איך להתגבר על התמכרות לאינטרנט?
אם אתה חושש שיש לך התמכרות לאינטרנט, נסה לקבוע מגבלות זמן לשימוש שלך באינטרנט כדי שתתלות פחות בו. אם אתה עדיין מתקשה, תוכל להשתמש באפליקציית מחשב שתפסיק את הגישה לאינטרנט לאחר פרק זמן מסוים. אתה יכול גם לנסות למלא את לוח הזמנים שלך בפעילויות, כגון ניקיון או קניות במכולת, בתקופות שאתה מרגיש פיתוי להיות מקוון. אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות את זה לבד! זה בסדר לבקש עזרה מקבוצת תמיכה או מיועץ. כדי ללמוד כיצד הגבלת השימוש באינטרנט שלך יכולה לשפר את בריאותך, קרא עוד ממחברנו לעבודה סוציאלית.
ככל שההכרה בהתמכרות לאינטרנט גוברת, מרכזי הטיפול בהתמכרויות החלו לפתח תוכניות שיעזרו לסובלים מהבעיה.
יותר מדי זמן שבילה ברשת יכול לגרום לשלל בעיות רגשיות ופיזיות, לפגוע בקשרים אישיים ולהפחית את הביצועים בעבודה או בבית הספר. עם זאת, התמכרות לאינטרנט היא נושא הולך וגדל. עם זאת, אם אתה נאבק בבעיה, תוכל להתגבר עליה על ידי נקיטת צעדים להגבלת השימוש שלך באינטרנט, מילוי זמנך בפעילויות אלטרנטיביות ובקשת תמיכה.
חלק 1 מתוך 3: שליטה על השימוש באינטרנט
- 1פתח מלאי אישי של דברים שהתמכרות לאינטרנט מונעת ממך. ערכו רשימה של פעילויות בהן נהניתם או שאתם צריכים לקחת על עצמכם אך אינכם יכולים לעשות זאת בגלל כל הזמן שהשקעתם ברשת. זה לא נועד לגרום לך להרגיש רע, אלא לספק מוטיבציה להפחית את השימוש באינטרנט שלך.
- 2הגדר יעדים לזמן מתאים. בניגוד להתמכרויות מסוימות, התנזרות מוחלטת עשויה שלא להיות התשובה להתמכרות לאינטרנט, מכיוון שהאינטרנט משמש לכל כך הרבה מטרות בחיי היומיום. עם זאת, אתה יכול וצריך להחליט על פרק זמן מתאים להקצבה לשימוש אישי באינטרנט.
- השמיט בכל עת שעליך להשתמש באינטרנט אך ורק לעבודה, לעסקים או ללימודים.
- ערוך רשימה של כל החובות האחרות שיש לך והשימושים הרצויים בזמנך, כגון שינה, זמן בילוי עם חברים ו / או משפחה, פעילות גופנית, נסיעה לעבודה, עבודה או לימודים וכו '.
- קבע כמה זמן בשבוע היית מקדיש באופן אידיאלי לצרכים אלה.
- שקול כמה זמן נשאר לך בשבוע, כמה זמן אתה רוצה להקדיש למנוחה או לשימוש אישי. מהזמן הנותר, הקדישו מספר שעות מתאים לשימוש אישי באינטרנט. לאחר מכן תוכל להחיל מידע זה על שיטות אחרות כדי לצמצם את הזמן שאתה מבלה באינטרנט.
- 3הכינו לוח זמנים חדש. אם השימוש באינטרנט לוקח יותר מדי מזמנך, תוכל לחסום את הבעיה על ידי מילוי לוח הזמנים שלך בפעילויות חלופיות. שיבוש לוח הזמנים שלך עם פעילויות ניטרליות יכול לשבור את ההרגל. לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך גולש באופן כפייתי בבית מדי ערב, שנה את לוח הזמנים שלך כך שבאותה תקופה תלך למכולת, תנקה את הבית שלך או פעילות אחרת שתרחיק אותך מהמחשב שלך.
- 4השתמש בפקקים חיצוניים. לגרום למישהו או משהו להפריע לשימוש שלך באינטרנט יכול להיות יעיל מאוד. מכיוון שהפקק הוא חיצוני, הוא יוריד מכם קצת מהלחץ, והוא יכול גם להוביל אתכם למלא את זמנכם בפעילויות אלטרנטיביות.
- אתה יכול להגדיר שעון מעורר ייכנס בנקודה מסוימת כאשר אתה חושב שאתה צריך להיות במצב לא מקוון. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל להיצמד למטרה.
- תכנן פעילויות או אירועים נחוצים כך שימנעו ממך להיות מקוון. לדוגמה, אם אתה יודע שאתה נוטה להתחיל לגלוש ללא מטרה בשעות אחר הצהריים, קבע פגישות חשובות ופגישות לאותה תקופה.
- יש מגוון יישומים שבהם תוכל להשתמש כדי לצמצם את השימוש באינטרנט. לדוגמא, חלקם עובדים על ידי השבתת יכולות האינטרנט לתקופה קבועה מראש.
פתח מלאי אישי של דברים שהתמכרות לאינטרנט מונעת ממך. - 5קבעו סדרי עדיפויות. התמכרות לאינטרנט יכולה להיות מוגבלת אם הפעילות המקוונת מוצגת בפרספקטיבה בהשוואה לשאר חייך. ערכו רשימה של כל הדברים הלא מקוונים שאתם רוצים או צריכים לעשות, ודרגו אותם בחשיבותם ביחס לבילוי באינטרנט.
- לדוגמה, אתה יכול להחליט שאתה רוצה להסתובב לאותו ספר שהתכוונת לקרוא במקום להשקיע עוד שעה בקניות באינטרנט דברים שאתה באמת לא צריך או רוצה.
- העדיפו עדיפות לגרסאות לא מקוונות של פעילויות על פני מקוונות. למשל, הגדירו מטרה לבזבז זמן רב יותר עם חברים באופן אישי במקום לתקשר איתם באמצעות המדיה החברתית.
- אתה יכול גם להגדיר משימות עדיפות שאתה רוצה לעשות לפני שאתה מבלה זמן אישי באינטרנט. למשל, אמור לעצמך שתבלה את סוף השבוע בניקיון המוסך לפני הכניסה לאינטרנט.
- 6הימנע מכל יישומים, אתרים והרגלים בעייתיים מסוימים. אם אתה יודע שאתה מבזבז זמן משמעותי על סוג מסוים של שימוש באינטרנט, ייתכן שתרצה לחתוך אותו לחלוטין. משחקים באינטרנט, מדיה חברתית, הימורים וקניות הם האשמים הנפוצים, אך כל סוג של שימוש באינטרנט יכול להיות בעייתי.
- 7השתמש בכרטיסי תזכורת. יצירת תזכורות חזותיות יכולה לעזור בהתמכרות שלך לאינטרנט. בנוסף לכך, הנחישות שלך לעצור את זה יכולה להיות דרך עוצמתית לקצץ גם את הזמן שבילה באינטרנט. בעזרת כרטיס אינדקס או פתק דביק רשמו לעצמכם הודעות והשאירו אותם במקומות מובנים מאליהם (כמו במחשב או בסמוך אליו, במקרר, על שולחן העבודה וכו ') או סחבו אותם. נסה הודעות כמו:
- "משחק ב- X לוקח זמן שאני יכול לבלות עם חברים."
- "אני לא מאושר כשאני מבלה את כל הלילה ברשת."
- "אני לא אקח את המחשב הנייד שלי למיטה הערב."
- 8תרגיל. מקבל מספיק פעילות גופנית היא בעלת יתרונות רבים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על בריאותך, להגביר את מצב הרוח שלך, לגרום לך להיות בטוח יותר בעצמך, לישון טוב יותר והרבה יותר. אם אתה נאבק בהתמכרות לאינטרנט, פעילות גופנית תשמש גם כשימוש חלופי טוב בזמנך.
חלק 2 מתוך 3: קבלת עזרה
- 1מצא קבוצת תמיכה. המודעות להתמכרות לאינטרנט הולכת וגוברת, וכעת ישנם מקורות לעזרה במקומות רבים. קבוצות תמיכה למכורים לאינטרנט יכולות לספק קהילה מבינה, אסטרטגיות להתמודדות מוצלחת עם הבעיה שלך ומידע על מקורות עזרה נוספים. פנו למרכז קהילתי מקומי או בקשו מאדם מהימן, כמו בן משפחה או רופא, שיעזור לכם למצוא קבוצת תמיכה באזורכם.
- 2ראה יועץ. סיוע מקצועי ממומחה שהוכשר לטיפול בהתמכרות לאינטרנט מועיל במקרים רבים. יועץ יכול לעזור לך בפיתוח תוכנית פעולה להפחתת הזמן שאתה מבלה ברשת, להגדלת מעורבותך בפעילויות אחרות ולהבנת ההרגלים או המניעים שגרמו לך להתמכר לאינטרנט. קבוצות תמיכה או רופא יוכלו להפנות אותך ליועץ.
- ראיונות מוטיבציה וטיפול במציאות הן טכניקות המשמשות לעתים מדריכים לטיפול בהתמכרות לאינטרנט. שיטות אלה כוללות מטפל המספק שאלות פתוחות, הקשבה רפלקטיבית וטכניקות אחרות שיעזרו לך להבין טוב יותר את הבעיה שלך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה מכור לאינטרנט, פנה לעזרת מטפל בהתמכרות לתהליכים. זה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי לסלק את האינטרנט מחייכם ולעבודכם לחלוטין, אך המטפל שלכם יעזור לכם ללמוד למצוא דרכים בהן תוכלו להתחבר באופן מקוון בבטחה מבלי שזה יפגע בחייכם.
טיפ מומחה המומחה שלנו מסכים: אם אתה מכור לאינטרנט, פנה לעזרת מטפל בהתמכרות לתהליכים. - 3לעסוק בטיפול משפחתי. התמכרות לאינטרנט יכולה להיות השפעה מזיקה גם עליכם וגם על משפחתכם, תלוי במצבכם. אם זה המקרה, טיפול משפחתי יכול לעזור לשני הצדדים להבין ולהתמודד עם הבעיה. בני המשפחה יכולים גם לספק תמיכה רגשית ומעשית שיעזרו לך להתגבר על ההתמכרות שלך. יועצים יכולים לעזור לך בפיתוח אסטרטגיה לטיפול משפחתי, או להפנות אותך למומחה בתחום.
- 4גשו למרכז טיפולים. ככל שההכרה בהתמכרות לאינטרנט גוברת, מרכזי הטיפול בהתמכרויות החלו לפתח תוכניות שיעזרו לסובלים מהבעיה. בנוסף, קיימים מחנות "ניקוי רעלים דיגיטלי " באזורים מסוימים. אלה מספקים מרחב ללא אינטרנט לשקף וללמוד להתגבר על התמכרות לאינטרנט.
- 5נסה טיפולים תרופתיים. מומחים עדיין בוחנים את הסיבות לשיטות הטיפול בהתמכרות לאינטרנט. עדיין אין טיפול תרופתי מקובל לבעיה. עם זאת, תרופות כגון escitalopram, bupropion SR, methylphenidate ו- naltrexone שימשו לטיפול בהתמכרות לאינטרנט בכמה ניסויים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין לנסות תרופות לטיפול בהתמכרות שלך.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הבעיה
- 1עקוב אחר הזמן שאתה מבלה באינטרנט. משך זמן מסוים באינטרנט נפוץ בחלק גדול מהעולם. התמכרות לאינטרנט, לעומת זאת, מרמזת על הקדש יותר זמן ברשת מהנדרש לעבודה, ללימודים או לחיים אישיים בריאים. אתה יכול להתחיל לחשוב אם אתה מכור לאינטרנט על ידי רישום מספר השעות שאתה מבלה ברשת בכל שבוע, כמו גם את ההשפעה שיש לזמן על פעילויות אחרות בחייך. יותר מדי זמן באינטרנט עלול לגרום לך:
- היה מקוון זמן ארוך מכפי שהתכוונת. בדיקת הדוא"ל שלך, למשל, הופכת לשעות גלישה.
- חשוב על להיות מקוון גם כשאתה עושה פעילויות אחרות.
- צריך להשתמש באינטרנט יותר ויותר רק כדי שתהיה אותה רמת סיפוק או הנאה
- 2חפש ראיות לכך שזמן בילוי מקוון משפיע לרעה על מצב הרוח שלך או על בריאות הנפש שלך. שימוש רב מדי באינטרנט עלול לגרום למגוון בעיות רגשיות. אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים, ייתכן שיש לך התמכרות לאינטרנט:
- מרגישים חסרי מנוחה, כועסים, עצבניים וכו 'כשאין לכם כל כך הרבה זמן ברשת או מנסים לצמצם.
- שימוש בזמן באינטרנט כדי לברוח או להקל על בעיה רגשית.
- התחבר לאינטרנט במקום פעילויות אחרות שאתה צריך לעשות או נהג ליהנות ממנה.
- תחושות אשמה, בושה או גועל בגלל הזמן המושקע ברשת.
- חוסר יכולת לקצץ לאחר ניסיונות חוזרים ונשנים.
התמכרות לאינטרנט יכולה להיות מוגבלת אם הפעילות המקוונת מוצגת בפרספקטיבה בהשוואה לשאר חייך. - 3צפו בסימנים לכך ששימוש באינטרנט פוגע בבריאותכם. התמכרות לאינטרנט יכולה לגרום למגוון בעיות פיזיות. עם זאת, ייתכן שתסמינים אלה לא יופיעו פתאום או שקשורים באופן ברור להיות מקוונים. בעיות משמעותיות הנגרמות על ידי ההתמכרות עשויות לכלול:
- עלייה במשקל
- ירידה במשקל
- כאבי ראש
- כאבי גב
- תסמונת המנהרה הקרפלית
- הזנחת שינה בכניסה לאינטרנט
- 4זיהוי כאשר השימוש באינטרנט פוגע במערכות יחסים. בנוסף לפגיעה בך רגשית ו / או פיזית, התמכרות לאינטרנט יכולה להשפיע לרעה על היחסים האישיים והמקצועיים שלך. הסימנים שיש לך בעיה כוללים:
- אובדן עבודה או ביצועי עבודה לקויים עקב זמן באינטרנט
- ירידה בביצועים בבית הספר
- צרות ביחסים אישיים (לחימה בגלל הזמן שבילה באינטרנט, למשל)
- מערכת יחסים הסתיימה בגלל השימוש שלך באינטרנט
- לשקר לאחרים (משמעותיים אחרים, משפחה, עמיתים לעבודה וכו ') על השימוש שלך באינטרנט
- הזנחת זמן עם המשפחה או החברים על מנת להיות מקוונים
- 5למדו את הסימנים להתמכרות לאינטרנט אצל ילדים. מכיוון שהאינטרנט זמין כל כך בתחומים רבים ובגילאים רבים, כל מיני אנשים יכולים להתמכר, כולל ילדים. להורים או לאפוטרופוסים יש את היכולת לעזור לשלוט בשימוש באינטרנט של הילד, אולם הטיפול אפשרי, במיוחד כאשר פונים למומחה. סימנים שילד עשוי להתמכר לאינטרנט כוללים:
- מתגנב כדי להתחבר לאינטרנט
- שוכב על זמן בילוי מקוון
- כעס או עצבנות כשמלקחים מכשירים אלקטרוניים או הרשאות אינטרנט
- רצון עז לחזור לרשת בהקדם האפשרי
- להישאר ער כל הלילה כדי להיות מקוון
- סירוב או שכחה לעשות מטלות, שיעורי בית או משימות אחרות
- יצירת קשרים חדשים עם אנשים ברשת (במיוחד כאשר מערכות יחסים לא מקוונות מתערערות)
- אובדן עניין בפעילויות שהילד נהנה בעבר מהן
קרא גם: איך לשרוד לחיות עם אלכוהוליסט?
שאלות ותשובות
- אתרי כתיבה עוזרים לי להישאר במוטיבציה, ולהיטיב עם כתיבתי. אני עדיין רוצה לכתוב, אבל בלי משוב, אני לא מוטיבציה. מה עליי לעשות?גרום לחבר לבחון את מה שכתבת ולבקש ממנו את המשוב.
- אני רק בן 10 ואני מכור לאינטרנט, מה אני יכול לעשות?הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לבקש מההורים לשמור על המחשב הנייד, הטאבלט, הטלפון וכו 'ולהחזיר להם רק כדי שתוכל לבדוק דוא"ל, לעשות שיעורי בית ודברים אחרים כאלה. ואז, אם אתה רוצה לבזבז קצת זמן בגלישה, אתה יכול לבקש מאמא או אבא שלך לומר לך תוך שעה אחת, למשל, שהזמן שלך חלף.
- איך אני לא מסיחה את דעתי בזמן הלימודים?הורד אפליקציה, כגון SelfControl כדי לחסום את המחשב שלך מאתרי אינטרנט. תוכל גם לאפשר הגבלות מסוימות. זכור שקשה מאוד לפרוץ התמכרות למחשבים, אז אני חושב שהכי טוב שלך הוא להשתמש במחשב הנייד ללימודים, אבל להגביל את עצמך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
