איך להיות נוח עם העובדה שאתה מסמיק בקלות?
בעזרת קצת עזרה ותרגול, אתה יכול ללמוד לשלוט על הסמקה שלך ולהרגיש יותר נוח עם העובדה שאתה מסמיק.
הסמקה היא תגובה למערכת הלחימה או הטיסה ומתרחשת כאשר כלי הדם נפתחים במהירות ודם זורם אל פניך. הסמקה מתרחשת ממספר סיבות, כגון לחץ, מבוכה ופוביה חברתית. מצבי עור מסוימים כמו רוזצאה יכולים גם לתרום להסמקה. אם אתה מסמיק בקלות, אתה עלול להרגיש לא בנוח במצבים חברתיים או מקצועיים. בעזרת קצת עזרה ותרגול, אתה יכול ללמוד לשלוט על הסמקה שלך ולהרגיש יותר נוח עם העובדה שאתה מסמיק.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול מצבים חברתיים
- 1הודיעו על הסמוק שלך. טכניקה זו אולי נשמעת מגוחכת, אך הפניית תשומת הלב להסמקתך בפומבי יכולה למעשה לעזור לך להרגיש נוח יותר איתה במצבים חברתיים.
- גבש הסבר של משפט אחד להסמקה שלך. אם אתה רוצה להיות שקוף לחלוטין לגבי ההסמקה שלך מלפנים, לפני שזה בכלל קורה במצב, אתה יכול לומר: "רק רציתי להודיע לך שלפעמים אני מתחיל להסמיק כשאני מרגיש קצת לחוץ או מודע לעצמי. אני לא בטוח בדיוק למה זה קורה, אבל רציתי לתת לך למקרה שזה יקרה בזמן שאנחנו מדברים. "
- אם אתה מתחיל להסמיק באופן בלתי צפוי, אתה יכול לומר משהו כמו: "אוי אוי! אני כל כך נבוך, אני מסמיק עכשיו." אחרים כנראה לא יראו את זה מוזר במיוחד או אפילו בולט, והם עשויים אפילו לנסות להקל על הלחץ שלך. גילוי מה שקורה לך ברגע זה כנראה יעזור לך להרגיש פחות מודע לעצמך.
- 2עזוב את האחריות. אתה עלול להרגיש בושה ואחראי לתגובתך המסמיקה, וזה עשוי לגרום לך לדאוג לתגובת אחרים לסמוק שלך. עם זאת, הסמקה אינה אשמתך; זו תגובה לא מודעת לחרדה כלשהי, וזה נורמלי לחלוטין שלכל אדם יש תגובות פיזיות שונות למצבים מלחיצים.
- אתה יכול לנסות לומר לעצמך: "הסמקה מלחיצה, אבל זו לא אשמתי שזה קורה." שחרור אחריות זו עשוי לעזור לכם להרגיש פחות מודאגים מתגובות אחרים.
- 3השתמש בהדמיה. הדמיה של סיטואציה חברתית כמעוררת חרדה עקב הסמקתך עלולה לגרום לך להצטבר עוד יותר לחץ על האירוע. לכן, השתמש בטכניקות כדי לחזור על אירועים חברתיים כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר בניהול מצבים אלה.
- לעצום עיניים ולדמיין את האירוע החברתי. דמיין איך אתה נראה ומרגיש באירוע. התאר לעצמך את ההתנהגות המגניבה והביטוחה שלך תוך כדי שיחה עם אנשים אחרים כדי להעביר מסר לתודעתך שאתה צריך ורוצה להיות בטוח בעצמו במהלך המצב הזה.
- דרך נוספת בה אתה יכול להשתמש בחזרה נפשית היא לדמיין מצבים חברתיים או מקצועיים שכבר קרו ו"כתוב מחדש את ההיסטוריה "על ידי שינוי התוצאה. אולי הלכת לאירוע שגרם לך לחרדה משמעותית והוביל להסמקה בזמן שדיברת עם אנשים באירוע. תעצום את עיניך ותדמיין שוב את התרחיש הזה, אך הפעם דמיין את עצמך מנקודת מבט מנותקת באינטראקציה עם כולם בביטחון ובלי להסמיק. טכניקה זו תעזור לך להאמין שתוצאות שאינן מסמיקות אפשריות.
אם אתה מסמיק בקלות, אתה עלול להרגיש לא בנוח במצבים חברתיים או מקצועיים. - 4הגדר יעדים לאינטראקציות החברתיות שלך. אם אתה חושש להסמיק במצב חברתי, אתה עלול להתחיל להיסגר ולסגת במסגרות קהילתיות. לכן, הגדירו יעדים באופן פעיל לפני כניסה לסיטואציות חברתיות על מנת להתאמן בהתגברות על חרדת הסמוק שלכם.
- לפני שתלך לאירוע החברתי הבא שלך, הגדר שלוש מטרות קטנות וניתנות לניהול לאינטראקציות שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך: "אני הולך לדבר עם שלושה אנשים שונים, אני אנסה לספר שתי בדיחות, ואשים את עצמי במרכז תשומת הלב פעם אחת."
- העריך את ההתקדמות שלך לאחר כל אינטראקציה קבוצתית, והחליט אם אתה מוכן להגדיר יעדים חדשים לתרחיש הבא שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות של ויסות עצמי
- 1לקבל זאת. הסמקה נגרמת בדרך כלל על ידי מצבים מלחיצים ואיום נתפס על גופך או נפשך. לכן, עזרה לעצמך להירגע באמצעות תסיסה יכולה להפחית או אפילו להקל על הסמקה.
- אם אתה רואה את ההסמקה כבלתי מקובלת במצבים חברתיים, ככל הנראה תנסה לרסן אותה בכל מחיר, מה שיעניק לסומק יותר כוח עליך. לכן, כשאתה מסמיק, נסה לשמור על קור רוח ואל תשנה את התגובות החברתיות שלך. תרגול זה לאורך זמן יעזור לקבל את הסמקה שלך.
- עקוב אחר התגובות שלך להסמקה שלך. אם מישהו מעלה את הסמוק שלך, במקום להתבאס, הגיב במשהו כמו: "כן, זה קורה לי לפעמים." תגובה נונשלנטית תימנע ממתן יותר כוח לסמקים.
- 2התאימו את גופכם. ככל שתמתח את גופך, כך אתה נוטה להסמיק יותר. כאשר אתה מבחין בעצמך שמתחיל להיות לחוץ, נבוך, כועס או מתוסכל, הקדש רגע לשים לב לתגובת גופך. הורידו את כתפכם לאחור ולא רכנו קדימה, הרפו אזורי שרירים מתוחים ודחפו את הבטן החוצה. התאמות אלו יעזרו לך להתחיל להרגיש רגוע יותר.
- 3תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס היא טכניקה המשמשת להבחין בתגובות פיזיות ותגובות רגשיות ללא שיפוטיות. במקום לשפוט או להילחם בתגובה ולהסמיק שלאחר מכן, נסה לקבל אותה. מיינדפולנס כרוך גם בהישארות ברגע הנוכחי במקום לתת למוחך לנדוד.
- אתה יכול להתאמן באומרו: "כרגע אני נבוך, ואני יודע שאני הולך להסמיק. זה בדיוק מה שהגוף שלי עושה." על ידי שחרור השליטה, גופך ונפשך יתחילו להירגע.
- דרך נוספת להיות מודעת היא להתמקד בשיחה העומדת על הפרק, במקום לתת למוחך לנדוד לסמוק שלך. כשאתה מתחיל להבחין בעצמך מכוון מתוך שיחה מכיוון שאתה מודע לעצמו להסמקה שלך, הפסק באופן פעיל את המחשבה הזו והפנה את תשומת ליבך לאדם שאיתו אתה מדבר.
- 4תרגע. שתו כוס מים קרה או השתמשו בדחיסה קרה בכדי להרגיע את גופכם ולהוריד את טמפרטורת גופכם. הסמקה מלווה בדרך כלל בעלייה בטמפרטורת הגוף, כך שהזרמת מעט קור לגופך תעזור להרגיע אותך.
אם טכניקות אחרות אינן עובדות, פתרונות קוסמטיים יכולים להוות דרך להסתיר פיזית את הסמוק במצבים חברתיים. - 5השתמש בטכניקות נשימה עמוקה. נשימה עמוקה עוזרת לך להתמקד רק בדבר אחד תוך שכחה מתגובות ותחושות אחרות בגופך. ניתן להשתמש בטכניקה זו גם במצבי לחץ וגם כריטואל יומיומי במאמץ להוריד רגשות שליליים. טכניקת נשימה פשוט כרוך נשימה עבור ספירה איטית של חמש, לעצור את הנשימה למשך ספירה איטית של חמש, ונשיפת הנשימה למשך ספירה איטית של חמש.
- 6צאו לטייל או לרוץ. פעילות גופנית יכולה להוריד אנרגיה הנגרמת על ידי חרדה ולהוות דרך טבעית להפחית כל לחץ שעלול להוביל להסמקה.
- 7חפש תמיכה חברתית. שוחח ישירות עם חבריך הקרובים או בני המשפחה על הסמקה שלך והחרדה הנלווית. להחזיק את הבושה שלך או את המבוכה שלך מסמוק ככל הנראה רק יחמיר את המצב מאחר ותפנים את הרגשות שלך.
- נסה להיות כנה עם יקיריך באומרו: "אני מרגיש ממש עצבני ומודע לעצמי במצבים חברתיים ולעיתים קרובות אני מגיב בסומק, מה שגורם לי להרגיש חרדה עוד יותר. אני מנסה לעבוד בזה אבל יכול להשתמש בתמיכה שלך אם אתחיל להסמיק במצב איתך. "
- בקש מחבריך סיוע קונקרטי לפני מצבים חברתיים. לדוגמה, בקש מחבריך לא להגיב באופן גלוי להסמקה שלך, אם זה יעזור לך להרגיש פחות חרדה. מצד שני, ייתכן שתרצה להפנות את תשומת הלב להסמקה שלך במהלך מצבים חברתיים, אז זה עשוי להיות מועיל לבקש מחבריך להגיב בחיוב כשאתה מדבר על זה.
- גש לחברים או יקירייך לקבל משוב על האינטראקציות החברתיות שלך, ושאל אותם האם יש משהו שאתה יכול לעשות בכדי לשפר את טכניקות התקשורת שלך. זה אפילו עשוי להיות מועיל לבקש מחבריך הקרובים באמת לעזור לך לשחק תפקידים במצבים חברתיים המעוררים את הסמוק שלך.
שיטה 3 מתוך 3: עוברת טיפולים מקצועיים
- 1חפש עזרה פסיכולוגית. אם אינך מצליח לנהל את הסמקים לבד, ייתכן שהגיע הזמן למצוא עוזרים מקצועיים אשר יוכלו לספק תובנה לתגובתך המודאגת ולתת לך מנגנוני התמודדות לטיפול טוב יותר בחרדה שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להיות מועיל בארגון מחדש של המחשבות השליליות או המעוותות שלך לגבי הסמקה. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שהסמקה היא משפילה, אך בטיפול קוגניטיבי התנהגותי אתה עלול לשנות את האמונה הזו במקום לחשוב שהסמקה היא רק תגובה נורמלית לסיטואציות מעוררות עבורך, ולכל האחרים כנראה יש גם תגובה פיזית רגילה למתח.
- מצא עזרה לבעיות החרדה הבסיסיות שלך. מכיוון שהסמקה היא בדרך כלל תוצאה של תחושת חרדה חברתית, עבודה עם מטפל כדי לדון במפעילי החרדה שלך ולבניית הרפיה מיושמת ואימוני מיומנויות חברתיות יכולה להועיל להפחתת החרדה.
- 2מצא פתרונות קוסמטיים. אם טכניקות אחרות אינן עובדות, פתרונות קוסמטיים יכולים להוות דרך להסתיר פיזית את הסמוק במצבים חברתיים.
- נפגש עם יועץ בחנות יופי כדי לדון בסוגים שונים של יסודות וקונסילרים. הסבר את הנטייה שלך להסמקה ודון בסוג העור שלך כדי למצוא יסודות, קונסילרים, פריימרים, סומק וברונזרים שיעזרו להסתיר טוב יותר את הסומק שלך כאשר הוא מופיע במצבים חברתיים.
- שוחח עם רופא על טיפולים רפואיים קוסמטיים שניתן להשתמש בהם לטיפול באודמים. כמה דוגמאות לטיפולים המשמשים לעתים להסמקה כוללות זריקות בוטוקס ולייזרים צבעוניים. יש לדון בטיפולים אלה עם רופא על מנת לבחון סיכונים, תופעות לוואי ואורך חיים של תוצאות.
טכניקה זו אולי נשמעת מגוחכת, אך הפניית תשומת הלב להסמקתך בפומבי יכולה למעשה לעזור לך להרגיש בנוח יותר איתה במצבים חברתיים. - 3שוחח עם הרופא שלך על תרופות. אם אתה מגלה שהסמקה שלך חמורה ואתה מתקשה לשלוט בה באמצעים אחרים, שוחח עם הרופא על חלק מהתרופות הבאות. כזכור, אלו רק תרופות מוצעות ואין לקבל החלטות לגבי טיפול רפואי ללא הסכמת הרופא שלך.
- חוסמי בטא משמשים לטיפול בתסמיני חרדה, אשר יכולים לכלול סומק, על ידי הפחתת דופק, לחץ דם, דפיקות לב וקול רועד. הם אינם מומלצים לשימוש יומיומי, אך הם עשויים להיות אופציה טובה אם יש לכם אירוע חברתי או מקצועי חשוב.
- קלונידין היא תרופה המשמשת לטיפול להסמקת פנים על ידי ייצוב כימיקלים בגוף השולטים בהרחבה והגבלת כלי הדם. ביסודו של דבר, זה יכול לעזור להוריד את כמות הדם שזורמת לפנים שלך כשאתה מרגיש לחוץ או נבוך.
- 4שקול ניתוח. כירורגיה היא אפשרות מוצא אחרונה להסמקה, ויש לדון בה היטב עם הרופא שלך. כריתת חזה אנדוסקופית בחזה היא הליך שמשמיד חלק מגזע העצבים הסימפטטי ויכול להקל על הסמקה. תופעת הלוואי העיקרית כי התוצאות מניתוח זה היא הזעה בכפות הידיים, אך סיכונים אחרים יש לדון עם הרופא שלך.
קרא גם: איך להתקבל למי שאתה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
