כיצד להפחית את הגז הנגרם על ידי סיבים בתזונה?
אם סיבים בתזונה גורמים לך להיות גזים, נסה להתאים את התזונה שלך כך שתכלול סיבים לא מסיסים יותר. לדוגמה, אם אתה מקבל גז לאחר אכילת סובין שיבולת שועל, החלף אותו בסובין חיטה לא מסיס. בנוסף, נסה להחליף שעועית מקופסאות שימורים עם יבשים. אתה יכול גם לצמצם ירקות המייצרים גז, כגון ברוקולי, כרובית וכרוב. כדי למזער את ההשפעות השליליות מהוספת סיבים נוספים לתזונה, הגדל את צריכתך בהדרגה וודא שאתה מקבל את הכמות המתאימה לגילך. שתייה מרובה של מים עם הארוחות שלך יכולה לעזור גם כן. לקבלת טיפים נוספים ממחבר התזונה שלנו, כולל אופן השימוש בתוספי מזון להפחתת גז, המשך לקרוא!
אבל כדי לצמצם גז, נסה להחליף מזונות מסוימים של סיבים מסיסים במזונות סיבים לא מסיסים.
ישנם יתרונות רבים הקשורים לשמירה על תזונה עשירה בסיבים. סיבים יכולים לעזור לכם להוריד את כולסטרול ה- LDL, להגביר את הירידה במשקל ולמנוע עצירות. סיבים עוזרים לך גם לעכל מזונות אחרים ולשמור על רמות סוכר תקינות בדם. כל הסיבים, לא משנה מקורם, יכולים לגרום לדלק. מכיוון שחיידקים משתנים ביכולתם לעכל סוגים שונים של סיבים, מקורות שונים של סיבים עשויים לייצר כמויות שונות של גז. גופו של כל אדם יגיב לסיבים באופן שונה, לכן היו סבלניים ומוכנים לנסות מקורות סיבים שונים ולמצוא את זה שהכי מועיל לכם, מבלי לגרום לנפיחות יתר או גזים.
שיטה 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
- 1להבין את ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. חשוב להבין את שתי צורות הסיבים, ואילו מזונות מכילים סיבים מסיסים או לא מסיסים.
- סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל, אשר יכול להוריד את רמות הכולסטרול ואת רמת הגלוקוז בדם. זה גם מאט את העיכול שלך וסביר יותר שהוא יגרום לגז. הוא נמצא במזונות כמו סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה, וכמה פירות וירקות. צרכו יותר מים כדי לספוג סיבים מסיסים. זה חשוב כאשר לוקחים כל תוסף סיבים גם כן.
- סיבים לא מסיסים אינם מתמוססים במים. זה מקדם תנועה במערכת העיכול שלך, ולכן זה מאיץ את העיכול שלך. כתוצאה מכך, זה גורם לך להיות פחות גז מסיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כגון קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.
- 2תחליף מזון כבד מסיס עם מזון כבד שאינו מסיס. חשוב לאזן את צריכת הסיבים שלך כדי לאכול מקורות סיבים לא מסיסים ומסיסים כאחד. זה יעזור לכם להישאר בריאים ולקבל מספיק סיבים בתזונה. אבל כדי לצמצם גז, נסה להחליף מזונות מסוימים של סיבים מסיסים במזונות סיבים לא מסיסים.
- לדוגמא, סובין שיבולת שועל מכיל בעיקר סיבים מסיסים, וסובין חיטה מכיל סיבים לא מסיסים יותר. לכן, דגני סובין חיטה רגילים או מאפינס סובין עשויים לגרום פחות גז מדגני סובין שיבולת שועל או מאפינס סובין שיבולת שועל.
תחליף מזון כבד מסיס עם מזון כבד שאינו מסיס. - 3השתמש בשעועית יבשה, ולא בשעועית משומרת, בארוחות שלך. שעועית ידועה כמקורות עיקריים לגז, אך שעועית יבשה עלולה לגרום פחות גז לאחר הארוחה. השריית השעועית המיובשת למשך הלילה לפני שאוכלים אותם יכולה להפחית את השפעת השעועית על מערכת העיכול שלכם.
- 4הימנע מכרובית, ברוקולי וכרוב. מזונות אלה הם מקורות מצוינים לסיבים, אך הם עלולים לגרום לגזים ונפיחות. במידת האפשר, הגבילו את צריכת המזונות הללו לאחת בחודש, או החליפו את המזונות הללו בירקות אחרים המפעילים פחות גז.
- ירקות ירוקים עלים כמו תרד, ירקות קולארד וחסה ארוזים בעיקר בסיבים לא מסיסים, ולכן הם מהווים מקור טוב לחומרים מזינים ואמורים לגרום פחות גזים.
- הימנע מירקות גולמיים, מכיוון שקשה יותר לגוף שלך להישבר ויכול לגרום לדלק. אדים או מבשלים ירקות לפני שאתם אוכלים אותם.
- 5הוסף סיבים לתזונה שלך לאט. החיידקים בקיבה והמעי הדק זקוקים לזמן כדי להדביק את צריכת הסיבים שלך. הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום לגזים, נפיחות, התכווצויות ושלשולים. הגדל את צריכת הסיבים שלך בכ -5 גרם ליום, במשך 1-2 שבועות, כדי לאפשר לגופך להסתגל לזמן.
- אתה עלול לחוות נפיחות וגזים בתחילת צריכת הסיבים שלך. אך עם הזמן גופך יסתגל לסיבים ועליך לראות ירידה בנפיחות ובגזים.
- זכור להגדיל את הסיבים עם מים בו זמנית. גודל בכל עת צריכת מים לך להוסיף סיבים לתזונה כדי למנוע עצירות.
לדוגמא, סובין שיבולת שועל מכיל בעיקר סיבים מסיסים, וסובין חיטה מכיל סיבים לא מסיסים יותר. - 6לאכול 25-38 גרם סיבים ביום אם אתה מבוגר. צריכת הסיבים המומלצת עבור נשים מבוגרות יותר, מתבגרות ומבוגרים היא לא יותר מ- 25 גרם ליום. ילדים מבוגרים יותר, מתבגרים ומבוגרים לא צריכים להיות יותר מ 38 גרם ליום.
- ילדים צעירים יותר לא יוכלו לאכול מספיק קלוריות בכדי להשיג כמות זו של סיבים בתזונה היומית שלהם. אך עליכם להכניס דגנים מלאים, פירות טריים וירקות עליים לתזונת ילדכם כדי שיוכלו לבנות את הסובלנות שלהם לסיבים לאורך זמן.
- 7שתו מים בכל ארוחה. מים עוזרים לדחוף את הסיבים דרך מערכת העיכול שלך. שמירה על לחות מונעת מהסיבים להתקשות ולחסום את המעי שלך. התייבשות והצטברות של סיבים בגופך עלולים להוביל לכמה רגעים לא נוחים בחדר האמבטיה.
- אתה צריך גם להישאר hydrated אם אתה שותה קפה לאורך כל היום. קפאין הוא חומר משתן המוציא נוזלים מגופך וגורם לך להשתין. זה יכול להוביל להתייבשות. על כל כוס אחת של נוזלים המכילים קפאין שתצרוך, עליך לשתות 2 כוסות נוזלים ללא קפאין. יותר מדי קפאין בגופכם, יחד עם תזונה עשירה בסיבים, עלולים לגרום לעצירות ולגזים.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש במוצרים מקצועיים
- 1השתמש במוצר כמו ביאנו. ביאנו היא תרופה ללא מרשם המכילה אנזים טבעי למניעת נפיחות וגזים הנגרמים על ידי צריכת סיבים. ביאנו פועלת להפחתת כמות הגז שהסיבים שאתם אוכלים משחררת, ומצמצמת את כמות הגז שמשחררים אחרי הארוחה.
- במספר מחקרים, Beano הוכח כיעיל להפגת נפיחות וגזים לאחר ארוחה כבדה בסיבים.
חשוב להבין את שתי צורות הסיבים, ואילו מזונות מכילים סיבים מסיסים או לא מסיסים. - 2שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי סיבים. שימוש יומיומי בתוספי סיבים כמו Metamucil או Konsyl יכול להיות דרך יעילה מאוד לשמור על צריכת סיבים בריאה. עם זאת, הדרך הטובה ביותר לקבל סיבים היא תמיד דרך אוכל קודם. עליך לפנות לרופא לפני שתוסיף תוספי סיבים לתזונה שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות שיכולות לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אלה.
- התחל בכמות קטנה של תוספי סיבים כך שלגופך יהיה זמן להסתגל ולא תהיה נפוח מדי או גזי. שתו הרבה נוזלים לאורך כל היום.
- תוספי סיבים יכולים להפחית את יכולתו של גופך לספוג תרופות מסוימות, כמו אספירין, וורפרין (קומדין) וקרבמזפין (קרבטול, טגרטול). תוספים אלה יכולים גם להפחית את רמות הסוכר בדם. יתכן והרופא שלך יצטרך להתאים את התרופות או את האינסולין שלך אם יש לך סוכרת ורוצה לקחת תוספי סיבים.
- 3גש לרופא אם אתה חווה כאבי בטן קשים, שלשולים או צואה מדממת. התקפי נפיחות יתר, גיהוקים וגזים לעיתים קרובות נפתרים מעצמם, או שהם יצטמצמו ככל שגופך יסתגל לצריכת הסיבים שלך. אך עליך לדבר עם הרופא אם הסימפטומים שלך לא משתפרים או שאתה חווה כאבי בטן חזקים, שלשולים, צואה מדממת, ירידה לא מכוונת במשקל או כאבים בחזה.
- תסמינים אלה יכולים להיות סימנים למצב עיכול בסיסי או לבעיה במעי.
שאלות ותשובות
- מדוע אני חווה יותר דלק כשאני הולך לישון?שים לב למה שאתה אוכל בשעות האחרונות לפני שאתה הולך לישון. המזונות שאתם אוכלים בארוחת הערב עלולים לגרום לדלק בלילה.
- האם תוספי סיבים גורמים ליותר מעיים?זה אפשרי. מבחינתי Benefiber מאפשר תנועות מעיים תכופות יותר, אך קלות יותר למעבר. עקוב אחר ההוראות בזהירות.
תגובות (8)
- מצאתי את זה די אינפורמטיבי.
- הסבר מסיס ובלתי מסיס מסייע, וכיווני צעדים כמו בחיטה במקום בסיבי שיבולת שועל.
- יש לי בעיה זו כבר תקופה וזה די מביך, מעצבן את בתי בת ה -11. זה בהחלט עבד בשבילי, ואני כל כך שמח!
- אני מבין את ההבדל בין סיבים מסיסים וניתנים לפיתרון וכיצד להימנע מגז.
- לא ידעתי שסיבים לא מסיסים יכולים להיות טובים יותר מסיסים בהפחתת גזים, נפיחות וכו '. אני אוכלים שיבולת שועל מדי יום, אז אנסה להפחית זאת ולהחליף בקרם חיטה או דגני בוקר אחרים. תודה על המידע.
- ידעתי על ביאנו וזה עבד בצורה מושלמת. אני לא יודע למה הפסקתי להשתמש בזה. פחות ברוקולי וכרובית יעזרו לי, כמו גם יותר מים. זה יעשה את זה בוודאות. תודה.
- הימנעות מעודף גז מתוספי סיבים מועילה.
- לאחרונה התחלתי בדיאטה דלת פחמימות / נמוכה בכולסטרול. זה עזר לי ללמוד על סיבים שונים, מכיוון שהגז שחוויתי יצא מכלל שליטה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
