כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך להתגבר על התמכרות?
אם אתה מוצא שיותר פעילות גופנית מקלה על ההתגברות על ההתמכרות שלך, הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך עד שתכבש את ההתמכרות שלך.
ישנן דרכים רבות להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך להתגבר על התמכרות. כמעט כל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך להתגבר על התמכרות. עליך לבחור פעילויות שאתה נהנה מהן, ועוזרות לך להתמודד עם תופעות הלוואי של התמכרות כמו חרדה וחוסר שינה. עליך להתחיל להתאמן ברגע שאתה מוכן להתגבר על ההתמכרות שלך, ולשלב פעילות גופנית בתכנית טיפול לצד שיטות טיפול מסורתיות יותר כמו ייעוץ ותוכניות בת 12 שלבים. קבעו לעצמכם יעדים מציאותיים והתנסו במגוון סוגים שונים של פעילות גופנית כדי לראות אילו מיטב עוזרים לכם להתגבר על ההתמכרות שלכם.
חלק 1 מתוך 3: בחירת פעילויות
- 1צאו לטייל. הליכה יכולה להגביר את רמות הדופמין. הדופמין הוא המוליך העצבי שהמוח מייצר כאשר הוא חווה הנאה. כשאתה עוסק בהתנהגות התמכרות, ייצור הדופמין שלך גדל - למה זה טוב "להתגבר". אבל אתה יכול גם להרגיש טוב על ידי הליכה סביב הבלוק או טיול ביער.
- הליכה סביב יכולה גם לייצר צמיחה חדשה של תאי מוח כדי להחליף את אלה שנהרגו במהלך התנהגות ההתמכרות שלך.
- 2עשו אימוני כוח. אימון כוח כולל בעצם הרמת משקולות. משקולות חופשיות, לחיצות ספסל ומכונות הרמת משקולות יכולות לעזור לכם לשרוף שומן. והכי חשוב עבורך כמכור, אימוני כוח יכולים לעזור לך להתאים את לוח השינה שלך. מכורים סובלים לעיתים קרובות מנדודי שינה עקב התמכרותם. אימוני כוח יכולים לעזור לך לאפס את מחזור השינה שלך כך שתישן שינה טובה.
- 3נסה יוגה. יוגה היא סוג של תרגילים המשפרים כוח ואיזון. זה גם מגביר את רמות הדופמין. יוגה יכולה לעזור לך בכך שהיא גורמת לך להיות פחות לחוצה, פחות חרדתית, יותר ממוקדת בהתגברות על ההתמכרות שלך.
- יוגה מסורתית, המתמקדת בסדרה של תנוחות ופעולות לבניית כוח, מועילה. אבל ייתכן שתמצא יוגה משקמת שימושית גם כן. יוגה משקמת משלבת מדיטציה בתערובת, עוזרת לך להיות יותר מודעים ומשקפים את חוויית ההתמכרות שלך ועוזרת לך למצוא דרכים למרכז את עצמך להילחם בתשוקה.
- חפש באינטרנט או בדפים הצהובים מרכזי יוגה באזורך, או בקש המלצה מחבר.
- 4הצטרף לקבוצת ספורט. קבוצות ספורט יעזרו לך לבנות מחדש את המעגל החברתי שייתכן שתצטרך לנטוש כשתוותר על ההתמכרות שלך. פנה אל מחלקת האתלטיקה המקומית שלך או מחלקת בריאות הציבור כדי לברר איזה סוג ספורט קבוצתי זמין בעירייה שלך. אם אתה בבית ספר, תוכל לפנות למאמן הצוות שאתה מעוניין בו ולברר לגבי התנסות בקבוצה.
- 5שחק ספורט עם חברים. גם אם אינך מצטרף לקבוצת ספורט, אתה עדיין יכול לשחק בספורט קבוצתי. מצא חברים או משפחה שאינם משתמשים בסמים (או שלא ישפיעו עליך לעסוק בהתנהגויות התמכרות) והזמין אותם למשחק כדורגל או רוגבי.
- מציאת דרכים לקשר עם אחרים שאינם כרוכים בהתמכרות יכולה לעזור לך ליצור קשרים חדשים ולהרגיש יותר חלק מהחברה.
כמעט כל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך להתגבר על התמכרות.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם תופעות לוואי
- 1התאם מחדש את לוח הזמנים לשינה שלך. לרוב המכורים יש לוחות זמנים גרועים בשינה. אולי אפילו פיתחת נדודי שינה. פעילות גופנית יכולה ליישר מחדש את הרגלי השינה שלך כדי להבטיח שנת לילה טובה ומספקת יותר. אם אתה מכור המעוניין לתקן את הרגלי השינה שלך באמצעות פעילות גופנית, הדבר הטוב ביותר שלך הוא לעסוק בפעילות אירובית בעצימות בינונית כמו הליכה או רכיבה על אופניים.
- 2השתמש בפעילות גופנית לטיפול בחרדה שלך. תופעת לוואי שכיחה אצל מכורים היא חרדה, אם כי יש אנשים שמכורים על מנת להתמודד עם החרדה הקיימת שלהם. בשני המקרים, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לטפל בחרדה שאתה עלול לחוות לצד התמכרות שלך לסמים.
- אין צורת פעילות גופנית ספציפית שתעזור לך להתמודד עם חרדה, אז עשה כל מה שאתה הכי נהנה ממנו. עם זאת, אתה עלול למצוא את החרדה שלך מופחתת אם אתה מודע יותר למה שאתה עושה במהלך האימון. למשל, אם אתה משחק בייסבול, הרגש את השמש זורחת על הפנים שלך. לפקוח עין על הכדור כשהוא מגיע אליך ולשים לב לכיוון הסיבוב שלו. מרגישים את ההשפעה כשאתם תופסים אותה בכפפה.
- 3נהל את המשקל שלך באמצעות פעילות גופנית. אחת מתופעות הלוואי השכיחות של הפסקת תרופות או חומרים אחרים היא עלייה במשקל. על מנת למנוע תוצאה אומללה זו, עליכם להשתמש בפעילות גופנית בכדי לשמור על משקלכם. כל שעליך לעשות הוא לדעת כמה קלוריות אתה זקוק, כמה קלוריות אתה לוקח וכמה קלוריות אתה שורף.
- שוחח עם רופא אם אתה סקרן לשאלה אם אתה במשקל בריא או לא. אם כן, אתה עדיין צריך להתאמן באופן קבוע, אך אינך צריך להתאים את משקלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, פשוט חישבו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ביום נתון. אתה יכול לעשות זאת על ידי מציאת סך הקלוריות בתווית עובדות התזונה בצד המזונות הארוזים, או חיפוש ערכי קלוריות עבור מזון טרי באינטרנט. אתה יכול גם להשיג גשש כושר כמו FitBit שיעזור לך לספור את הקלוריות שלך.
- ספרו את כמות הקלוריות ששרפתם. השתמש בגשש כושר או במונה קלוריות בפעילות גופנית כמו זה הקיים בכתובת https://healthstatus.com/calculate/cbc כדי להבין כמה קלוריות הוצאת במהלך האימון.
- כדי לרדת במשקל, הקלוריות שאתה לוקח בכל יום לא יכולות לחרוג מהקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית ופעילויות אחרות.
- אם היית שותה כבד, אתה עלול לגלות שאתה באמת יורד במשקל כשאתה מוריד.
ישנן דרכים רבות להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך להתגבר על התמכרות.
חלק 3 מתוך 3: אימוץ הנחיות כלליות
- 1קבעו תרגילים במרווחים קבועים. כמו שהתנהגות התמכרות מתרחשת במרווחי זמן קבועים, כך גם עליכם לקבל "מנות" קבועות של פעילות גופנית. מספר המינונים שאתה צריך כדי לעזור לך להתגבר על ההתמכרות שלך תלוי בך. עליכם לשאוף להגיע לפחות 2,5 שעות של פעילות גופנית מדי שבוע, אך יתכן שתזדקקו ליותר. לדוגמא, אולי פעילות גופנית 5 שעות בכל שבוע תעזור לך להתגבר טוב יותר על ההתמכרות שלך מאשר להתאמן על 2,5 שעות בשבוע.
- התנסו בלוחות זמנים שונים לאימונים. אולי אתה יכול להתחיל באימון של שעה בכל שבוע, ואז להגדיל את הזמן המוקדש לאימון לשעתיים בכל שבוע, ואז לשלוש שעות בכל שבוע. עקוב אחר הרגשות שלך ביחס להתמכרות שלך בכל רמת התחייבות. אם אתה מוצא שיותר פעילות גופנית מקלה על ההתגברות על ההתמכרות שלך, הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך עד שתכבש את ההתמכרות שלך.
- אתה יכול גם לשקול להתאמן באותם זמנים שהיית הכי סביר שתשתמש בסמים או באלכוהול.
- 2התנסו בסוגים שונים של פעילות גופנית. תלוי באישיותך ובהתמכרותך, ייתכן שתגלה כי צורות שונות של פעילות גופנית משפיעות על מידת ההתמודדות שלך עם ההתמכרות שלך. לדוגמא, אם אתה רוכב על אופניים, ייתכן שיהיה לך מעט עד אין צורך לעסוק בהתנהגות התמכרות. אבל אם אתה הולך לשחות, אתה עלול לגלות שהדחף שלך לעסוק בהתנהגות התמכרות רק פחת מעט. נסה תערובת של פעילויות ותעד את התגובות שלך בהתייחס להתנהגות ההתמכרות שלך ולדחפים שלך.
- הדגש על פעילויות גופניות המסייעות לך באופן משמעותי, ומזעור או הימנע מפעילות גופנית שלא כל כך עוזרת לך.
- 3התעמל תוך שבירת ההתמכרות שלך. אל תשתמש בפעילות גופנית רק כדי לעזור לך להתמודד עם התמכרות לאחר שכבר בעטת בהרגלך. במקום זאת, שלבו פעילות גופנית בשגרה שלכם כחלק מתוכנית הטיפול בהתמכרות שלכם.
- כשאתה מתחיל להיגמל בהדרגה מהתנהגות ההתמכרות שלך, התעמל רגע לפני שאתה מרגיש שאתה עומד להיכנע לתאוות ההתמכרות שלך. יתכן שתתעניין פחות בהתנהגות הממכרת שלך אם תעבור תקופה ארוכה בלי לעסוק בהתמכרות שלך ואז להתאמן.
- לדוגמה, עבור כ 15 שעות בלי לעשן סיגריה, ואז רץ או רכוב על האופניים שלך במשך 15 דקות.
- 4הוסף פעילות גופנית לשיטות טיפול אחרות בהתמכרות. ההימור הטוב ביותר שלך להתגבר על התמכרות הוא לא להסתמך על שום שיטה מסוימת כדי להתגבר על ההתמכרות שלך. אל תלך אך ורק לפגישות קבוצתיות, אל תשתתף בלעדית בטיפול - ואל תתאמץ באופן בלעדי. במקום זאת, הפוך פעילות גופנית למוצא אחד בין מגוון אחר שעוזר לך להתגבר על ההתמכרות שלך.
- אם אתה זקוק לעזרה בחישוב כיצד לתכנן תוכנית טיפולית אישית בהתאמה אישית, שוחח עם הרופא שלך.
- 5אל תיבהל. אתה עשוי לחשוב שכדי שהפעילות הגופנית תועיל במאבקך להתגבר על ההתמכרות שלך, תצטרך לעשות הרבה ממנה. אך למעשה, פעילות גופנית ולו במעט יכולה לעזור לך להתגבר על ההתמכרות שלך. נסו ללכת במשך 15 דקות בכל יום. הגדל את המהירות בהדרגה עד שאתה פועל 15 דקות בכל יום. ואז הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה רץ אליו.
- נסה לבצע לפחות 2,5 שעות פעילות גופנית בכל שבוע.
- 6הציבו יעדים מציאותיים. כל משטר אימונים אפקטיבי מתחיל עם קביעת יעדים מציאותיים. אם תגדיר יעדים לא מציאותיים - למשל, לרוץ חמישה קילומטרים בכל פעם שאתה עוסק בהתנהגות ההתמכרות שלך - לא תוכל לעמוד בהם. אך אם אתה מגדיר יעדים מציאותיים על סמך הערכה כנה של מה שאתה מסוגל להשיג, אז פעילות גופנית יכולה להיות דרך שימושית לאשר מחדש את תחושת השליטה העצמית והביטחון העצמי.
במקום זאת, הפוך פעילות גופנית למוצא אחד בין מגוון אחר שעוזר לך להתגבר על ההתמכרות שלך.
- תהנה. פעילות גופנית להתגברות על התמכרות לא אמורה להיות מטלה. אתה צריך להיות שמח לעשות את זה - אחרי הכל, אתה לא רק מתגבר על התמכרות, אתה עושה משהו חיובי למען בריאותך. אם אתם מחוץ לטיולים רגליים או טיפוס הרים, התענגו על האוויר הצח. אם אתה רוכב על אופניים ביום שמש, הסתכל סביב והעריך את הנוף שאנשים שלא רוכבים על אופניים לעולם לא זוכים לראות.
- פעילות גופנית סדירה נקשרה לרמות נמוכות יותר של דיכאון, סוכרת ומחלות לב. זו סיבה טובה להיות מאושרים ממה שאתה עושה!
- היה סבלני אם אתה לא אוהב להתאמן בהתחלה. תישאר עם זה!
קרא גם: איך להיות יציב רגשית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
