשאתה מנסה לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים. אל תרגיש רע או תוותר כשאתה מחליק. במקום זאת, הזכר לעצמך מדוע חשוב לך לשנות את הרגליך ונסי שוב.
- בדיקות קבועות ובדיקות סוכר בדם במשרד הרופא שלך לא רק חשובות לניהול הסוכרת שלך, אלא גם יכולות לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך בזמן שאתה מבצע שינויים חיוביים באורח החיים.
- סוכרת עלולה לגרום לסיבוכים חמורים אם אינך מצליח. עבוד עם הצוות הרפואי שלך כדי לשלוט בסימפטומים שלך, ואל תפסיק לקחת את התרופות לבד. עקוב תמיד אחר הוראות הרופא.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
