איך לעשות דיאטה כשאתה אוכל בררן?
כדי לעשות דיאטה בתור אוכל בררן, הכינו רשימה של המאכלים שאתם נהנים מהם, וחפשו את המרקמים או הטעמים המשותפים לרבים מהם. יתכן שתבחין שאתה מעדיף מאכלים פריכים על פני אוכל רך, או אולי אתה מעדיף מאכלים עם טעמים קלים יותר. נסו להכין מאכלים בריאים יותר כדי שיהיו מוכרים ומושכים יותר. לדוגמא, אם אתם אוהבים את המרקם הפריך של שבבי תפוחי אדמה, נסו לצלות קייל עם שמן זית ומלח לקבלת אלטרנטיבה בריאה יותר. התנסו בעשבי תיבול, תבלינים ושום כדי להוסיף טעם למאכלים שבדרך כלל אינכם נהנים מהם. אם אתה עדיין לא מצליח ליהנות ממאכלים בריאים, אתה יכול לנסות דיאטה עם המאכלים שאתה בדרך כלל אוהב, אך עם מנות מופחתות. עם זאת, סביר להניח שיהיה קשה להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך בגישה זו, אז שוחח עם הרופא שלך על תוספי ויטמינים שתוכל ליטול כדי להישאר בריאים. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו התזונתי, כמו כיצד לקבל עזרה להפרעת אכילה סלקטיבית, המשך לקרוא!
אין תרופה ברורה לאכילה בררנית, פרט לתרגול מנגנוני התמודדות כדי לנסות לשמור על תזונה בריאה.
לכל אחד יש מאכלים מסוימים שהם לא אוהבים, אך לעיתים העדפות רבות מדי יכולות להגביל את האפשרויות שלך ולהקשות עליך לשמור על תזונה בריאה. עבור מבוגרים, להיות בררן לגבי מה שאתה אוכל יכול להיות אתגר, ועלול להוביל למצבים רפואיים כמו הפרעת אכילה סלקטיבית במקרים חמורים. אפילו בתור אוכל בררן, ישנן דרכים בהן תוכלו להתאים את ההעדפות שלכם במסגרת תוכנית אכילה בריאה שיכולה לעזור לכם לרדת במשקל, לשלוט בלחץ הדם או להשיג את יעדי הבריאות שלכם. התחל על ידי להבין מה אתה עושה ולא אוהב, ואז עבוד לבנות תוכנית ארוחות המתמקדת בהעדפותיך, אך פועלת גם לכלול אוכל בריא במנות נכונות.
חלק 1 מתוך 4: זיהוי העדפות האוכל שלך
- 1רשום את המאכלים שאתה נהנה מהם. היה ספציפי לגבי סוגי הטעמים והמרקמים שמושכים אותך. אוכלים בררנים רבים נוטים למצוא גם מתוק וגם מריר כטעם קיצוני, ובכך לעיתים קרובות בוחרים במאכלים קלים יותר כולל מוצרי חיטה, דגני בוקר ותפוחי אדמה. כתוב אם אתה מעדיף מאכלים קלים כמו פיצה, צ'יפס וגבינה על האש. או אם אתה רק רוצה לאכול מאכלים עם מרקמים מסוימים, כמו קרקרים פריכים ופופקורן.
- קבע מה אתה נמשך לקראת אכילה על בסיס יומי. ציינו את כל המאכלים האהובים עליכם, ותארו את הטעם והמרקם של כל אחד מהם. ואז עברו על המזונות כדי לראות מה משותף להם.
- לדוגמא, ייתכן שתעדיף פיצה פפרוני מכיוון שהיא מלוחה, פריכה ומוגשת חמה. לחלופין, ייתכן שתעדיף פיצה גבינה רגילה מכיוון שהיא גבינה, פריכה, חמה ואינה מכילה טעמים אחרים מרירים, מתוקים או חזקים מדי.
- 2שים לב לכל מזון מפסק העסקה. עבור חלק מהאוכלנים הבררנים זה עשוי לכלול מאכלים עם טעם מר, כמו פירות חומציים או ירקות עליים ירוקים. יתכנו גם בעיות עם אוכל המשותף למרקם מסוים, כגון מאכלים דשאיים כמו יוגורט ותרד מוקרם. ציינו את המאכלים המפסיקים שלכם, ושימו לב מדוע כל אחד מהם אינו מושך אתכם.
- כשאתה רושם מזונות מפסקים, הקפד על טעם או מרקם המזון שאתה לא אוהב. לדוגמא, אתם עשויים לא לאהוב בננות מכיוון שיש להן מרקם רטוב, או שתתקשו עם טעמי חומץ חזקים במזונות כמו קטשופ, כרוב כבוש או חמוצים.
- אם יש לך אלרגיות למזונות מסוימים, הוסף את אלה גם לרשימת המזונות המפסיקים.
- 3רשום את הכנות האוכל המועדפות עליך. לפעמים, אוכלים בררניים נמשכים למאכלים מסוימים מכיוון שהם מעדיפים תכשיר מסוים, כמו מטוגן במקום מאודה, או פרוס במקום פירה. לדוגמא, ייתכן שתעדיף תפוחי אדמה שנאפים ולא פירה, או תרד ששמור על טריות בסלט, במקום מאודים או מבושלים.
- אתה יכול גם ליהנות ממאכלים מסוימים רק לבד, או רק כאשר הם משולבים עם מאכלים אחרים. לדוגמה, יתכן שאתה לא אוהב תרד בפסטה שלך, אך תהיה בסדר עם אכילת סלט תרד בפני עצמו.
אם אתה עדיין לא מצליח ליהנות ממאכלים בריאים, אתה יכול לנסות דיאטה עם המאכלים שאתה בדרך כלל אוהב, אך עם מנות מופחתות.
חלק 2 מתוך 4: בחירת תזונה נכונה
- 1הגדר את המטרות שלך. אתה לא יכול לבחור את תוכנית האכילה הנכונה עד שאתה יודע מה אתה רוצה להשיג עם הדיאטה שלך. האם אתה מחפש לרדת במשקל, לשלוט על לחץ הדם שלך, להתאים למצב רפואי או משהו אחר? כתוב את המטרות שלך, כמו גם את הסיבות שלך לרצון להשיג אותן.
- שמור איתך רשימה של היעדים שלך. בדרך זו, כשאתם נפגשים עם רופא או דיאטנית, תוכלו להסביר להם מה אתם רוצים להשיג.
- 2בדוק אפשרויות שונות של תוכנית אכילה. דיאטות אופנתיות כמו דיאטת פליאו או קטו בדרך כלל אינן מועילות יותר מתכנית אכילה הוליסטית הכוללת צריכת קלוריות מאוזנת ומווסתת. חפש תוכנית אכילה שתקל עליך לקבל תזונה מבוקרת ומאוזנת שתוכל להתאים להעדפות האכילה שלך.
- חקר תוכניות תזונה שונות כגון דיאטת DASH, תכנית אכילה ים תיכונית או תוכניות מגבלות קלוריות שונות. ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל בכל תוכנית שיוצרת גירעון קלורי, אז חפש תוכנית שתוכל לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ועדיין להתאים את המזונות שאתה נהנה מהם.
- עבור אוכלים בררנים, מעקב אחר קלוריות ומרכיבי תזונה עשוי להיות מושך יותר מאשר להירשם לכל סוג של תוכנית דיאטה, מכיוון שהדבר מאפשר לך גמישות רבה יותר במה שאתה אוכל. באופן כללי, תוכנית מאוזנת היא סביב 30% חלבון, 30% שומן ו- 40% פחמימות.
- נסה לאכול בדיוק כפי שהיית עושה בדרך כלל, אך צמצם את מידות המנות שלך. אכילה של 500 פחות קלוריות ביום תאפשר לכם לאכול את המזונות שאתם אוהבים וגם לרדת בערך קילו בשבוע.
- לעזרה במעקב אחר קלוריות וחומרים מזינים, אתה יכול להשתמש באפליקציה שסופרת עבורך את הקלוריות שלך פשוט על ידי הזנת האוכל וגודל המנות.
- 3התאימו אוכל שאתם נהנים ממנו עם מאכלים בריאים יותר. התבונן במזונות ה"כן "שלך וחשוב על דרכים בהן תוכל לשלב אותם במנות עם סוגים שונים של מרכיבים בריאים. לכו על כמויות מתונות של מזונות שאתם נהנים מהם, ועל כמויות גבוהות יותר של מאכלים המציעים לכם מגוון תזונתי כמו פירות, ירקות וחלבונים רזים.
- לדוגמא, מפוררים רצועת בייקון לנבטים בריסל כדי ליצור מנה שיש לה טעם שאתם נהנים ממנו והמון ויטמינים וחומרי מזון.
- הוסף את ההמבורגר שלך עם אבוקדו, חסה ועגבניה כדי לשלב ירקות נוספים בארוחה שלך. בחרו בסלט תוספת עם רוטב קל במקום צ'יפס כדי שיהיה בריא עוד יותר.
- שים עשבי תיבול טריים על תפוחי אדמה קלויים והגיש אותם כצד עם סלמון צרוב או פורל. אתה יכול גם לשלב תפוחי אדמה בבוריטו עם שעועית, גבינה, חסה, עגבנייה ובצל כדי ליצור ארוחה בריאה וללא בשר.
- מחית ירקות כמו תרד או פטריות לרוטב פסטה. זה יכול לעזור להוסיף חומרים מזינים לרוטב שלך תוך הימנעות ממרקמים או טעמים מוחצים. התאם זאת עם פסטה דגנים מלאים כדי להפיק את המיטב מהמנה שלך.
- 4הכן מאכלים בריאים בדרכים מוכרות. נסה תכשירים שונים של מאכלים שאתה אוהב ולא אוהב בדרכים חדשות או מעניינות. הכן ירקות כמו ברוקולי או כרובית על ידי צלייה או מנגל כדי להוסיף מרקם פריך וטעם מעושן. הוסף פירות וירקות מחית לרטבים כדי להסתיר טעמים חזקים ועדיין לקבל את היתרונות שלהם.
- זורקים כרובית גולמית או ברוקולי בשמן זית, מלח ים ופלפל. צולים את הכרובית או הברוקולי בתנור ליצירת מנת ירקות פריכה ומעושנת.
- ניתן גם להכין שבבי כרוב על ידי חיתוך קייל טרי, פיזור שמן זית ומלח ואפייה בתנור. בצ'יפס כרוב יש מחנק של צ'יפס, ויש אנשים שנהנים מהם כתחליף.
- אדים דגים ובשר בתנור, עטופים בנייר טינו, בכדי להעניק למאכלים אלה פנים רך וטעם וחיצוני פריך.
- 5הוסף טעמים שונים לאוכל בריא שאתה לא אוהב. שפר מאכלים שאולי לא תיהנה מהם על ידי הוספת תבלינים כגון מלח ופלפל, שום ועשבי תיבול טריים, במיוחד לירקות ובשר או דגים. אם אתה לא נהנה מסלמון, למשל, מסווה חלק מהטעם הדגי על ידי הכנת סלמון קרום פלפל עם טפיחה קטנה של חמאת שמיר.
- אתה יכול גם להסוות מאכלים שאינך נהנה מהם על ידי הוספת רטבים כמו רוטב סאטיי בוטנים, רוטב טריאקי ורוטב צ'ילי. רק זכרו לבחון קודם את התוכן התזונתי שלהם, מכיוון שהרטבים יכולים להיות עשירים בסוכרים נסתרים ונתרן.
- 6חפש מזון תזונתי במזון שלך. נסו להשיג ויטמינים ומינרלים מגרסאות בריאות יותר של אוכל שאתם נהנים ממנו. לעתים קרובות, אוכלים בררנים חוששים שהם לא יקבלו מספיק ויטמינים ומינרלים חיוניים עם העדפות מוגבלות. אתה יכול לקבל כמה ויטמינים ומינרלים על ידי בחירה במזונות חלופיים שאינם מזעזעים לחיך בררן.
- לדוגמא, אם אתם מעוניינים להוסיף עוד ויטמין D לתזונה שלכם, אך לא אוהבים מזונות עשירים בוויטמין D כמו סלמון, לכו על דגני בוקר מועשרים. רוב החלב מועשר גם בוויטמין D, כך שתוכלו לקבל את החומר המזין שאתם צריכים מארוחת הבוקר שלכם.
- אפשרות נוספת היא להכין בטטות במקום בננות אם אתם לא אוהבים מאכלים דשאיים, אך מחפשים להוסיף אשלגן לתזונה. למעשה, בטטה אפויה בינונית מכילה 543 מ"ג אשלגן, יותר מבננה בינונית, שיש בה 422 מ"ג.
- 7לכו על אוכל איכותי יותר. יש אוכלים בררנים שלא נהנים ממאכלים בריאים מסוימים מכיוון שהם יכולים להיראות תפלים או מעופשים. חפשו אוכל איכותי יותר, במיוחד תוצרת, כדי ליהנות באמת מטעמי המאכלים הבריאים יותר. ככל שהאוכל טרי יותר, כך הוא יהיה טוב יותר.
- נסה לחפש בשווקי האיכרים המקומיים תוצרת טרייה, לחמים ואפילו תבלינים כמו שמנים וחומצים. לעתים קרובות תוכלו למצוא אפשרויות עשירות יותר וטעימות יותר ממה שהייתם מוצאים בחנויות.
- נסה ללכת לאטליז מקומי לקבלת הבשר שלך. הם יוכלו לעזור לך לבחור חתכים רכים וטעמים, ועשויים להציע מוצרים טריים יותר מהסופרמרקט המקומי שלך.
כדי לעשות דיאטה כאוכל בררן, הכינו רשימה של המאכלים שאתם נהנים מהם, וחפשו את המרקמים והטעמים המשותפים לרבים מהם.
חלק 3 מתוך 4: קניות אוכל
- 1חפש באינטרנט רעיונות למתכונים. חלק מהמשאבים הטובים ביותר לרעיונות בריאים למתכונים הם אתרי מזון ובלוגים. אם אתה מנסה למצוא דרכים להכין תרד, למשל, חפש באינטרנט מתכוני תרד ופטה או מתכוני תרד ופסטה. התמקדו בזיווג מאכלים שאתם נהנים מהם עם מאכלים שאולי אתם לא אוהבים כל כך, אבל רוצים להשתלב בתזונה.
- בלוגים מסוימים אף מתמחים ביצירת מתכונים המשכפלים אוכל מפנק או מנחם באמצעות מרכיבים בריאים. דוגמאות נפוצות למאק דלעת של חמאת חמאה, גבינה ועוגת שוקולד שהוכנו על בסיס בננה.
- 2חנות עם רשימה. חשוב ליצור תמיד רשימת מרכיבים לפני שאתה הולך למכולת לקנות את הארוחות שלך. בדרך זו, יש פחות סיכוי שתמשוך למאכלים שאתה נהנה לאכול בלבד ותוכל לאסוף פריטים שתורמים למתכונים וארוחות.
- נסו לאזן את הרשימה שלכם עם פרופורציות שוות של מאכלים שאתם אוהבים ומאכלים בריאים יותר. נסו לחפש זיווגים שיעבדו יחד, כמו פירה ועוף רזה ונטול עור.
- חפשו מתכונים מראש כדי שתדעו אילו מרכיבים אתם צריכים. זה יכול לעזור לך להימנע מסטייה ובחירת מזון לא מאוזן בזמן שאתה קונה.
- 3הכינו ארוחות בעצמכם במידת האפשר. חלק מהניסיון לשמור על תזונה בריאה כשאתה אוכל בררן הוא לשים את היד על החומרים ולנסות ליצור ארוחות במטבח שלך. הכנת ארוחות משלכם פירושה גם שתוכלו להחליט מה נכנס לכל מנה, ולדחוף את עצמכם להוסיף מרכיבים חדשים או להכין מרכיבים בצורה אחרת.
- כשיוצאים למסעדות, יכול להיות קל לחזור על הזמנות סטנדרטיות עם מעט ערך תזונתי מוסף מכיוון שאינך שולט בהכנה. אכילה בבית מאפשרת לך לבחור בחירות בריאות יותר תוך כדי אכילת מזון שאתה אוהב.
- אם אתם חווים מצוקת זמן במהלך השבוע שמונע מכם להכין ארוחות בעצמכם, כדאי שתקצו בסוף השבוע כמה שעות להכנת ארוחות, בהן אתם מכינים ארוחות לשבוע שפשוט צריך לחמם ולהגיש יום- של.
חלק מהניסיון לשמור על תזונה בריאה כשאתה אוכל בררן הוא לשים את היד על החומרים ולנסות ליצור ארוחות במטבח שלך.
חלק 4 מתוך 4: קבלת סיוע מקצועי
- 1חקר הפרעת אכילה סלקטיבית. מבוגרים רבים הסובלים מהרגלי אכילה בררניים מאוד עשויים לסבול מהפרעת אכילה סלקטיבית. רוב האנשים הסובלים מהפרעה זו נבוכים מחוסר יכולתם להרחיב את העדפות האוכל שלהם וינסו להסתיר את נושאיהם על ידי הימנעות מאירועים חברתיים הכוללים אוכל או על ידי תירוצים להימנע מאכילה מול אחרים. לירוק אוכל למפית או להעמיד פנים שהם לועסים אוכל הם דרכים שבהן אנשים הסובלים מהפרעה זו מתמודדים לעתים קרובות עם אכילה בציבור סביב אנשים אחרים.
- אנשים הסובלים מהפרעה זו עשויים לאכול גם פחות מ -20 סוגים שונים של מאכלים, לקשר בין אוכלים מסוימים לפחד או חרדה ולעתים קרובות דוחים קבוצות מזון שלמות, כגון בשר או ירקות.
- הפרעת אכילה סלקטיבית יכולה להתחיל כשאתה צעיר ולפתח הרגלי אכילה בררניים. אז זה יכול להחמיר ככל שאתה מתבגר ומתפתח להפרעה כמו OCD.
- לעיתים קרובות, אנשים הסובלים מהפרעת אכילה סלקטיבית ינסו לאכול מאכלים שונים אך הקשר שלהם לאוכל מסוים כל כך שלילי שהם אינם יכולים להכריח את עצמם לאכול אותו.
- 2שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שאכילה בררנית שלך אינה בשליטה. חשוב לשוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה להתאים את הרגלי האכילה שלך למרות שניסית כמה שיטות או פתרונות מעשיים, כמו לשנות את אפשרויות האוכל שלך או להכין את האוכל שלך אחרת.
- יש לעודד ילדים המציגים הרגלי אכילה בררניים לחקור ולנסות מאכלים חדשים. זה ימנע מהם לפתח בעיות חמורות יותר עם אוכל בבגרותם.
- 3נפגש עם דיאטנית. בין אם יש לך הפרעת אכילה סלקטיבית ובין אם פשוט יש לך העדפות בררניות, עבודה עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך למצוא אפשרויות שמתאימות לך. דיאטנית יכולה לעבוד איתך למצוא אפשרויות הנמצאות במזונות המקובלים שלך ועדיין לעזור לך לאזן את הדיאטה שלך. הם יכולים גם לעבוד איתך להכניס מאכלים חדשים בדרכים חדשות ומעניינות, כך שאתה לא נרתע מהם באופן מיידי.
- הביאו את רשימותיכם של המאכלים האהובים עליכם והמזונות המפסיקים שלכם כדי לעזור לדיאטנית שלכם להבין מה אתם עושים ולא אוהבים ששולבו בארוחותיכם.
- 4למד להתמודד עם הרגלי האוכל הבררניים שלך. אין תרופה ברורה לאכילה בררנית, פרט לתרגול מנגנוני התמודדות כדי לנסות לשמור על תזונה בריאה. אם אתה מאובחן כסובל מהפרעת אכילה סלקטיבית, תוכל לשקול להצטרף לקבוצת תמיכה אישית או מקוונת כדי לדון בדרכים להתמודד עם הפרעה זו.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ לעבוד עם יועץ או מטפל שיעזור לך לזהות ולהגיב לגורמי השורש להפרעת האכילה הסלקטיבית שלך. אם הרופא שלך ממליץ על טיפול וזה יכולתך ללכת, קבע פגישה בהקדם האפשרי.
קרא גם: איך לגרום לדיאטה לעבוד?
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי שמשקלו בן 12 משקל 115 ק"ג?המשקל הממוצע תלוי במספר גורמים, כולל גובהם, מינם, רמת הפעילות והתקדמותם בגיל ההתבגרות. אין משקל "אידיאלי" עבור ילד בן 12, אך 115 ק"ג נמצאים בטווח הממוצע של ילד או ילדה בריאים בני 12. זכרו שהדבר החשוב הוא להתמקד בהרגלי אכילה בריאים, להישאר פעילים ולקבל בדיקות רפואיות קבועות. המספר בסולם אינו המדד הטוב ביותר לבריאות הכללית. אם אתם חוששים שילדכם סובל מעודף משקל או משקל עודף, הציעו תמיכה ועבדו עם רופא על מנת למצוא את הפתרונות הטובים ביותר לצרכים האישיים של ילדכם.
- האם איפשהו אוכל להשיג עבורי תוכנית ארוחות באמצעות המזונות שאני אוכל?דיאטנית רשומה יכולה לעזור לכם להבין תוכנית ארוחות המשלבת את המזונות שאתם אוכלים בדרך כלל. ראוי לציין, עם זאת, שאם יש לך דיאטה מגבילה מאוד, הם עשויים להמליץ להוסיף במזונות מסוימים כדי לעזור לך לקבל את רוחב החומרים המזינים שאתה זקוק לתפקוד היומיומי האופטימלי שלך.
- אני לא אוהב שיש לי תבלינים על האוכל כמו חומץ או רוטב סויה. אני מרגיש נורא גם כשאני מריח אותם. איך יכולתי לטפל בזה?אין צורך להשתמש בתבלינים אלה אם אתה מעדיף את אוכל האוכל שלך. פשוט הימנע מהם במידת האפשר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
