איך להפסיק להפליץ בשנתך?
אם שינויים בתזונה, בפעילות גופנית ובשינויים רפואיים אינם משפיעים על גזים בשינה, בקש מהרופא שלך הצעות אחרות.
גזים בשינה יכולים להיות מצב מביך להתמודד איתו, במיוחד אם אתם שוכבים עם בן משפחה, חבר, בן זוג או בן / בת זוג. למרות שאתה עלול להרגיש שאין לך שליטה על גופך, ישנן מספר דרכים בהן תוכל להפחית את הסיכויים להעביר גז בשנתך. ישנן אסטרטגיות רבות לטווח הקצר שתוכלו להשתמש בהן אם אתם זקוקים להקלה מהירה, או שתוכלו לטפל בסיבה הבסיסית באמצעות פתרונות ארוכי טווח. על ידי ביצוע שינויים במשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך, תוכל להפחית את מספר הפעמים שאתה מפליץ באופן כללי. אם עדיין יש לך בעיות עם גזים בשינה, שקול להתייעץ עם רופא או לנסות חלופות רפואיות אחרות, כמו פרוביוטיקה.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1פצל את הארוחות שלך למנות קטנות יותר במהלך היום. הפחית את כמות הגז במערכת העיכול שלך על ידי אכילת כמויות מזון קטנות יותר. במקום לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב, מתכננים לאכול 6 ארוחות קטנות במהלך היום. עם זאת בחשבון, הכינו חטיפים קטנים ולביים יותר לאכילה במקום ארוחות גדולות ומוגזמות.
- לדוגמא, במקום לאכול ארוחת צהריים מלאה, נסו לאכול חתיכת פרי או קומץ אגוזים קבועים כל 2-3 שעות.
- 2הימנע מאכילת כמויות מוגזמות של שעועית ומוצרי חלב. אם שעועית, חלב וגבינה הם חלק גדול מהתזונה שלך, יתכן שתגדיר את עצמך באופן טבעי לגזים נוספים. הקפידו לאכול את המזונות הללו במתינות, והכללו מקורות סידן וחלבון שונים המסייעים להפחתת נפיחות במערכת שלכם.
- לדוגמה, יוגורט פרוביוטיקה הוא מקור נהדר לסידן וגם לחלבון, והוא מכיל חיידקים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול שלך.
- 3הגבל את מספר הירקות שאתה אוכל במשפחת הכרוב. נסו להימנע מאכילת ירקות כמו נבטי בריסל, אספרגוס, ברוקולי וכרוב עודף, מכיוון שצמחים אלה נוטים ליצור יותר גז בעת העיכול. אמנם אתה לא צריך לחתוך אותם לגמרי מהתזונה שלך, אך הוסף סוגי ירקות אלה עם תרד, עגבניות, פלפלים, גזר וצמחים מזינים אחרים.
- עבריינים נפוצים אחרים במשפחת ירקות זו כוללים: ארוגולה, לפת, חזרת, בוק צ'וי, כרוב ורוטבגה.
- אם אתם אוכלים את הירקות, נסו להשתמש באנזים עיכול כדי לסייע בפירוקם יותר.
- 4נסה לחתוך גלוטן מהתזונה שלך. גלוטן נמצא בדרך כלל במוצרי חיטה והוא יכול לתרום לכאבי בטן, נפיחות וגזים. הגבל את כמות החיטה, השיפון והשעורה שיש לך בתזונה מכיוון שהם יכולים לגרום לתסמינים הרבים ביותר. הסר את הגלוטן מהתזונה למשך 1-2 שבועות כדי לראות אם התנאים שלך משתפרים. אם אתה מרגיש טוב יותר, נסה לאט לאט להכניס גלוטן לתזונה שלך שוב כדי לראות אם זה עדיין משפיע עליך.
- אם התנאים שלך לא משתפרים, יתכן שלא תהיה לך תגובה לגלוטן.
אם גזים בשינה שלך הם תוצאה של נפיחות, ייתכן שיש לך חוסר איזון של חיידקים במערכת שלך. - 5השתמש בתזונה דלת מזון נמוכה. FODMAP מייצג "אוליגו-תוסס, די-מונו-סכרידים ופוליאולים", שהם פחמימות במזון שלא מתפרקים בקלות על ידי מערכת העיכול שלך ותורמים לגז. כמה מאכלים שנחשבים ל- FODMAP כוללים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שתייה קלה סוכרית, ממתיקים מלאכותיים ופירות. נסה להפחית את כמות ה- FODMAP שאתה כולל בתזונה שלך כדי להפחית את הגז במערכת העיכול שלך בצורה יעילה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה דלת FODMAP כדי שתוכל לעבור אליה בצורה בריאה.
- חניכיים רבות ללא סוכר מכילות FODMAP כדי שיוכלו לגרום לך להרגיש גזים. מסטיק יכול גם לגרום לך לבלוע אוויר ולתרום לבעיות בגז.
- 6הימנע מאכילת אוכל 4 שעות לפני שאתה הולך לישון. מכיוון שהגז משתחרר במהלך תהליך העיכול, אינך רוצה להעביר את גלגלי השיניים של מערכת העיכול שלך בזמן שאתה נרדם. במקום זאת, חתכו את כל החטיפים כארבע שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. אמנם זה לא יכול לעצור את גזים בשינה לחלוטין, אבל אתה יכול להפחית את זה הרבה על ידי מעקב אחר מתי אתה אוכל.
- למשל, אם אתה הולך לישון בשעה 23:00, נסה לא לאכול הרבה אוכל אחרי השעה 19:00.
- 7אכלו זרעי זנגביל ושומר כדי ליישב את הבטן. נסה להוסיף לתזונה זרעי זנגביל או שומר. הם אמנם לא עובדי נס בפני עצמם, אבל אתה יכול להרגיע בטן מעורערת ומעורערת עם ג'ינג'ר ולצמצם גזים נוספים עם שומר. השלימו את תכנית הארוחות שלכם עם מרכיבים אלו ובדקו אם אתם מבחינים בהבדל!
- אתה יכול גם לנסות זרעי כוסברה כדי להקל על נפיחות וגזים.
האם ידעת? ג'ינג'ר נהדר בצורות רבות, במיוחד תה.
- 8אל תשתה משקאות מוגזים כדי שתוכל להוריד את צריכת הדלק. אם אתה שותה סודה כבד, נסה לצמצם את מספר המשקאות המוגזים שיש לך בכל יום. במקום זאת, בחר במשקאות בטעמים שאינם תוססים, כמו מיץ פירות או מים בטעם פירות. כשאתה שותה הרבה סודה, בסופו של דבר אתה מכניס תוספת גז למערכת העיכול שלך, מה שמוביל לגזים נוספים.
- לדוגמא, אם אתם חובבי סודה כתומה, נסו לעבור לתה על בסיס תפוז.
- בירה יכולה גם להוסיף הרבה גז נוסף למערכת שלך.
- 9שתו כוס תה צמחים לפני השינה כדי להיפטר מתוספת גז. הכן כוס מנטה או תה קמומיל אם אתה מרגיש גז במיוחד. אם אתה נוטה להעביר גז לפני השינה, נסה להרגיע את השרירים במערכת העיכול שלך עם ספל תה. כאשר השרירים שלך רגועים יותר, תגלה שתוספת גז מורגשת הרבה פחות.
- קמומיל מעולה במיוחד בשביל לגרום לכם להרגיש נינוחים לפני השינה.
- 10נסה להשתמש באנזים עיכול כשאתה אוכל ארוחות. אנזימי עיכול הם חלבונים שעוזרים לך לפרק את המזון שלך ולכן הם נוטים פחות לייצר גז ולתת לך גזים. קח אנזים עיכול ממש לפני שאתה אוכל, כך שהוא יכול להתחיל לעבוד בזמן שאתה אוכל את הארוחה שלך. המשך לקחת את האנזים למשך 2-3 שבועות כדי לראות אם אתה מבחין במספר הפעמים שאתה מייצר גזים יורד.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל אנזים עיכול מכיוון שהוא עשוי לתקשר עם תרופות אחרות, כגון מדללי דם.
אמנם זה לא יכול לעצור את גזים בשינה לחלוטין, אבל אתה יכול להפחית את זה הרבה על ידי מעקב אחר מתי אתה אוכל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1קבעו לוח זמנים לכושר לשבוע ודבקו בו. התעמלו על בסיס קבוע בכדי להגביר את מערכת העיכול. בכל פעם שאתה מתאמן, אתה נותן לגופך הזדמנות מצוינת להעביר גז בסביבה בריאה ודיסקרטית. כדי להשיג את היתרונות המרביים של פעילות גופנית, נסה להקדיש 30 דקות כמה פעמים בכל שבוע כדי להזרים את הדם (והגז) שלך.
- באופן אידיאלי, נסו להתאמן לפחות 3-4 פעמים בכל שבוע.
- אתה יכול גם לנסות לצאת לטיולים אחרי שאוכלים כדי לעזור באיבוד גז עודף.
- 2בצע תרגילי יוגה שונים בכדי להרגיע את גופך. הירגעו והתמתחו במגוון עמדות וטכניקות יוגה שונות. כאשר גופך מתוח, הוא אינו מתעדף פונקציות בסיסיות כמו עיכול, מה שמוביל אותך להעביר גז בזמנים לא מתאימים יותר. במקום זאת, התמקדו בנשימה שלכם כמה דקות, תנו לגופכם להירגע ולהיפטר מכל רגשות חרדים. נסו להקדיש זמן לתרגול יוגה כל יום, או כל יום אחר.
- 3צאו לטייל לפני שאתם הולכים לישון. היפטר ממעט גז נוסף על ידי הסתובבות לפני שאתה ישן. אל תדאג לעשות משהו אינטנסיבי, או אפילו לצאת החוצה במקום זאת, התמקד בהליכה כדי להרגיע את המוח שלך, מה שעשוי לעזור להיפטר מגזים עודפים.
- זוהי אסטרטגיה טובה לכל עת שאתה מחפש לצמצם את העברת הדלק.
- 4השתמש בכריות חימום כדי להרגיע כל אי נוחות מהנפיחות. הפעל כרית חימום ונח על הבטן כדי לשדל תחושות נפיחות לא נוחות. אם אתה מרגיש נפוח לפני השינה, זה יכול להיות סימן לגזים לבוא; עם זאת, כמה דקות עם כרית חימום עשויות להקל על חלק מהגזים והכאב הזה, מה שהופך את שנתך למנוחה יותר ומסריחה הרבה פחות.
- רפידות חימום מועילות במיוחד עם עודף נפיחות וגזים הנגרמים כתוצאה מהמחזור.
- 5לעס את האוכל שלך לאט ובזהירות בכל פעם שאתה אוכל. קח זמן ליהנות מהאוכל שלך, בין אם אתה אוכל ארוחה או חטיף בסיסי. כשאתה אוכל במהירות, אתה נוטל כמויות אוויר מיותרות, מה שמגביר את הסיכוי שלך להעביר גז בהמשך. במקום זאת, אכלו את האוכל בקצב איטי יותר, המפחית את עודפי האוויר שאתם בולעים.
- זה יכול גם לעזור לך להתעכב פחות גם לאחר הארוחה.
- 6קיצץ או הפסק לעשן סיגריות אם אתה מעשן. נסה לצמצם את מספר הסיגריות או מוצרי הסיגריות שאתה מעשן מדי יום. מבלי להתכוון, בסופו של דבר אתה מוצץ הרבה אוויר נוסף בכל פעם שאתה לוקח גרירה מסיגריה. כשאתה מעשן פחות, אתה גם בולע פחות אוויר, מה שעלול למנוע ממך להעביר רוח בלילה!
- הרגלי שאיפת אוויר כמו מסטיק יכולים גם הם לתרום לכך.
אם עדיין יש לך בעיות עם גזים בשינה, שקול להתייעץ עם רופא או לנסות חלופות רפואיות אחרות, כמו פרוביוטיקה.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספים ותרופות
- 1קח פרוביוטיקה יומית אם אתה נוטה להעביר גז יתר על המידה. גרמו למערכת העיכול שלכם לעבוד ביעילות מרבית על ידי נטילת כמה כדורי פרוביוטיקה שיעזרו לכם. אם גזים בשינה שלך הם תוצאה של נפיחות, ייתכן שיש לך חוסר איזון של חיידקים במערכת שלך. כשאתה לוקח כדור פרוביוטיקה, אתה עוזר לאזן את המאזניים מעט, מה שיכול להפחית את מספר הפעמים שאתה עובר גז באופן כללי.
- אתה יכול למצוא את התרופה ברוב בתי המרקחת או בחנויות הטבע.
טיפ: אם אתה לא רוצה לקחת גלולות, שקול לאכול יותר מזון מותסס כמו קימצ'י כדי להעלות את רמות חיידקי העיכול הטובים שלך.
- 2לבלוע כדור נגד גז לפני שאתה הולך לישון. אם יש לך הרבה נפיחות במערכת שלך לפני השינה, ייתכן שיהיה לך מתכון רע ללילה של גזים בשינה. כדי למנוע זאת, קח גלולה נגד גז כדי להרגיע את מערכת העיכול שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת כדור עם סימתיקון כדי להקל על הגז שלך.
- גלולות אלו זמינות ברוב בתי המרקחת.
- 3נסה פחם פעיל כדי להיפטר מנפיחות ותוספת גז. היכנס לבית המרקחת הקרוב ביותר או לחנות טבע ולרכוש תוסף פחם פעיל. למרות שאינם חזקים כמו טיפולים רפואיים אחרים, אתה עשוי להקל על נפיחות ועודף גזים בשינה על ידי נטילת גלולות אלה על בסיס עקבי.
- אם אתה נוטל מגוון של תרופות מרשם, שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספים למשטר הגלולות היומי שלך.
- 4שוחח עם רופא אם גזים בשינה שלך בכלל לא משתפרים. אם שינויים בתזונה, בפעילות גופנית ובשינויים רפואיים אינם משפיעים על גזים בשינה, בקש מהרופא שלך הצעות אחרות. אם יש לך מצב GI קיים, יתכנו סוגים אחרים של אפשרויות רפואיות שיכולות להפחית את מצבך. אם אין לך אבחנות קיימות, בדוק אם הרופא שלך ימליץ לך על מומחה במערכת העיכול.
- אם יש לך בעיות מוגזמות עם גזים, או אם אתה מראה סימני עצירות, ייתכן שיש לך בעיה חמורה יותר במערכת העיכול. פנה לרופא מקצועי אם הסימפטומים שלך מחמירים יותר.
- דברים קטנים יכולים לעזור לגופך להרגיש פחות לחוץ ונינוח, כמו ללכת לישון ולהתעורר בלוח זמנים קבוע.
קרא גם: איך לעשות קקי יותר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
