כיצד ליצור תוכנית תפריט דיאטה אטקינס?

תוכלו ליצור תוכנית ארוחות לדיאטת אטקינס המשלבת מגוון בשרים, גבינות, ירקות מזינים ומזונות אחרים.

דיאטת אטקינס טוענת שהיא יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל במהירות ולהרחיק אותה על ידי ביצוע תוכנית רב-שלבית של הנחיות אכילה. המאפיינים הייחודיים של דיאטת אטקינס הם הימנעות מרוב הפחמימות ועידוד חלבונים ושומנים. תוכלו ליצור תוכנית ארוחות לדיאטת אטקינס המשלבת מגוון בשרים, גבינות, ירקות מזינים ומזונות אחרים.

חלק 1 מתוך 5: חינוך עצמך לגבי התוכנית

1
שוחח עם הרופא על תוכניות הדיאטה שלך. לפני שתתחיל בדיאטת אטקינס, עליך לדון בתוכניותיך עם הרופא או הרופא שלך. הקפדה על דיאטת אטקינס משמעותה שינויים משמעותיים, והרופא שלך יכול לייעץ לך אם זה רעיון טוב עבורך ועבור בריאותך הכללית.
- דיאטת אטקינס אינה בהכרח עבור כולם. לדוגמא, אמהות מניקות ואנשים הסובלים ממחלת כליות קשה אינם צריכים להתחיל בדיאטה זו.
- עקב דיאטת אטקינס עלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות כגון כאבי ראש, בחילות, עצבנות וריח רע מהפה. הרופא שלך יכול לדון איתך בסיכונים.
2
הבן את העקרונות שמאחורי דיאטת אטקינס. תוכנית זו מתמקדת בהפחתה או סילוק פחמימות מהתזונה, תוך עידוד צריכת חלבונים ושומנים. דיאטת אטקינס מציעה כי שליטה במזונות שאוכלים בצורה זו תוביל לירידה במשקל ולאכילה בריאה לטווח הארוך.
- ישנם מקורות רבים הזמינים ברשת לחקר דיאטת אטקינס, כמו גם ספרים בנושא, כמו "מהפכת הדיאטה החדשה של ד"ר רוברט אטקינס ואטקינס לכל החיים".
3
להבין את השלבים של דיאטת אטקינס. לתוכנית זו ישנם ארבעה שלבים נפרדים: אינדוקציה, איזון, תחזוקה מראש ותחזוקה לכל החיים. אנשים רבים מתחילים בשלב הראשון, אינדוקציה, כדי למקסם את הירידה במשקל. עם זאת, תוכלו להתחיל בדיאטה בכל אחד משלושת השלבים הראשונים.
- עבודה עם דיאטנית או רופא בתכנית זו יכולה להבטיח שאתה מבין את התוכנית במידה המלאה.

חלק 2 מתוך 5: אכילה בשלב האינדוקציה

1
הוצא כמעט מכל הפחמימות מהתזונה. בשלב הראשון, אינדוקציה, אתה נמנע מאכילת כמעט כל הפחמימות. זה כולל לחמים, מאפים, דגנים, תפוחי אדמה, מזון ומשקאות ממותקים, פירות, אלכוהול וכו '. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אז הכינו את עצמכם על ידי הרגעה לאט של פחמימות בימים שקדמו לתאריך ההתחלה של הדיאטה של אטקין.
- אתם עלולים לצרוך לא יותר מ -20 גרם פחמימות נטו ליום, ורוב הפחמימות הללו צריכות להגיע מירקות כמו אספרגוס, ברוקולי ושעועית ירוקה.
- כשתי כוסות סלט ארוז באופן רופף, בתוספת כוס ירק אחר, ישתווה לכ -20 גרם פחמימות נטו מירקות.
2
אכלו כמויות נדיבות של מזון עשיר בחלבון. בשלב האינדוקציה, כדאי לאכול חלבון בכל ארוחה. תוכלו לבחור בין דגים, עופות, בשר אדום, מוצרי חזיר, ביצים, גבינה וכו '.
- גודל החלק של חלבונים אלה יכול להיות נדיב.
- אינך צריך להגביל שמנים ושומנים.
3
התמקדו ב"ירקות בסיס. "אלה ירקות דלי פחמימות המועילים במיוחד לשלב הראשון של דיאטת אטקינס, ואתם מוזמנים לאכול אותם בכל השלבים האחרים. הם כוללים:
- ירקות עלים כמו חסה ותרד
- ירקות פריכים כמו מלפפונים, סלרי, ברוקולי, קישואים ושעועית ירוקה
- ירקות אחרים כגון אפונה, חצילים, עגבניות, בצל, כרובית ופלפלים.
4

שתו הרבה מים. בשלב ההשראה של דיאטת אטקינס, עליכם לשתות שמונה כוסות מים ביום. זה חשוב כדי למנוע התייבשות ועצירות.
5

פעל בהתאם להנחיות שלב האינדוקציה למשך שבועיים לפחות. אם אתה מתחיל את דיאטת אטקינס בשלב האינדוקציה, יהיה עליך לעקוב אחר ההנחיות הללו למשך שבועיים לפחות כדי למקסם את המעבר ואת הירידה במשקל. אם תרצה או תצטרך לרזות יותר, ייתכן שתישאר בשלב זה זמן רב יותר.
6
פתח תוכנית תפריט. לדעת מבעוד מועד מה אתה יכול ואוכל בזמן שלב האינדוקציה יעזור לך להצליח בתחילת דיאטת אטקינס. זה ישמור אותך מאורגן, ממוקד ועל המסלול. תפריט טיפוסי לשלב זה עשוי לכלול:
- לארוחת הבוקר: מקור טוב לחלבון כמו ביצים מקושקשות, עם מרכיבים כמו בצל וגבינה, ו -3 נקניקיות לארוחת בוקר. קפה, תה, מים או סודה דיאטטית הם משקאות מקובלים בשלב האינדוקציה ולאורך כל השלבים האחרים של דיאטת אטקינס.
- לארוחת צהריים: סלט עם חלבון כמו עוף, ומשקה מקובל. אפשרות נוספת היא צ'יזבורגר בייקון (ללא לחמניה).
- לארוחת ערב: סלמון, אספרגוס, וסלט, ומשקה מקובל. אפשרות נוספת היא קוקטייל שרימפס, עוף אפוי, וסלט קטן.
- חטיפים (עד שניים ליום): מוצר של דיאטת אטקינס (אלה כוללים שייקים, חטיפי גרנולה וכו '), ג'לטין דיאטטי עם קצפת ממותקת באופן מלאכותי, או חטיף עשיר בחלבון, דל פחמימות, כמו סלרי וגבינת צ'דר.

תוכנית זו מתמקדת בהפחתה או סילוק פחמימות מהתזונה, תוך עידוד צריכת חלבונים ושומנים.

חלק 3 מתוך 5: אכילה בשלב האיזון

1
הכניסו מחדש מאכלים מסוימים. לשלב השני, איזון, אתה ממשיך להגביל את צריכת הפחמימות שלך. ניתן לצרוך כ- 25-30 גרם פחמימות נטו ליום בשלב האיזון (מינימום 12-15 גרם פחמימות נטו צריכות להגיע מירקות), כל עוד הירידה במשקל נמשכת.
- אתה יכול להתחיל להציג מחדש כמה מאכלים מתוקים מזינים כמו פירות יער, כמו גם אגוזים וזרעים.
- אתה צריך, עם זאת, להמשיך להימנע ממזונות עם תוספת סוכר.
- שימו לב איך המזונות האלה גורמים לכם להרגיש. הסר אותם מהתזונה שלך אם השליליות עולות על החיובי.
2
קבע את רמת הפחמימות הקריטית שלך. לשלב השני, כדאי לנסות לקבוע את כמות הפחמימות שתוכלו לקבל ביום, אך לא להאט את הירידה במשקל. זה ידוע בתור רמת הפחמימות הקריטית שלך (CCLL). קביעת זאת בשלב האיזון תעזור לכם לשמור על דיאטת אטקינס בשלבים המאוחרים שלה.
- יתכן שתצטרך להתנסות כדי לקבוע CCLL, על ידי התאמת כמות הפחמימות שאתה אוכל.
3
הרחב את תוכנית התפריט שלך. בשלב האיזון תוכלו להמשיך לאכול את אותם מזונות שהיו מקובלים בשלב האינדוקציה. בנוסף, תוכלו להרחיב את אפשרויות הארוחות שלכם כך שיכללו אוכל שהוכנס מחדש. לדוגמה:
- נסו אגוזים מעורבים כחטיף.
- הוסף פירות יער ו / או אגוזים לסלט למגוון.
- הגישו אוכל עשיר בחומרים מזינים כמו שעועית ירוקה ואבוקדו כצד עם החלבון שלכם בארוחת הצהריים או הערב.
4

עקוב אחר המשקל שלך. עליך להמשיך לאכול על פי ההנחיות של שלב האיזון עד שאתה נמצא כ -5 ק"ג (4,5 ק"ג) ממשקלך האידיאלי. אם הירידה במשקל שלך נעצרת, צמצם את צריכת הפחמימות.

קרא גם: כיצד לספוג תוספי סידן בצורה הטובה ביותר?

חלק 4 מתוך 5: אכילה בשלב התחזוקה מראש

1
גוון את סוגי המזונות שאתה אוכל. לשלב השלישי, תחזוקה מוקדמת (או "כיוונון עדין"), תוכלו להכניס מחדש פירות, ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה) ודגנים מלאים. מחסור במגוון יכול לגרום לשעמום ולהפסקת התוכנית בסופו של דבר
- השתמש בשלב זה כסיכוי להכניס מחדש פחמימה שאתה מעדיף במיוחד - תפוחי אדמה, דגנים וכו '. זכור כי עליך לשלוט בכמות המזון הזה שאתה אוכל.
2
הגבירו לאט את צריכת הפחמימות. ניתן להגדיל את כמות הפחמימות שאתם אוכלים בשלב התחזוקה המקדימה בכ -10 גרם בשבוע. אתה צריך לצמצם את צריכת הפחמימות שלך, עם זאת, אם הירידה במשקל שלך נעצרת. הישאר בשלב התחזוקה המקדימה עד שתגיע למשקל היעד שלך.
- כשתגיע למשקל היעד שלך ותכניס מחדש פחמימות, תפתח CCLL חדש. לאחר שתקבע את ה- CCLL לשלב זה, רק הקפד לשמור על צריכת הפחמימות שלך ברמה זו או מתחת לה.
3
הרחב את תוכנית התפריט שלך. מכיוון שמותר לך לאכול יותר סוגי אוכל בשלב התחזוקה מראש, תוכל להוסיף אפשרויות נוספות לאפשרויות התפריט שלך. לדוגמה:
- אכלו מנה קטנה של צ'יפס עם צ'יזבורגר הבייקון שלכם (ללא לחמניה) לארוחת הצהריים.
- תוסיפו את ארוחת הבוקר בצד של הפירות הטריים האהובים עליכם.
- תגישו מנה של דגנים מלאים, כמו אורז חום או קינואה, לצד חלבון כמו עוף אפוי או סטייק צלוי לארוחת הערב.
- כולל ירקות וקטניות מעט פחמימות יותר, כולל: גזר (0,75 כוס), דלעת בלוט (0,5 כוס), סלק (1 כוס) ותפוחי אדמה (0,25 כוס), תפוח (0,5), ו שעועית כליה (0,33 כוס). בכל אחד מגדלי ההגשה הללו יש כ -10 פחמימות נטו.
- זכור לשמור את כמות הפחמימות היומית שאתה אוכל בתוך ה- CCLL שלך.

דיאטת אטקינס מציעה כי שליטה במזונות שאוכלים בצורה זו תוביל לירידה במשקל ולאכילה בריאה לטווח הארוך.

חלק 5 מתוך 5: אכילה בשלב התחזוקה לכל החיים

1

התחל בשלב הרביעי, תחזוקה לכל החיים ברגע שתגיע למשקל היעד שלך. תחזוקת החיים מתוכננת כתוכנית ארוכת טווח של הרגלי אכילה בריאים. המשך לעקוב אחר ההנחיות של שלב זה לכל החיים.
2

התמקד בתוכנית התפריט שלך בחלבונים וירקות דלי פחמימות. כמו בשלבים האחרים של דיאטת אטקינס, אתה מוזמן לאכול חלבונים - בשר אדום, דגים, חזיר, עופות וכו '. בנוסף, 12-15 גרם מהפחמימות נטו ליום עדיין צריכים להגיע מפחמימות דלות, " ירקות יסודיים.
3
המשך לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. הפחמימות נטו שאתה צורש עדיין לא יעלו על CCLL החדש שהגדרת בשלב התחזוקה מראש.
- ככלל אצבע, אתה יכול לצרוך לא יותר מ 90-120 גרם פחמימות נטו ליום אם אתה מתאמן. עם זאת, יהיה לך סיכוי טוב יותר לשמור על משקלך אם תישאר ברמת התחזוקה המחודשת שלך CCLL.
- יתכן שתצטרך לשנות את הפחמימות שלך למעלה ולמטה בהתאם למשקלך ולאופן בו הוא משתנה.

דיאטת אטקינס טוענת שהיא יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל במהירות ולהרחיק אותה על ידי ביצוע תוכנית רב-שלבית של הנחיות אכילה.

אזהרות

תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הדיאטה.
דיאטת אטקינס מכירה כעת בחשיבות של פעילות גופנית בנוסף לאכילה נכונה לבריאות ארוכת טווח.
המחקר אינו מכריע לגבי הסיכונים או היתרונות ארוכי הטווח של דיאטת אטקינס.
תזונאים ורופאים רבים מתנגדים לדיאטת אטקינס מסיבות הכוללות: היא עשויה להגביל פחמימות אך לא קלוריות (ובכך לא להוביל לירידה במשקל); עידוד השומנים עלול להוביל לבעיות בריאות; זה מגביל מזונות רבים (כגון פירות וירקות) ועלול להיות קשה להמשיך לטווח הארוך.