איך מכינים שייק חלבונים ביתי ללא אבקת חלבון?
להכנת שייק חלבונים תוצרת בית ללא אבקת חלבון, מערבבים חלב סויה, חמאת בוטנים וזרעי צ'יה בגובה גבוה עד שהתערובת חלקה. אם אתה מעדיף שייק חלבונים מתוק יותר, הוסף בננה, אבקת קקאו או אגבה. ניתן גם להכין שייק חלבונים באמצעות טופו משי במקום אבקת חלבון. פשוט מערבבים בננה, חלב סויה, טופו וחמאת בוטנים בגובה גבוה למשך דקה. כדי ללמוד כיצד להכין שייק חלבונים באמצעות ירקות, פירות או שעועית, גלול מטה!
להכנת שייק חלבונים תוצרת בית ללא אבקת חלבון, מערבבים חלב סויה, חמאת בוטנים וזרעי צ'יה בגובה גבוה עד שהתערובת חלקה.
חלבון הוא חלק חיוני בתזונה בריאה וניתן למצוא אותו בכל סוגי המזונות הטבעיים. כמות חלבון מומלצת היא 50 עד 175 גרם ליום, תלוי בסוג גופך, פעילות גופנית ודיאטה. אם אתה מעוניין להוסיף חלבון לתזונה שלך, אך אין לך אבקת חלבון, נסה להכין שייק חלבון עם כל המרכיבים הטבעיים. מרכיבים אלה משולבים יחד, ומייצרים שייק בריא טעים ומלא באנרגיה שיכול לעקוב אחר כל שגרת פעילות גופנית, לעזור לקפיצה להתחיל את היום או לעזור לרדת במשקל.
שייק חלבון אגוזים
- 1 כוס חלב סויה
- 2 כפות חמאת שקדים או בוטנים
- 1 כף זרעי צ'יה
שייק חלבון ירוק
- 0,5 כוס מיץ אשכוליות אדומות
- 1 כוס כרוב
- תפוח עץ גדול אחד
- 1 כוס מלפפון קצוץ
- 0,5 כוס סלרי קצוץ (גבעול בינוני אחד)
- 4 כפות לבבות קנבוס
- 0,25 כוס מנגו קפוא
- 0,13 כוס עלי נענע טריים
- 0,5 כף שמן קוקוס
- 3-4 קוביות קרח
שייק חלבון שעועית
- 1 כוס חלב שקדים
- 0,5 כוס שעועית שחורה
- 2 כפות זרעי קנבוס
- בננה אחת
- 1 כף אבקת קקאו
שייק חלבון טופו
- 0,5 כוס טופו משי
- 1 כוס חלב סויה וניל
- בננה קפואה אחת
- 0,5 כף חמאת בוטנים
שיטה 1 מתוך 4: הכנת שייק חלבון אגוזים
- 1מוזגים חלב סויה, חמאת שקדים או חמאת בוטנים וזרעי צ'יה בבלנדר. אם תחליף חמאת בוטנים בחמאת שקדים וודא שמדובר בחמאת בוטנים טבעית להעלמת עודף סוכר.
- 2הוסף בננות, אבקת קקאו או אגבה לקבלת טעם נוסף. אם אתם מחפשים שייק מתוק יותר, או משהו עם מעט יותר חלבון, הוסיפו כמה מרכיבים נוספים שיעניקו לכם את הלחץ. שקול להוסיף בננה אחת, כף אבקת קקאו וכף אגבה.
- 3התמזגו גבוה ותיהנו. שלב מרכיבים עד לקבלת תערובת חלקה ותהנה מהיתרונות הבריאים! שייק זה מניב כ 18 גרם חלבון כשלעצמו, אך בתוספת המרכיבים הוא מניב עד 20 גרם חלבון.
אם אתה מעדיף שייק חלבונים מתוק יותר, הוסף בננה, אבקת קקאו או אגבה.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת שייק חלבון ירוק
- 1אשכולית מיץ. חותכים אשכולית לשניים, וסוחטים את המיץ לבלנדר. מיץ זה יכול להיות מוחלף גם במיץ תפוזים או במי קוקוס.
- 2קוצצים פירות וירקות. ראשית, שטפו את החומרים הללו ואז הסירו את הגבעולים, הגרעינים והזרעים, קצצו כרוב, תפוח, מלפפון וסלרי לחתיכות קטנות והכניסו לבלנדר.
- 3מוסיפים את החומרים הנותרים. המשך להוסיף לבבות קנבוס, מנגו קפוא, עלי נענע, שמן קוקוס וקוביות קרח. שימוש במנגו קפוא עוזר לעקביות השייק, אך ניתן להשתמש במנגו טרי ופשוט להוסיף עוד כמה קוביות קרח.
- 4תערובת גבוהה. לאחר שהכל הוסיף לבלנדר, מערבבים את המרכיבים בגובה גבוה עד שהשייק חלק (לא רואים נתחים של המרכיבים). אם השייק נראה ממש סמיך, הוסיפו מעט מים והמשיכו להתמזג.
- 5גאה בעצמך שאתה בריא. שייק זה מניב כ -17 גרם חלבון, 12 גרם סיבים, ומהווה מקור עשיר לוויטמין C + A, ברזל וסידן. זה מכין כ -3 כוסות אז תיהנו ממנו בכוס גדולה, או חלקו אותו לשתי כוסות לקבלת שייק דמוי חטיף יותר.
ניתן גם להכין שייק חלבונים באמצעות טופו משי במקום אבקת חלבון.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייק חלבון שעועית
- 1הכן שעועית שחורה. אם אתה משתמש בשעועית מקופסת שימורים, פשוט מדוד 0,5 כוס ויוצק לבלנדר. עם זאת, אם אתה משתמש בשעועית יבשה, הקפד לבשל אותם ולנקז את עודפי המים. אתה יכול לבשל שעועית בתוך חרס סיר או על הכיריים. כשהשעועית מוכנה, הוסיפו אותם לבלנדר שלכם.
- בישול שעועית בסיר הוא דרך קלה להכין שעועית מבלי להשרות אותם מראש. כל שעליך לעשות הוא לשטוף שעועית, לשפוך לקרוקפוט, להוסיף 6 כוסות מים לכל קילו שעועית, ולהניח את הקרוקפוט לגובה ארבע עד שש שעות. לאחר שהשעועית מבושלת, מרוקנים עודפי מים והם יהיו מוכנים לשימוש!
- זה אולי נראה מוזר להוסיף שעועית לשקשוקה, אבל הם דומים לתרד בכך שכשמערבבים אותם עם מרכיבים אחרים אין להם טעם - הם פשוט מוסיפים מעט תזונה ערמומית!
- 2מקלפים וקוצצים בננה. לוקחים בננה בשלה, מסירים את הקליפה ופורסים אותה לדיסקים קטנים ואז מניחים בבלנדר. זה עשוי לעזור להשתמש בבננה קפואה כדי להפוך את הנערה לקר יותר ולהעניק לו עקביות שמנת ועבה יותר.
- 3הוסף חלב שקדים, זרעי קנבוס ואבקת קקאו. מערבבים מרכיבים גבוהים עד חלקים. אם אתה רוצה להוסיף חלבון נוסף לשייק שלך, החלף חלב שקדים בחלב 1%. זה יגדיל את החלבון בשבעה גרם.
- 4תיהנו משקשוקי השעועית שלכם. שייק זה מניב כ 17 גרם חלבון, אך מוחלף בחלב רגיל יגדיל את החלבון ל 24 גרם.
שיטה 4 מתוך 4: הכנת שייק חלבון טופו
- 1מקלפים ופורסים בננה. מוציאים את הבננה מהמקפיא, מוציאים את הקליפה ופורסים את הבננה לדיסקים קטנים. זה יקל על התערובת עם שאר המרכיבים. לאחר מכן, הניחו בבלנדר.
- 2שלב חלב סויה, טופו וחמאת בוטנים. מוסיפים מרכיבים לבלנדר עם הבננה וממזגים בגובה דקה בערך עד לקבלת תערובת חלקה.
- טופו הוא תוספת נהדרת לנער, מכיוון שהוא מספק תוספת חלבון, ברזל וסידן והוא דל קלוריות. כדי להשתמש בטופו, פשוט הוציאו אותו מהמקרר והוציאו אותו מהאריזה.
- 3חגגו את היתרונות הבריאותיים. שייק זה מניב כ- 17 גרם חלבון והוא גם מקור טוב לויטמין A ו- C וכן עשיר בסידן וברזל.
אם אתה מעוניין להוסיף חלבון לתזונה שלך, אך אין לך אבקת חלבון, נסה להכין שייק חלבון עם כל המרכיבים הטבעיים.
- השתמש בבלנדר איכותי ויערבב היטב את הרעידות שלך.
- הרבה חלבונים כשלעצמם לא בהכרח טובים עבורך. אם אתם צורכים כמות גדולה של חלבון, יש לשלב פעולה עם פעילות גופנית סדירה.
- שקול לשנות כמה מרכיבים אם אתה לא אוהב את הטעם של השייק. מתכונים אלה הם רק הצעות, ואת רוב המרכיבים ניתן לשנות בעזרת משהו מתאים יותר לטעמכם.
קרא גם: איך לשתות חלבון מי גבינה?
שאלות ותשובות
- מה יכול להחליף טופו?אין תחליפים אמיתיים, אך משתנים במרקם ובתכונות אחרות, ייתכן שתוכלו להשתמש בפטריות ושעועית.
- האם יש אלטרנטיבה לזרעי המפ בשייק חלבון השעועית?במקום זאת תוכלו להשתמש בזרעי צ'יה, שיש בהם כמות שווה ערך של חלבון בהשוואה לזרעי המפ.
- מהו תחליף טוב לזרעי המפ?אתה יכול להשתמש בגרעיני דלעת מכיוון שהם מלאים בחלבון או להשתמש בחמניות, זרעי פשתן או שומשום.
- כמה חלבון אקבל מכוס אחת?כוס אחת מכילה בערך 18 - 20 גרם חלבון.
- מתי אוכל לשתות את שייק החלבונים שלי, לפני או אחרי האימון?כנראה לפני כן, אם כי אין שום דבר רע בלשתות אותו אחרי אף אחד מהם. זה יהיה היעיל ביותר אם תשתה אותו לפני כן.
- האם אוכל להחליף חלב סויה בחלב רגיל בשייק חלבון אגוזים?כן; זהו בחירה מבוססת טעם אישי ואלרגי. סויה נוטה להיות בריא יותר בסך הכל, כאשר לוקחים בחשבון את כל חומרי המזון והשומן.
- במה עוד ניתן להשתמש במקום חלב סויה וכל מוצרי חלב אחרים?חלב קוקוס או חלב שקדים. יש הרבה חלופות חלב זמינות כעת.
- האם תוכלו להשתמש בחלב שקדים בשקשוק האגוזים במקום בחלב סויה?זה יוצא דופן אם כן; שקדים וסויה הם מאותה הקטגוריה, אך שקדים טובים גם לעצמות שלך.
- איזה שייק חלבונים הוא הטוב ביותר?שייק האגוזים הוא הטוב ביותר מכיוון שהוא פשוט להכנה ומלא בחלבונים טבעיים. הוא גם אינו מכיל סויה שיכולה להיות מלאה ב- GMO (אלא אם כן צוין אחרת).
- האם חלבוני ביצה הם מקור חלבון טוב?כן, חלבון ביצה אחד מכיל 3,5 עד 3,7 גרם חלבון בריא.
תגובות (11)
- זה עושה את הגוף שלי טוב.
- זה עזר מאוד. לאחרונה התחלתי לעשות הרבה יותר פעילות גופנית, כולל ריצה. אני אוהב את העובדה שאני יכול להכין שייקי חלבונים טבעיים, באמת בדקתי אם אני עושה את הדבר הנכון. תודה, אני מרגישה שאני מרוצה.
- הדרך הקלה להכין חלבון שייק ללא כוחות חלבון.
- שייק האגוזים פשוט להכנה והיה בו הרבה יותר חלבון מאחרים.
- זה טוב מאוד לעזור לספורטאים עניים.
- אני פשוט אוהב כל מה שיש למדריך.
- אני לא אומר הרבה, אבל זה ממש טוב וזה ממש עזר לי ללמוד עוד. תודה!!
- זהו אחד המאמרים הבודדים שנותנים לי מתכוני חלבון איכותיים המציעים תחליף דומה לשקשקי חלבון מסחריים. לבסוף אני מוסמך להכין אוכל צפוף בחומרים מזינים ולעמוד בדרישותי בעזרת מתכוני טעימות נהדרים.
- שייק השעועית מדהים וגורם לי להרגיש טוב אחרי האימון. תודה.
- שיטת ההסבר היא נחמדה מאוד, והטיפים הניתנים נותנים מעט עזרה להמשיך בה.
- אני אוהב את כל המרכיבים הטבעיים הבריאים ללא אבקת החלבון. אלה מתכונים נהדרים. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
