איך לא לדאוג למשהו?
איך אני לא דואג כשרק התחלתי ללמוד בחטיבת ביניים מיוחדת?
כאשר חשיבה על בעיה מעוררת אותך לעשות מעשה ולעשות שינוי, אזי דאגה זמנית יכולה להועיל כמועילה. עם זאת, כאשר אתה מוצא את עצמך מתלבט מדי יום ביומו, אתה הופך להיות משותק מפחד וחרדה. דאגה מוגזמת רע לך. זה יכול להמיט הרס בתיאבון, באיכות השינה, במערכות היחסים ובביצועי העבודה או הלימודים. למד לא לדאוג על ידי מציאת הסחות דעת בריאות.
שיטה 1 מתוך 3: להסיח את דעתך
- 1התקשר לחבר. כשאתה מוצא את עצמך דואג, צא מיד מהראש על ידי יצירת קשר עם חבר. התחל שיחה על נושא יחסית ניטרלי שאינו קשור לדאגות שלך. אתה יכול לתת לחבר שלך את הראש שאתה דואג וזקוק להסיח דעת.
- אם החבר שלך הגיוני ומבוסס בצורה סבירה, אתה יכול לדבר דרך הדאגות שלך איתו. יתכן שהוא יוכל לתת לך המלצה כיצד לפתור את הבעיה (אם יש פיתרון אפשרי), או לעזור לך לראות עד כמה דאגה יכולה להיות לא הגיונית.
- 2הקשב למוסיקה. אם העצבים שלך הם מאוד בקצב מדאגה בלתי פוסקת, נסה להאזין למוזיקה קלאסית. מחקרים מראים כי סוג זה של מוזיקה יעיל ביותר להפחתת דופק וקצב לב, הורדת לחץ הדם והפחתת כמות הורמוני הלחץ בגוף. מוזיקה קלאסית יכולה גם למנוע מהנפש לנדוד, מה שהופך אותו לעזר נהדר במדיטציה.
- 3לעסוק בפעילות מאתגרת. דרך נהדרת להסיח את דעתך ממחשבות חוזרות היא לעורר את הנפש בדרך אחרת. דפדף על העיתון והשלם את התשבץ השבועי. למד לנגן בכלי. קרא רומן או מאמר במגזין. שב עם חבר והרכיב פאזל. צייר תמונה. כל תרגילי המוח האלה לא רק שמסיחים את דעתך מדאגה, אלא גם מפחיתים את הסיכון לדמנציה.
איך אני לא דואג לבדיקה? - 4דקלם מחשבה חיובית חלופית. הסר את דעתך מה שמדאיג אותך על ידי חזרה מכוונת על אמירה התורמת לרוגע. במקום לחשוב על משהו שמרגיז אותך או גורם לך אי נוחות, התרכז במרכז אישור שיוצר טון חיובי למוחך ולסביבתך. אישורים ללא דאגות עשויים לכלול:
- "היה רגוע והמשך"
- "מחר הוא יום חדש לגמרי"
- "אל תזיע את הדברים הקטנים "
- "אני שלום עם עצמי"
- "מרגיע את מוחי משנה את חיי"
שיטה 2 מתוך 3: מרגיע את דעתך
- 1בצע פעילות גופנית. פעילות גופנית מביאה אגרוף של פי שלושה מהיתרונות: אתה יוצא מהראש בכך שאתה מניע את גופך, אתה משפר את הבריאות הגופנית ואתה מתוגמל באנדורפינים המעלים את מצב הרוח ומייצרים רגיעה. מכיוון שדאגה מוגזמת מעמיסה על גופך אדרנלין ותגובת "להילחם או לברוח", פעילות גופנית מספקת לך מוצא לעודפי האנרגיה.
- 2נסה תמונות חזותיות. ויזואליזציה היא כלי נהדר להקלת חרדה ודאגה ברגע זה. זה כרוך בהדמיה - בנחישות - בעצמך בסביבה שמביאה לך רוגע. המפתח הוא לחשוב על מקום, רצוי כזה שאתה מכיר, שמרגיע אותך באופן טבעי.
- בוא נגיד שהייתה אחו ליד בית סבתא שלך, שם היית משחק בילדותך. היו שם פרחים יפים ותלוליות עשב רכות ושמים כחולים מדהימים. אם אתה מבחין בעצמך דואג למשהו, אתה יכול לעצום עיניים בכוונה ולקרוא למקום הבטוח ההוא.
- ללכת רחוק יותר מאשר איך המקום נראה. הקשר את חושיך האחרים על ידי חשיבה כיצד נשמעות הציפורים, מה ריח הדשא והפרחים ואיך טעמם של פירות יער בשלים על לשונך.
- אם אתה מתקשה להתקשר למקום הבטוח שלך, אתה תמיד יכול לבקר ב- YouTube לסרטוני דמיון מודרך היעילים להרגעת מחשבות מדאיגות.
- 3תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. כשאנחנו דואגים כל הזמן גופנו מתוח פיזית בדיוק כמו המחשבות שלנו. עריכת מפגשים קבועים של הרפיית שרירים מתקדמת מאפשרת לך להבין איך מרגישים גם הרפיה וגם מתח. ואז, ברגע שתפסו את העניין, אתם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם המתח בחיי היומיום. כך תעשה זאת:
- תכננו כ -15 דקות של שקט. אתר מקום בו תוכל לשבת בנוחות עם הסחות דעת מינימליות. התחל בקבוצת שרירים אחת - כפות הרגליים, למשל. כיווץ את השרירים בהונות ובעקבים. החזק את המתח למשך כ -5 שניות. שימו לב איך זה מרגיש.
- לאחר מכן, שחרר את המתח ותן לכל המתח לזרום מגופך. שימו לב איך מרגיש אותו מצב נינוח. הישאר במצב נינוח זה כ- 15 שניות לפני שתעבור לקבוצת שרירים חדשה, נמשך ונרגע בתורו. עברו דרך הגוף עד שעבדתם עם כל השרירים העיקריים בגופכם. בצע פעילות זו פעמיים ביום להקלה בחרדות.
אין צורך לדאוג, להירגע ולחשוב: "האם אני עושה את מה שאני אמור לעשות?" - 4למדו מדיטציית מיינדפולנס. בדרך כלל, הדאגות ממוקדות בעתיד. כאשר אתה יכול ללמוד להתמקד ברגע הנוכחי, אתה יכול לבעוט דאגות לשוליים. בשנת mindfulness מדיטציה, הפוקוס שלך מופנה כלפי הכרה דאגות ולתת להם ללכת.
- בחר מקום בו תוכל לשבת בשקט ללא הסחות דעת. אתה יכול לעצום עיניים או להתמקד בנקודה אחת ולא מגרה בחדר. נשמו כמה נשימות עמוקות, דרך האף והחוצה דרך הפה.
- התבונן בדאגותיך כאילו אתה צופה חסר פניות של מחשבות. אל תשפטו אותם או תגיבו כלל, פשוט הכירו בכל דאגה כפי שהיא מגיעה. הכירו בכך שכשלא נלחמים נגד דאגות, הם בסופו של דבר נעלמים מעצמם. רק כשאתה מנסה לשלוט בהם, הם הופכים עמידים.
- המשך לנשום, לאט ולעומק. שימו לב איך מרגיש את גופכם, את הצלילים סביבכם ואת הגאות והזרימה המתמדת של הנשימה. בכל פעם שדאגה מסתמנת מבלי לחלוף, התמקדו מחדש ברגע הנוכחי (קרי תחושות גופניות, נשימה וכו ').
שיטה 3 מתוך 3: קבלת שליטה בדאגה
- 1רשמו ושפטו את דאגותיכם. אם אתה דואג כרוני, אתה עלול לגלות שלא משנה מה אתה עושה כדי להסיח את דעתך או להירגע, דאגות ספציפיות חוזרות שוב ושוב. נקיטת פעולה יכולה לעזור לך להרגיש פחות חסר אונים.
- השג מחברת ועט ורשום את דאגותיך. לאחר שרשמתם כל אחד מהם, עברו ושפטו כל דאגה כפרודוקטיבית או לא יצרנית. דאגות יצרניות הן אלה שאתה יכול לנקוט נגדן, כמו מכונית מקולקלת. דאגות לא פרודוקטיביות הן אלו שאין לך שליטה עליהן, כגון הוריקן גדול שעובר לאזורך.
- התמודד עם דאגות יצרניות על ידי פתרונות סיעור מוחות מייד כדי להתגבר עליהם. לדוגמה, אם המכונית שלך מקולקלת, ייתכן שתצטרך להתקשר ולהתייעץ עם מכונאים, לקנות חלק או ללכת לשכור תחליף זמני.
- 2להכיר בכך שאי-אפשר להימנע מוודאות. דאגות לא פרודוקטיביות הן בדרך כלל כאלה שאין פיתרון ברור או בר ביצוע. התגברות על דאגות כאלה דורשת שתלמד לקבל אי וודאות.
- הדרך הטובה ביותר לאמץ אי וודאות היא להכיר בכך שאי ידיעה מה הולך לקרות לא אומר אוטומטית שמשהו רע יקרה. אי הוודאות אינה שלילית, היא ניטרלית.
- לדוגמא, אתה נפגש עם חבר שאיבדת איתו קשר. אתה דואג שהדברים יהיו מביכים. שקול זאת: אם האדם הזה הוא חבר שלך, רוב הסיכויים היו לך השקפות עולם ותחומי עניין דומים. דברים אלה עשויים להמשיך ולקשר אותך למרות שהזמן ו / או המרחק הפרידו בינך. הדברים יכולים להיות מביכים, אבל הם יכולים גם ללכת בצורה נהדרת. מה גם שגם אם הם מביכים בהתחלה, הם יכולים להשתפר כששניים מכם מתחממים זה לזה.
מכיוון שדאגה מוגזמת מעמיסה על גופך אדרנלין ותגובת "להילחם או לברוח", פעילות גופנית מספקת לך מוצא לעודפי האנרגיה. - 3קבע "זמן דאגה". שיטה יעילה להפחתת הזמן שאתה מקדיש לדאגה למשהו היא לתזמן "זמן דאגה". המכונה גם אימון לבקרת גירויים, טכניקה זו כוללת כתיבה או דחיקת דאגות לטיפול בהמשך. בדרך זו יש לך יותר זמן להשקיע במחשבות ופעילויות חיוביות ופרודוקטיביות.
- החליטו על זמן בבוקר או אחר הצהריים כדי לטפל בדאגותיכם. הגבל זאת לתקופה של 15 עד 30 דקות.
- בזמן הדאגה שלך, כתוב או חשב על כל הדברים שמדאיגים אותך כרגע או בשלב כלשהו במהלך היום שלך. אינך צריך לפתור בעיות של דאגות אלה, אך פעולה זו עשויה לעזור לך להרגיש מוכנה יותר.
- מחוץ לזמן הדאגה שלך, כשאתה מבחין בעצמך לדאוג, דחף את החששות האלה על ידי כך שאתה אומר לעצמך שתשקיע זמן בחשיבה עליהם בהמשך.
- 4העמידו במבחן מחשבות חרדות. דרך נוספת להשיג שליטה בדאגה היא לאתגר את הדיבור העצמי המודאג. הצעד הראשון לאתגר מחשבות חרדות הוא זיהוין. אלה מחשבות שמפחידות אותך או מעוררות תגובה של לחימה או מעוף. אחרי שאתה מודע למחשבות האלה, בדוק עד כמה הן מציאותיות. המטרה היא להכיר בכך שהמחשבות הללו בדרך כלל אינן הגיוניות ולא מציאותיות, ובכך להפחית את השפעתן עליכם. אתגר שיחה עצמית שלילית או מודאגת על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
- האם אני בטוח ב 100% שזה יקרה?
- האם טעיתי מחשבה בעובדה?
- אילו ראיות יש לי שזה נכון? אילו ראיות יש לי שזה לא נכון?
- האם אני מבלבל בין "אפשרות" ל"וודאות "? יתכן שזה אפשרי, אך האם זה סביר?
- אל תתנו לדאגות שלכם להפיק את המיטב מכם ושמרו על רגשותיכם בבקבוקים. לספר למישהו!
שאלות ותשובות
- מה יעזור לי לא לדאוג למזג האוויר?בדוק את ערוץ / מזג האוויר לעתים קרובות, אולי אפילו סחוב מיני מטריה וסווטשירט בתיק!
- איך אני מפסיק לדאוג לדברים שלא ממש חשובים?הסיחו את עצמכם במשהו. תגיד לעצמך שזה לא משנה.
- איך אני לא דואג לבדיקה?רק תחשוב איך למדת בשביל זה. האם עשית הכל כדי ללמוד את החומר? אם התשובה חיובית, אז השאר את השאר למזל. אתה יכול להתגאות בידיעה שעשית כמיטב יכולתך. רוב הסיכויים שתקבלו 100 אם למדתם. אם התשובה היא לא, לימוד קצת יותר אם אתה יכול, או פשוט עשה את המבחן כמיטב יכולתך. פשוט תירגע. כולנו היינו שם.
- איך אני לא דואג לגורלנו כבני אדם וכיצד העולם המודרני לא עושה דבר כדי להציל אותנו מעתיד שנגזר עליו אין מה לצפות וללא הצצה לתקווה?כל מה שאתה יכול לבקש מעצמך שתעשה את החלק שלך. כמה שהשפעתו של כל פרט קטנה היא כיצד עתיד האנושות יתברר, אם לא תעשה כמיטב יכולתך, כל המאמץ חסר את תרומתך. אבל אתה לא לבד בזה. בטח, יש הרבה אנשים שעוזרים לעולם לבעוט בדלי, אבל יש הרבה יותר שמנסים להציל אותו. אף אחד לא מצפה ממך לעשות את כל העבודה, אבל אם אתה יכול להסתכל בעצמך במראה ולהגיד בכנות שאתה עוזר, זה מספיק טוב. לא לזהם, להיות חביב עם אחרים, לעזור לדברים לצמוח.
- איך אוכל להפסיק לדאוג לרסיטלים בפסנתר?רק תגיד לעצמך שתנסה כמיטב יכולתך ושכל זה כל מי שיבקש ממך. אם אתה מתאמן הרבה ומנסה הכי קשה להישאר בטוח, זה מאוד לא סביר שמשהו ישתבש.
- כיצד אוכל להפסיק לדאוג לפרויקט קבוצתי?אין צורך לדאוג, להירגע ולחשוב: "האם אני עושה את מה שאני אמור לעשות?" כשתסיים עם החלק שלך, שתף פעולה עם העמיתים בקבוצה שלך ותהנה. בינתיים, נסה להסיח את דעתך מהדאגות שלך.
- איך אני מפסיק להיות מודאג מקבוצת אנשים?זכרו שהם אנשים, בדיוק כמוכם. אל תיתפס יותר מדי בחרדה. במקום זאת, חשוב על דברים אחרים המשותפים לך.
- איך אוכל להתגבר על הפחד שלי מהתקפות כרישים בחוף הים?סטטיסטית, יש סיכוי גבוה יותר שתפגע מברק פעמיים או תזכה בהגרלה מאשר שתתקוף על ידי כריש. הסיכוי שלך קטן עוד יותר אם אתה לא שוחה החוצה יותר מדי לים.
- איך אני לא דואג כשרק התחלתי ללמוד בחטיבת ביניים מיוחדת?פשוט תירגעי ותנסה לקבל ביטחון ואמונה בעצמך. בשלב זה ההחלטה היא בידיים שלך. זכרו גם שאם אתם לא מתקבלים לבית הספר, זה לא סוף העולם. יש שפע של חטיבות ביניים בעולם, זה רק אחד מהם.
- איך אוכל להפסיק להיות פרנואידי לגבי דברים לא מציאותיים?אתה יכול לעשות מחקר באינטרנט כדי למצוא מידע כדי לגרום לך לדאוג פחות. אנחנו לא באמת יכולים לחזות את העתיד, אז פשוט תן לזה לקרות.
תגובות (5)
- זה באמת עזר לי מאוד. דברים כל כך קלים לעשות!
- יש כל כך הרבה דברים שיעזרו לך עם בעיות יומיומיות! תודה.
- המידע היה מאוד מועיל.
- החלק "זמן הדאגה" היה מאוד מועיל, כמו גם "העמדת המחשבות המודאגות". תודה על עזרתך!
- זה נתן לי מחשבות כיצד להפסיק לדאוג ולהקים יומן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
