איך להפסיק להיות דואג מתמיד?

לדוגמא, מטפל יכול להציע טיפול ידוע בשם Cognitive-Behavior Therapy (CBT) שיכול לעזור לך לאמן את המוח שלך להפסיק לדאוג.

ישנן סיבות רבות מדוע אנשים נאבקים בדאגה מתמדת. לדוגמא, ילדים שחוו טראומה מתמודדים לעתים קרובות עם דאגה מתמדת כמבוגרים. אולי הסיבה הגדולה ביותר שאנשים מפתחים דפוס של דאגה היא בגלל שהם מרגישים הקלה זמנית ברגשות מודאגים. הם גם מרגישים שהם פרודוקטיביים. עם זאת, ההפך הוא הנכון. דאגה עלולה לפגוע הן בגופך הגופני והן בבריאות הנפשית. התחל לנקוט באמצעים להפחתת הדאגה המתמדת בחייך.

שיטה 1 מתוך 4: קבלת עזרה

1
תחשוב על טיפול. אם אתה מתקשה לעצור מחשבות מודאגות, עדיף לשקול לפנות ליועץ או פסיכולוג. מטפל מתחנך על דרך העבודה של המוח והרגשות. זה מאפשר להם לאבחן את מקור החרדה שלך כדי שתוכל להתמודד עם הסיבה. לדוגמא, מטפל יכול להציע טיפול ידוע בשם Cognitive-Behavior Therapy (CBT) שיכול לעזור לך לאמן את המוח שלך להפסיק לדאוג.
- מצא פסיכולוג על ידי עיון ברשימת אנשי המקצוע המאושרים באתר ביטוח הבריאות שלך.
- שאלו חברים שמתמודדים עם אותה נושא (או דומה) מי המטפל שלהם.
2
שקול אבחנה אפשרית. כאשר אתה רואה מטפל, הם עשויים להציע אבחנה של הדאגה שלך. לסוג הדאגות שאתה חווה יכול להיות נושא. לדוגמא, אם אתם חוששים מהמונים ועוזבים את ביתכם, מטפל עשוי לאבחן אתכם עם אגורפוביה. אבחון עוזר למטפל לכוון את הטיפול ישירות לתחומי חשיבה בעייתיים אלה.
- אבחנות אחרות כוללות הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדת פרידה וכן הלאה.
3
קח תרופות. אתה יכול לקחת תרופות מרשם כדי להתמודד עם חרדה ודאגה מתמדת. אנשים רבים מקבלים מרשמים להקלה מיידית, כגון התרופה Xanax. אחרים מנסים להוריד את הקצה עם תרופות נגד דיכאון כמו זולופט. לרוב האנשים הנמצאים בתרופות נגד חרדה יש גישה לשניהם.
- בדרך כלל ניתן לקבל מרשם מרופא הטיפול הראשוני או מפסיכולוג קליני לאחר האבחון.
טיפ מומחה

שוחח עם הרופא שלך האם לשלב תרופות נגד חרדה עם טכניקות טיפוליות אחרות. הפסיכולוגית ד"ר ליאנה ג'ורג'וליס אומרת: "תרופות מסוג SSRI ( מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין), הכוללות תרופות כמו זולופט ופרוזאק, יכולות להיות יעילות למדי לטיפול בחרדות. ניתן גם לשלב תרופות אלו עם חלופות טבעיות כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
4
חקור רפואה אלטרנטיבית לחרדה. חלופות צמחיות יכולות להיות יעילות לטיפול בחרדות, כמו גם לעבודת גוף כמו עיסוי. החלופות הצמחיות כוללות את סנט. Wort של ג'ון, שורש ולריאן, קמומיל, פסיפלורה, מגנזיום או לבנדר. ידוע כי צמחי מרפא אלה הם בעלי איכות הרגעה קלה העוזרים למשתמשים לישון טוב יותר. ידוע כי תה שחור למשל מגביר את גלי האלפא במוח, ומפחית את תחושות הלחץ.
- אין ליטול תוספי מזון ותרופות צמחיות בשילוב עם תרופות מרשם אלא אם כן אושרו על ידי רופא.

לדוגמא, ילדים שחוו טראומה מתמודדים לעתים קרובות עם דאגה מתמדת כמבוגרים.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים פיזיים

1
התייחס לחרדה בבית באמצעות פעילות גופנית. פעילות גופנית טובה להפעלת דאגה מתמדת משתי סיבות. האחד, פעילות גופנית מסיחה את דעתך ושוברת אותך מתהליך חשיבה אובססיבי. שניים, זה משמש כנוגד למהר אדרנלין מתמיד. זה עובד קצת כמו תרופה נגד חרדה. שחרור האנדורפינים לאחר פעילות אירובית מרגיע את גופך, אפקט שנמשך כ- 24 שעות.
- ההשפעות של פעילות גופנית פוגעות לאחר 24 שעות. אם אתה סומך על פעילות גופנית כדי לדאוג למפרץ, פתח שגרה כך שתתאמן כל יום.
- פעילות גופנית אירובית (בניגוד לאימוני כוח) עבדה בצורה הטובה ביותר עבור מטופלים במחקרים, אך הדבר החשוב הוא למצוא שגרת אימונים שאתה נהנה ממנה. כך תמשיכו כך.
2
התחל לעשות מדיטציה. יש פסיכולוגים שמציעים להכיר במחשבות שלך בחרדות במקום לנסות להיפטר מהם. התרחיש הטוב ביותר לכך הוא בפגישת מדיטציה רגועה ומרגיעה. במקום להתכונן להילחם במחשבות מודאגות, נסה לראות את המחשבות האלה מנקודת מבט של מישהו שמחוץ לראשך. אל תגיב למחשבות אלה או לבקר אותן. הישאר ממוקד בהווה, ותבחין בדאגותיך חולפות.
- כדי לעזור לך להישאר מרוכז ברגע, התבונן בגופך הפיזי במהלך פגישת מדיטציה זו. שימו לב לדופק, לנשימה ומה הרגשות שלכם.
- שיטה זו להתמודדות עם דאגות אורכת זמן ותרגול. אל תתייאש כשאינך מסוגל לתת למחשבות שלך ללכת בפעמים הראשונות.
3
תרגול תרגילי נשימה. נשימת בטן בשילוב טכניקה הנקראת הרפיית שרירים פרוגרסיבית יכולה לעזור לגופך להירגע. מכיוון שמחשבות חרדות יכולות לגרום למפל של אדרנלין, העיסוק בתרגילי נשימה יכול לעצור את הזרימה. נסה לנשום עם שרירי הבטן. ודא שהבטן נעה למעלה ולמטה כשאתה נושם ולא רק את החזה.
- כדי לוודא שאתה משתמש בשרירי הבטן שלך, נסה להניח ולהניח ספר קטן על הבטן. אם הספר עולה מעלה ומטה, אתה משתמש בשרירים הנכונים.
- זה ההפך מהדרך בה אתה נושם כשאתה מודאג, שהוא מהיר, רדוד וכל זה בחזה שלך.
- לשילוב נשימה עמוקה עם הרפיית שרירים מתקדמת, נשמו עמוק והתמקדו בהרפיית קבוצת שרירים אחת בכל פעם. עשו זאת במשך חמש עד עשר דקות.
- אתה יכול להוסיף אישור נפשי. התמקדו במחשבה חיובית, כמו "אני בסדר", בזמן שאתה נושם ונרגע.

אם אתה בדרך כלל מחניק את הרגשות שלך, נסה לגשת ולהביע אותם כדי להפסיק לדאוג כל כך הרבה.

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים נפשיים

1
לתקשר עם אחרים. אם אתה אף פעם לא מדבר על המחשבות המודאגות במוחך, אתה עלול להרגיש מבודד. תחושה זו יכולה להוביל לחרדה רבה יותר. במקום זאת, דבר על מה שבראש שלך. אתה יכול גם לדבר על נושאים אחרים מלבד הדאגות שלך כדי לשמור על דעתך מהם. מצא מישהו בחיי היומיום שלך שתוכל לשבת ולשוחח איתו על בסיס קבוע.
- לדוגמא, אתה יכול לשאול את החבר הכי טוב שלך אם הם יתקשרו אליך בכל יום שלישי בערב בשעה 7 וידברו איתך במשך שעתיים.
- אם אף אחד מחבריך או מבני המשפחה שלך לא רוצה לדבר איתך, שקול לפנות לפסיכולוג.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה להתחיל לקבל טיפול התנהגותי קוגניטיבי. סוג זה של טיפול מלמד דרכי חשיבה חדשות למניעת דאגה אובססיבית.
2
הביעו את רגשותיכם. כשאתה מבטא את הרגשות שלך, אתה לא דואג. הסיבה לכך היא שכשהמוח שלך מתמקד בדאגות, האמיגדלה מרוסנת. האמיגדלה היא החלק במוח השולט ברגשות. אם אתה בדרך כלל מחניק את הרגשות שלך, נסה לגשת ולהביע אותם כדי להפסיק לדאוג כל כך הרבה.
- האזן למוזיקה או צפה בסרט כדי לעורר תגובה רגשית.
- נסה ללכת לחדר כושר לאגרוף או לקחת שיעור הגנה עצמית כדי לעזור לך לגשת לכעס מדוכא.
3
חזור על מילים וביטויים חיוביים. פתח במוחך מנגנון הגנה נפשית. כאשר מחשבה מדאיגה נכנסת לראשך, חזור מיד על משפט חיובי. אולי אתה בוחר ביטוי החוזר על ההפך ממחשבתך המדאיגה. לדוגמא, אם הדאגה שלך היא "אני אכשל בעבודה", חזור על הביטוי, "אני עלול להיכשל, אבל זו תהיה הזדמנות ללמוד."
- אתה יכול גם לנסות לשאול שאלות כשחששות עולים בראשך. שאל את עצמך, "מה ההוכחה שהמחשבה הזו נכונה? איפה ההוכחה שהמחשבה הזו לא נכונה?"
4
דאגה רק בשעות ספציפיות ביום. להגיד לעצמך לא לחשוב מחשבות מסוימות אין תועלת כי זה בדרך כלל גורם לך לחשוב עליהם עוד יותר. עם זאת, הקצאת זמן ספציפי ביום כדי לאפשר לדאגות להשתולל שונה. אמור לעצמך שבשעה חמש תאפשר לדאגות לשלוט במוחך למשך שעה אחת. כאשר הדאגות עולות בראשך במהלך היום, אמור למוחך כי מחשבות אלו יצטרכו להמתין עד השעה חמש. לאחר סיום שעת הדאגה, דחו מחשבות חרדות נוספות ליום המחרת בשעה חמש.
- כתוב כל מחשבה מודאגת כשהיא קופצת לראשך. בדרך זו המוח שלך לא יבזבז אנרגיה ונאבק בזכרון כל המחשבות המודאגות לאורך כל היום.
- הגדר את זמן הדאגה שלך באותה שעה בכל יום. נסו להכין את זה לפחות כמה שעות לפני השינה כדי שלא יפריע לשינה.
- יתכן ונדרש תרגול לעכב דאגה כזו.
5

חי עם חוסר וודאות. דרך נוספת לאתגר את הדאגה במוחכם היא לחיות עם העובדה שהחיים לא בטוחים. עזוב את השליטה. חפש את הסיבה מדוע אתה רוצה להיות כל כך בטוח לגבי העתיד. גלה מדוע אתה רוצה תשובות לכל בעיה מיד. התשובה היא ככל הנראה שאתה אוהב להיות בשליטה. לדבר עם מטפל על הצורך שלך בשליטה זה מקום טוב להתחיל בו.
6
כתוב על מחשבותיך המודאגות. אם אתה מודאג מהביצועים שלך במשהו, כמו למשל מבחן, נסה לכתוב על הדאגות שלך ביומן רגע לפני שאתה מופיע. מחקרים הראו כי הנבחנים משפרים את ציוניהם על ידי כתיבת יומן לגבי דאגותיהם במשך עשר דקות לפני שהם לוקחים את המבחן. כתוב את כל מה שאתה עצבני לגביו, ברשימה או בפורמט פסקאות.
- אתה יכול ליישם את העיקרון הזה על כל משימת ביצוע - מצגת, משחק ספורט, משחק, שירה על הבמה, הכנת ארוחה לאחרים וכו '.
- אם אין לך גישה לעט ולנייר, נסה לספר למישהו ממה אתה מודאג.
7
בנה אמון ביכולת שלך להתמודד עם כל מה שבא לך. הזכר לעצמך שאתה אדם מסוגל שהתמודד עם סיטואציות קשות בעבר. על ידי כך, ייתכן שיהיה לך קל יותר להתמודד עם הבעיה שאתה דואג לה.
- נסה להכין רשימה של מצבים קשים איתם התמודדת ומה עשית כדי להתגבר על אותם מצבים. לדוגמא, אולי היית צריך להתמודד עם מחלה מסכנת חיים, כישלון בשיעור בבית הספר או פרידה קשה. התבונן במצבים אלה ובמה שעשית בכדי להתגבר עליהם.
8
שאל שאלות "מה אם". שאלת תשובות לשאלות "מה אם" עשויות לעזור לכם לבחון את הדאגה שלכם ולהרגיש פחות מודאגים מכך. זה עשוי גם לעזור לגרום לדאגה להיראות פחות מפחידה.
- לדוגמא, אם אתה חושב לעצמך, "מה אם אני נכנס להריסות רכב?" אולי תענה על השאלות ב"אולי נפצע ", אולי אצטרך ללכת לבית חולים או להתקשר למספר 911," או "אולי אצטרך להשיג מכונית חדשה." אלה דברים שעלולים להיות קשים, אך אתה מסוגל של לעשות אותם.
- לאחר הנימוק בתרחישים במקרה הגרוע ביותר, נסה לשאול את עצמך שאלה המשקפת את התרחיש הסביר ביותר, כגון, "מה אם אני לא אכנס להריסות רכב?" ואז, אולי תענה, "אגיע בשלום ליעדי", "אצטרך להתמודד עם קצת תנועה" ו"אני ארגיש בטוח יותר ביכולות הנהיגה שלי. "
9
השתמש באסטרטגיות לפתרון בעיות. דאגה ופתרון בעיות הם לא אותו דבר. דאגה לא מובילה לפתרונות, אך פתרון בעיות כן. על ידי פיתוח דרך מתודית לגישה לבעיות שלך, הן עשויות להתחיל להיראות פחות מרתיעות.
- התחל על ידי רישום הבעיה. היו ספציפיים ככל האפשר. לדוגמה, ייתכן שתכתוב, "אני מודאג מכיוון שאינני יכול להרשות לעצמי לשלם שכר דירה בזמן החודש."
- לאחר מכן, ערוך רשימה של כל הפתרונות האפשריים לבעיה. אולי תכתוב, "לארגן תשלום מאוחר על ידי שיחה עם בעל הבית", "ללוות כסף מחבר כדי לשלם את שכר הדירה במועד", ו"שלח את הצ'ק באיחור עם מכתב התנצלות. "
- בחר את הפיתרון הטוב ביותר מהרשימה ונקוט פעולה. לדוגמה, ייתכן שתחליט שהאפשרות הטובה ביותר היא ליצור קשר עם בעל הדירה שלך ולבקש לשלם שכר דירה ב -15 במקום הראשון.
- התבונן בתוצאה. האם קיבלת את התוצאה שרצית? אם לא, אז מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?

שיטה 4 מתוך 4: להסיח את דעתך

1
האזינו למוזיקה. אם בדרך כלל לא מפעילים מוזיקה כלשהי, זה יכול לעזור להתחיל לעשות זאת. פעמים רבות תחושות של עצב או כעס מונחות מתחת לדאגה. מוסיקה יכולה לעורר רגשות אלה כך שתוכל לעבד ולהיפטר מהם, מה שיכול לעזור לך להפסיק לדאוג. מצא מוסיקה שגורמת לך להרגיש רגשות חזקים.
- חפש בתקליטורים הישנים או בנגן המוזיקה הדיגיטלית שלך למצוא מוזיקה שנהנית ליהנות ממנה.
- אם מעולם לא אספת מוזיקה כלשהי, נסה להירשם לתחנות רדיו באינטרנט כמו פנדורה או ספוטיפיי.
- תמיד תוכלו לכוון את הרדיו לרכב או הרדיו הלוויני, אפילו אפליקציית רדיו בטלפון, לתחנה שנראית לכם מהנה. ל- iTunes יש אפילו תכונת רדיו.
- יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם מוזיקה. אתה לא צריך פשוט לשבת שם ולהקשיב. שקול לשיר יחד, לרקוד, לנגן בכלי בעצמך וכן הלאה.
- למוזיקה שמרגיעה אותך, נסה לבחור שירים איטיים ובעלי תבנית שניתן לזהות בקלות.
- כדי לזהות תחושות של עצב, הפעל שיר עצוב (כגון הבלוז). כדי לשחרר כעס, נסה רוק קשה.
2

תאבד את עצמך בסיפור. סיפורים מסיחים את דעתנו בכך שהם מעורבים אותנו בבעיות של מישהו אחר. סיפורים בדרך כלל מסתיימים במסקנה מוצקה, דבר שהדואגים חושקים בו. סיפורים מכילים וודאות והנאה, שני דברים שלא מקבלים כשאתה אובססיבי מפחד. כשאתה מרגיש פאניקה שמתעוררת, הפעל סרט, תוכנית טלוויזיה, קח רומן או סיפור קצר, אפילו מגזין, והתחל לשכוח מחייך כשאתה עוקב אחר חייה של דמות.
3

שחק משחק. מעורבות במשחק יכולה גם לעזור לך לשכוח את הבעיות שלך. אתה יכול לנסות משחק פיזי כמו כדורסל או כדורגל עם חברים בשכונה, או שאתה יכול למצוא משחק בבית. נסה קלפים או משחק לוח עם בני המשפחה. אתה יכול גם לנסות משחק וידאו במחשב או במערכת המשחקים. משחק לבד או באינטרנט עם חברים יכול להיות מהנה ומסיח את הדעת.
4
עשה משהו בידיים. נסו לאבד את עצמכם ברגע זה עם משימה שדורשת את הידיים והמיקוד שלכם. לדוגמא, סריגה או תפירה דורשים תשומת לב קפדנית לפרטים. כל מספר של מלאכת יד או פעילויות אמנות יכול לעשות את אותו הדבר. הדבר החשוב הוא לאבד את מסלול הזמן. כשאתה מרגיש דאגות שמגיעות, פנה לתחביב הזה שפיתחת.
- אתה יכול גם להיות מעורב בגינון. אם אתה לא אוהב להסתבך, נסה גינון בסלע.

במקום להתכונן להילחם במחשבות חרדות, נסו לראות את המחשבות הללו מנקודת מבט של מישהו שמחוץ לראשכם.

טיפים

אכלו יותר גבינה, אגוזים והודו. כולם מכילים טריפטופן, מה שעוזר לאנשים להרגיש פחות חרדה.
בקש תמיכה ממשפחתך וחבריך. ספר להם את המאבק שלך בדאגה ובקש מהם להיות זמינים לדבר איתך. בקש מהם להיות מוכנים לתת לך לעשות את מה שאתה צריך על מנת לקבל עזרה, כמו למשל ללכת לטיפול.
אתה יכול גם לנסות תחביבים כמו ציור או טלאים.
ארומתרפיה עשויה לעזור.

אזהרות

דאגה מתמדת קשורה למחלות לב, הפרעות במערכת העיכול ומחלות בדרכי הנשימה.
שוחח עם הרופא על תסמינים כאלה.

קרא גם: איך להתמודד עם תחושת התעלמות?