כיצד לשמור על משקל בגיל המעבר?
אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עלייה במשקל במהלך גיל המעבר היא להתחיל לבצע שינויים באורח החיים לפני תחילת גיל המעבר.
כשאתה נכנס לגיל המעבר, הגוף שלך מתחיל לעבור כל מיני שינויים. אחת מהן היא שהמטבוליזם שלך מאט, מה שמקל על העלייה במשקל (וקשה יותר לרדת אותו). למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על משקלך לפני גיל המעבר, כולל התאמת התזונה ורמות הפעילות ככל שמתקרבים לגיל המעבר. בנוסף, עבודה עם הרופא שלך כדי לנהל שום מצבים רפואיים הקשורים במשקל בגיל העמידה, כגון דלקת מפרקים ניוונית ו היפותירואידיזם.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1עבוד על ביצוע שינויים תזונתיים בריאים עם כניסתך לפרישה המעבר. אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עלייה במשקל במהלך גיל המעבר היא להתחיל לבצע שינויים באורח החיים לפני תחילת גיל המעבר. אמנם לא כל הנשים נכנסות להפסקת המעבר בו זמנית, אך בדרך כלל זה מתחיל כשאתה בשנות ה -40 לחייך. אם אתה חושד שאתה נכנס להפסקת המעבר, קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקה ובקש עצה כיצד לשמור על משקלך.
- תסמינים שכיחים של גיל המעבר כוללים תקופות לא סדירות, גלי חום, שינויים במצב הרוח, קשיי שינה ושינויים בכונן או בתפקוד המיני.
- אתה עלול לחוות עלייה ברמות הכולסטרול הרע שלך (LDL).
- 2שוחח עם הרופא שלך על חיתוך קלוריות למניעת עלייה במשקל. רוב הנשים יכולות להפיק תועלת מקיצוץ של כ- 200 קלוריות ביום מהתזונה כשהן עוברות גיל המעבר. לפני שתתחיל לחתוך קלוריות, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על סוגי השינויים שאתה צריך לבצע בתזונה. תלוי במשקל הנוכחי ובבריאות הכללית שלך, יתכן והמלצה אחרת תהיה עבורך.
- אם הרופא שלך ממליץ לחתוך קלוריות מהתזונה שלך, אתה עשוי למצוא תועלת ללמוד כיצד לספור קלוריות כדי שתדע כמה אתה אוכל בכל יום.
- 3לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. בנוסף להגבלת מספר הקלוריות שאתה אוכל, חשוב להביא את הקלוריות ממקורות בריאים. כדי לשמור על משקל בריא ובכל זאת לקבל את התזונה הדרושה לך, וודא שהתזונה שלך כוללת:
- פירות וירקות
- דגנים מלאים
- מקורות חלבונים בריאים, כגון דגים, עופות בשר לבן, קטניות וסויה
- שומנים בריאים, כמו אלה שנמצאים בדגים, אגוזים וזרעים, ושמנים צמחיים
- מקורות סידן טובים כמו חלב ויוגורט
טיפ: אם אתה זקוק להדרכה נוספת לגבי מה לאכול, בקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך להגיע לתוכנית הדיאטה הטובה ביותר האפשרית לצרכים הספציפיים שלך.
משקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות, ושתייה מרובה יכולה להקשות עליכם לשמור על משקל תקין. - 4הגבל את צריכת הג'אנק פוד שלך. קבלת יותר מדי קלוריות מסוכרים מזוקקים ושומנים לא בריאים יכולה להקשות עליכם לשמור או לרזות. בנוסף, רוב הג'אנק פוד אינו מכיל את החומרים המזינים הדרושים כדי להישאר בריאים. כאשר אתה מתחיל לעבור גיל המעבר, הימנע ממאכלים לא בריאים, כגון:
- סוכריות ומשקאות ממותקים, כמו סודה, תה ממותק ומיץ פירות
- מאפים מיוצרים עם הרבה סוכר וקמח מזוקק
- מזון מהיר שומני
- מזונות מעובדים עתירי מלח ושומן, כגון קופסאות שימורים, נקניקיות וארוחות טלוויזיה
- 5לשתות אלכוהול רק במתינות. משקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות, ושתייה מרובה יכולה להקשות עליכם לשמור על משקל תקין. אם אתם שותים, הקפידו על לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ליום.
- משקה אחד מוגדר על ידי המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם ככוס יין אחת (150 מ"ל), 12 גרם נוזל (350 מ"ל) של בירה רגילה, או 1,5 גרם נוזל (44 מ"ל) מזוקקים מצב רוח.
- ישנן עדויות לכך שלשתייה במתינות יכולות להיות יתרונות בריאותיים לאחר גיל המעבר, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
- 6הישאר hydrated כדי למנוע החזקת מים. לשתייה מרובה של מים יש כל מיני יתרונות בריאותיים, כולל עזרה לגוף שלך לשטוף מוצרי פסולת ולשמור על המפרקים שלך בריאים ומשומנים היטב. זה יכול גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את החזקת נפיחות ומים. נסה לשתות בכל פעם שאתה צמא, או כוון לכוסות מים של 8-12 8 מ"ל (240 מ"ל) ליום.
- אתה יכול גם לקבל נוזלים ממקורות בריאים אחרים, כמו פירות וירקות עשירים במים (כגון מלפפון, אבטיח או סלרי), מרק דל נתרן או תה ירוק.
- 7הגדל את חילוף החומרים שלך על ידי שינה מרובה באיכות טובה. מחקרים מראים כי שינה לקויה יכולה לתרום לעלייה במשקל במהלך גיל המעבר ולאחריו. זה יכול להיות חלקית מכיוון ששינה מועטה מדי עלולה לשבש את חילוף החומרים שלך או בגלל חוסר האנרגיה כתוצאה מכך תורם לרעב ולחטיף מוגזם. חיזק את השינויים התזונתיים הבריאים שלך על ידי אימוץ הרגלי שינה טובים, כגון:
- הולכים לישון מספיק מוקדם כדי שתוכלו לישון 7-9 שעות בלילה.
- כיבוי כל המסכים הבהירים, כמו טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות, לפחות חצי שעה לפני השינה.
- קביעת שגרת מרגיעה לפני השינה, כגון מקלחת חמה, קריאה או מדיטציה קטנה.
- הימנעות מקפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- לא לאכול ארוחות כבדות או חטיפים לא בריאים בשעות הערב המאוחרות.
נסו לעשות כ- 30 דקות של פעילות אירובית מתונה 5 ימים בשבוע לשמירה על המשקל, או 60 דקות ברוב הימים לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: להתעמל יותר
- 1כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע. קבלת פעילות גופנית מספקת היא מרכיב חשוב נוסף לשמירה על משקל תקין כשאתה נכנס לגיל המעבר. נסו לעשות כ- 30 דקות של פעילות אירובית מתונה 5 ימים בשבוע לשמירה על המשקל, או 60 דקות ברוב הימים לרדת במשקל. כמה דוגמאות לאימון אירובי מתון כוללות:
- הליכה נמרצת
- רכיבה על אופניים קלים (למשל, 16-19 ק"מ לשעה)
- ספורט מחבט כמו בדמינטון או זוגות טניס
- עבודות בית וגן, כגון מגב, שאיבת אבק או כיסוח הדשא
טיפ: אם אין לך זמן או כושר לבצע את 30 דקות התרגיל שלך בבת אחת, נסה לחלק אותו לשלוש מפגשים של 10 דקות המפוזרים לאורך היום.
- 2עשו אימוני כוח פעמיים בשבוע. אימוני כוח יעזרו לכם לבנות שרירים, ויקלו עליכם לשרוף קלוריות ביעילות. בנוסף להתעמלות אירובית קבועה, נסו לשלב אימוני כוח בשגרה הקבועה שלכם.
- התחל בביצוע תרגילים המשתמשים במשקל גופך האישי, כגון כפיפות בטן, קרשים ודחיפה.
- ניתן גם לשלב תרגילים המשתמשים בציוד, כגון משקולות ידיים ורצועות התנגדות.
- 3שוחח עם הרופא שלך על איזה סוג של פעילות גופנית בטוחה עבורך. תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לבצע בדיקה ולדון ביעדי הכושר שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע אילו סוגי תרגילים הכי מתאימים לך וכמה פעילות גופנית אתה צריך כדי לשמור על משקל תקין.
- אם יש לך דלקת פרקים או מצב אחר המשפיע על העצמות או המפרקים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ להיצמד לפעילויות ידידותיות למפרקים כגון רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש במכונה אליפטית.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול מצבים בריאותיים הקשורים לגיל
- 1קבל בדיקות רפואיות קבועות בהתאם להמלצת הרופא שלך. ככל שתתבגר, סביר להניח כי ספק שירותי הבריאות שלך ימליץ לך לבצע מגוון בדיקות ובדיקות קבועות כדי לוודא שאתה במצב בריאותי תקין ולתפוס בעיות מוקדמות. מעקב אחר הבריאות הכללית שלך גם יקל עליך ועל הרופא שלך להבין תוכנית ניהול משקל בריאה. באיזו תדירות אתה צריך לפנות לרופא יהיה תלוי בחלקו בצרכי הבריאות האישיים שלך, אך באופן כללי, נשים בגיל המעבר צריכות:
- קבל ממוגרפיה שנתית (או כל שנה אחרת בהתאם לגילך)
- המשך לעבור בדיקות אגן ובדיקות פאפ כל 5 שנים עד גיל 65
- להיבדק מדי שנה או בתדירות המומלצת לסימנים של אובדן עצם
- עברו בדיקות דם ושתן מדי שנה או בתדירות המומלצת לסימני סוכרת ומחלות לב
- להיבדק מדי שנה או בתדירות המומלצת לגבי לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה
למרבה המזל, ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי לשמור על משקלכם לפני גיל המעבר, כולל התאמת התזונה ורמות הפעילות ככל שמתקרבים לגיל המעבר. - 2בדקו את רמות בלוטת התריס אם יש לכם עלייה לא מוסברת במשקל. הסיכון שלך להיפותירואידיזם ולמצבים אחרים בבלוטת התריס גדל ככל שאתה מתבגר. אם אתם אוכלים טוב ומשתמשים בפעילות גופנית אך עדיין חווים תסמינים כמו עלייה במשקל, עייפות וכולסטרול גבוה, פנו לרופא שלכם לדון באפשרות שיש לכם תת פעילות של בלוטת התריס.
- ניתן להתמודד עם תת פעילות של בלוטת התריס באמצעות טיפולים הורמוניים בבלוטת התריס. אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, אתה עלול לגלות שמשקלך נעשה הרבה יותר קל לניהול לאחר שתתחיל בטיפול בהחלפת הורמון בלוטת התריס.
- 3שוחח עם הרופא שלך כיצד לתמוך בבריאות העצם והמפרקים שלך. השינויים ההורמונליים המתרחשים בגופך במהלך המעבר לגיל המעבר יכולים להוריד את צפיפות העצם שלך ולסכן אותך באוסטאופורוזיס. בנוסף, נשים רבות מפתחות דלקת פרקים כאשר עוברות את גיל המעבר. מצבים אלה יכולים להקשות עליכם להישאר פעילים פיזית ולשמור על משקל תקין. שוחח עם הרופא שלך על נקיטת אמצעים לשמירה על בריאות העצמות והמפרקים שלך, כגון:
- אכילת תזונה עשירה בסידן וויטמין D
- ביצוע תרגילים בעלי השפעה נמוכה לבניית מסת עצם מבלי ללבוש יותר מדי במפרקים
- הוספת חומצות שומן אומגה 3 לתזונה
- נטילת תוספי תזונה לתמיכה בבריאות העצם והסחוס, כגון גלוקוזאמין
- 4דון בטיפול באסטרוגן אם תסמיני גיל המעבר שלך קשים. ככל שעוברים את גיל המעבר, כמות האסטרוגן שגופך מייצר פוחתת. שינוי הורמונלי זה יכול להוביל למגוון תסמינים לא נעימים, כולל עלייה במשקל והצטברות שומן בבטן ובסביבתה. אם אתה מודאג מעלייה במשקל הקרביים וסימפטומים אחרים של גיל המעבר, שאל את הרופא לגבי טיפול הורמונלי כדי להחליף חלק מהאסטרוגן שגופך אינו מייצר עוד.
- שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של טיפול הורמונלי חלופי. סוגים מסוימים של טיפולים הורמונליים עשויים להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים כגון מחלות לב, קרישי דם, שבץ מוחי או סרטן השד.
קרא גם: כיצד להתכונן לבדיקת סקר גלוקוז?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
