כיצד לנהל הפרעת חרדת פרידה אצל מבוגרים?
אם אתם חווים סימפטומים של חרדת פרידה מבוגרים, כמו קושי לעזוב או להיות מחוץ לבית, מצוקה כשאתם רחוקים מהיקרים לכם, ודאגות מוגזמות מכך שיקיריכם ייפגעו, נסו להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. לדוגמא, במקום לחשוב "לעולם לא אראה את אהובתי יותר", במקום זאת אמור לעצמך "אני אראה את אהובתי כשכולם יחזרו הביתה הערב." אתה יכול גם לנסות להסיח את דעתך מהמחשבות השליליות שלך על ידי עיסוק בתחביבים או בפעילויות שאתה נהנה מהם. אם אתה עדיין נאבק, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה כדי ללמוד לנהל את מצבך או לדבר עם מטפל שיוכל לעזור לך לעבוד על החרדות שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש בעבודת נשימה כדי להתמודד עם חרדת פרידה, המשך לקרוא!
עם זאת, אתה יכול לנהל את תחושות החרדה האלה על ידי ניצחון המחשבות השליליות שלך ותרגול טכניקות שונות להתמודדות.
הפרעת חרדת הפרדת מבוגרים (ASAD) עלולה לגרום לבעיות חברתיות ותעסוקתיות משמעותיות. יחד עם זאת, אתה עלול להרגיש מצוקה קיצונית, אשר יכולה לקחת את איכות חייך הכוללת ויכולה להשפיע על חייהם של יקיריך. עם זאת, אתה יכול לנהל את תחושות החרדה האלה על ידי ניצחון המחשבות השליליות שלך ותרגול טכניקות שונות להתמודדות.
שיטה 1 מתוך 4: ללמוד על אסאד
- 1למד על הסימפטומים של ASAD. אם אתה יודע או חושב שיש לך ASAD, זה יכול לעזור לדעת מה הסימפטומים שלו. כאשר אתה יכול לזהות תסמינים אלה, אתה יכול להתחיל להבין שהפחדים שלך נגרמים על ידי המצב ולא מהמציאות. שוחח עם הרופא שלך על ASAD אם אתה מבחין בתסמינים כגון:
- להיות "נצמד" יתר על המידה
- קושי לעזוב או להיות מחוץ לבית
- חרדה ומצוקה קיצוניים כשאתה רחוק מהיקרים לך
- התקפי פאניקה, בכי ושינויים מוגזמים במצב הרוח
- סירוב להיות לבד או בלי אהובתך
- דאגות מוגזמות שאהובך ייפגע
- תסמינים גופניים הקשורים לכל אחד מהאמור לעיל, כולל: כאבי ראש, בחילות וכאבי בטן
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. הצטרפות לקבוצת תמיכה תאפשר לך לקיים אינטראקציה עם אחרים שחווים את אותו הדבר כמוך. זה יכול להיות מועיל לדבר עם חברי קבוצת התמיכה על חוויותיהם שלהם ומה הם עשו כדי לנהל את מצבם.
- שוחח עם הרופא שלך על מציאת קבוצת תמיכה באזורך, כמו הברית הלאומית למחלות נפש או איגוד החרדה והדיכאון באירופה.
- 3שקול לדבר עם מטפל. מטפל יוכל לעזור לך לעבוד על הדאגות והדאגות שלך. המטפל יכול גם להעניק לך טכניקות נוספות שתוכל להשתמש בהן כדי להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש חרד להתרחק מהיקיר שלך.
- אתה יכול לבקש מהרופא שלך להמליץ על מטפל המתמחה בטיפול ב- ASAD.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש בעבודת נשימה כדי להתמודד עם חרדת פרידה, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 4: גירוש מחשבות שליליות
- 1זהה את מחשבותיך השליליות. כאשר אתה רחוק מהאהוב שלך, שים לב לכל מחשבות, הנחות ואמונות שליליות שנכנסות לראשך. כתוב אותם או הביע אותם בפני מישהו כמו מטפל או חבר קרוב. לדעת איזה סוג של מחשבות שליליות אתה יכול לצפות יכול לעזור לך לנהל אותן.
- ניהול יומן יומי יכול לעזור לכם להרגיל להקליט את מחשבותיכם ורגשותיכם.
- 2החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. לאחר שזיהית מחשבות שליליות אלה, החלף אותן במחשבות חיוביות או הפריך את האמונות שאתה מרגיש. שליטה במחשבות השליליות והחלפתן במחשבות חיוביות עשויה לעזור להרגיע אותך.
- לדוגמא, אם אהובכם עוזב ואתם חושבים "אולי לעולם לא אראה אותה יותר", החליפו את המחשבה השלילית הזו במחשבה חיובית, כמו למשל, "אני אראה אותה כשהיא תחזור מהעבודה. נאכל ארוחת ערב ביחד ו לצפות בסרט."
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא תוכנית טיפול בדיכאון ו / או חרדה שעשויה לעזור לך להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. שאל את הרופא או המטפל לגבי תחילת הטיפול.
- 3הסיח את דעתך ממחשבותיך השליליות. כשתתחיל להרגיש חרדה ותתחיל לחשוב מחשבות שליליות, אתה תרגיש רק יותר מודאג. כדי למנוע מעצמך להתעכב על מחשבות שליליות, הסיח את דעתך על ידי:
- לעסוק בפעילות כמו תחביב שאתה נהנה ממנו
- התמקדות בהשלמת מטלות העבודה או הבית
- לטייל או להתאמן
- ביקור במקום שאתה נהנה בו, כמו מוזיאון או סרטים
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא תוכנית טיפול בדיכאון ו / או חרדה שעשויה לעזור לך להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון טכניקות התמודדות להרפיה
- 1תרגלו טכניקות נשימה כדי לעזור להרגיע את עצמכם. נשימה יכולה להיות דרך נהדרת להרגיע כשאתה מרגיש חרדה. נשימה עמוקה היא משכך לחץ ידוע. כאשר אתה מתחיל להרגיש עצמך מודאג, נסה את הטכניקה הזו:
- נשמו לאט דרך האף במשך חמש שניות.
- התמקד בתשומת ליבך בהקשבה והרגשת האוויר נע בזמן שאתה נושם.
- הניחי את ידך על החזה והרגיש שהיא עולה בזמן שאתה נושם.
- 2נסה לעשות מדיטציה. כמו נשימה עמוקה, מדיטציה היא דרך נוספת להרגיע את עצמך על ידי התמקדות בנשימה שלך וניקוי מוחי.
- שב במצב שאתה מוצא נוח. אם אתה יושב על הרצפה, כרית או מחצלת יכולים להפוך את הדברים לנוחים יותר.
- התחל בכמה תרגילי נשימה.
- התמקד בתשומת ליבך בנשימה שלך. תחזיר את דעתך בעדינות להתמקד בנשימה שלך ברגע שהיא נודדת.
- אל תשפטו או תתעכבו על מחשבות שעלולות לעלות בראשכם.
- מדיטציה במשך חמש דקות לפחות פעם ביום. כאשר אתה מפתח את הרגל המדיטציה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה עליו.
- 3השתמש בטכניקות הדמיה כדי להירגע. אם אתה מדמיין הגדרות שנראות לך נעימות, אתה יכול להפחית חרדה. הסר את כל הסחות הדעת כמו טלוויזיה, מחשבים וכו 'ונסה את הטכניקה הבאה כאשר אתה חש בחרדה להיפרד מבית או מאהוב:
- התחל בלבזבז מספר דקות על תרגילי נשימה ומדיטציה.
- לעצום עיניים ולהתחיל לדמיין תפאורה שאתה מוצא שלווה ומרגיעה. לדוגמה, דמיין את עצמך באחו שטוף שמש ועופות עם ציפורים שרות.
- השתמש בדמיון שלך כדי לחקור את המקום שאתה מדמיין. למשל, אילו ציפורים אתה רואה? האם אתה מריח פרחים? איך מרגיש הדשא בין האצבעות?
- כשאתה מרגיש רגוע ומוכן, פקח את העיניים.
לדעת איזה סוג של מחשבות שליליות אתה יכול לצפות יכול לעזור לך לנהל אותן.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בטיפול בחשיפה
- 1שוחח עם פסיכולוג על ניסיון טיפול בחשיפה. טיפול בחשיפה הוא כאשר אדם נחשף לדבר שהם חוששים ממנו ביותר, אך במסגרת בטוחה ותומכת. במקרה של ASAD, תצטרך להתמודד עם הפחדים שלך מפני פרידה. לשם כך, תחשוף את עצמך בהדרגה למצב המעורר חרדה - כגון הימצאות מחוץ לביתך או יקירייך - לפרקי זמן קצרים.
- פסיכולוג או מטפל מיומן יכול לפתח תכנית ספציפית לטיפול בחשיפה שיכולה לעזור לך להתגבר על החרדה שלך.
- 2תרגלו טיפול בחשיפה. אם הרופא או המטפל מחליטים שטיפול בחשיפה הוא רעיון טוב עבורך, ואתה מוכן לנסות אותו, ישנן מספר טכניקות בהן תוכל להשתמש. למשל, אתה יכול להתחיל רק לחשוב על היותך מופרד מביתך או מהיקרים שלך, ולתאר את הרגשתך. מאוחר יותר, אתה יכול להתאמן על הפרדה מהיקרים שלך או על הרחק מהבית לפרקי זמן שמתארכים, ואז לדון בהרגשתך.
- אפילו טיפולי טיפול בחשיפה לטווח קצר (שלושה עד שש מפגשים) יכולים לעזור להקל על החרדה שלך.
- 3בקש מהאהוב שלך לעזור לך לתרגל טיפול בחשיפה. אם המטפל שלך מאשר, בקשת אהובך לעזור לך יכולה להקל על תהליך הטיפול. בתור התחלה, בקור מאהובך להיכנס לחדר אחר בזמן שאתה מתרגל טכניקות הרגעה, כגון תרגילי נשימה, או עובד על הגלת מחשבות חרדות.
- הגדל בהדרגה את המרחק והזמן שאתה מבלה הרחק מאהובך.
- ניתן לקבל תרופות לטיפול ב- ASAD. עם זאת, עדיין נערך מחקר כדי לקבוע אילו יעילים ביותר. שוחח עם הרופא שלך האם ניתן להשתמש בתרופות לטיפול במקרה שלך של ASAD או לא.
קרא גם: איך לזהות אדם עם הפרעת חרדה?
תגובות (1)
- אני אוהב את מאמרי המדריך, וזה היה טוב באותה מידה. קצר, פרקטי ומעניין, עם שיטות שונות. פנטסטי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
